إذا كنت تعمل بانتظام في مكتب للعمل أو الدراسة على الكمبيوتر ، فستحتاج إلى الجلوس على كرسي مكتب مُعدَّل بشكل مناسب لجسمك ، لتجنب مشاكل الظهر والألم. كما يعلم الأطباء والمعالجون بتقويم العمود الفقري وأخصائيي العلاج الطبيعي ، يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل خطيرة بسبب الشد المفرط في الأربطة في العمود الفقري ، وأحيانًا مشاكل القرص الفقري من الجلوس على كرسي المكتب في وضع غير مناسب لفترات طويلة من الزمن. ومع ذلك ، فإن تعديل موضع كرسي المكتب أمر سهل ولا يستغرق سوى بضع دقائق إذا كنت تعرف كيفية تكييفه مع تناسب جسمك.
خطوة
جزء 1 من 2: تعديل كرسي المكتب
الخطوة الأولى. تحديد ارتفاع منطقة عملك
اضبط منطقة عملك عند نقطة الارتفاع الصحيحة. من الناحية المثالية ، يمكنك تغيير ارتفاع مكان عملك ، ولكن يوجد عدد قليل جدًا من أماكن العمل التي توفر خيار تغيير الارتفاع. إذا تعذر تعديل ارتفاع مكان عملك ، فستحتاج إلى ضبط ارتفاع مقعدك.
إذا كانت مساحة عملك قابلة لضبط الارتفاع ، فقف أمام كرسي واضبط الارتفاع بحيث تكون أعلى نقطة في الكرسي أسفل ركبتيك مباشرةً. بعد ذلك ، اضبط ارتفاع مكان العمل بحيث يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة عندما تجلس مع وضع يديك على الطاولة
الخطوة 2. تحقق من الزاوية اليمنى لمنطقة العمل
اجلس بالقرب من الطاولة قدر الإمكان بحيث تكون ذراعيك العلوية موازية لعمودك الفقري في وضع مريح. اترك يديك على سطح العمل أو على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، اعتمادًا على الكائن الذي ستستخدمه كثيرًا. يجب أن تشكل يديك زاوية 90 درجة.
- اجلس على كرسي أمام مكان عملك ، بالقرب منه قدر الإمكان ، وابحث عن أداة ضبط ارتفاع المقعد تحته. يوجد جهاز ضبط الارتفاع هذا عادةً على الجانب الأيسر.
- إذا كانت يداك أعلى من مرفقيك ، فهذا يعني أن مقعدك منخفض جدًا. ارفع الجسم من الحامل واضغط على ذراع ضبط الارتفاع. سيضمن هذا تحرك حامل المقعد لأعلى. بمجرد أن يصل الحامل إلى الارتفاع المطلوب ، حرر الرافعة لتثبيت هذا الارتفاع.
- إذا كان المقعد مرتفعًا جدًا ، ابق جالسًا ، واضغط على ذراع المقعد ، ثم حرر عندما تصل إلى الارتفاع المطلوب.
الخطوة الثالثة: تأكد من وضع قدميك في نفس ارتفاع حاملك
أثناء الجلوس مع لمس قدميك للأرض ، ضع أصابعك بين فخذيك وحافة كرسي المكتب. يجب أن تكون هناك مسافة بعرض إصبع واحد بين فخذيك وكرسي مكتبك.
- إذا كنت طويل القامة جدًا وكان هناك أكثر من فجوة إصبع بين الكرسي والفخذين ، ارفع كراسي مكتبك ومكان عملك إلى ارتفاع مناسب.
- إذا كان من الصعب ثني أصابع قدميك تحت فخذيك ، يجب أن ترفع قدميك بحيث تشكل 90 درجة على ركبتيك. يمكنك استخدام مسند قدم قابل لضبط ارتفاعه لإنشاء سطح أعلى تسند عليه قدميك.
الخطوة 4. قم بقياس المسافة بين عجولك وأمام كرسي مكتبك
اقبض يدك وحاول وضع قبضة يدك بين كرسي المكتب وظهر ربلة الساق. يجب أن تكون هناك مسافة قبضة (حوالي 5 سم) بين العجول وحافة الكرسي. تحدد هذه المسافة ما إذا كان مستوى عمق المقعد صحيحًا أم لا.
- إذا كانت المساحة المتبقية ضيقة وتواجه صعوبة في إدخال قبضة يدك ، فهذا يعني أن مقعدك عميق جدًا وستحتاج إلى تحريك مسند الظهر للأمام. تمنحك معظم كراسي المكتب المريحة هذا الخيار ، من خلال الضغط على الرافعة الموجودة أسفل حامل المقعد على جانب يدك اليمنى. إذا لم تتمكن من ضبط عمق المقعد ، فاستخدم دعامة أسفل الظهر أو وسادة أسفل الظهر.
