الكالسيوم عنصر غذائي مهم يساعد الجسم في الحفاظ على صحة العظام. إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية لتعويض النقص. ومع ذلك ، يمتص الجسم الكالسيوم من الطعام بسهولة أكبر من مكملات الكالسيوم. لذلك ، يجب أن تجرب كل شيء حتى يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في المكمل قدر الإمكان.
خطوة
جزء 1 من 2: زيادة معدل امتصاص الكالسيوم
الخطوة 1. زيادة تناول المغنيسيوم
يمكن أن يساعد المغنيسيوم على امتصاص الجسم للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في تكوين عظام صحية. تأكد من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في امتصاص مكملات الكالسيوم التي تتناولها.
- لزيادة تناول المغنيسيوم ، تناول الحبوب الكاملة والخضروات مثل اليقطين والحمص والبروكلي والخيار والسبانخ ، وكذلك المكسرات والبذور.
- تحتاج النساء البالغات الأصغر من 30 عامًا إلى 310 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، وفي الوقت نفسه ، تحتاج النساء البالغات فوق سن 30 عامًا إلى 320 مجم. يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا إلى 400 مجم من المغنيسيوم ، بينما يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا إلى 420 مجم. يحتوي حوالي 28 جرامًا من اللوز على 80 مجم من المغنيسيوم.
الخطوة الثانية: تناول مكملات الكالسيوم بجرعات صغيرة
إذا كانت احتياجاتك من الكالسيوم لا تزال أكثر من 500 مجم يوميًا بعد طرح كمية الكالسيوم من الطعام ، فقم بتقسيم جرعة مكملات الكالسيوم. الجسم قادر فقط على معالجة 500 مجم من الكالسيوم كحد أقصى في المرة الواحدة.
من المحتمل أن يكون استهلاك الكالسيوم أكثر مما تحتاجه أمرًا خطيرًا لأنه يمكن أن يزيد من فرص تكوين حصوات الكلى ويلعب أيضًا دورًا في تطور مشاكل القلب
الخطوة 3. تناول ما يكفي من فيتامين د ، أو تناول المكملات التي تزيد من فيتامين د
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في امتصاص الجسم للكالسيوم. لزيادة امتصاص الجسم للكالسيوم ، غالبًا ما يُضاف فيتامين د إلى منتجات الألبان.
- تحتوي العديد من منتجات الألبان مثل الزبدة والجبن والحليب على فيتامين د. تعد الحبوب والأسماك المدعمة أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.
- بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا ، فإن 600 وحدة دولية من فيتامين د كافية. يجب أن يستهلك البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية من فيتامين د لتلبية متطلبات فيتامين د الموصى بها ، يحتوي حوالي 56 جرامًا من سمك أبو سيف على 566 وحدة دولية ، بينما يحتوي كوب الحليب على 115 إلى 124 وحدة دولية من فيتامين د في كل حصة.
الخطوة 4. تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام
من الأفضل تناول هذا النوع من الكالسيوم المتاح بسهولة مع الطعام. يتطلب هذا الكالسيوم امتصاص حمض المعدة بشكل صحيح ، وهو الطعام الذي ينشط حامض المعدة.
لا ينبغي تناول أنواع أخرى من الكالسيوم مثل سترات الكالسيوم مع الطعام. عادة ما يكون هذا النوع من الكالسيوم أغلى من كربونات الكالسيوم. سترات الكالسيوم مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة ، مثل متلازمة القولون العصبي
الخطوة 5. تجنب استخدام مكملات الكالسيوم والحديد لمدة ساعتين على الأقل
وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الحديد.
- يعالج الجسم الكالسيوم والحديد بنفس الطريقة تقريبًا ، لذا فإن تناولهما في نفس الوقت يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاصهما.
- تنطبق نفس القواعد أيضًا على الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها مع المكملتين. لا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الكبد أو السبانخ. بينما لا ينبغي تناول مكملات الحديد مع المنتجات الغنية بالكالسيوم مثل كوب من الحليب.
