هل تعانين غالبًا من تقلصات مؤلمة في الدورة الشهرية؟ على الرغم من أن معظم النساء يعانين من تقلصات الدورة الشهرية ، إلا أن كل امرأة تعاني من الحالة بشكل مختلف. على الرغم من كل شيء ، فإن المعاناة من آلام التقلصات التي تشعرين بها دائمًا لا تحتاج إلى أن تكون روتينًا شهريًا مثل دورتك الشهرية. جربي بعض هذه النصائح إذا كنت تريدين التخلص من الألم والتخلص من التقلصات بسرعة.
خطوة
طريقة 1 من 3: التخلص من التقلصات بتغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. أكل الموز
يحتوي الموز على البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يقلل من التقلصات لأن أحد أسباب التقلصات هو نقص البوتاسيوم. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الفاصوليا البيضاء ، مثل: Adzuki ، أو فول الصويا ، أو حبوب ليما
- الخضر الورقية ، مثل السبانخ أو اللفت.
- الفاكهة المجففة مثل المشمش أو القراصيا أو الزبيب.
- الأسماك مثل السلمون والهلبوت والتونة
الخطوة الثانية: حاول تجنب الكافيين قدر الإمكان
استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن يجعل تقلصاتك أسوأ. تقترح بعض المصادر تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والكولا وحتى الشوكولاتة ، قبل وأثناء الحيض.
الخطوة 3. اشرب شاي البابونج (منزوع الكافيين)
وجدت دراسة حديثة أجرتها إمبريال كوليدج لندن أن شرب شاي البابونج الألماني (اسم آخر ماتريكاريا ريكوتيتا) يمكن أن يخفف الألم الناجم عن تقلصات الدورة الشهرية. يحتوي البابونج على الجلايسين ، وهو حمض أميني يمكنه علاج التشنجات العضلية. من خلال تهدئة الرحم ، يبدو أن البابونج يقلل من التقلصات التي تسببها الدورة الشهرية.
الخطوة 4. اشرب مشروبًا رياضيًا مثل جاتوريد
على الرغم من عدم وجود دليل علمي يشير إلى أن شرب المشروبات الرياضية سيخفف من تقلصات الدورة الشهرية ، إلا أنه لا يضر المحاولة. تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات تخفف من تقلصات العضلات الشائعة.
لماذا يمكن أن تكون المشروبات الرياضية غير فعالة؟ يمكن أن تحدث تقلصات العضلات الشائعة عن زيادة أو نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم أو المغنيسيوم. ومع ذلك ، فإن تقلصات الدورة الشهرية ناتجة عن تقلصات الرحم ، التي تنظف بطانة الرحم والبويضات غير المخصبة أثناء الإباضة. نظرًا لأن تقلصات الدورة الشهرية تنجم عن أشياء مختلفة عن تقلصات العضلات العادية ، فقد لا تكون المشروبات الرياضية فعالة كما هو معلن
الخطوة 5. جرب تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
تناولي مكملات زيت السمك يوميًا - يمكن أن تقلل نسبة عالية من الدهون الصحية المعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية من الألم الناجم عن تقلصات الدورة الشهرية. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن مكملات زيت السمك يوميًا عانين من ألم أقل في التقلصات مقارنة بالنساء اللائي تناولن دواءً وهميًا فقط.
الخطوة 6. جرب المكملات الأخرى
اسأل طبيبك أولاً عن المكملات الغذائية التي تريد تناولها قبل إجراء تغييرات جدية على نظامك الغذائي. يمكن أن تسبب بعض المكملات آثارًا سلبية إذا تم تناولها في نفس الوقت مع مكملات أخرى أو مع الأدوية التي تتناولها حاليًا. قد تكون المكملات التالية مفيدة أيضًا للصحة وتمنع الألم أثناء الحيض:
- سترات الكالسيوم: 500 - 1000 مجم في اليوم. يحافظ سترات الكالسيوم على حالة العضلات.
- فيتامين د 400 وحدة دولية يوميا. يساعد فيتامين د الجسم على معالجة الكالسيوم ومحاربة الالتهابات.
- فيتامين هـ ، 500 وحدة دولية في اليوم. يمكن لفيتامين E أن يقلل من آلام الدورة الشهرية.
- المغنيسيوم 360 مجم يومياً لمدة 3 أيام قبل الدورة الشهرية. يقلل المغنيسيوم من البروستاجلاندين أو المواد الكيميائية التي يتم إطلاقها أثناء الحيض والتي تسبب تقلصات العضلات التي تؤدي إلى آلام الدورة الشهرية.