- إذا كان هناك مساحة كبيرة بين ربلة الساق وحافة الكرسي ، يمكنك ضبط مسند الظهر للخلف. عادة ما يكون هناك رافعة أسفل قاعدة تثبيت المقعد ، على جانب يدك اليمنى للقيام بذلك.
- يجب أن يكون مستوى عمق كرسي مكتبك صحيحًا لمنع انحناء الجسم أثناء العمل. سيقلل الدعم الجيد لأسفل الظهر من الضغط الواقع على ظهرك وهو طريقة جيدة للوقاية من مجموعة متنوعة من إصابات أسفل الظهر.
الخطوة 5. اضبط ارتفاع ظهر المقعد
أثناء الجلوس بشكل صحيح على كرسي مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وإبعاد ساقيك عن حافة الكرسي بطول ذراع ، حرك مسند الظهر لأعلى أو لأسفل بحيث يتناسب بشكل مريح مع ظهرك. سيوفر هذا أفضل دعم لظهرك.
- تأكد من أنك تشعر بالدعم القوي في القوس القطني أسفل ظهرك.
- عادة ما يكون هناك رافعة في الجزء الخلفي من المقعد ، والتي يمكن استخدامها لرفع وخفض مسند الظهر. نظرًا لأنه من الأسهل خفض مسند الظهر بدلاً من رفعه أثناء الجلوس ، ابدأ برفعه إلى الحد الأقصى عندما تكون واقفًا. بعد ذلك ، اجلس على كرسي واضبط مسند الظهر لأسفل حتى يصبح ارتفاعه مطابقًا لظهرك.
- لا تحتوي جميع الكراسي على ميزة ضبط ارتفاع مسند الظهر.
الخطوة 6. اضبط زاوية مسند الظهر لتناسب ظهرك
يجب أن يكون مسند الظهر بزاوية تدعمك وأنت تجلس في الوضع الذي تختاره. يجب ألا تسترخي وأنت مستلق للخلف لتشعر به أو تنحني للأمام كثيرًا ، بما يتجاوز وضع الجلوس المفضل لديك.
- هناك رافعة تقفل زاوية مسند الظهر في الجزء الخلفي من المقعد. افتح قفله وتحرك للأمام والخلف أثناء التحديق في شاشتك. بمجرد أن تصل إلى زاوية مريحة ، أغلق مسند الظهر مرة أخرى.
- لا تحتوي جميع الكراسي على خيار تعديل الزاوية الخلفية.
الخطوة 7. اضبط مساند الذراعين بحيث تلمس مرفقيك برفق عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة
يجب أن تلمس مساند الذراعين مرفقيك قليلاً فقط عندما تضع يديك على طاولة أو لوحة مفاتيح كمبيوتر. إذا كانت مساند الذراعين مرتفعة للغاية ، فسوف يتم إجبار ذراعيك على اتخاذ وضع غير مريح. يجب أن تكون الأذرع قادرة على التأرجح بحرية.
- سيؤدي وضع ذراعيك على مسند الظهر أثناء الكتابة إلى تقييد الحركة الطبيعية للذراع ووضع ضغط إضافي على أصابعك والهياكل الداعمة لجسمك.
- تتطلب بعض الكراسي مفك براغي لضبط موضع مساند الذراعين ، بينما يحتوي البعض الآخر على رافعة يمكن استخدامها لضبط ارتفاع مساند الذراعين. تحقق تحت مساند الذراعين.
- لا تتوفر مساند للذراعين قابلة للتعديل لجميع المقاعد.
- إذا كانت مساند الذراعين مرتفعة جدًا ولا يمكن تعديلها ، فيجب إزالتها من الكرسي لمنع الألم في كتفيك وأصابعك.
الخطوة 8. تحقق من مستوى عينك
يجب أن تكون عيناك على نفس مستوى شاشة الكمبيوتر التي تعمل عليها. تحقق من ذلك من خلال الجلوس على مقعد ، وإغلاق عينيك ، ثم توجيه رأسك للأمام وفتح عينيك مرة أخرى. يجب أن تنظر إلى منتصف شاشة الكمبيوتر وأن تكون قادرًا على قراءة كل ما هو مكتوب عليها دون إجهاد رقبتك أو تحريك عينيك لأعلى ولأسفل.
- إذا كان عليك تحريك عينيك لأسفل لرؤية شاشة الكمبيوتر ، فيمكنك وضع شيء ما أسفل الكمبيوتر لرفع الارتفاع. على سبيل المثال ، يمكنك وضع صندوق أسفل الشاشة لدعمه إلى الارتفاع المناسب.
- إذا كان عليك تحريك عينيك لأعلى لرؤية شاشة الكمبيوتر بوضوح ، فابحث عن طريقة لخفض ارتفاع الشاشة بحيث تكون أمام عينيك مباشرة.
