قد يكون التفكير الواضح في بعض الأحيان أمرًا صعبًا للغاية ، بل إنه أكثر صعوبة عندما تكون متعبًا أو متوترًا أو مرهقًا. إذا كنت لا تستطيع التركيز أو تشعر بالضغط ، خذ وقتًا للاسترخاء وتهدئة عقلك والتعامل مع المشتتات. على المدى الطويل ، يسمح لك الحفاظ على الصحة الجسدية وصحة الدماغ بالتفكير بوضوح والتحكم في أفكارك. حاول تجنب مصادر التشتيت والتزم بجدول يومي ثابت. بالإضافة إلى ذلك ، اجعل من عادة التفكير النقدي للحفاظ على حدة التفكير وشحذ الدماغ لزيادة القوة العقلية.
خطوة
طريقة 1 من 4: تصفية ذهنك عند الحاجة
الخطوة 1. تنفس بعمق
بمجرد أن تشعر بالقلق أو تشتت الانتباه أو تجد صعوبة في التركيز ، توقف مؤقتًا عما تفعله لأخذ أنفاس عميقة وهادئة ومنتظمة. استنشق من خلال أنفك ثم ازفر ببطء من خلال فمك أو أنفك.
- إذا أمكن ، ابحث عن مكان هادئ ومريح للقيام بهذه الخطوة. اجلس أو استلقِ وعينيك مغلقة وركز عقلك على الأحاسيس التي تشعر بها عندما تتنفس.
- يساعد التنفس العميق على توزيع المزيد من الأكسجين إلى الدماغ. بعد ذلك ، يرسل الدماغ إشارات عبر الأعصاب في جميع أنحاء الجسم للاسترخاء مرة أخرى. نتيجة لذلك ، يصبح العقل النشط هادئًا حتى تتمكن من التركيز بسهولة أكبر.
الخطوة الثانية. تلبية الاحتياجات المادية بأفضل ما يمكنك
يجعل عدم الراحة الجسدية من الصعب عليك التركيز والتفكير بوضوح. خذ وقتك لملاحظة ما تشعر به. أثناء إغلاق عينيك ، لاحظ أي أحاسيس جسدية تنشأ ثم افعل شيئًا ما يجعلك تشعر براحة أكبر ، على سبيل المثال:
- إذا شعرت بالجوع ، خذ قسطًا من الراحة وتناول وجبة خفيفة مغذية.
- إذا شعرت أن عضلاتك مشدودة ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
- إذا كنت تشعر بالبرد ، ارفع درجة حرارة المكيف أو ارتد سترة.
الخطوة 3. انتقل إلى مكان هادئ إذا لزم الأمر
استمع إلى مختلف الأصوات من حولك. يمكن للضوضاء (مثل حديث الأشخاص أو البرامج التلفزيونية أو الأغاني من الراديو أو السيارات) أن تثير التوتر وتجعل من الصعب عليك التركيز. قدر الإمكان ، ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك تركيز أفكارك.
تشمل الطرق الأخرى لتقليل الضوضاء إغلاق النوافذ أو الأبواب لمنع الضوضاء الخارجية أو تشغيل مروحة أو ضوضاء بيضاء أو الاستماع إلى الموسيقى باستخدام سماعات الرأس
الخطوة 4. قم بإنشاء قائمة مهام
من خلال تتبع جميع الأنشطة التي تحتاج إلى إكمال ، ستتمكن من تركيز عقلك ووضع خطة عمل جيدة. حدد الخطوات التي يجب اتخاذها لإكمال كل مهمة وتدوين الملاحظات. إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز بسبب الأنشطة العديدة على مدار اليوم ، فقم بعمل قائمة لكل نشاط.
- بالإضافة إلى مساعدتك في التركيز على أفكارك وأفعالك ، فإن قائمة المهام تحرر عقلك من الأنشطة غير المكتملة بحيث لا تكون مثقلًا بالأعباء ويمكنك التركيز على ما تفعله.
- ضع قائمة مهام محددة وواقعية. بدلاً من كتابة مهمة صعبة لا تعرف من أين تبدأ ، مثل "ترتيب المنزل" ، اكتب أهدافًا محددة يسهل الوصول إليها ، مثل "غسل الأطباق" أو "تنظيف غرفة المعيشة"."
- ضع قائمة بالمهام الأكثر أهمية أو العاجلة في الصف العلوي.
الخطوة 5. اكتب ما تعتقده وتشعر به
إذا شعرت بالضغط أو استمررت في التفكير كثيرًا ، فسوف تتعطل عملية التفكير لديك ، مما يجعل من الصعب عليك التفكير بوضوح. خذ بضع دقائق لكتابة كل ما تعتقده وتشعر به في دفتر يوميات أو مستند كمبيوتر أو قطعة من الورق. سيجعلك هذا تشعر بالارتياح والقدرة على فهم ما تفكر فيه وتشعر به.
