لأولئك منكم الذين يشعرون بعدم الارتياح بسبب ترهل ذراعيك ، تغلبوا عليهم باتباع الخطوات التالية لجعل عضلات ذراعكم تبدو أكثر جاذبية! تعتبر حركات تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين مفيدة جدًا لبناء عضلات الذراع ، بينما يمكن أن تقلل التمارين الهوائية من الدهون الكلية في الجسم. هناك حاجة إلى تناول كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات وزيادة الطاقة. قللي من استهلاك السكر والسعرات الحرارية الغذائية حتى تحصلي على أفضل النتائج!
خطوة
جزء 1 من 3: بناء عضلات الذراع
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
قم بإعداد سجادة اليوغا على الأرض ثم قم بوضعية اللوح الخشبي. اثنِ مرفقيك مع رفع ذراعيك العلويين إلى جانبيك وانزل جسمك ببطء ، لكن لا تلمس الأرض. تأكد من وجود فجوة لا تقل عن 5 سم بين الصندوق والأرض. انتظر لبضع ثوان ثم افرد ذراعيك لإبقاء جسمك بعيدًا عن الأرض. كرري هذه الحركة 10 مرات.
كخيار ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط مع إنزال ركبتيك على الأرض
الخطوة الثانية
اجلس على كرسي أو مقعد متين للقيام بتمارين رفع الأثقال مع وضع راحتي يديك على حافة المقعد / المقعد. افرد ساقيك أمامك وانزل جسمك على الأرض مع ثني مرفقيك 90 درجة. بعد التمسك بها لبضع ثوان ، افرد مرفقيك لإعادة جسمك إلى موضعه الأصلي. كرري هذه الحركة 10 مرات.
بالإضافة إلى استخدام كرسي / مقعد طويل ، يمكنك تقوية عضلات الترايسبس عن طريق القيام بوضعية الطاولة على حصيرة اليوجا
الخطوة الثالثة. قم بعمل عمولات ثلاثية الرؤوس
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. امسك دمبل 1.5-2 كجم ، 1 دمبل بيد واحدة. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للخلف كما لو كنت تقوم بقرفصاء. ثم ثني كلا المرفقين بزاوية 90 درجة. حرك ذراعيك ببطء للخلف على جانبي وركيك مع إحضار ذراعيك إلى جانبيك ثم العودة إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 15 مرة.
- قم بمد ذراعيك للوراء لأعلى ما يمكنك مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- لا تسمح للأوزان بإعاقة الحركة. إذا كان الحمل المستخدم ثقيلًا جدًا ، فاستبدله بأخرى أخف. استخدم أوزانًا ثقيلة إذا كانت ذراعيك أقوى.
الخطوة 4. أداء ذبابة بيك أثناء حمل الدمبل
استلق على مقعد لأداء تمارين رفع الأثقال أثناء حمل الدمبل ، 1 دمبل في يد واحدة. اجمع راحتي يديك معًا وافرد ذراعيك بشكل عمودي على الأرض. اثنِ مرفقيك قليلًا ومدد ذراعيك على الجانبين حتى تشعر بشد في عضلات صدرك. ارفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 15 مرة.
الخطوة 5. قم بحركة تثقيب أثناء حمل الدمبل
قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين مع إمساك الدمبل بيد واحدة. اثنِ مرفقيك على جانبيك وقم بإجراء حركات تثقيب سريعة بالتناوب ، لكن متحكم فيها. قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية.
للمبتدئين ، استخدم الدمبل 0.5 كجم. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة الوزن تدريجياً
جزء 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
لتقليل دهون الجسم ، يجب أن تمارس تمارين الأيروبيك متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل 4-6 مرات في الأسبوع. يهدف هذا التمرين إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة. لذلك ، اجعل من المعتاد ممارسة التمارين الرياضية قدر الإمكان كل يوم ، على سبيل المثال عن طريق:
- اركض أو اركض أو امشِ بخفة
- ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الثابتة في الفصل
- سباحة
- تدرب على الزومبا
- تدريب الدائرة (عدة حركات متتالية تشكل دائرة)
الخطوة 2. قم بحركة التجديف باستخدام آلة التجديف
يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. هذا التمرين مفيد لحرق الدهون وتقوية عضلات الذراع. أثناء التمرين ، تأكد من أن ظهرك مستقيم ، وأن الحركة سلسة ، وأنك تقوم بذلك بسرعة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تتمرن لمدة 20 دقيقة على الأقل دون راحة.
- التدرب على استخدام آلة التجديف لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق 300 سعرة حرارية.
- إذا لزم الأمر ، اطلب من مدرب اللياقة البدنية أن يعلمك الموقف المناسب.
الخطوة الثالثة. قم بعمل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
هذا التمرين هو مزيج من الحركات متوسطة الشدة وعالية الشدة التي يتم إجراؤها بالتناوب. يمكن أن يكون HIIT حلاً للتغلب على ترهل الذراعين لأن تراكم الدهون في الذراعين عادة ما يحدث بسبب روتين تدريب أقل ديناميكية. قم بأداء تمارين HIIT مع دقيقتين من المشي المعتدل الشدة ثم بدِّل دقيقة واحدة من العدو السريع.
HIIT أكثر كثافة من التدريبات الأخرى ، لكن لا تتدرب لفترة طويلة. عادة ما يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 10-20 دقيقة
جزء 3 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
قلل من استهلاك السعرات الحرارية حتى تتمكن من تقوية أو بناء عضلات الذراعين. يجب حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد 0.5 كجم من الدهون. سجل ما تأكله في مفكرة يومية حتى تتمكن من حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة 2. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو مصدر للطاقة لبناء العضلات دون تراكم الدهون في الذراعين. زد من تناولك للبروتين عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والجبن والزبادي والبقوليات والخضروات الخضراء. لكي يكون الجسم دائمًا في حالة ممتازة ، اجعل من المعتاد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
على سبيل المثال ، اصنع عصيرًا من مسحوق البروتين كقائمة إفطار تبقيك نشيطًا
الخطوة 3. تقليل استهلاك السكر
للتخلص من الدهون الزائدة ، اترك عادة تناول السكر. يمنع السكر إنتاج الإنزيمات التي تعمل على حرق الدهون في الجسم بحيث يصعب التخلص من الدهون. قم بالطرق التالية لتقليل استهلاك السكر:
- استبدال المشروبات السكرية بالمشروبات الخالية من السكر (على سبيل المثال: اشرب الشاي المثلج بالليمون بدلاً من المشروبات الغازية السكرية)
- طهي الأطباق بوصفات لا تستهلك الكثير من السكر
- لا مزيد من تناول الحلويات والحبوب السكرية والبسكويت
- اشرب القهوة والشاي بدون سكر
الخطوة 4. تقليل السعرات الحرارية
يساعد فقدان الوزن على التخلص من الدهون المتراكمة في الذراعين بسبب الدهون الزائدة. لذلك ، لا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية غير المغذية وتضاعف استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات مثل الفواكه والخضروات. تعتاد على التحكم في حصص الطعام. طهي وجباتك اليومية مع حساب السعرات الحرارية. تخلص من العادة:
- تناول الوجبات السريعة
- الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة
- الأكل غير المنتظم
