الخوف من الكلاب (المعروف أيضًا باسم رهاب الكينوفوبيا أو kinophobia) هو رهاب شائع جدًا أو خوف من الحيوانات. يتم تصنيف رهاب الحيوانات إلى رهاب خاص (على عكس الرهاب الاجتماعي). بشكل عام ، الرهاب هو خوف لا يمكن السيطرة عليه وغير عقلاني وطويل الأمد من شيء ما ، سواء كان شيئًا أو موقفًا أو نشاطًا معينًا. Kinophobia هو خوف غير منطقي ولا يمكن السيطرة عليه من الكلاب. أناس مختلفون ، مستويات مختلفة من الخوف من الكلاب. يشعر بعض الناس بالخوف عندما يكونون بالقرب من الكلاب ، وقد يشعر البعض بالخوف حتى عند التفكير في الكلاب. بغض النظر عن مستوى الخوف الذي تشعر به ، هناك طرق لمساعدتك في التغلب على هذا الخوف.
خطوة
جزء 1 من 4: تحديد مستوى الخوف من ذوي الخبرة
الخطوة 1. فكر في تاريخ حياتك المتعلق بالكلاب
يبدأ الكثير من الأشخاص (وليس جميعهم) الذين يعانون من رهاب الكلاب في الشعور بهذا الخوف عندما يكونون صغارًا. إذا واجهت أيًا من الأحداث الواردة أدناه عندما كنت طفلاً ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو سبب خوفك من الكلاب.
- مررت بتجربة سيئة أو حادثة مع كلب (أو أكثر) في الماضي. ربما كنت خائفًا أو محاصرًا أو حتى عض من قبل كلب ، وهذه هي الذكرى الوحيدة التي يمكنك تذكرها عن الكلاب. في أيامنا هذه ، يمكن أن يعيد التعامل مع الكلاب الذكريات أو المشاعر التي اعتدت على تجربتها في هذا الموقف السيئ ، بحيث تصبح خائفًا من الكلاب في أي موقف.
- لقد تعلمت عن طريق الخطأ أن تخاف من الكلاب من قبل شخص ما (مثل أحد الوالدين). أثناء نشأتك ، ربما كانت والدتك تقول دائمًا أشياء سلبية عن الكلاب ، أو تروي قصصًا عن أشخاص (تعرفهم) تعرضوا لهجوم من قبل الكلاب. في الأساس ، الخوف الذي لديه "يرسله" إليك. بهذه الطريقة ، لن تعرف أي شيء آخر عن الكلاب وتنشأ على افتراض أن كل الكلاب حيوانات فظيعة ، وبالتالي يجب الخوف منها. من الممكن أيضًا أن يكون الخوف الذي تشعر به هو القلق المرتبط باضطراب موروث وراثيًا من أفراد عائلتك.
- ربما تكون قد شاهدت شيئًا سيئًا حدث لشخص ما فعله كلب. ربما شاهدت شخصًا يتعرض لهجوم أو إصابة من قبل كلب ، أو ربما شاهدت أفلامًا عن الكلاب في سن مبكرة (لذلك من السهل أن تتأثر بما تراه). يمكن أن تؤدي هذه الأحداث ، سواء كانت حقيقية أو خيالية ، إلى الخوف من الكلاب على الرغم من أنها لم تحدث لك في الواقع.
الخطوة 2. تحليل الأعراض التي تظهر
قد يكون الرهاب المحدد ، بما في ذلك رهاب الكينوفوبيا ، مصحوبًا بعدة أعراض (كما هو موضح أدناه). بالإضافة إلى التعرف على أعراضك ، فكر في الوقت الذي عانيت فيه من هذه الأعراض. هل تحدث هذه الأعراض عندما تكون بالقرب من الكلاب ، أو حتى عندما ترى أو تسمع قصصًا عن الكلاب؟ أيضا ، هل سبب خوف الكلب أم أنه شيء تفعله الكلاب؟ على سبيل المثال ، يخاف بعض الناس من نباح كلب ، لكن هذا الخوف يزول عندما يكون الكلب هادئًا ولا ينبح. فيما يلي بعض الأعراض التي قد تواجهها:
- الشعور بوجود خطر قادم.
