إن خسارة ما يصل إلى 5 كجم (كجم) في الأسبوع أمر صعب للغاية ، ولكن ليس من المستحيل تحقيقه. مع النوايا الصحيحة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية ، من المؤكد أن هذا الهدف سيتحقق! استمر في قراءة هذا المقال للحصول على خطة مفصلة حول كيفية التخلص من 5 كجم الزائدة في 7 أيام.
خطوة
طريقة 1 من 3: حساب السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: تأكد من تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم
هذا هو السر الكامل لخسارة الوزن. وعلى الرغم من أن النظرية بسيطة ، إلا أن الممارسة صعبة للغاية. لكل كيلوغرام من الوزن تفقده ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله من الطعام.
- اعلم أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة لحرق 5 كجم في الأسبوع. السماح لنفسك بالجوع ليس هو الخيار الصحيح. في الواقع ، يمكن أن تؤدي الجوع إلى صعوبة فقدان الوزن ، خاصة بعد التوقف عن نظامك الغذائي.
- افهم أنك ستحرق السعرات الحرارية أثناء أداء الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم وحتى تقنيات التنفس. لا يمكن حرق الكثير من السعرات الحرارية بسبب ذلك ، لكن ليس عليك حرق كل تلك السعرات الحرارية التي يجب حرقها فقط عن طريق التمرينات الشاقة.
الخطوة الثانية: إذا كنت تريد أن تفقد 5 كيلوغرامات في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى حرق 5 آلاف سعر حراري أكثر من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
هذا كثير. بدون نية تهدئة معنوياتك ، مجرد تذكير ، فإن خسارة 5 كجم في الأسبوع أمر صعب حقًا. استعد لرحلة مليئة بالتحديات!
كم العدد؟ فكر: شخص يزن 80 كجم يحرق 1000 سعرة حرارية من خلال لعب كرة القدم التنافسية لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنك بحاجة إلى لعب كرة قدم تنافسية لمدة 7.5 ساعة على مدار اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية. ليس مستحيلًا ، لكنه صعب جدًا
الخطوة 3. افهم أن الشخص العادي يحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم من خلال القيام بالأنشطة العادية
هذا يعني أنك إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري بالضبط من الطعام كل يوم ، فسيكون وزنك كما هو ، لن يكتسب أو يخسر.
إذا كنت تحاول (وعلى ما يبدو) فقدان الوزن ، فيجب على الشخص السليم تناول 1200 سعر حراري يوميًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي. أي ، لتحقيق الهدف ، عليك أن تأكل كل يوم 1200 سعرة حرارية ، ثم تحرق 4000 سعرة حرارية
طريقة 2 من 3: النظام الغذائي
الخطوة 1. اشرب الماء فقط
الماء صديق مخلص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر والمحليات هي أعداء مميت لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. يمكن أن يحتوي مشروب "الطاقة" أو "استبدال الجسم" على 400 سعرة حرارية. هذا هو ثلث إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. الابتعاد عن أي شراب باستثناء الماء باستثناء واحد:
- لا مانع من شرب الشاي الأخضر غير المحلى - في بعض الأحيان. إذا سئمت من شرب الماء كل يوم ، يمكنك تبديله من حين لآخر بالشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من مضادات الأكسدة و 2 سعرات حرارية ، لذلك فهو آمن للشرب.
- إذا كنت جائعًا حقًا قبل تناول الطعام ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل مباشرة. يتم خداع معدتك للاعتقاد أنك ممتلئ أكثر مما أنت عليه بالفعل ، وأنك تشعر بجوع أقل.
الخطوة الثانية: لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات المكررة ، عادة ما تكون أقل تغذية ويتم امتصاصها من قبل الجسم بسرعة كبيرة. تجنب الكربوهيدرات المكررة ، مثل:
- الكعك والحلويات والكعك وغيرها من المخبوزات الحلوة
- عسل ، دبس و شراب
- خبز أبيض ، أرز أبيض ومعكرونة
- مجموعة متنوعة من الحبوب المعبأة
الخطوة 3. استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، ويمتصها الجسم ويتم إطلاقها في مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير. تتضمن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- الخبز الأبيض المصنوع من القمح والمعكرونة المصنوعة من القمح والأرز البني
- البقوليات والبقوليات مثل العدس (العدس) والجزر والبطاطا الحلوة
- الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش
الخطوة 4. تناول البروتين الخالي من الدهون
اختر اللحم البقري الذي يحتوي على 98٪ بروتين و 2٪ دهون. اختر صدور الدجاج منزوعة الجلد. منتجات الصويا المصنعة مثل ادامامي (فول الصويا من اليابان) والتوفو غنية أيضًا بالبروتين. وكذلك مجموعة متنوعة من الأسماك ، بما في ذلك السلمون.