الخطوة السادسة: تجنب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك وحمض الأكساليك مع مكملات الكالسيوم
يمكن أن يرتبط كلا الحمضين بالكالسيوم ويمنعان امتصاصه. العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم غنية أيضًا بهذه الأحماض. لذا في حين أنه من المهم تناول هذه الأطعمة للحصول على المغنيسيوم الذي تحتاجه ، يجب تجنب تناول المكملات مع هذه الأطعمة.
السبانخ ، والكثير من المكسرات والبذور ، والراوند ، والبطاطا الحلوة ، والحمص ، والملفوف الأخضر هي أمثلة على الأطعمة الغنية بحمض الفايتك وحمض الأكساليك. محتوى هذه الأحماض مرتفع أيضًا في الحبوب والحبوب الكاملة ، لكن التأثير ليس كبيرًا مثل الأطعمة الأخرى في هذه المجموعة
الخطوة 7. لا تشرب الكثير من الكحول
يمكن أن يقلل الكحول من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. لذا لا تشرب المشروبات الكحولية أكثر من مرة في اليوم.
جزء 2 من 2: معرفة كمية الكالسيوم التي تحتاج إلى شربها
الخطوة 1. احسب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي
لحساب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي ، يجب عليك مراقبة نظامك الغذائي عن طريق تسجيله في دفتر يوميات الطعام. في الأساس ، ما عليك سوى تدوين جميع الأطعمة التي تتناولها في يوم واحد إلى جانب أحجام الوجبات. بعد ذلك ، يمكنك حساب كمية الكالسيوم التي تستهلكها.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الزبادي على 415 مجم من الكالسيوم. لذا ، إذا تناولت كوبًا ونصفًا من الزبادي في يوم واحد ، فستحصل على 622.5 كالسيوم فقط من هذا الطعام
الخطوة الثانية: اعرف مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه
إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها إلى 1200 مجم يوميًا.
يجب الحد من تناول الكالسيوم إلى أقل من 2500 مجم. على الرغم من أنه من المقبول تناول كمية من الكالسيوم أكثر من الحد الأدنى لمتطلبات الجسم اليومية ، يجب ألا تستهلك أكثر من 2500 مجم من الكالسيوم سواء من الطعام أو المكملات الغذائية
الخطوة 3. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات
سينظر طبيبك فيما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم بناءً على نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك أيضًا أن يوصي بالنوع المناسب من الكالسيوم لك والتحقق من تفاعلاته مع الأدوية التي تتناولها ، أو احتمالية حدوث آثار غير مرغوب فيها.
الخطوة 4. تعرف على المخاطر الخاصة بك
بعض الناس يعتمدون أكثر على الكالسيوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بهذه الحالة ، فيجب أن تكون أكثر حرصًا بشأن تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، مما يحافظ على صحة عظامك.
نصائح
- يمكن لجسمك امتصاص الكالسيوم من الطعام بشكل أفضل من المكملات. إذا أمكن ، قم بتلبية احتياجاتك من الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مغذية أكثر ، بما في ذلك العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأسماك العظمية المعلبة مثل السردين والفاصوليا والبازلاء المجففة والشوفان واللوز والسمسم ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي وغيرها الكثير.
- لا تشرب الكثير من الكافيين. إذا كنت تشرب أكثر من كوبين من المشروبات المحتوية على الكافيين ، فعليك تقليلها لأنها يمكن أن تقلل من كمية الكالسيوم في الجسم.
تحذير
- إذا كنت تعاني من خلل في وظيفة الغدة الدرقية ، فيجب أن يكون استخدام مكملات الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم بفاصل 4 ساعات على الأقل مع أدوية الغدة الدرقية من أجل الامتصاص الأمثل.
- يمكن لبعض مكملات الكالسيوم ، وخاصة كربونات الكالسيوم ، أن تسبب تكون الغازات ، والانتفاخ ، والإمساك. إذا واجهت هذه المشكلة ، فحاول التبديل إلى سترات الكالسيوم.
