إذا كنت على بعد أيام قليلة من حضور حدث خاص ، مثل لم شمل المدرسة الثانوية ، أو حفل زفاف صديق ، أو نزهة على الشاطئ ، فمن الطبيعي أن تشعر أنك بحاجة إلى خسارة بضعة أرطال. ستكون أكثر ثقة وستبدو أكثر جاذبية إذا كنت قادرًا على التغلب على الوزن الزائد الذي يتراوح بين 3 و 4 كيلوغرامات من وزن الجسم. توضح هذه المقالة طريقة سريعة وآمنة لفقدان الوزن بنتائج واضحة في غضون أسبوعين تقريبًا ، على سبيل المثال عن طريق تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن الوزن الذي فقده لا يزيد مرة أخرى. على الرغم من أن الحمية القاسية مغرية للغاية ، تأكد من تشغيل برنامج نظام غذائي آمن وصحي ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: ضبط النظام الغذائي عن طريق تقليل استهلاك 500-700 سعرة حرارية كل يوم
ابدأ نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. يمكنك أن تفقد -1½ كجم في الأسبوع إذا قللت من استهلاكك من 500-700 سعرة حرارية في اليوم. وهكذا ، يمكنك خسارة 3-4 كجم من وزن الجسم في أسبوعين.
- لا تأكل أقل من 750 سعرة حرارية في اليوم أو تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. لا يتم تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية إذا كنت تدير برنامجًا غذائيًا صارمًا للغاية.
- لا يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية المفرط إلى تسريع فقدان الوزن. تذكر أنه يجب أن تفقد الوزن شيئًا فشيئًا بطريقة آمنة وصحية.
- قم بتنزيل تطبيق حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي كنت تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليلها.
الخطوة 2. إعطاء الأولوية لتناول مصادر البروتين الخالية من الدهون والفواكه والخضروات
الطريقة السريعة والسليمة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي عن طريق تناول نصف طبق من البروتين ونصف من الفواكه والخضروات لأن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بالشبع لفترة أطول مما لو كنت تستهلك مصادر الكربوهيدرات.
- تناول حصة واحدة (100-120 جرام) من مصدر بروتين خالي من الدهون مع كل وجبة. حصة مصادر البروتين هي بحجم دفتر الشيكات.
- يمكن الحصول على البروتين الخالي من الدهون عن طريق تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر الخالي من الدسم ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات.
- لا تنس أن تأكل الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. تناول 1-2 حصص من الفاكهة (نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو 1 فاكهة صغيرة) و 3-5 حصص (1-2 كوب من الخضار الخضراء) يوميًا.
- عند اتباع نظام غذائي ، يمكنك تناوله مع سمك السلمون المشوي والبروكلي وسلطة الدجاج المشوي والخضروات المقلية مع الروبيان وعجة الخضار والجبن.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الكربوهيدرات
تعتبر الأطعمة عالية الكربوهيدرات من القوائم الصحية عند اتباع نظام غذائي ، ولكن تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يكون أسرع إذا كان تناول الكربوهيدرات محدودًا.
- يمكنك تناول الكربوهيدرات إذا كان لديك الوقت الكافي لفقدان الوزن. تجنب الكربوهيدرات إذا كان الوقت محدودًا.
- الحبوب التي تخضع لأدنى حد من المعالجة هي الحبوب الكاملة بحيث يظل محتواها الغذائي (البكتيريا الصحية والنخالة والسويداء) مرتفعًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على عناصر غذائية أساسية أخرى. إذا كنت ترغب في تناول الحبوب الكاملة ، فاختر الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ أو الأرز البني.
- لقد مرت الكربوهيدرات المكررة بعملية طويلة بحيث يكون محتواها الغذائي (مثل الألياف) منخفضًا جدًا. لذلك ، قلل من استهلاك الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البسكويت أو البسكويت أو الرقائق أو الإسفنج أو التورتيلا أو الكعك.
- يمكنك تجنب كل هذه الأطعمة دفعة واحدة أو تناول 1-2 حصص يوميًا. ستفقد الوزن بشكل أسرع إذا قللت من استهلاكك للأطعمة عالية الكربوهيدرات.
- إذا كنت ترغب في إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، فاختر الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أعلى بكثير من الحبوب المكررة.