- هناك رغبة في الذهاب أو الابتعاد.
- خفقان القلب ، والتعرق ، والهزات ، وضيق التنفس ، وألم في الصدر ، والغثيان ، والدوخة ، أو قشعريرة.
- شعور يبدو وكأن ما يحدث غير حقيقي.
- الشعور وكأنك تفقد السيطرة (أو ربما تصاب بالجنون).
- الشعور وكأنك ستموت.
الخطوة الثالثة: تحديد ما إذا كانت أي تغييرات في حياتك ناتجة عن الخوف الذي شعرت به
لسوء الحظ ، قد يكون الخوف الذي تشعر به شديدًا لدرجة أن أفضل طريقة للتخلص منه هي الابتعاد عن مصدر الخوف. على الرغم من أنه ، على سبيل المثال ، الخوف من الطيران أو الطيران) يمكن تجنبه بسهولة من خلال عدم الركوب ، إلا أنها قصة مختلفة إذا كان لديك خوف من الكلاب. هناك العديد من الكلاب التي تعيش في إندونيسيا (خاصة إذا كنت تعيش في المدن الكبرى أو الضواحي) لذلك قد يكون من الصعب جدًا تجنبها. حاول أن تسأل عما إذا كنت تفعل أشياء معينة لتجنب الكلاب (أو التواجد حول الكلاب). إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا برهاب الكينوفوبيا.
- هل تتجنب المشي أو زيارة بعض الأشخاص قدر الإمكان لأن لديهم كلابًا؟
- هل غيرت المسار على وجه التحديد لتجنب المنازل أو الجيران الذين لديهم كلاب؟
- هل تتجنب التحدث إلى أشخاص معينين لأنهم يتحدثون غالبًا عن الكلاب؟
الخطوة 4. افهم أن هناك طرقًا للتغلب على هذه المخاوف
على الرغم من إمكانية التغلب على هذه المخاوف ، ضع في اعتبارك أنه لا يزال عليك التحلي بالصبر. لن يختفي الخوف فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى العمل الجاد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتمكن أيضًا من طلب المساعدة المهنية من معالج يمكنه إرشادك في عملية التغلب على مخاوفك.
- حاول كتابة مخاوفك في مفكرة. اكتب أحداثًا معينة في ماضيك حدثت للكلاب ، وكيف شعرت عندما حدثت.
- تعلم تقنيات الاسترخاء والتأمل حتى تتمكن من تهدئة نفسك والتحكم في قلقك.
- قسّم خوفك إلى مخاوف أصغر يمكنك التغلب عليها. ليس عليك محاربة خوفك الكبير دفعة واحدة.
- أقنع نفسك أنه يمكنك التغلب على الخوف. أيضًا ، تقبل أي أخطاء ربما تكون قد ارتكبتها في هذه العملية.
الخطوة 5. اطلب المساعدة من معالج محترف
في حين أنه ليس إلزاميًا (أو لا ينبغي أن يكون متاحًا) ، يمكن للمعالج مساعدتك في التعامل مع مخاوفك وقلقك من خلال العلاج النفسي. يتمتع المعالجون بنسبة نجاح عالية في علاج الأشخاص الذين يعانون من الرهاب. عادةً ما يستخدمون تقنية تُعرف باسم العلاج السلوكي المعرفي. يمكن أن تساعد هذه الأساليب في تغيير طريقة تفكيرك في الأشياء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمعالجين تعليمك المهارات التي يمكن أن تساعدك في التغلب على مخاوفك. في بعض الأحيان ، يستخدم المعالجون أيضًا علاج التعرض حتى تتمكن من التحكم في عواطفك عند التعامل مع الكلاب.
إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فيمكنك محاولة العثور على معالج في مدينتك عبر الموقع الرسمي لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) على https://treatment.adaa.org. أدخل الرمز البريدي الخاص بك للحصول على قائمة بالمعالجين العاملين في منطقتك. تتضمن القائمة التي تظهر أيضًا أنواع الاضطرابات التي تعتبر مجال خبرة المعالج ، لذا يمكنك اختيار معالج متخصص في علاج أنواع معينة من الرهاب أو رهاب الحركة
جزء 2 من 4: أداء إعادة الهيكلة المعرفية
الخطوة الأولى. فهم ما هي إعادة الهيكلة المعرفية
تنشأ العديد من أنواع الرهاب ، بما في ذلك رهاب الكينوفوبيا ، من الطريقة التي يدرك بها دماغك مواقف معينة ، وليس من مواقف فعلية. على سبيل المثال ، أنت لا تخاف من الكلب الذي أمامك. إنه مجرد أن عقلك يفسر الكلب على أنه تهديد حتى تصبح خائفًا. يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على تحديد هذه الأفكار وفهم أنها غير عقلانية ، وتشكيل أو تغيير طريقة تفكيرك تدريجيًا في مواقف أو أشياء معينة (مثل الكلاب).
من المهم أن تقوم بإعادة الهيكلة المعرفية بعقل متفتح وإرادة عالية. عليك أن تتقبل حقيقة أن الخوف الذي تشعر به قد لا ينشأ من عقل عقلاني ، وبالتالي يمكنك تدريب نفسك على التفكير بطريقة مختلفة. إذا تعاملت مع هذا بشكل متشائم أو كنت تعتقد أنه من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالخوف من الكلاب ، فسيصبح من الصعب عليك التغلب على هذا الخوف
الخطوة الثانية: اكتشف الأحداث التي تثير هذه الأفكار المخيفة
الخطوة الأولى للتغلب على الخوف هي تحديد سبب الخوف أولاً. للتعرف عليها ، يمكنك التفكير أو التحدث عن تجاربك المتعلقة بالكلاب ، ومعرفة سبب الرهاب. كما أنها تسمح لك بتضييق نطاق اختياراتك أو تخميناتك فيما يتعلق بالسبب الرئيسي للخوف الذي تشعر به. هل تخاف بشكل عام من الكلاب ، أو هل تخاف فقط عندما يفعلون شيئًا (مثل العواء ، النباح ، القفز ، الجري ، إلخ).
- يمكن أن تكون هذه أيضًا فرصة لك وللمعالج لتحديد ما إذا كانت هناك أي حالة طبية أو عقلية تزيد من خوفك. بعض أسباب الخوف ، من بين أسباب أخرى ، هي اضطرابات القلق والاكتئاب أو حتى أحداث معينة لا ترتبط مباشرة بالكلاب.
- يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لبدء كتابة مجلة تتضمن جميع المعلومات حول خوفك من الكلاب والتي ، بالطبع ، يمكن أن تكون مفيدة للعلاج والتحليل في وقت لاحق. استخدم دفتر يوميات لتسجيل كل حالة خوف يمكنك تذكرها وأي شيء يثير هذا الخوف.
الخطوة 3. حاول تحليل وجهة نظرك الحالية للأحداث التي أثارت الخوف
بمجرد أن يكون لديك فهم قوي لبعض الأحداث التي تثير خوفك ، فأنت بحاجة إلى تقييم أفكارك عندما يحدث هذا الخوف. قم بتقييم ما قلته لنفسك ، كيف فسرت الحدث الذي أثار الخوف ، وماذا كنت تعتقد على وجه التحديد بشأن الحدث؟
- استمر في كتابة ذكرياتك وأفكارك في مفكرة. في هذه المرحلة ، ابدأ في تدوين الأسباب التي تجعلك تعتقد أن أحداثًا معينة تثير خوفك. اكتب أكبر عدد ممكن من الأسباب التي يمكنك تذكرها.