الخطوة 5. الابتعاد عن الوجبات السريعة
إلى جانب كل شيء مطبوخ بالدهون المشبعة ، فإن الأطعمة السريعة مثل البرغر والبطاطا المقلية والحليب المخفوق (أو البوريتوس أو جبن ماك أو السندويشات) - إنه سر مفتوح - غنية بالملح والسكر. هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات فارغة ، بدون مغذيات حقيقية. إذا كنت جادًا بشأن خسارة بضعة أرطال واستعادة وزنك إلى المسار الصحي ، فستحتاج إلى الابتعاد عن الوجبات السريعة.
الخطوة 6. تناول طعامك مثل الملك في وجبة الإفطار ، مثل الأمير في الغداء ، ومثل المتسول في العشاء
هل سمعت عن هذا التعبير؟ هناك حقيقة وراء ذلك. تناول الطعام في أقرب وقت ممكن لتحفيز التمثيل الغذائي الخاص بك ومنحك الطاقة الكافية لجعلها مريحة خلال الساعات التي تسبق الغداء. ثم ، لتناول العشاء ، قم بإبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك بأصغر وجبة في اليوم. فيما يلي بعض نماذج القوائم التي يمكنك طهيها بنفسك ليوم واحد ، مع وجبة خفيفة واحدة بينهما:
- الفطور: عجة بياض البيض مع السبانخ وصدر الدجاج بالإضافة إلى موزة وبعض العنب البري الطازج
- الغداء: شريحة من السلمون مع الكينوا مع سلطة صغيرة
- الوجبة الخفيفة: حفنة من الفستق
- العشاء: بوك تشوي مقلي وجزر وفطر مع الفلفل
الخطوة 7. احتفظ بدفتر السعرات الحرارية الذي تسجل فيه عدد السعرات الحرارية من كل شيء تأكله
سيساعدك الاحتفاظ بسجلات متسقة في دفتر السعرات الحرارية على معرفة متى تجاوزت الحد المسموح به. يمكنك معرفة متى وما هو الطعام الذي يجب أن تأكله ، وما إذا كان مذاقه جيدًا. من الممتع أيضًا تذكر لقطات النضال بعد انتهاء المحنة!
تدرب على حساب السعرات الحرارية والحصص الغذائية جيدًا. ليس من السهل حساب كل شيء في البداية ، ولكن بعد فترة ، يبدو الأمر وكأنه عادة طبيعية. لا تنس أبدًا قياس عدد السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة. عد بدقة! من غير المجدي أن تكذب على نفسك عندما يكون الشخص الوحيد الذي تخسره هو نفسك
الخطوة الثامنة: عندما تفوتك (ويفتقد الجميع) ، لا تستمر في تناول وجبة دسمة
لا بأس في أن تفوتك من حين لآخر وينتهي بك الأمر أن تأكل شيئًا لا يجب أن تأكله. الجميع يفعل ذلك على أي حال. ولكن بمجرد أن تفوتك ، لا تسقط. لأنك فشلت مرة ، ثم تستمر لأنك تعتقد أن الصراع قد انتهى - أبدًا! في الواقع ، الهدف أكثر صعوبة في تحقيقه ، كما أن روحك تسحق.
طريقة 3 من 3: تمرين
الخطوة 1. المشي في كل مكان
بحاجة للذهاب إلى المتجر؟ امش هناك. هل تحتاج إلى الصعود إلى الطابق الخامس عشر من المبنى؟ امش هناك ولا تستخدم المصعد. بحاجة لممارسة كرة القدم؟ امش هناك. فكر في كل فرصة للمشي على أنها فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على لياقة بدنية.
جهز عداد الخطى. يتتبع عداد الخطى عدد الخطوات التي تقوم بها على مدار اليوم ، ويمكنك إخفاؤها عند خصرك حتى لا يراها أحد. سيحول عداد الخطوات الجيد عدد الخطوات إلى السعرات الحرارية المحروقة. حقا مفيد
الخطوة الثانية: اعتد على التنفس أو الإطالة قبل ممارسة الرياضة
قم بتشغيل أفضل موسيقى الرقص وأكثرها تحفيزًا من الثمانينيات ، واستعد للاستعداد. يساعد الإحماء والتمدد على تحسين جلسات التمرين. بعد كل شيء ، من يستطيع ممارسة الرياضة عند الإصابة؟ تتضمن أمثلة حركات الإحماء ما يلي:
- قم بأداء 20 تمرين ضغط و 20 تمرين بطن و 20 تمرين تمرين بيربي. للقيام بتمرين بيربي: تقفز ، ثم عندما تهبط ، تقوم على الفور بالضغط ، ثم القفز ، والضغط ، وما إلى ذلك.
