فيتامين د المناسب هو جزء مهم من نمط حياة صحي. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام والأنشطة الخارجية ، إلا أنه يمكنك تناول المكملات الغذائية إذا كنت تعيش في منطقة لا تتعرض لأشعة الشمس الكافية ، أو لديك نقص في الفيتامينات ، أو تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د ، فستزودك هذه المقالة بالكثير من المعلومات للتأكد من حصولك على فيتامين د بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
خطوة
طريقة 1 من 7: هل يجب أن أتناول المكملات الغذائية مع الطعام؟
الخطوة 1. نعم ، تناول فيتامين د بعد الوجبات لامتصاص مثالي
يمكنك شربه بعد العشاء أو الغداء أو الإفطار. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أنه من الأسهل امتصاصه إذا كان لديك دهون في بطنك. هذا يعني أنك ستستفيد أكثر إذا تناولت فيتامين د مباشرة بعد الأكل.
- سوف يمتص جسمك فيتامين د بشكل أكثر كفاءة إذا كان الطعام الذي تناولته في وقت سابق يحتوي على دهون. الدهون اللازمة هي أيضا ليست كثيرة. يجب أن يكفي أي بروتين مطبوخ في الزيت أو علبة صغيرة من الزبادي.
- تعتبر الأفوكادو والأسماك والزيتون والمكسرات والبيض والجبن مصادر ممتازة للدهون الصحية.
الطريقة 2 من 7: متى يجب أن أتناول المكملات؟
الخطوة الأولى. يرجى التجربة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك
نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ولن يجعلك تشعر بالنعاس أو الاستيقاظ ، يمكنك تناوله في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. جرب التناوب بعد الإفطار أو الغداء أو العشاء لتقدير الوقت الأفضل. إذا كان الصباح أسهل ، عظيم. إذا كان الأمر أسهل بعد العشاء ، فاستمر.
إذا كنت تتناول فيتاميناتك بانتظام ، فقد يكون من الأسهل تناولها في نفس الوقت كل يوم
طريقة 3 من 7: ما الذي يمكن أن يساعد أيضًا في امتصاص فيتامين د؟
الخطوة 1. الحفاظ على صحة أمعائك سيساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات
الأمعاء هي المسؤولة عن تكسير الفيتامينات ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي سيساعد جسمك على معالجة فيتامين د. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى لا يكون هناك ضغط زائد على الجهاز الهضمي ، ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على عمل الأمعاء بشكل صحي ومنتظم.
الخطوة الثانية: الحفاظ على صحة الكبد والكلى يساعد أيضًا على الامتصاص
تساعد الكلى والكبد على تكسير الفيتامينات ، لذلك عندما تكون هذه الأعضاء صحية ، يسهل امتصاص فيتامين د. بالإضافة إلى الأكل الصحي وممارسة الرياضة ، فإن الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي سيحسن وظائف الكلى والكبد بشكل كبير. كذلك ، الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا ، ولا تشرب أكثر من مشروب كحولي أو مشروبين في اليوم.
بشكل عام ، يجب ألا تستهلك أكثر من 14 جرامًا من الكحول النقي في الأسبوع. هذا يعادل ما يقرب من 14 حصة من المشروبات
طريقة 4 من 7: ما هي الجرعة الزائدة من مكملات فيتامين د؟
الخطوة 1. أكثر من 4000 وحدة دولية هو مبالغة ، وتحتاج فقط إلى 600 وحدة دولية
أعلى كمية يمكن تحملها من فيتامين (د) هي 4000 وحدة دولية ، وإذا كان أكثر من ذلك ، فقد تشعر بالغثيان. ومع ذلك ، فإن هذا الرقم يتجاوز بكثير الحاجة لأن غالبية الناس يحتاجون فقط 600 وحدة دولية. لا تتجاوز عن قصد الجرعة اليومية البالغة 600 وحدة دولية إلا بناءً على نصيحة الطبيب.
- يجب أن يتلقى البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية على الأقل.