-
قم بتحليل آرائك وأفكارك لمعرفة ما إذا كان هناك أي من المعايير التالية في عقلك:
- الكل أو لا شيء - هل تنظر إلى كل الكلاب على أنها أشياء شريرة أو حيوانات؟ أو هل تصنف الكلاب على أساس أشياء معينة؟ على سبيل المثال: "لا يمكنني أن أكون صديقًا لأي شخص يمتلك كلبًا".
- ضرورة - عندما ترى كلبًا ، هل تفترض تلقائيًا أنه يجب أن تخاف منه؟ هل تشعر أنه ليس لديك خيار آخر سوى الخوف والابتعاد عنه؟ على سبيل المثال: "قالت والدتي ذات مرة إنه لا ينبغي أن أثق بالكلاب أو أجرؤ على التعامل معها."
- التعميم المفرط - هل سبق لك أن حاولت التغلب على الخوف من الكلاب من قبل ولكنك فشلت ، والآن تعتقد أنك لن تكون قادرًا على التغلب على هذا الخوف؟ على سبيل المثال: "حاولت الاقتراب من الكلاب أو أن أكون بالقرب منها ولكن ذلك لم ينجح. الآن ليس لدي خيار آخر سوى أن أخاف من الكلاب ".
- المرشحات العقلية - هل تستخلص تلقائيًا استنتاجات حول الكلاب بناءً على حدث أو حدثين حدث لك؟ على سبيل المثال: "هاجمني الكلب عندما كان عمري 3 سنوات. كل الكلاب مخلوقات رهيبة وستهاجم الناس كلما سنحت لهم الفرصة ".
- تقليل الإيجابيات - هل تتجاهل الأحداث الإيجابية التي حدثت لأنك تعتقد أنها لن تحدث مرة أخرى؟ على سبيل المثال: "نعم ، تمكنت من الجلوس بجوار الكلب ، لكن الكلب كبير في السن ومريض ولا يبدو أنه يمشي
- إجراء استنتاجات فورية - هل سبق لك أن رأيت أو سمعت صوت كلب وتوصلت تلقائيًا إلى استنتاج حول ما سيحدث بعد ذلك؟ على سبيل المثال: "انظر! هناك حفرة الثور! كلاب مثل هذه فظيعة ومثيرة للاشمئزاز ، ولا يمكن تدريبها بشكل صحيح!"
الخطوة الرابعة: انتبه للمشاعر والسلوكيات التي تنبثق مما تؤمن به عن الكلاب
في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك فهم أفضل لما يثير خوفك من الكلاب ، والأفكار أو الآراء التي لديك حول الكلاب عندما تكون المحفزات موجودة. الآن ، حان الوقت لتحليل كيف تشكل هذه الأفكار أو الآراء مشاعرك أو مواقفك. بعبارة أخرى ، اعرف العواقب التي تنشأ من الخوف. هل هذا الخوف يدفعك لفعل شيء ما؟
- استمر في كتابة المجلات التي تتم. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى تضمين ردود أفعالك (داخليًا وخارجيًا) في المواقف التي تثير خوفك ، بالإضافة إلى الآراء التي أدت إلى هذا الخوف.
-
تتضمن بعض الأمثلة على التفاعلات التي قد يتم عرضها ما يلي:
- أنت تمشي وترى كلبًا في ساحة منزل. بعد ذلك ، لن تسلك هذا الطريق مرة أخرى.
- جارك لديه كلب يسمح له باللعب أو التحرك في الفناء الخلفي لمنزله. لذلك ، لا تذهب أبدًا إلى الفناء الخلفي الخاص بك عندما يلعب كلب جارك في الفناء الخلفي للجيران.
- أنت متردد في زيارة منزل صديقك لأنه لديه كلب ، ولا يمكنك الذهاب معه إذا أحضر كلبه.
الخطوة 5. اكتشف ما إذا كان هناك أي دليل حقيقي يدعم آرائك أو أفكارك حول الكلاب
لقد قمت بتحليل ما يثير خوفك من الكلاب ، ونوع الخوف الذي يثيره ، وكيف تفاعلت مع هذا الخوف. الآن ، حان الوقت لتحليل ما إذا كان هناك أي دليل حقيقي يدعم أسباب خوفك من الكلاب. عليك التفكير في هذا لأنك تحتاج إلى أن تثبت للمعالج (أو لنفسك) أن الخوف الذي تشعر به طبيعي تمامًا.