الخطوة الرابعة: تناول 1-2 حصص من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
يمكنك إنقاص الوزن بسرعة والوصول إلى هدفك وهو 4 كجم في أسبوعين إذا كنت تلبي احتياجاتك الغذائية الأساسية عن طريق تناول مصادر البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول 1-2 حصص من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين كل يوم ، اعتمادًا على لياقتك ، على سبيل المثال:
- كوب من الزبادي اليوناني ، بيضة مسلوقة ، 60 جرام من اللحم البقري أو لوح البروتين ، أو كوب من المخفوق.
- تأكد من أنك تستهلك 100-200 سعرة حرارية فقط مع كل وجبة خفيفة لأن الوجبات الخفيفة عالية السعرات تبطئ فقدان الوزن.
الخطوة 5. تجنب السوائل كثيفة السعرات الحرارية
عادةً ما تكون المشروبات الغازية والقهوة السكرية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية عالية السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي هذه المشروبات إلى إبطاء أو إعاقة فقدان الوزن. لذا ، استبدله بمشروب خالٍ من السكر.
- اعتد على شرب مشروبات خالية من السكر بنسبة 2 لتر تقريبًا يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم.
- خذ وقتًا لشرب السوائل أثناء الأنشطة اليومية ، مثل الماء العادي ، والمياه الخالية من السكر بنكهات ، والقهوة أو الشاي الخاليين من الكافيين.
الخطوة 6. تجاهل النظام الغذائي القاسي
لا تنجذب إلى إعلانات النظام الغذائي الفلاش العصرية التي تعد بفقدان الوزن في وقت قصير جدًا. عادة ما يكون برنامج النظام الغذائي هذا غير مفيد وغير آمن والنتائج لا تدوم طويلاً. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل زيادة الوزن مرة أخرى.
- تجنب برامج النظام الغذائي التي تحظر استهلاك مجموعات غذائية معينة وتوصي بتناول أقل عدد ممكن من الأطعمة أو أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تقم بتشغيل برنامج غذائي يستخدم السوائل أو المسهلات لأنها ضارة بالصحة.
- أيضًا ، ابحث عن المعلومات قبل اتباع نظام غذائي يقترح تناول المكملات الغذائية أو حبوب الحمية لتسريع فقدان الوزن. هذه الطريقة ليست آمنة والنتائج لا تدوم طويلاً.
جزء 2 من 3: تمرين
الخطوة الأولى: اقضِ 75 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو عالية الكثافة أسبوعيًا أو 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا
تمارين القلب مفيدة لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وبالتالي تسريع فقدان الوزن. كلما مارست المزيد من التمارين ، يمكن تحقيق هدف خسارة الوزن البالغ 4 كجم في أسبوعين.
- التمارين الهوائية عالية الكثافة هي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب ويجعل معدل تنفسك سريعًا جدًا بحيث يصعب عليك نطق عدة كلمات متتالية. حتى لو كان التأثير هو نفسه ، فلا يزال بإمكانك قول جمل قصيرة بسهولة عند ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة.
- أمثلة على التمارين الهوائية عالية الكثافة: الجري أو ركوب الدراجات أو التدريب المتقطع عالي الكثافة أو الملاكمة.
- أمثلة على التمارين الهوائية متوسطة الشدة: المشي ، والركض ، والرقص ، أو استخدام آلة التمارين البيضاوية.
- إذا أمكن ، خصص المزيد من الوقت للتمارين الهوائية كل أسبوع. ستفقد الوزن بشكل أسرع إذا مارست الرياضة بشكل متكرر.
- قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة تتكون من تمارين عالية ومنخفضة الكثافة. هذا التمرين فعال للغاية في تقليل دهون الجسم حتى يتمكن من إنقاص الوزن بسرعة.
- لا تمارس الرياضة لفترة طويلة أو صعبة للغاية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام للتدريب بشكل جيد. لذلك ، لا تقصر السعرات الحرارية التي تتناولها على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، خاصة عندما تريد ممارسة الرياضة.
الخطوة الثانية: تعلم كيفية استخدام الدمبل أو الآلة لتدريب الأثقال
لا يمكن أن تفقد تمارين تقوية العضلات 4 كيلوغرامات من الوزن في وقت قصير ، لكنها مفيدة لتقوية العضلات. هذا التمرين مثالي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة ، مثل حفل زفاف صديق أو لم شمل المدرسة.
- 30 دقيقة من تمارين تقوية العضلات في اليوم ، 3 مرات في الأسبوع يمكن أن تسرع من فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن الأمر سيستغرق وقتًا أطول.
- إذا لم تتدرب على استخدام الأوزان من قبل ، فاعمل مع معالج فيزيائي أو مدرب لياقة لتعلم الأسلوب المناسب ووضعية الجسم. استخدم مرآة للتحقق من وضعيتك ومنع الإصابة.