- اركض في مكانك بشكل مكثف لمدة دقيقة واحدة ، ثم اركض برفق في المكان لمدة دقيقة واحدة.
- المس أصابع قدميك ، ومد ذراعيك معًا ، ودع عضلات الفخذين وأوتار الركبة تسترخي ، ولا تنس الجذع والرقبة.
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع
في التدريب المتقطع ، تقوم بنشاط مكثف للغاية لفترة قصيرة من الوقت ، ثم نشاط معتدل أو خفيف الشدة معظم الوقت. لقد وجد العلماء أنه من خلال عدد من الدراسات ، يمكن للأشخاص الذين يقومون بتمارين متقطعة ممارسة الرياضة بشكل دوري ولكن لفترة وجيزة ، ويمكنهم حرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين متوسطة الشدة طوال الجلسة.
مثال على التدريب المتقطع: عند الجري حول الملعب ، قم بتشغيل لفة واحدة بأسرع ما يمكن ، ثم قم بالركض ثلاث لفات بوتيرة خفيفة. جلسة واحدة تحتوي على أربع جولات. اشعر - وحب - بحرق السعرات الحرارية
الخطوة 4. اتبع رياضة اللعبة
ما يميز رياضات الألعاب هو العنصر التنافسي. المنافسة تجعلنا ندفع أنفسنا بقوة أكبر مما لو فعلناها بمفردنا. قد تفكر: لست جيدًا في ممارسة الرياضة ، أو لست مرتاحًا للقيام بذلك. تذكر أن الناس يقدرون الآخرين الذين يبذلون قصارى جهدهم ويحترمون أنفسهم. إذا كنت تعتقد أن كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة يمكن أن تكون ممتعة وتجعلك تركز على الحركة ، فابحث عنها. دع عاداتك التنافسية تحرق سعراتك الحرارية.
الخطوة 5. استخدام آلة القلب
إذا لم يكن لديك جهاز تمارين القلب في المنزل ، يمكنك الانضمام إلى لعبة لاستخدامها. جرب آلات تمارين القلب التالية واعرف أيها أفضل بالنسبة لك:
- المطاحن. يمكن أن تكون أجهزة الجري أسوأ من الجري الحر ، لكنها بالتأكيد أفضل من عدم الجري على الإطلاق. جرب وتيرة سريعة بما يكفي لتجعلك تتعرق.
- الشكل البيضاوي. يمكنك تعيين نقاط قوة مقاومة مختلفة لمعظم الأجهزة البيضاوية ، مما يجعلها تدريبات قوة رائعة أو تمرينًا للقلب.
- دراجة ثابتة. إذا كنت تأخذ درسًا في الغزل ، فكن مستعدًا لتضطر إلى التدريب الجاد. تُعد دروس الغزل على دراجة ثابتة طريقة رائعة لفقدان الوزن.
الخطوة 6. اتبع برنامج التدريب الشامل
يتضمن التدريب المتقاطع مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك القوة والمقاومة والتمارين الرياضية ، والتي ستعمل على أجزاء مختلفة من جسمك مع منع الملل (وهو السبب الرئيسي وراء توقف الناس عن التدريب). قد لا يكون التدريب المتقاطع مثل Crossfit هو الحل الأفضل لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة (من الأفضل استبدال الدهون بالعضلات الخالية من الدهون) ، لكن الأمر يستحق المحاولة. من يدري أنك قد تكون مصدر إلهام!
الخطوة 7. ارقص واستمر في الرقص
لتحسين قدرتك الهوائية ، جرب الرقص. ليس من الضروري أن تكون في الغرفة على الرغم من أن ذلك موصى به عادةً. ماذا عن أخذ دروس الرقص في مدينتك؟
- يمكنك تجربة موسيقى الجاز أو البوب أو الهيب هوب إذا كنت معتادًا على الموسيقى وإذا كانت حركات الرقص أو موسيقى الرقص تجعلك مرتاحًا.
- يمكنك أيضًا تجربة zumba ، الذي يجمع بين الموسيقى اللاتينية والموسيقى العالمية في تمرين واحد رائع. يتم تدريس الزومبا ، مثل أي فصل رقص ، من قبل مدرب رقص.
الخطوة الثامنة: قم بالتمرين ، وقم به مرتين
قد تحتاج إلى ممارسة ضعف التمرين لتحقيق هدفك. اختر مجموعة التمارين المفضلة لديك لأنك تحتاج إلى القيام بها كثيرًا لتفقد 5 كجم في الأسبوع.