- IU تعني الوحدة الدولية ، وهي وحدة القياس المستخدمة لقياس كمية الفيتامينات.
الخطوة 2. علامات الجرعة الزائدة من فيتامين د هي القيء والضعف وكثرة التبول
ستعاني أيضًا من آلام العظام والمفاصل ومشاكل محتملة في الكلى. ومع ذلك ، فإن جرعة زائدة من فيتامين (د) نادرة جدًا ، ولا تحدث إلا عند تناول جرعات 60.000 وحدة دولية يوميًا لعدة أشهر.
لن تتناول جرعة زائدة من فيتامين د من ضوء الشمس والطعام
الطريقة الخامسة من 7: هل مكملات فيتامين د فعالة؟
الخطوة 1. نعم ، المكملات هي وسيلة للحصول على فيتامين د في غياب ضوء الشمس
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وأشعة الشمس ، والشمس هي المساهم الأكبر. لذلك ، في معظم الحالات لا تحتاج إلى مكمل. على الرغم من أن الجسم يمتص مكملات فيتامين (د) بجميع أشكالها ، إلا أن حبوب منع الحمل هي الأسهل والأكثر كفاءة.
إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كانت كمية فيتامين د التي تتناولها كافية أم لا ، فاطلب من طبيبك سحب الدم والتحقق من مستويات فيتامين د لديك
الخطوة الثانية: اسأل طبيبك عن إمكانية تناول المكملات الغذائية إذا كنت مسناً أو تعيش بعيداً عن خط الاستواء
يميل كبار السن إلى صعوبة الحصول على فيتامين د ، كما أن الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء سيواجهون صعوبة أيضًا في الحصول على ضوء الشمس ، خاصة في فصل الشتاء عندما لا تكون الشمس مشرقة. إذا كنت تشك في وجود نقص في فيتامين (د) ، فتحدث إلى طبيبك لإجراء فحص طبي. قد لا تحتاج إلى فيتامين د إضافي ، ولكن قد يكون من المفيد تناول مكمل يومي.
- إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د ، فمن غير المرجح أن تحتاج إلى أكثر من 600 وحدة دولية في اليوم.
- يختلف المجتمع العلمي حول عدد الأشخاص الذين يحتاجون حقًا إلى مكملات فيتامين (د) لأننا نستطيع الحصول على الكثير منها من الطعام. لذلك ، طالما أنك لا تتجاوز 4000 وحدة دولية في اليوم ، فلا توجد مشكلة خطيرة في تناول المكملات.
الطريقة 6 من 7: هل فيتامين D2 أو D3 أفضل؟
الخطوة 1. فيتامين D3 أكثر كفاءة ، لكن D2 جيد أيضًا
يتم إنتاج فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) في النباتات والفطريات ، بينما يوجد فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) بشكل طبيعي في الثدييات. يوجد كلا الشكلين من فيتامين د في الطعام وأشعة الشمس ، ويمكن للجسم استخدامهما وتخزينهما. ومع ذلك ، فإن فيتامين د 3 يميل إلى أن يكون أرخص وأكثر كفاءة بقليل عند البشر. لذا ، اختر فيتامين د 3 إذا اشتريت مكملًا.
في الواقع ، الفرق بين الاثنين ليس بهذا الحجم. فيتامين د 3 أقوى إلى حد ما ، لكن هذا لا يعني أن جسمك لا يمكنه الاستفادة من فيتامين د 2
طريقة 7 من 7: كيف يمتص الجسم فيتامين د؟
الخطوة 1. يدخل فيتامين د من الجلد أو المعدة ويتم تخزينه في الخلايا الدهنية
تحصل على فيتامين (د) عن طريق تعريض بشرتك لأشعة الشمس ، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) الطبيعي ، أو تناول مكملات فيتامين (د) ، وبمجرد دخول الجسم ، تمتص الخلايا الدهنية فيتامين (د) في جميع أنحاء الجسم. سيبقى الفيتامين هناك حتى يحتاجه الجسم لتكسير الكالسيوم في الأمعاء.