- استخدم وزن جسمك كوزن. اطلب من مدرب اللياقة البدنية أن يعلمك كيفية أداء تمارين البلانك ، والألواح الجانبية ، ومتسلقي الجبال ، والضغط ، والسحب. تعتبر يوجا التدفق ، وباري ، وبيلاتس ، و TRX من الطرق الرائعة لتعلم تقنيات لتقوية العضلات باستخدام وزن جسمك.
الخطوة 3. خذ فترات راحة نشطة من يوم إلى يومين في الأسبوع
تحتاج إلى الراحة بضعة أيام في الأسبوع. ممارسة الرياضة كل يوم دون راحة يزيد من خطر الإصابة بسبب إرهاق العضلات.
- تساعدك الراحة النشطة على التعافي بعد التمرين مع الاستمرار في الحركة (وحرق السعرات الحرارية). في الوقت الحالي ، أنت لا تمارس الرياضة بكثافة معتدلة أو عالية ، لكن هذا لا يعني أنك لا تزال جالسًا طوال اليوم. بدلًا من ذلك ، مارس التمارين الخفيفة أو تمارين الاسترخاء ، مثل ممارسة اليوجا أو المشي.
- جدولة فترات الراحة النشطة من يوم إلى يومين في الأسبوع. تأكد من حصولك على راحة نشطة في اليوم التالي بعد تمرين عالي الشدة أو تمرين لتقوية العضلات.
جزء 3 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن
الخطوة 1. خذ وقتًا في قياس وزنك بانتظام
سجل وزنك قبل اتباع نظام غذائي. راقب التقدم عن طريق الوزن مرة واحدة على الأقل كل 10 أيام.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يكونون أكثر قدرة على التحكم في وزنهم ونظامهم الغذائي. إذا لم يكن لديك وقت لوزن نفسك كل يوم ، فتأكد من القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع لتسجيل وزنك.
- استمر في وزن نفسك بمجرد الوصول إلى هدفك حتى تتمكن على الفور من اكتشاف التغييرات غير المرغوب فيها ، مثل زيادة الوزن.
الخطوة 2. تعتاد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
هذه الخطوة مفيدة ليس فقط لفقدان الوزن. هناك حاجة إلى مزيد من التمارين للحفاظ على الوزن.
- قم بتمرين روتيني تستمتع به. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة طويلة جدًا أو بكثافة عالية ، ولكن على الأقل ، قم بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا على أساس منتظم.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى ممارسة تقوية العضلات للحفاظ على الوزن من اكتساب المزيد من الوزن.
الخطوة 3. دلل نفسك من حين لآخر
لا تهمل اتباع نظام غذائي صحي بعد تحقيق هدف فقدان الوزن. من أجل الحفاظ على وزنك ، يجب أن تستمر في اتباع نظام غذائي صحي مع قائمة طعام متوازنة. يمكنك أن تأكل الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن فقط في بعض الأحيان.
- أنت حر في اختيار طعامك المفضل ، مثل الآيس كريم ، أو العشاء في مطعم ، أو شرب عصير الفاكهة ، ولكن فقط مرة أو مرتين في الأسبوع ، وليس كثيرًا. ومع ذلك ، اختر بحكمة التعريف من حين لآخر وفقًا لك.
- إذا ظهر طعامك المفضل غالبًا في القائمة ، فعادةً ما يرتفع الوزن مرة أخرى.
- إذا كنت تنغمس في تناول الأطعمة المفضلة لديك ، فقم بالتعويض من خلال نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، على سبيل المثال عن طريق قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، أو زيادة كثافة تمارين القلب ، أو تقليل الكمية التي تتناولها على مدار اليوم.
نصائح
- تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن. الأطباء قادرون على شرح كيفية إنقاص الوزن بأمان وصحة وفقًا لاحتياجاتك.
- تجنب الوجبات السريعة أو العصرية. برامج النظام الغذائي التي تبدو ضخمة جدًا أو سهلة للغاية تكون عادةً غير آمنة وغير مجدية.
- اكتشف حدودك. إذا لم تتمكن من اتباع نظام غذائي يومي ، فابدأ في اتباع نظام غذائي كل يوم أثناء محاولة تغيير نظامك الغذائي. الشيء نفسه ينطبق على جداول التمرين.
- إذا قمت بالتخلص من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ثم تناولها مرة أخرى في وقت لاحق من اليوم ، فقد تفقد بضعة أرطال بسبب فقدان سوائل الجسم.