- اكتب كل رأي والأدلة ذات الصلة في دفتر يومياتك لتكتشف أو تظهر أن الآراء معقولة وعقلانية. إذا كنت شخصًا منطقيًا جدًا ، فهل يمكنك العثور على دليل علمي يدعم هذا الرأي؟
- على سبيل المثال ، أنت تعتقد أن كل الكلاب يمكنها مهاجمتك وسوف تهاجمك مهما حدث. فكر في سبب اعتقادك أن هذا صحيح. هل سبق لك أن تعرضت لهجوم من قبل كل كلب رأيته أو قابلته؟ هل يهاجم الأشخاص الآخرون أيضًا كل كلب يقابلونه؟ إذا استمرت الكلاب في مهاجمة البشر ، فلماذا يريد أي شخص الاحتفاظ بالكلاب؟
الخطوة السادسة: ابحث عن تفسير منطقي للأحداث التي تثير الخوف من الكلاب
في هذه المرحلة ، تحاول جعل خوفك من الكلاب منطقيًا تمامًا ، لكن لا يمكنك العثور على أي دليل يدعم آرائك أو أفكارك حول الكلاب. في الواقع ، قد تجد أدلة على عكس وجهة نظرك. أنت الآن بحاجة إلى التفكير في وجهة النظر التي أدت إلى الخوف والعمل مع المعالج لإيجاد وتطوير تفسير منطقي لهذه الرؤية. ستبدو هذه التفسيرات المنطقية معقولة وتجعلك تدرك أن الخوف الذي تشعر به هو في الواقع غير معقول.
- بقدر ما يبدو الأمر سهلاً ، يمكن أن تكون هذه أصعب خطوة في عملية التغلب على الخوف من الكلاب. يمكن أن ترتبط آرائنا بالعقل لدرجة أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً (وقناعة قوية) لفهم أنها في بعض الأحيان لا معنى لها. بعد كل شيء ، قد تكون هذه الآراء غير المنطقية قد أبعدتك عن المواقف السيئة في بعض الأحيان ، لذلك قد تعتقد أنه لا حرج في امتلاك مثل هذه الآراء.
- على سبيل المثال ، أنت ترى أن جميع الكلاب دائمًا في موقف هجوم. ومع ذلك ، لا يمكنك العثور على دليل يدعم هذا الرأي. فلماذا لا يزال لديك هذا الرأي؟ ربما جاءك هذا الرأي عندما شاهدت فيلمًا (لم يكن يجب أن تشاهده) حيث هاجمت الكلاب وقتلت أشخاصًا عندما كان عمرك 7 سنوات. بعد مشاهدة الفيلم ، تبدأ في الخوف من الكلاب بافتراض أن ما يظهر في الفيلم دقيق بنسبة 100٪. في الواقع ، إنه مجرد فيلم وما يتم عرضه ليس صحيحًا. إذا فكرت في العودة إلى هجمات الكلاب ، فأنت في الواقع لم ترَ كلبًا يهاجم أي شخص.
الخطوة 7. انتقل إلى خطوة الاسترداد التالية
على الرغم من تقدمك إلى هذه المرحلة ، إلا أن عملية التغلب على خوفك لم تكتمل. حتى عندما تكون قادرًا على إقناع نفسك بأن الخوف ليس له تفسير منطقي ولا سبب وجيه للخوف ، فأنت لا "تُشفى" حقًا. من الناحية النظرية ، تكون قد أكملت بالفعل العلاج الذي تخضع له. حان الوقت الآن لإنهاء الجوانب العملية للعلاج. في هذه المرحلة ، عليك التدرب على التواجد حول الكلاب.
- أولاً ، عليك أن تتعلم أن تظل هادئًا عندما ينشأ الخوف أو القلق حتى لا تضطر إلى التراجع عن هذه المرحلة.
