بطبيعة الحال ، سيجد الأشخاص الخجولون أو المصابون باضطراب القلق الاجتماعي صعوبة في التفاعل مع الآخرين. في بعض الأحيان تكون مشكلتهم الرئيسية هي صعوبة التحدث بصوت عالٍ وواضح ، لذلك غالبًا ما يُسمع صوتهم الغمغمة. هل أنت واحد منهم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول قراءة هذا المقال لمعرفة كيفية زيادة ثقتك بنفسك وإبراز صوتك والتخلص من التوتر حتى تتمكن من التحدث بصوت أعلى وبراحة وثقة أمام الآخرين.
خطوة
جزء 1 من 3: عرض الصوت
الخطوة 1. أظهر وضعية ثقة
إذا كنت خجولًا ، فإن اتخاذ وضعية الجلوس أو الوقوف بثقة يمكن أن يزيد بشكل كبير من احترامك لذاتك. يمكن لبعض المواقف أن تعرض صوتك بشكل أفضل ؛ ولكن الأهم من ذلك ، اختر دائمًا وضع الجلوس أو الوقوف الذي يجعلك تشعر بالراحة والثقة.
- إذا كنت واقفًا ، ضع قدمًا أمام الأخرى ، ثم ضع وزنك بالكامل على ساقك خلفك. حافظ على رقبتك مستقيمة ، وارفع رأسك عالياً ، واسحب كتفيك للخلف ، وقم بإمالة جسمك قليلاً من الخصر إلى أعلى.
- إذا كنت جالسًا ، فتأكد من أن ظهرك مستقيم وميل قليلاً إلى الأمام. ضع مرفقيك وأعلى ذراعيك على الطاولة وانظر في عيني الشخص الذي تتحدث إليه.
الخطوة 2. تنفس بطريقة تزيد من إسقاط الصوت
إذا لم تكن معتادًا على إخراج الصوت ، فركز أولاً على نمط تنفسك. حاول تنظيم إيقاع تنفسك وتحسين وضعيتك عن طريق فتح صدرك عندما تتحدث ؛ بالتأكيد ، الصوت الذي يأتي بعده سيكون بالتأكيد أعلى وأكثر استدارة.
- يستنشق بسرعة وبهدوء. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء قبل البدء في الكلام.
- حاول إرخاء منطقة البطن (أسفل البطن) أثناء الشهيق. ارخي صدرك وكتفيك قدر الإمكان.
- توقف في نهاية كل جملة ، قبل نفاد أنفاسك. بعد ذلك ، استنشق مرة أخرى حتى تبدو الجملة التالية أكثر طبيعية.
الخطوة 3. ابدأ بالتحدث بمستوى صوت يناسبك
إذا كنت قلقًا بشأن التحدث بصوت عالٍ جدًا ، فحاول التحدث بالصوت الأكثر راحة لك أولاً. خذ بضع لحظات للتحدث بمستوى صوت يناسبك ؛ مع مرور الوقت ، حاول زيادة حجم صوتك ببطء.
- تذكر ، التحدث بصوت منخفض أو بالكاد مسموع أفضل بكثير من عدم التحدث على الإطلاق.
- لا تجبر نفسك على إجراء تغييرات بين عشية وضحاها. حاول الوصول إلى النقطة التي تشعر فيها بالراحة أولاً ؛ بمجرد أن تشعر بأنك جاهز تمامًا ، حاول دفع نفسك ببطء إلى ما وراء الحد السابق.
الخطوة 4. قم بتقليل معدل الكلام
يميل بعض الناس إلى التحدث بسرعة كبيرة عندما يكونون متوترين أو خجولين. لسوء الحظ ، فإن التحدث بسرعة كبيرة يعرضك لخطر جعل كلماتك أقل وضوحًا ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر التلعثم أو فقدان الكلمات يلوح في الأفق إذا قمت بذلك.
- حاول التدرب عن طريق تسجيل صوتك. بعد ذلك ، استمع إلى التسجيل لتقييم سرعة حديثك.
- إذا أردت ، اطلب من شخص ما أن يرافقك للتدريب. يمكن للشخص أن يحكم على ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير مستوى صوتك أو طبقة صوته أو سرعته.