طريقة 2 من 3: تخفيف التشنجات عن طريق التمدد والتمارين الرياضية
الخطوة الأولى: ضع قدمًا أو قدمين أعلى من باقي جسدك باستخدام وسادة
هذا يمكن أن يريح ويريح عضلات الرحم.
الخطوة الثانية. جرب الوخز بالإبر
في بعض الدراسات ، أبلغت النساء اللواتي عولجن بالوخز بالإبر عن ألم أقل وحاجة أقل للأدوية. يعمل الوخز بالإبر عن طريق موازنة qi (نقص الطاقة) في الجسم. في حالة تقلصات الدورة الشهرية ، يُقال إن عدم توازن تشي يحدث في الطحال والكبد.
الخطوة 3. اضغط على معدتك لمدة 10 ثوان بين الحين والآخر
الضغط اللطيف هو الأفضل. سيبدأ جسمك في الشعور بالضغط بدلاً من الإحساس بالألم الناجم عن تقلصات الدورة الشهرية. أكثر من مجرد تقديم وسيلة للتحويل ، يمكن للضغط أيضًا أن يخفف الألم.
الخطوة 4. تدليك المعدة قليلاً لتسكين الألم
تدليك الجزء الأمامي من المعدة إلى أسفل الظهر. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المساعدة في تدليك أسفل ظهرك إن أمكن.
الخطوة 5. تمشى على مهل
المشي علاج فعال وسهل لتخفيف الآلام المصاحبة لتقلصات الدورة الشهرية. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أيضًا المشي بسرعة ، والقيام بهذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في اليوم. سيؤدي المشي إلى إنتاج بيتا إندورفين وتقليل البروستاجلاندين.
الخطوة 6. اذهب للركض
سيوفر هذا النشاط تمرينًا كافيًا لتقليل الألم. بدلًا من ممارسة الرياضة ، يمكنك تجربة التمارين الهوائية. مرة أخرى ، قم بممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة ، 3 مرات في الأسبوع.
- دراجة
- سباحة
- الرقص
- الرياضات ، مثل كرة القدم أو كرة السلة التي تنطوي على الكثير من الجري.
الخطوة 7. قم ببعض تمارين الجرش
قد يكون أي تمرين مفيدًا ، ولكن تمرين الجرش الخاص يعمل على عضلات البطن ، ويشتت الذهن عن التشنجات وينتج شعورًا لطيفًا بالحرارة خارج المعدة.
ستؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج جسمك لبيتا إندورفين ، مما يؤدي إلى إنتاج مواد أفيونية داخلية في جسمك أو المورفين
طريقة 3 من 3: التخلص من التشنجات بطرق أخرى
الخطوة الأولى: جرب وضع ضمادة دافئة أو زجاجة ماء ساخن على معدتك
ثم غيّر الأوضاع بوضع زجاجة ماء ساخن أسفل ظهرك. (قد تحتاج إلى تحضير زجاجتين من الماء الساخن لهذا الغرض).
الخطوة الثانية: خذ حمامًا دافئًا
الحمامات الدافئة هي شكل آخر من أشكال المعالجة الحرارية المستخدمة لتقليل آلام التقلصات عند النساء. يُعتقد أن الحمام الدافئ قادر على إرخاء عضلات الجسم وتخفيف الألم.
- جرب صب كوب أو كوبين من ملح إبسوم في الحوض. يحتوي ملح إبسوم على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ويمكن أن يسبب نقص هذه المادة تقلصات. نقع في الحوض لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- جرب إضافة كوب من ملح البحر وكوب من صودا الخبز إلى الماء. هذا المزيج أكثر فعالية لإرخاء عضلات الجسم. نقع في الحمام لمدة 30 دقيقة على الأقل.
الخطوة الثالثة: تناول المسكنات مثل إيبوبروفين أو باراسيتامول أو مسكنات الألم المصممة خصيصًا لتقلصات الدورة الشهرية
تأكد دائمًا من اتباع الإرشادات الموجودة على العبوة!
الخطوة الرابعة: للألم الحاد المصاحب لتقلصات الدورة الشهرية ، تحدثي إلى طبيبك حول استخدام الأدوية لتنظيم الحمل
يمكن أن يقلل تناول حبوب منع الحمل من الألم والانتفاخ والتقلصات المصاحبة للحيض. إذا كنت تعانين من تقلصات شديدة وألم أثناء الدورة الشهرية ، فتحدثي إلى طبيبك حول خيارات منع الحمل المتاحة لك.