- ثانيًا ، ستحتاج إلى مواجهة الكلب تدريجيًا (بطرق مختلفة) حتى تظل هادئًا عندما تكون حول الكلب.
جزء 3 من 4: تعلم تقنيات الاسترخاء
الخطوة الأولى: تحديد وفهم الأنواع المختلفة لتقنيات الاسترخاء
هناك عدة أنواع من تقنيات الاسترخاء يمكنك تعلمها للتعامل مع الخوف والقلق. بعض تقنيات الاسترخاء هذه هي: الاسترخاء الذاتي ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والتخيل ، والتنفس العميق ، والتنويم المغناطيسي ، والتدليك ، والتأمل ، والتاي تشي ، واليوغا ، والارتجاع البيولوجي ، والموسيقى والعلاج بالفن. ومع ذلك ، فإن خيارات الاسترخاء التي يمكنك القيام بها لا تقتصر على الأساليب المذكورة أعلاه.
- الاسترخاء الذاتي هو تقنية استرخاء تستخدم الصور والوعي بالجسم ، مع تكرار الكلمات أو المصطلحات للمساعدة على استرخاء الجسم وتقليل توتر العضلات.
- استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء يتطلب منك شد وإرخاء كل عضلة في جسمك من أجل الشعور بما يبدو عليه الأمر عندما تكون كل عضلة مشدودة ومرتاحة.
- التخيل هو أسلوب استرخاء يتطلب منك تخيل بعض المواقف أو المواقف التي يمكن أن تجعلك تشعر بالاسترخاء والهدوء (على سبيل المثال ، غابة أو شاطئ به بحر متقطع ، إلخ).
- التنفس العميق هو أسلوب للاسترخاء يتطلب منك القيام بالتنفس البطني العميق للتخلص من التوتر وتخفيف فرط التنفس (التنفس المفرط الناجم عن الخوف أو القلق).
- الارتجاع البيولوجي هو أسلوب للاسترخاء يتطلب منك التحكم في كل وظائف جسمك ، مثل معدل ضربات القلب أو معدل التنفس.
الخطوة الثانية. تمرن على الاسترخاء للتنفس العميق
عندما تشعر بالقلق أو الخوف ، فإن جسمك سيستجيب لردود فعل مثل التنفس بسرعة شديدة وفرط التنفس. يمكن أن يؤدي فرط التنفس إلى تضخيم قلقك وخوفك ، مما يجعل وضعك أسوأ. عن طريق التنفس بعمق ، يمكنك الشعور بمزيد من الاسترخاء وتقليل التوتر وتقليل القلق. اتبع هذه الخطوات للقيام باسترخاء التنفس العميق:
- اجلس أو قف في مكان مريح وحافظ على استقامة ظهرك. ضع إحدى يديك أمام الصدر والأخرى أمام المعدة.
- تنفس بعمق من خلال أنفك أثناء العد إلى أربعة. سيتم دفع اليد الموضوعة أمام المعدة ، بينما يجب ألا تتحرك اليد الموضوعة على الصدر كثيرًا.
- استنشق وأمسك أثناء العد حتى سبعة.
- ازفر من خلال فمك وأنت تعد حتى ثمانية. زفر أكبر قدر ممكن من الهواء باستخدام عضلات بطنك. هذا يعني أن اليد الموضوعة أمام المعدة سيتم دفعها للخارج ، بينما اليد الموضوعة أمام الصدر لن تتحرك كثيرًا.
- كرر هذه الخطوة حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.
الخطوة 3. أداء إرخاء العضلات التدريجي
يميل الأشخاص القلقون غالبًا إلى الشعور بالتوتر ، حتى عندما يشعرون أنهم مرتاحون. يمكن أن يساعدك استرخاء العضلات التدريجي في التعرف على الفرق بين العضلات المتوترة والعضلات المرتخية حتى تتمكن من فهم شكل الجسم المسترخي. مارس الخطوات التالية مرتين يوميًا حتى تشعر بالفوائد:
- ابحث عن مكان هادئ للجلوس بشكل مريح وعينيك مغمضتين. لا تنس خلع حذائك.
