الكفاح من أجل إنقاص دهون البطن عن طريق تدريب عضلات البطن لا يعطي النتائج المرجوة؟ ربما لا تعرف أن الدهون في الجسم لا يمكن أن تنقص فقط في أجزاء معينة من الجسم. للتنحيف ، تحتاج إلى حرق الدهون تمامًا من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تدريب عضلات البطن عن طريق القيام ببعض الحركات الواردة في هذا المقال! مهما كان شكل جسمك وحجمك ، سواء كان قصير الدسم أو طويل القامة ، فكلها لها خصائصها وجمالها.
خطوة
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة بانتظام
الخطوة 1. اختر الرياضة التي تحبها
لا تجبر نفسك على ممارسة هذه ليست هوايتك لأنها قد تكون كذلك ، فأنت تفقد الدافع! اكتشف الرياضات التي تستمتع بها ، مثل ممارسة اليوجا والرقص ولعب كرة الصالات وكرة السلة والسباحة والركض وما إلى ذلك. هناك الكثير من الخيارات! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة مع فريق ، مثل لعب كرة القدم أو المشي بمفردك في الحديقة.
- بعد تحديد الرياضة التي تهمك ، قم بذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- خذ وقتًا لممارسة الرياضات الأخرى مرتين على الأقل في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب لعب كرة السلة ، فقم بهذا النشاط 3 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تدريب الوزن مرتين في الأسبوع.
- قم بتمرين آخر إذا كنت تشعر بالملل. إذا تعرضت لإصابة ، فلا تستمر في التدريب واطلب العناية الطبية على الفور.
نصيحة:
لا تهدر المال لتصبح عضوًا في صالة الألعاب الرياضية لأنك تريد التمرين! يمكنك التدرب بمفردك في المنزل من خلال مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية مجانية على YouTube.
الخطوة الثانية: ادعُ صديقًا داعمًا للتمرن معًا
أفضل طريقة لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام هي أن تطلب من شخص ما أن يذكرك بالتمرن وفقًا لجدول زمني. في بعض الأحيان ، يدعوك ، لكن في أحيان أخرى ، تدعوه لممارسة الرياضة. الشريك المثالي! إذا لم يكن لديك شريك تدريب ، فقم بالتسجيل في نادٍ للتمارين الرياضية أو نادٍ رياضي في المدرسة. طريقة أخرى ، ادعُ الأصدقاء للتمرن معًا.
قم بإعداد هدايا مفيدة لتجعلك أكثر حماسًا ، على سبيل المثال ، ادع الأصدقاء لممارسة اليوجا وشرب القهوة معًا أو ممارسة التمارين الرياضية ثم ممارسة الألعاب في المنزل
الخطوة 3. تعتاد على القيام بحركة بدنية ساعة واحدة كل يوم
بدلًا من التمرين المكثف ، يمكنك ببساطة تحريك جسمك ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التدرب على استخدام الدمبل أو لعب كرة الريشة مع ابن أخيك أو القفز على الحبل.
يمكنك تقسيم مدة ساعة واحدة إلى عدة جلسات ، على سبيل المثال ممارسة اليوجا لمدة 30 دقيقة في الصباح قبل الذهاب إلى المدرسة ثم لعب كرة الصالات مع الأصدقاء لمدة 30 دقيقة بعد المدرسة
الخطوة الرابعة: قم بتمارين تقوية العضلات ورفع الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع
إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فعادة ما يهيمن الذكور على معدات رفع الأثقال ، لكن لا تستسلم! يجب أن تتمتع الشابات بجسم قوي للبقاء في صحة جيدة ، على سبيل المثال من خلال ممارسة رفع الأثقال لتقليل الدهون وبناء العضلات. تأكد من تشغيل ذراعيك وساقيك وعضلات البطن. للمبتدئين ، استخدم وزن جسمك كوزن ، على سبيل المثال ممارسة تمارين الضغط والسحق. استخدم الدمبل أو الحديد إذا كانت عضلاتك أقوى.
إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية استخدام آلة لرفع الأثقال ، فقم بمشاهدة مقاطع فيديو تعليمية مجانية على YouTube أو اسأل مدرب اللياقة عن كيفية القيام بذلك
الخطوة 5. قم بتمارين البطن لبناء عضلات البطن
تعتبر تمارين الجسم ككل وسيلة فعالة لفقدان الوزن ، ولكنك تحتاج إلى تمرين عضلات بطنك إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، على سبيل المثال عن طريق القيام بوضعية اللوح الخشبي ثم الدفاع أثناء فرد ذراعيك أو الاستلقاء على مرفقيك. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. إذا كنت قد بدأت للتو ، فانتظر لمدة 30 ثانية. قم بإطالة المدة شيئًا فشيئًا مع زيادة قوة العضلات.
- أيضًا ، قم بتمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك ثم ارفع وخفض ساقيك عدة مرات.