جزء 2 من 2: اختيار المقعد المناسب
الخطوة 1. اختر كرسيًا يناسب حجم جسمك
تصنع معظم الكراسي لتناسب حوالي 90 في المائة من الناس ، ولكن أولئك الذين لديهم أحجام جسم متطرفة قد يجدون صعوبة في العثور على كرسي يناسبهم. نظرًا لعدم وجود متوسط حقيقي لحجم الجسم ، يتم تصنيع الكراسي بأحجام مختلفة يمكن تعديلها لتناسب معظم الأشخاص. ومع ذلك ، إذا كنت طويلًا جدًا أو قصيرًا جدًا ، فقد تحتاج إلى كرسي مصنوع خصيصًا.
إذا لم يكن لديك كرسي مصمم خصيصًا لجسمك ، فقم بشراء كرسي قابل للتعديل بالكامل حتى تتمكن من تعديله ليناسب جسمك
الخطوة الثانية: اختر مقعدًا به ذراع تحكم يمكن تشغيله أثناء الجلوس
سيكون اختيار كرسي بذراع تحكم سهل التشغيل أثناء الجلوس مفيدًا لك في ضبط موضع المقعد بشكل مناسب لجسمك. عليك فقط الجلوس وضبط كل جزء منه على جسمك.
الخطوة الثالثة: اختر كرسيًا بمقعد قابل للتعديل من حيث الإمالة والارتفاع
يعد الارتفاع عاملاً مهمًا للغاية عند تعديل الكرسي ، لذا فإن التعديل مهم جدًا أيضًا ليناسب جسمك واحتياجاتك. درجة الميل مهمة أيضًا لضمان الوضع الصحيح أثناء الجلوس.
الخطوة 4. اختر كرسيًا مريحًا له قوس باتجاه الأرض على حافته الأمامية
هذا الانحناء على طول الحافة سيمنح ركبتيك مزيدًا من المساحة والراحة تحت الفخذين. أيضًا ، يجب ألا يضغط الحامل على فخذيك أو ركبتيك.
الخطوة 5. اختر كرسيًا مصنوعًا من قماش مسامي وغير قابل للانزلاق
أنت بالتأكيد لا تريد كرسيك أن يتعرق أثناء العمل ، أو أن ينزلق كثيرًا لأنه زلق من العرق الرطب أثناء الجلوس على كرسي ، لذلك من المهم مراعاة هذه العوامل عند اختيار كرسي.
الخطوة 6. اختر كرسيًا بمسند ظهر مصمم لدعم أسفل الظهر ، ويمكن تعديل ارتفاعه وزاويته
ضبط مسند الظهر بحيث يدعم أسفل ظهرك بالكامل سوف يحميك من الإصابة والألم.
الخطوة 7. اختر كرسيًا بقاعدة ثابتة بنظام من خمس نقاط
يجب أن يستخدم الجزء السفلي هذا النظام الذي يوفر التوازن والثبات عند الجلوس عليه. يجب أن تكون هذه القاعدة إما أرجل أو عجلات ، حسب ذوقك.
الخطوة 8. اختر كرسي مع مساند للذراعين على مسافة مناسبة
يجب أن تكون قادرًا على الجلوس والنهوض من الكرسي بسهولة ، ولكن يجب أن تكون مساند الذراعين قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان عند الجلوس. كلما اقترب مرفقيك من جسمك عند الجلوس ، كلما كان وضعك في الجلوس أكثر راحة.
الخطوة 9. اختر كرسي مع مساند للذراعين قابلة للتعديل
يجب ألا تقيد مساند الذراعين حركتك أثناء العمل أو الكتابة. يسمح لك مسند الذراع القابل للتعديل بضبط الارتفاع الذي تحتاجه لحجم جسمك وطول ذراعك.
نصائح
- إذا لم تتمكن من وضع قدميك أسفل منطقة العمل أو لم يتبق لك مساحة كافية للتحرك بحرية ، فهذا يعني أن منطقة عملك منخفضة جدًا وتحتاج إلى الاستبدال.
- قد تحتاج إلى إجراء تعديلات على المعدات والملحقات والتخطيط عدة مرات ، لكن الكراسي ستظل عادةً في وضع ثابت في معظم الأماكن في المكتب.
- تذكر أن تجلس دائمًا في الموضع الصحيح. حتى الكرسي الذي يتم ضبطه جيدًا يكون عديم الفائدة إذا انحنيت أو تميل إلى الأمام أثناء العمل. حافظ على الوضع الصحيح أثناء الجلوس لتجنب الإصابة والألم.
- قفي وحركي جسمك كل بضع لحظات بعد الجلوس. بغض النظر عن مدى راحة الكرسي ، فإن الوضعية المطولة ليست جيدة للظهر ويمكن أن تسبب الألم والإصابة. قف وتمدد وامش لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل لكل نصف ساعة تجلس فيها.