- أرخِ جسمك قدر الإمكان وقم بخمس أنفاس عميقة.
-
بالنسبة للمبتدئين ، حدد مجموعة معينة من العضلات (مثل عضلات الساق اليسرى) وركز على تلك العضلات.
في وقت لاحق ، تحتاج إلى إرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك مثل عضلات كل ساق وربلة وساق ، وكامل الساق (بما في ذلك الفخذ) واليدين والذراعين والأرداف والمعدة والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين ، والجبين
- خذ نفسًا عميقًا بطيئًا مع شد عضلات المنطقة التي اخترتها لمدة 5 ثوانٍ. تأكد من أنه يمكنك الشعور بالتوتر في العضلات قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
- دع التوتر يحرر العضلات أثناء الزفير.
- انتبه جيدًا لما تشعر به عندما تكون العضلات متوترة وعندما تكون مسترخية.
- اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة 15 ثانية ، ثم كرر نفس الخطوات لمجموعة العضلات الأخرى.
الخطوة 4. جرب التخيل الموجه
استرخاء التخيل هو بالضبط ما يوحي به الاسم - تتخيل أو تتخيل شيئًا (تعتقد) أنه مريح للغاية لتقليل القلق والخوف. يتم تخيل الاتجاهات من خلال الاستماع إلى تسجيل صوت شخص ما يرشدك خلال عملية الاسترخاء. هناك العديد من التصورات الموجهة التي يمكن الوصول إليها مجانًا على الإنترنت. تحتوي بعض المرئيات على موسيقى خلفية أو مؤثرات صوتية تجعل التخيل أكثر واقعية.
يحتوي شريط التصور الموجه على إرشادات حول كيفية الاستعداد للاسترخاء وما يجب عليك فعله. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه التسجيلات لها أيضًا فترات مختلفة ، لذا اختر أفضل ما يناسبك
جزء 4 من 4: ممارسة العلاج بالتعرض
الخطوة 1. إنشاء خطة التعرض
سبب تعلمك لتقنيات الاسترخاء هو الحفاظ على هدوئك وأنت تواجه الكلب ببطء. قبل أن تبدأ في التعامل مع الكلاب ، تحتاج بالطبع إلى خطة. يجب أن تغطي هذه الخطة كل خطوة ستتخذها من الآن (بدون كلاب) وبعد ذلك (كلاب قريبة).
- يجب أن تكون خطتك مصممة وفقًا لنوع خوفك ، بالإضافة إلى المواقف الأليمة التي تمر بها. يجب ترتيب القائمة من الأقل رعباً إلى الأكثر رعباً حتى تتمكن تدريجياً من التغلب على خوفك من الكلاب حتى تتمكن من التغلب على خوفك من المواقف الأكثر رعباً.
-
مثال على خطة للتعامل مع الخوف من الكلاب كما يلي:
- الخطوة 1 - ارسم كلبًا على قطعة من الورق.
- الخطوة الثانية - قراءة كتاب أو مقال عن الكلاب.
- الخطوة الثالثة - عرض صور الكلاب.
- الخطوة 4 - شاهد فيديوهات الكلاب.
- الخطوة 5 - انظر إلى الكلب من خلال نافذة مغلقة.
- الخطوة 6 - انظر إلى الكلب من خلال نافذة مفتوحة جزئيًا.
- الخطوة السابعة - انظر إلى الكلب من خلال نافذة مفتوحة على مصراعيها.
- الخطوة 8 - انظر الكلب من خلال المدخل.
- الخطوة 9 - انظر إلى الكلب من الباب الأمامي (خارج المنزل).
- الخطوة 10 - انظر إلى الكلب (المربوط بسلسلة) في غرفة مختلفة.
- الخطوة 11 - انظر إلى الكلب (المربوط بسلسلة) في نفس الغرفة.
- الخطوة 12 - اجلس بجانب الكلب.