- لا تنخفض دهون البطن إذا قمت فقط بتدريب عضلات البطن ، ولكن هذه الخطوة مفيدة لبناء عضلات البطن.
- لا تدرب عضلات البطن يومين متتاليين.
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى: تناول وجبة فطور مغذية كل يوم
لا تفوت وجبة الإفطار! يعتقد بعض الناس أنه يمكنهم إنقاص الوزن إذا لم يتناولوا وجبة الإفطار. هذه الطريقة ليست فعالة ، حتى أنها ضارة للجسم. لذا ، تأكد من تناول وجبة الإفطار كل صباح ، مثل دقيق الشوفان واللبن والجرانولا أو البيض المخفوق.
- تجنب الحبوب السكرية والكعك. بالإضافة إلى كونها غير مغذية ، يتم هضم هذه الأطعمة على الفور حتى تشعر بالجوع بشكل أسرع وتزيد من تناولها.
- يمكن أن يكون وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم والفواكه الطازجة قائمة إفطار صحية لذيذة.
- يحتوي خبز القمح الكامل والبيض المخفوق على الكثير من البروتين اللازم للأنشطة في الصباح.
الخطوة الثانية: تناول الفواكه والخضروات كل يوم
تأكد من تناول الفواكه والخضروات الطازجة مع كل وجبة ، مثل الحبوب والتفاح في وجبة الإفطار ، والسندويشات والسلطات في الغداء ، والأرز والخضروات مع الدجاج المشوي على العشاء.
- تجنب الدهون المشبعة مثل الزبدة أو شحم الخنزير. تناول الكثير من المصادر الصحية للدهون غير المشبعة ، مثل الأسماك والأفوكادو.
- استبدل مصادر الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض أو البسكويت) بالكربوهيدرات غير المصنعة (مثل الأرز البني).
الخطوة 3. اشرب الماء بدلاً من الصودا أو عصير الفاكهة
عند تناول الصودا أو عصير الفاكهة ، تذهب كميات كبيرة من السكر مباشرة إلى الأوعية الدموية. هذا مضر للجسم ويزيد من الوزن. لذلك ، اشرب 6-8 أكواب من الماء كل يوم. اعتد على حمل زجاجة مملوءة بالماء أثناء أنشطتك اليومية بحيث يمكنك الشرب كثيرًا قدر الإمكان ، بدلاً من الانتظار حتى تشعر بالعطش. بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك ، ستجد أنه من الأسهل فقدان الوزن إذا بقيت رطبًا.
لا تضرب نفسك إذا كنت تشرب الصودا أو عصير الفاكهة عن طريق الخطأ ، ولكن تأكد من أنها فقط من حين لآخر. استهلك الماء كمشروب رئيسي كل يوم
الخطوة الرابعة: قم بإعداد ما يكفي من الطعام على الطبق ثم قم بإخفاء الوعاء الذي يحتوي على الأطباق الجانبية
لا يستطيع الكثير من الناس التوقف عن الأكل حتى يشبعوا لأنهم يستمرون في الحديث ، بينما يتم تقديم مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية على الطاولة. تجنب هذه العادة عن طريق تناول ما يكفي من الطعام ، ثم على الفور حفظ طبق آخر.
إذا كنت قلقًا جدًا أثناء محادثة طويلة لدرجة أنك تريد مغادرة الطاولة ، فقم بملء كوب بالماء أو قل وداعًا وانتقل إلى مكان آخر
الخطوة 5. تجنب الأطعمة الغذائية
هذه الخطوة صعبة للغاية بالنسبة للمراهقين! إذا طلب منك أصدقاؤك أن تأكل البيتزا أو تشرب مثلج cendol ، فأنت تأتي ، أليس كذلك؟ بدلاً من ذلك ، اقترح حدثًا آخر بعد المدرسة ، مثل السباحة أو اللعب. إذا كنت ترغب في الانضمام ، خذ الوقت الكافي لتناول طعام صحي في المنزل قبل الانضمام إليهم. عندما تصل إلى هناك ، اطلب الماء فقط لأنك قد أكلت بالفعل. لا يزال بإمكانك التسكع والاستمتاع مع الأصدقاء دون تناول سوء التغذية.
تقدم العديد من مطاعم الوجبات السريعة طعامًا صحيًا ، لكن لا يعرفه الكثيرون. يمكنك الاستمتاع بسلطة مع المايونيز قليل الدسم
طريقة 3 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: تأكد من أنك بحاجة إلى إنقاص وزنك حقًا
ترغب العديد من الشابات في تقليص حجمهن ليبدأن مثل فناني الأيدولز. لسوء الحظ ، تُجبر نماذج المجلات عادةً على اتباع نظام غذائي صارم غير صحي لفقدان الوزن. لذلك ، لا تستخدم وزن النموذج الضوئي كمعيار. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
- اعلم أنه يمكنك تحديد ما إذا كان وزنك المثالي يستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI). ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا دائمًا لأنه إذا كنت عضليًا ، في بعض الأحيان يشير مؤشر كتلة الجسم إلى أنك بدينة ، لكنك لست كذلك. يحدث هذا لأن وزن العضلات يزيد من مؤشر كتلة الجسم.