الخطوة 5. استخدم الصيانة الوقائية لتجنب ما يلي
يمكن منع تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة حتى قبل أن تبدأ في مضايقتك. يمكن أن يؤدي تجنب ما يلي إلى منح جسمك استراحة من التقلصات قبل أن يكون لديك الوقت لتجاوزها:
- الكحول والتبغ والمنشطات الأخرى
- ضغط عصبي
- عدم ممارسة الرياضة
نصائح
-
تبحث عن وضع مريح:
- استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك ورجليك مقوستين للداخل ، مع لف جسمك في شكل كرة. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز لتشتت انتباهك.
- استلق على بطنك واستنشق من خلال أنفك وأخرج من فمك بين الحين والآخر واحبس أنفاسك لمدة عشر ثوان. ستعمل هذه الحركة على إبطاء معدل ضربات القلب ، وبالتالي يصبح الجسم أكثر استرخاءً. يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم!
- انحني للأمام أثناء الجلوس لتقليل الألم.
- استلق على بطنك مع وضع وسادة مباشرة تحت المنطقة التي حدث فيها التقلص.
- اركع وانحني إلى الأمام حتى تضغط ركبتيك على معدتك.
- لا ترتدي ملابس ضيقة حول الخصر. على سبيل المثال ، الجينز الضيق ، والسراويل المرنة ، والجينز ضيق عند الخصر. جربي ارتداء السراويل القصيرة الفضفاضة فقط.
- ارفع ساقك أثناء الاستلقاء ، خذ وسادة حرارية وألصقها على معدتك ، التأثير مذهل.
- اشرب الكثير من الماء. كلما كان جسمك أكثر رطوبة ، كان ذلك أفضل.
- صرف عقلك. قم دائمًا بعمل تمرين روتيني لإبعاد عقلك عن الألم. سواء كان ذلك تمددًا بسيطًا أو نشاطًا رياضيًا. أو حاول ألا تفكر في الأمر. التفكير كثيرًا في الألم لن يؤدي إلا إلى تفاقمه. شاهد التلفاز أو اقرأ أو افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لإلهاء جسدك.
- استخدم التنفس لتقليل الألم: تنفس ببطء من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
- اشرب الشاي الساخن مع القليل من العسل ثم دلك المنطقة الضيقة.
- إذا واجهت هذا في المدرسة ، فاطلب الإذن للذهاب إلى الحمام وتدليك بطنك لتخفيف الألم.
- احتفظ بمسكنات الألم في حقيبتك أو حقيبة ظهرك عندما تكون في العمل أو خارج المنزل. كن حذرًا إذا أحضرت مسكنات الألم لأن معظم المدارس في الولايات المتحدة تمنع الطلاب من إحضار أي نوع من الأدوية ، سواء بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية. جريمة كافية لتكون عرضة للتعليق أو الطرد من المدرسة. النموذج: حقائق
- الميل إلى الأمام يمكن أن يساعد أيضًا.
- املأ جوربًا بالأرز أو الفاصوليا أو بذور الكتان وميكروويف لمدة دقيقة ، ثم ضعه على معدتك.
- عند الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر ، قد تصاب بالإمساك.
- استلق على معدتك في وضعية أبو الهول. ادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء لشد عضلات بطنك. لن تتخلص منه ، لكنها يمكن أن تخففها.
- اضغط بين إصبع القدم الكبير والإصبع الصغير كنقطة ضغط لتخفيف الألم
- استلقِ في وضع يشبه الكلب وقم بالتأرجح ذهابًا وإيابًا بشكل متكرر.
- يمكن أن يخفف الاستلقاء على جانبك الأيسر تقلصات الدورة الشهرية وآلام البطن الأخرى.
- اشرب مزيجًا من 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح مع 237 مل من الماء.
تحذير
- اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على عبوة الدواء. يمكن أن تكون الجرعة الزائدة مميتة.
- كن حذرًا مع وسادات التدفئة وزجاجات الماء الساخن. إذا لم تكن متيقظًا ، فقد تصاب بحروق.
- إذا كانت التقلصات شديدة جدًا وتستمر لفترة طويلة وتتداخل مع الأنشطة اليومية ، فاستشر طبيبك. قد تحتاجين إلى مسكنات أقوى أو حبوب منع الحمل للتحكم في الألم.
- اتبع إرشادات الحساسية الموجودة على كل زجاجة أو عبوة طعام.