- الخطوة 13 - إمساك الكلب أو مداعبته.
الخطوة الثانية: قم بإنشاء وممارسة الخطة باستخدام مقياس القلق
استخدم مقياسًا لقياس مستوى القلق لديك ، بدءًا من 0 (وضع مريح للغاية) إلى 100 (أكبر خوف / قلق / إزعاج واجهته على الإطلاق). هذا المقياس مفيد لقياس مدى تغير مستوى القلق لديك.
- يساعدك مقياس القلق أيضًا على تحديد ما إذا كان بإمكانك التقدم إلى الخطوة التالية في خطة التعرض الخاصة بك أم لا.
- تحلى بالصبر واستمر في العملية. لا تنتقل بسرعة كبيرة إلى الخطوة التالية.
الخطوة 3. اطلب المساعدة من صديق موثوق به لديه كلب
في خطتك ، في هذه المرحلة ، تحتاج بالفعل إلى التعامل مع الكلب. بالطبع ، يجب أن يتم التعامل مع الكلب من قبل شخص كفء وموثوق ، ويجب أن يكون الكلب يمكن التنبؤ به ومدرب جيدًا. قبل الالتزام بخطة ، تحدث إلى صديق أو صاحب كلب واشرح ما تريد تحقيقه من الخطة. يحتاج أصحاب الكلاب إلى التحلي بالصبر وإظهار التفهم لأنهم قد يحتاجون إلى الجلوس لفترة طويلة مع الكلب بينما تعتاد على وجود الكلب.
- في هذه المرحلة ، ليس من الجيد استخدام الجراء ، حتى لو وجدتها أكثر جمالًا وأقل عنفًا. في الواقع ، لم يتم تدريب الجراء تدريباً كاملاً حتى الآن ولا يمكن التنبؤ بسلوكهم. هذا يمكن أن يدفعه لفعل شيء غير متوقع عندما تظهر ، وهذا يخاطر بتفاقم مخاوفك.
- أخيرًا ، إذا كان بإمكانك طلب المساعدة من شخص ما ، فاطلب من صديق أو صاحب كلب أن يعلمك بعض الأوامر حتى تتمكن من أمر الكلب بشيء ما. يمكن أن تساعدك القدرة على قيادة كلبك في التغلب على خوفك لأنك تدرك أنك قادر على التحكم في سلوك الكلب.
الخطوة 4. ابدأ في مواجهة الخوف
ابدأ بالقيام بالخطوة الأولى في الخطة الموضوعة. كرر هذه الخطوة حتى لا تشعر بالقلق أو الخوف من القيام بذلك. إذا كانت خطوتك تتطلب منك البقاء في مكان واحد (مثل النظر إلى الكلب من خلال نافذة) ، فقم بزيادة مدة هذه الخطوة تدريجيًا. استخدم تقنيات الاسترخاء التي تم ممارستها للحفاظ على هدوئك.
- سجل التقدم الذي تحرزه في دفتر يوميات. اكتب كل محاولة أو تجربة تم إجراؤها وكيف كانت النتائج. قم بإجراء تقييم باستخدام مقياس القلق قبل التجربة وبعدها.
- ضع في اعتبارك أن التدريب على التعرض مع الكلاب يجب أن يكون مخططًا ومطولًا ومتكررًا.
- لا تستعجل. اعمل على كل خطوة في الخطة حتى تشعر بالراحة في الانتقال إلى الخطوة التالية.
الخطوة 5. تدرب بانتظام
ستكون هذه المرحلة من عملية الاسترداد هي أصعب مرحلة تمر بها ، والطريقة الوحيدة للنجاح هي الاستمرار فيها. ضع جدولًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا أمكن ، قم بالتمرين كل يوم. كافئ نفسك على كل مرحلة أو خطوة تم اجتيازها بنجاح. إذا لزم الأمر ، قم بتضمين الهدايا أو الجوائز في خطتك بحيث تكون هناك أهداف إضافية تحتاج إلى تحقيقها مع كل خطوة.