- عادة ما تصبح أجساد الفتيات المراهقات ممتلئة خلال فترة البلوغ. الدهون التي تجعل الثديين والأرداف أكبر تشكل أيضًا طبقة رقيقة على البطن. هذا شيء طبيعي!
الخطوة الثانية: تفقد كيلوجرامًا كحد أقصى في الأسبوع
في الآونة الأخيرة ، هناك العديد من برامج النظام الغذائي السريع التي تعد بفقدان الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي واقعي وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن تفقد هذه الخطوة وزنًا كجم أسبوعيًا إذا تم القيام بها باستمرار. إذا قمت بتطبيق نظام غذائي سريع لأنك تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فسوف تكتسب الوزن مرة أخرى بعد اتباع نظام غذائي لأنك غير معتاد على اتباع نظام غذائي صحي.
- يبدو أن فقدان الوزن بالكيلوغرام أسبوعيًا غير مهم ، لكن تذكر أن هذه طريقة آمنة وفعالة لفقدان الوزن. إذا تم القيام به باستمرار ، يمكنك أن تفقد 25 كجم من الوزن في السنة.
- لا تتناول حبوب التخسيس والملينات وتسبب التقيؤ وتجنب قلة تناول الطعام. هذه الطريقة في غاية الخطورة لأنها ضارة بالصحة. إذا كان صديقك يفعل ذلك ، اسأله عن حاله. يحتاج إلى مساعدة أخصائي صحي لأن هذا السلوك يشير إلى أنه يعاني من اضطراب في الأكل.
الخطوة 3. اعتد على تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
لا تقلل من حصص الطعام لأنك تريد إنقاص الوزن لأنك ستشعر بالنعاس وسهل الانزعاج وغير قادر على التركيز أثناء الدراسة. أحضر وجبات خفيفة صحية إلى المدرسة ، مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الجبن أو التفاح أو الموز أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الجزر. إن إحضار وجبات خفيفة صحية يعني توفير المال لأنك لست مضطرًا لشراء الطعام عندما تكون جائعًا.
خذ وقتًا لتناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع لأنك ستأكل القائمة المتاحة دون التفكير في التغذية إذا كنت جائعًا جدًا
الخطوة الرابعة: اعتد على الحصول على 8-9 ساعات من النوم كل ليلة
يلعب النوم الجيد ليلاً دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتك وفقدان الوزن. النوم الليلي لمدة 8-9 ساعات يبقيك نشيطًا ومستيقظًا وقادرًا على اختيار قائمة صحية لتناول الطعام. هذه الخطوة قادرة على التغلب على السببين الرئيسيين للإفراط في تناول الطعام ، وهما التوتر والحزن.
- يمكن أن يؤدي الذهاب إلى الفراش وفقًا لجدول زمني إلى تقليل استهلاك الوجبات الغذائية الخفيفة أثناء الأنشطة في وقت متأخر من الليل.
- بالإضافة إلى ضبط المنبه لإيقاظك ، اضبط مؤقتًا للرنين وفقًا لجدول موعد نومك. يمكنك النوم بشكل أفضل والاستيقاظ منتعشًا إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
- ضع جدولًا لوقت النوم واستيقظ مبكرًا في عطلات نهاية الأسبوع. على الرغم من أنها تبدو غريبة ، إلا أن هذه الطريقة تجعل الجسم يحافظ على لياقته ونحافته بشكل أسرع. يمكنك النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع ، لكن لا تسهر.
نصائح
- لا تفوت وجبة الإفطار! تزيد هذه الطريقة من شهيتك أثناء النهار لذا فأنت تفرط في تناول الطعام.
- لا يمكنك إنقاص الوزن إذا قمت بإجراء تمارين البطن فقط. عليك أن تدرب جسمك جيدًا لزيادة حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تمارين البطن ، قم بحركات أخرى للحصول على أفضل النتائج.
- بدلًا من تناول المشروبات الغازية والسكرية ، اشرب الماء.
تحذير
- قم بمجموعة متنوعة من التمارين البدنية. لا يعاني الجسم من تغيرات إذا قمت بتمارين معينة بانتظام لأن هذه الطريقة ليست فعالة وغير فعالة.
- لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا.
- يمكنك أن تؤذي ظهرك إذا قمت بالكثير من تمارين البطن أو الجلوس. لذا ، استرح قبل يوم واحد من التمرين مرة أخرى.
- الإمساك بالجوع ضار جدًا بالجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن لاحقًا في الحياة.
