يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن للحفاظ على صحتهم أو الاستعداد لمناسبة خاصة. قد يبدو فقدان 5 أرطال في الأسبوع أمرًا مستحيلًا ، ولكن مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يمكن القيام بذلك!
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. الحد من تناول الكربوهيدرات
تظهر الأبحاث أن أسرع طريقة لفقدان الوزن هي الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل إنقاص 5 كيلوغرامات من الوزن في أسبوع ، قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. قلل من تناول الكربوهيدرات عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة التي تتكون أكبر تركيبة لها من الكربوهيدرات ، مثل الأطعمة القائمة على الحبوب. يمكن تقليل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات في حدود آمنة لأنه يمكن الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.
- تحتوي منتجات الألبان والأطعمة الجذرية والفواكه أيضًا على الكربوهيدرات. قلل من تناول هذه الأطعمة ، ولكن لا تقضي عليها نهائياً لأنها مصدر للعناصر الغذائية المفيدة للحفاظ على الصحة.
الخطوة الثانية: تناول بروتين قليل الدسم
بالإضافة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات ، استهلك البروتين الخالي من الدهون حسب الحاجة. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات مفيد في تسريع فقدان الوزن.
- تأكد من تناول مصادر البروتين قليلة الدسم كأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة لفقدان الوزن. لذلك ، تناول الدواجن منزوعة الجلد والبيض ولحم البقر قليل الدسم والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- اختر قائمة بروتين في كل وجبة واستهلك وجبات خفيفة صحية لتلبية متطلبات البروتين اليومية الموصى بها ، والتي تتراوح من 90 إلى 120 جرامًا أو حجم دفتر الشيكات تقريبًا.
- يجعلك البروتين تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمنع الجوع والرغبة الشديدة. لذلك ، فإن استهلاك البروتين يدعم برامج إنقاص الوزن.
الخطوة 3. املأ نصف الطبق بالخضروات
لإكمال النظام الغذائي ، اجعل من المعتاد تناول نصف طبق من الخضار والفواكه كقائمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول نصف طبق من الفاكهة أو الخضار. يمكن تطبيق هذا النظام الغذائي على أي برنامج حمية تقريبًا ، حتى لو كنت تفقد الوزن. ومع ذلك ، يجب الحد من استهلاك الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكر.
- تناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات تتكون من كوب أو كوبين من الخضروات الخضراء في كل وجبة. إذا كنت تفضل تناول الفاكهة ، تناول قطعة صغيرة أو كوب كحد أقصى من الفاكهة مقطعة إلى قطع صغيرة.
- الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إن تناول جزء من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع كل وجبة مفيد لتقليل تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الخطوة 4. اشرب الماء حسب الحاجة
على الرغم من أنك لست بحاجة إلى إنقاص الوزن ، تأكد دائمًا من تلبية احتياجات جسمك من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء مفيد في إنقاص الوزن.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء أو 8 أكواب في اليوم. ومع ذلك ، هذا ليس سوى دليل عام. يقترح البعض أن تشرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا.
- اعتد على شرب السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والمحاليل المنعشة والقهوة الخالية من الكافيين والشاي بدون حليب وبدون سكر.
- عندما تكون مصابًا بالجفاف ، يرسل جسمك إشارة إلى عقلك تنقل رسالة مفادها أنك جائع. نتيجة لذلك ، تأكل طعامًا أو وجبات خفيفة بحيث تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
- بالإضافة إلى ذلك ، اجعل من المعتاد شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الأكل حتى تشعر بالشبع بحيث تأكل أقل.
الخطوة 5. خذ بدائل الوجبات
لا ينصح العديد من خبراء الصحة وخبراء التغذية بفقدان 5 كجم في أسبوع لأنه غير آمن أو يصعب تحقيقه. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل ملحوظ إذا كنت تستهلك المخفوقات أو البارات كبديل للوجبات.
- بدائل الطعام منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ، لذا يمكن استهلاكها كبديل لأنها تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية الموجودة في مكونات الغذاء.
- برامج النظام الغذائي التي يتم تشغيلها عن طريق تناول وجبات بديلة متنوعة للغاية. يمكنك تشغيل برنامج حمية تحت إشراف اختصاصي تغذية بعد استشارة الطبيب. عادة ما تكون هذه البرامج أكثر تكلفة ولكنها أكثر أمانًا.
- شراء بدائل الوجبات من السوبر ماركت أو محل البقالة لاتباع نظام غذائي. قبل التسوق ، ابحث عن معلومات المنتج عبر الإنترنت ثم اختر المعلومات التي تناسب ميزانيتك المالية وأسلوب حياتك.
- يمكن استهلاك بدائل الوجبات عند تشغيل برنامج نظام غذائي قصير جدًا. لا تأخذ بدائل الوجبات في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأكثر من أسبوعين.
جزء 2 من 3: ممارسة الروتين
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
ممارسة التمارين من أجل تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية مفيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. تساعد هذه التمارين ، عند دمجها مع برنامج غذائي ، على إنقاص الوزن بسرعة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين البدنية متوسطة الشدة ، أو حوالي 2.5 ساعة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فتأكد من ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة في الأسبوع.
- يمكنك اختيار التمرين المفضل لديك لممارسة تمارين شدة معتدلة. تأكد من أنك تتدرب حتى تشعر بضيق في التنفس وتتعرق من خلال ممارسة الرياضة دون راحة لمدة 20-30 دقيقة.