الخطوة 5. استمع إلى ما يقوله الآخرون
إذا كنت تريد اتباع اتجاه محادثة شخص آخر ، فتأكد من الاستماع إلى كل كلمة تخرج من فمه. لا تقض وقتًا في التخطيط لكلماتك وركز على ما يقوله لك الشخص الآخر.
- تواصل بالعين مع الشخص الذي يتحدث واستمع جيدًا لما يقوله.
- أعط ردود فعل مناسبة على كلمات الآخرين. ابتسم ردًا على الكلمات التي تبدو مضحكة ، ولف شفتيك لأسفل عندما يروي شخص ما قصة حزينة ، وأومئ برأسك بأدب لتظهر أنك تستمع إلى ما يقوله الشخص الآخر.
الخطوة السادسة: انخرط في المحادثة
لا تنتظر حتى يُسمح لك بالمشاركة أو يُطلب منك ذلك! على الرغم من صعوبة ذلك ، يمكنك بالتأكيد القيام بذلك طالما أنك على استعداد لاتباع اتجاه محادثة الأشخاص من حولك ؛ المشاركة في المحادثات تظهر أيضًا أنك مهتم بما يتحدث عنه الآخرون ، كما تعلم!.
- لا تقاطع كلام الآخرين! انتظر حتى تصل جملهم إلى وقفة ولا يتحدث أي شخص آخر إذا كنت تريد الرد.
- قدم إجابات ذات صلة بموضوع المحادثة وحاول الرد على كلمات الآخرين. على سبيل المثال ، قد تقول ، "أنا أتفق مع ديف ، لكنني أعتقد _."
الخطوة 7. اعمل على التحكم في مستوى الصوت
يمكن أن يساعدك التحكم في مستوى الصوت أيضًا في التحدث بصوت أعلى وأكثر وضوحًا. وانتبه أيضًا إلى صوت كل كلمة تخرج من فمك ؛ تدرب على هذه الطريقة أمام أصدقائك أو بتسجيلها.
- بدلًا من استخدام نبرة صوت رتيبة ، حاول تغيير درجة صوتك ومستوى إيقاعك وإيقاعك.
- ابدأ بالتحدث بنطاق صوتي معتدل ؛ بعد ذلك ، حاول زيادة أو تقليل النطاق حسب ذوقك.
- اضبط مستوى الصوت. تأكد من أن صوتك مرتفع بما يكفي لجذب انتباه الشخص الآخر ، ولكن ليس مرتفعًا لدرجة أنه قد يجعله غير مرتاح.
- خذ قسطًا من الراحة بعد قول شيء مهم ؛ بالإضافة إلى ذلك ، انطق كلماتك ببطء ووضوح قدر الإمكان حتى يتمكن الجميع من سماع كلماتك جيدًا.
جزء 2 من 3: إدارة الأعراض الجسدية
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء قبل البدء في الكلام
يشعر الكثير من الناس بجفاف الفم أو الحلق عندما يهاجمهم الخوف ؛ ونتيجة لذلك ، يجدون صعوبة في التحدث بطلاقة بعد ذلك. إذا كنت عرضة للشعور بالحرج أو القلق ، فتأكد من أن لديك زجاجة ماء جاهزة للشرب عند الحاجة.
تجنب الكافيين أو الكحول عندما تشعر بالتوتر أو القلق. حذر؛ يمكن أن يزيد الكافيين من التوتر الذي تشعر به ، بينما يمكن للكحول أن يجعلك أكثر اعتمادًا
الخطوة 2. تخلص من التوتر الذي تشعر به
غالبًا ما يتجذر الخوف والعار في مشاعر التوتر والطاقة التي لم يتم حلها. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد أو تخشى التحدث بصوت عالٍ ، فحاول التخلص من التوتر أولاً. ابتعد عن الزحام واستغل وحدتك لتمتد عضلاتك قبل العودة للتحدث أمام حشد من الناس.
- شد عضلات رقبتك عن طريق ثنيها للأمام والخلف والجانب ببطء.
- قم بمد فمك عن طريق فتحه على أوسع نطاق ممكن.
- قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط ومدد أوتار الركبة. بعد ذلك ، قم أيضًا بتمديد الفخذ عن طريق فتح ساقيك على نطاق واسع وإمالة جسمك إلى اليسار واليمين.
- قف على بعد خطوتين من الحائط وقم بخمسة تمارين ضغط على الحائط.