- يساعدك تدوين ما يدور في ذهنك على تحديد الأشياء التي تجعلك قلقًا أو توترًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستفادة من هذه الفرصة لتهدئة عقلك.
- حتى لو لم يتم حلها بالكامل ، فسوف تقلل العبء على عقلك عن طريق الاحتفاظ بدفتر يوميات حتى تتمكن من التركيز على إكمال المهام.
طريقة 2 من 4: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: اعتد على الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة للبالغين أو 8-10 ساعات للمراهقين
تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً حتى تظل قدرتك على التفكير في وضع جيد. ستبقى مستيقظًا وقادرًا على التركيز إذا تم تلبية احتياجات نومك. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النوم ليلاً ، يقوم الدماغ بتوليف المعلومات التي يتلقاها طوال اليوم. وبالتالي ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً يساعدك على التعلم وتذكر الأشياء بشكل أكثر فعالية. اتخذ الخطوات التالية لتحسين جودة النوم.
- التزم بجدول نوم ثابت. حدد جدولاً للنوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح ثم تطبيقه كل يوم.
- نم في غرفة مظلمة وهادئة ومريحة.
- لا تتناول الكافيين أو المنبهات الأخرى قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية (التلفزيون أو الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي أو الهاتف الخلوي) قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
- خصص ساعة على الأقل للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو شد عضلاتك أو قراءة كتاب يهدئ عقلك.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تغذي الدماغ
اختر الأطعمة المتنوعة التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية والخضروات الخضراء الغنية بالألياف المفيدة والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة. بصرف النظر عن كونها مصدرًا للطاقة لإبقائك مستيقظًا ، فإن العناصر الغذائية مفيدة للحفاظ على الصحة وجعل الدماغ يعمل بشكل صحيح. لذلك ، تناول الأطعمة المغذية ، على سبيل المثال:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط.
- المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز والكتان وبذور الشيا.
- الخضراوات مثل الخضار الورقية والبقوليات (الفول والفاصوليا) والخضروات ذات الألوان المختلفة (الجزر والفجل والبنجر).
- الفواكه ، مثل التفاح (تؤكل مع القشر) ، والتوت ، والبرتقال.
- الكربوهيدرات الصحية ، مثل تلك الموجودة في الأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
الخطوة الثالثة: تناول الكافيين باعتدال
شرب الشاي أو القهوة بكمية صغيرة من الكافيين في وجبة الإفطار سيجعلك أكثر استيقاظًا وتركيزًا. بكميات معينة ، يكون الكافيين مفيدًا للدماغ. إذا كنت تأخذ الكثير ، فإن الكافيين يثير مشاعر القلق والقلق مما يجعل من الصعب عليك التركيز والتفكير بوضوح. أيضًا ، لا يمكنك النوم جيدًا في الليل.
لا يستطيع الكثير من الناس التفكير بشكل مباشر بعد شرب 6 أكواب من القهوة ، لكن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين يشعرون بعدم الارتياح بمجرد شرب فنجان من القهوة. لذلك ، تعرف على الحد الأقصى وفقًا لحالة جسمك ولا تستهلك الكثير من الكافيين
الخطوة الرابعة: اعتد على ممارسة التمارين المعتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع
اختر تمرينًا يجعل جسمك يتحرك بشكل كافٍ ليجعلك تتعرق أو تتنفس بشكل أسرع قليلاً ، مثل المشي بخفة إلى حد ما لمدة ساعة 5 أيام في الأسبوع. يساعدك هذا التمرين على التفكير بوضوح لأنه يحفز تدفق الدم إلى الدماغ ، ويحسن مهارات الذاكرة ، ويقلل من التوتر والقلق.
- يمكنك ممارسة الرياضات الأخرى ، مثل السباحة وركوب الدراجات والرقص ولعب التنس أو كرة القدم. من المفيد أيضًا القيام بالأعمال المنزلية التي تجعلك تتعرق ، مثل جز العشب أو مسح الأرض.
- إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ بالتدريج حتى تصل إلى هدفك 150 دقيقة في الأسبوع. ابدأ في ممارسة الرياضة بالمشي من 5 إلى 10 دقائق يوميًا ثم قم بمد الوقت إلى 5-10 دقائق كل أسبوع.
- يمكنك التفكير بوضوح والشعور بمزيد من النشاط حتى لو كنت تمارس الرياضة لبضع دقائق فقط في اليوم كل بضعة أيام.