- لذلك ، يمكنك المشي بسرعة ، أو الركض / الجري ، أو السباحة ، أو ممارسة الملاكمة ، أو استخدام الآلة البيضاوية.
الخطوة 2. مارس التمارين المتقطعة 2-3 مرات في الأسبوع
بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يجب أن تقوم بتمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT). هذا التمرين مفيد لحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا تم القيام به بانتظام.
- HIIT هي طريقة جديدة نسبيًا لممارسة الرياضة. تظهر الأبحاث أن هذا التمرين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تقليل الدهون في الجسم بسبب زيادة حرق السعرات الحرارية.
- HIIT هي طريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي ، أو قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية ، لبضع ساعات بعد الانتهاء من التمرين ، حتى 24 ساعة.
- يمكنك التدرب على HIIT من خلال إجراء سباقات سريعة لمدة دقيقة واحدة متبوعة بهرولة متوسطة الشدة لمدة 1.5 دقيقة. كرر هذا التمرين لمدة 20 دقيقة بدءًا من 5 دقائق من الإحماء وينتهي بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.
الخطوة 3. أداء الأنشطة اليومية بمزيد من الحركة
من أجل أن يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية في أسبوع ، تأكد من أنك تتحرك أكثر كلما استمررت في يومك. كلما تحركت ، زادت نسبة حرق السعرات الحرارية اليومية.
- الأنشطة اليومية هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم ، مثل المشي من وإلى السيارة والقيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل.
- زيادة كثافة هذه الأنشطة والمشي أكثر كل يوم. خصص المزيد من الوقت للأنشطة باستخدام السلالم ، أو المشي من وإلى العمل ، أو ركن السيارة على بعد مسافة ما ، أو الركض في مكانه أثناء انتظار عرض الإعلان.
الخطوة 4. لا تأكل وجبات خفيفة
لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية 1-2 مرات في اليوم ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج في وقت قصير ، فلا تتناول وجبات خفيفة للتحكم في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
- إذا شعرت بالجوع قبل وجبتك المحددة ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء أو قهوة / شاي منزوع الكافيين بدون سكر. السائل وطعم المشروب يجعلان الدماغ يفسره على أنه شعور بالامتلاء.
- إذا كان لا بد من تناول وجبة خفيفة ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على 100-150 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتلبية احتياجات البروتين عن طريق استهلاك بروتين قليل الدسم.
- كوجبة خفيفة صحية ، تناول حفنة من اللوز أو المكسرات الأخرى ، 1 كوب من حليب الصويا ، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الحمص ، بيضة مسلوقة ، أو الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
جزء 3 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: اعتد على الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
يلعب النوم الجيد ليلاً دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جيدة ، بل إنه أكثر أهمية عندما تريد إنقاص الوزن. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع واحد فقط ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً له تأثير كبير.
- سيمنع الجسم عملية إنقاص الوزن إذا لم يتم تلبية الحاجة إلى النوم ليلاً. السبب الأول هو أن قلة النوم تجعل الجسم يفرز المزيد من الهرمونات التي تثير الجوع. السبب الثاني هو أن الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم يفضلون عادة تناول الأطعمة الدهنية.
- تعتاد على النوم 7-9 ساعات كل يوم. ضع جدولًا للنوم وقم بتطبيقه باستمرار حتى يتم تلبية احتياجات نومك. للحصول على ليلة نوم جيدة ، قم بإطفاء الأنوار والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
الخطوة 2. تعامل مع التوتر
كما هو الحال مع قلة النوم ، فإن الإجهاد المفرط يعيق فقدان الوزن. لذلك ، حاول تقليل التوتر والتعامل معه.
- يمكن للجميع تجربة الإجهاد. ينتج الجسم الكورتيزول إذا كنت تحت ضغط مستمر ، حتى لو كان ضغطًا خفيفًا. بالإضافة إلى منع فقدان الوزن ، فإن هرمون الكورتيزول يجعلك تشعر بالتعب والجوع.
- قم بتطبيق تقنيات إدارة الإجهاد وقم بالأنشطة التالية في حياتك اليومية ، مثل المشي على مهل في الحديقة ، أو الاستمتاع بالماء الدافئ في الحمام ، أو الدردشة مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ، أو مشاهدة فيلم مفيد ، أو قراءة كتاب.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التأقلم مع الإجهاد الذي يجعل تناول الطعام خارج نطاق السيطرة أو يمنعك من اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية.
الخطوة الثالثة: تناول مدر للبول بدون وصفة طبية
إن فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تستطيع تناول مدرات البول التي لا تستلزم وصفة طبية.
- الأدوية المدرة للبول مفيدة للتخلص من سوائل الجسم الزائدة. في بعض الأحيان ، يتسبب برنامج النظام الغذائي أو نمط الحياة في زيادة السوائل في الجسم. هذا يجعلك تشعر بالسمنة ، أو الانتفاخ ، أو يجعل الميزان يظهر رقمًا أعلى.
- تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لبضعة أيام. ستفقد بضعة أرطال في أسبوع لأن جسمك يفرز كمية كافية من السوائل.
- لا تتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لفترة طويلة لأن ذلك يشكل خطورة على الصحة ، خاصة إذا لم يكن تحت إشراف الطبيب. قبل تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، اسأل طبيبك عما إذا كانت آمنة ومفيدة لك.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل فقدان الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو بدء تمرين جديد.
- إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبين من الماء قبل الأكل حتى تأكل أقل لأنك ممتلئ.