الخطوة الثالثة: استخدم تمارين التنفس العميق للتحكم في الأعراض
يعاني العديد من الأشخاص من أعراض جسدية مزعجة عندما يشعرون بالخجل الشديد أو الخوف أو القلق. تشمل هذه الأعراض الجسدية زيادة معدل ضربات القلب ، والتنفس الشديد ، والدوخة ، والخوف الشديد. مهما كانت الأعراض الجسدية التي تعاني منها ، فإن تقنيات التنفس العميق يمكنها بالفعل كبح هذه الأعراض.
- حاول أن تستنشق ببطء مع العد حتى أربعة. تأكد من أنك تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز (وهو ما يشار إليه عن طريق توسيع المساحة تحت ضلوعك) بدلاً من استخدام صدرك.
- احبس أنفاسك للعد حتى أربعة.
- ازفر ببطء مع العد لأربعة.
- كرر العملية عدة مرات حتى يتباطأ معدل ضربات القلب وإيقاع التنفس.
جزء 3 من 3: تهدئة العقل
الخطوة الأولى: تحدى أفكارك السلبية
إذا كنت تشعر بالخجل أو التوتر ، فمن المحتمل أن يمتلئ عقلك بالمخاوف التي تسبب الذعر. حتى إذا شعرت أن المخاوف حقيقية ، فحاول التراجع لتحديها ؛ بمعنى آخر ، حاول كسر قيود الشك الذاتي والتغلب على العار الذي تشعر به. اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- ما الذي أخاف منه حقًا؟ هل الخوف واقعي؟
- هل خوفي على أرض الواقع أم أبالغ في الموقف؟
- ما هو أسوأ موقف ممكن؟ هل ستكون النتيجة سيئة حقًا أم لا يزال بإمكاني تجاوزها جيدًا؟
الخطوة الثانية: فكر في الأشياء التي يمكن أن تحفزك
بعد كسر سلسلة الشك الذاتي ، حاول أن تملأ عقلك بأفكار إيجابية ومحفزة. تذكر أن لديك القدرة الكاملة على تغيير منظورك ومشاعرك!
- حاول التخلص من خجلك والأشياء الأخرى التي تثير توترك بقول ، "الخوف والعار مجرد تعبير عن المشاعر. على الرغم من أن الأمر مزعج الآن ، إلا أنني سأتجاوزه بالتأكيد ".
- قل لنفسك ، "أنا شخص ذكي ولطيف وجذاب. على الرغم من أنني خجول ، أنا متأكد من أن الناس سيكونون مهتمين بما يجب أن أقوله."
- تذكر ، لابد أنك شعرت بالحرج أو التوتر من قبل ؛ في الواقع ، لا يزال بإمكانك قضاء يوم جيد بعد ذلك ، أليس كذلك؟ حاول أن تتذكر الأوقات التي عملت فيها من خلال تلك المخاوف في الماضي لتحفيز نفسك.
الخطوة 3. قم بنشاط تستمتع به قبل مقابلة الكثير من الناس
يمكن أن يؤدي القيام بالأشياء التي تحبها إلى إطلاق الإندورفين وتقليل التوتر والتعامل مع قلقك. إذا كنت تعلم أنك ستتفاعل مع الكثير من الناس وتحتاج إلى التحدث بصوت أعلى في الموقف ، فخذ بعض الوقت للاسترخاء مسبقًا.
لا داعي لأن تستغرق وقتًا طويلاً إذا كنت مشغولاً للغاية. صدقني ، حتى فعل بسيط مثل المشي بمفردك أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب جيد يمكن أن يهدئك
نصائح
- تذكر ، أن تكون واثقًا من أن تبدو متغطرسًا أو متعجرفًا.
- عليك ان تؤمن بنفسك!
- لا تعقد ذراعيك أمام صدرك. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على خصرك أو علقهما بشكل عرضي من جانبيك. يعد وضع ذراعيك أمام صدرك لغة جسد منغلقة تظهر أنك متردد في التفاعل مع أي شخص.
تحذير
- لا تمارس نتائجك أو تمارسها أمام أشخاص لا يقدرونك. تدرب أمام الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم.
- حذر؛ لا تتحدث بصوت عالٍ طوال الوقت أو تقاطع كلام الآخرين إذا كنت لا تريد أن يُنظر إليك على أنك وقح وغير محترم.