طريقة 3 من 4: الحفاظ على التركيز وتنفيذ الجدول
الخطوة 1. استخدم أجندة أو تطبيقًا لإدارة وقتك جيدًا
يمكنك اختيار جدول أعمال في شكل كتاب أو تطبيق ، مثل مسح أو تقويم Google لجدولة أنشطتك اليومية. الظروف المزدحمة للغاية بسبب المهام غير المكتملة والمسؤوليات المتراكمة تجعل من الصعب عليك التفكير بهدوء. يساعدك وجود جدول عمل وخطة عمل لإكمال المهام واحدة تلو الأخرى على التفكير بشكل أكثر وضوحًا والتخلص من التوتر.
- بالإضافة إلى تخصيص وقت للقيام بمهام معينة (مثل الدراسة أو دفع الفواتير) ، تأكد من الوفاء بالمسؤوليات المقررة (مثل العمل في مكتب أو الدراسة في المدرسة).
- لا تنسى تخصيص بعض الوقت للمتعة! يساعد تحديد وقت الاسترخاء أو الاستمتاع بالترفيه أيضًا على تخفيف التوتر حتى تتمكن من التفكير بوضوح. حتى لو كانت 15 دقيقة فقط في اليوم ، فإن هذا النشاط لا يزال مفيدًا.
الخطوة الثانية. قسّم المهمة الصعبة إلى خطوات سهلة
عندما تواجه مهمة صعبة ومربكة ، قسّمها إلى خطوات كأهداف وسيطة. بدلاً من الرغبة في إكمال مهمة صعبة دفعة واحدة ، ستكون أكثر تركيزًا وستفهم بشكل أفضل ما يجب القيام به إذا تم تقسيم المهمة إلى بضع خطوات سهلة التنفيذ.
على سبيل المثال ، عند مواجهة اختبار اللغة الإنجليزية ، ليس هناك الكثير لتتذكره إذا أجبرت نفسك على حفظ الفصول الثلاثة الأخيرة من الدرس في وقت واحد. ابدأ التعلم بحفظ موضوع معين ، مثل الشكل الثاني من الأفعال
الخطوة 3. الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية
لتتمكن من التركيز على إكمال المهام التي تتطلب الكثير من التفكير ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك ولا تميل إلى الوصول إلى الإنترنت. سيؤدي الإلهاء إلى مقاطعة عملية تفكيرك حتى لا تتمكن من التركيز.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تجنب مواقع الويب التي تشتت انتباهك ، فاستخدم تطبيقًا لحظرها مؤقتًا ، مثل Freedom.
- قم أيضًا بإيقاف تشغيل رنين إشعارات الهاتف المحمول إذا كان الأمر مزعجًا.
الخطوة 4. قم بالنشاط في مكان هادئ ومريح
ابحث عن مكان للعمل يكون مريحًا وخاليًا من المشتتات ، على سبيل المثال من ضجيج الأشخاص الذين يتحدثون أو صوت الموسيقى الصاخبة أو أبواق السيارات. اختر مكانًا مشرقًا ليس شديد الحرارة ولا شديد البرودة. من الصعب التفكير بوضوح إذا كنت تشعر بعدم الارتياح والتشتت.
- إذا كنت تعيش أو تعمل مع أشخاص آخرين ، فأخبرهم إذا كنت لا تريد أن يتم إزعاجك حتى تتمكن من التركيز.
- إذا تعذر إزالة الأصوات المشتتة ، فارتد سدادات أذن أو سماعات رأس عازلة للصوت أو استمع إلى موسيقى هادئة.
- الحفاظ على مكان العمل أنيقًا ونظيفًا يجعل العقل أكثر تركيزًا ولا يشتت انتباهه بسهولة.
الخطوة 5. استرح لمدة 20 دقيقة في كل مرة تعمل فيها لمدة ساعة ونصف
لا تجبر نفسك على العمل لوقت طويل دون راحة. هذا يجعل العقل يتشتت بسهولة ويبطئ عملية العمل. للحفاظ على ذهنك صافياً وصافياً ، خذ استراحة كل ساعتين للعمل على استعادة عقلك وجسمك.
خذ وقتًا لتمديد عضلات ساقيك أو تناول وجبة خفيفة مغذية أو قيلولة
الخطوة 6. استخدم تقنيات الاسترخاء النشطة
أثناء أخذ استراحة من العمل أو التفكير في مهمة يجب القيام بها ، تخيل جوًا لطيفًا. تخيل أنك مستلق على الشاطئ أو جالسًا في قارب في وسط بحيرة هادئة. راقب المشاهد والأصوات والروائح وأي أحاسيس تشعر بها أثناء خيالك ، مثل الشعور بالنسيم البارد على جلدك أو سماع صوت الأوراق وهي تهب في الريح.
هذه التقنية تجعلك تشعر بالاسترخاء الشديد بينما تستمر في التفكير. بعد انتهاء فترة الراحة الذهنية ، يسهل عليك التفكير بوضوح والتركيز على العمل
طريقة 4 من 4: زيادة القوة العقلية
الخطوة الأولى: تعلم أن تعبر عن أفكارك بوضوح ودقة
يمكن تدريب العقل حتى يتمكن من معالجة المعلومات بشكل أكثر وضوحًا وكفاءة عن طريق تعديل ما يقال ، وكتابته ، وتفكيره عقليًا. تخلص من عمليات الإدراج والتكرار والكلمات أو العبارات الغامضة. أعد صياغة أفكارك بأكبر قدر ممكن من الوضوح والملموسة.
- على سبيل المثال ، عند كتابة مقال ، استخدم جمل قصيرة وسهلة الفهم. بدلاً من كتابة ، "في هذه الورقة ، أزعم أنه يمكنك تعظيم قدراتك المعرفية والعصبية من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية ،" قد تكتب أيضًا ، "تناول الأطعمة المغذية يحسن وظائف المخ."
- الشيء نفسه ينطبق على الأشياء التي تقرأها أو تسمعها. على سبيل المثال ، بعد قراءة فقرة أثناء قراءة كتاب ، خذ الوقت الكافي لتعديلها عقليًا في جملة أو اثنتين لتوضيح جوهر الفقرة.
الخطوة الثانية: راقب شيئًا معينًا لمدة 5 دقائق ثم اكتب أفكارك حوله
حدد الشيء الذي تريد مراقبته ثم انتبه جيدًا لبضع دقائق. بعد ذلك ، خصص حوالي 10 دقائق لتسجيل الملاحظات التي تتبادر إلى الذهن. بالإضافة إلى تحسين قدرتك على الملاحظة ، ستجعلك هذه الخطوة معتادًا على التفكير والتعبير عما تراقبه بعقل صافٍ.
- أولاً ، قم بتسجيل الملاحظات الملموسة ، مثل عدد السنتيمترات التي يمثلها الكائن ولونه وملمسه.
- ثم اكتب الأشياء التي تخطر ببالك عندما تنظر إلى الشيء. هل تذكرت شيئا؟ هل هناك مشاعر معينة؟ ما الفائدة التي تجنيها من هذه الملاحظة؟
الخطوة 3. شكك في معتقداتك وافتراضاتك
خذ وقتًا للتفكير في طريقة تفكيرك وشعورك ورد فعلك تجاه الأشياء. اسأل نفسك السؤال الحاسم ، "من أين أتت هذه الفكرة أو المعتقد؟ هل يمكنني إثبات صحتها؟" أو "لماذا أشعر أو أتفاعل بهذه الطريقة؟" يتيح لك التفكير النقدي في محفزات أفكارك ومشاعرك أن تفهم نفسك وتكون قادرًا على التفكير بوضوح.
على سبيل المثال ، قد تفترض أنك لن تكون لاعب تنس جيدًا لأنك تعتقد أنك لست موهوبًا في أن تكون رياضيًا. اسأل نفسك من أين تأتي فكرة أنك "لست جيدًا في أن تكون رياضيًا". هل لأن أحدهم قالها لك؟ هل واجهت أي شيء أثناء لعب التنس؟ هل التجربة غيرتك أو غيرت حياتك؟
الخطوة 4. النظر في المعلومات من الآخرين بشكل نقدي
بالإضافة إلى التشكيك في معتقداتك وافتراضاتك ، تأكد من أنك حاسم عندما تحصل على معلومات من مجموعة متنوعة من المصادر. قبل قبول المعلومات التي تقرأها أو تراها في الصحف / الإنترنت أو تسمعها من الآخرين بما في ذلك من المصادر التي يبدو أنها موثوقة ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- هل المعلومات منطقية؟
- هل توفر مصادر المعلومات أدلة داعمة؟
- هل هناك مصادر أخرى موثوقة لدعم هذه المعلومات؟
- هل تستخدم مصادر المعلومات افتراضات أو أحكام مسبقة؟
الخطوة 5. تحدي نفسك بتعلم أشياء جديدة
إن تخصيص وقت للقيام بأشياء جديدة مفيد جدًا لشحذ الدماغ وبناء القوة العقلية. اترك منطقة الراحة الخاصة بك للقيام بأشياء جديدة ، على سبيل المثال:
- خذ دورة في موضوع لم تدرسه من قبل.
- اكتشف هواية جديدة ، مثل الرسم أو النحت أو كتابة المقالات.
- تحدى نفسك من خلال إصلاح مبنى أو منزل باتباع دليل DIY.
- تعلم لغة أجنبية لم تتقنها بعد.
- العب لعبة جديدة أو مارس لعبة رياضية جديدة.
