هل أنت غير راض عن ذراعك؟ هل ذراعيك ضعيفان أم نحيفان أم مترهلان؟ هل تريد أذرع ممتلئة كبيرة ، الآن؟ في حين أنك لن تكون قادرًا على الحصول على نمو عضلي فوري ، مع العمل الجاد واستراتيجية التدريب الذكية ، يمكنك البدء في رؤية نتائج ملحوظة ، بدءًا من بضعة أسابيع إلى شهر.
خطوة
جزء 1 من 3: نموذج جدول تمارين للأسلحة
لا توجد طريقة "صحيحة" لتكبير ذراعيك ، ولكن نموذج خطط التمرين أدناه يوفر مسارًا متوازنًا يستهدف الجزء العلوي من الجسم بالكامل - وليس العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس فقط. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، استرح يومًا واحدًا بعد التمرين ويومين بعد اليوم الثالث قبل العودة إلى اليوم الأول. افعل ذلك لتحقيق توازن جيد في الجدول الأسبوعي. استخدم أيام "الراحة" لاستهداف مجموعات العضلات الأخرى وكذلك الجزء السفلي من الجسم ؛ أو للراحة.
| ممارسه الرياضه | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | يمكنك استبدالها باليوغا أو غيرها من تمارين المرونة إذا كنت ترغب في ذلك |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | الركض وركوب الدراجات ، إلخ. حاول ممارسة الرياضة حتى يصل معدل ضربات قلبك إلى حوالي 115 نبضة في الدقيقة لتقويك عند رفع الأثقال |
| حليقة بالبار | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| المطرقة الضفيرة | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| اعلى الذقن | بقدر المستطاع؛ 3-4 مجموعات | يمكنك عمل تمارين الذقن الثقيلة لتسهيل الأمر |
| صف جالس | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| صف مقلوب | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| التبريد: ضوء القلب لاتيهان | 5 دقائق | يمكنك المشي السريع أو ركوب الدراجة على مهل. حاول أن تقلل معدل ضربات قلبك التي تتزايد تدريجياً |
| ممارسه الرياضه | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | أنظر فوق |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | أنظر فوق |
| بنش برس | قدر الإمكان طالما كنت تفعل ذلك بأمان ؛ 3-4 مجموعات | اطلب المساعدة من صديق إذا كنت تنوي الرفع بحرية |
| ذبابة الصدر | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| الانخفاضات | بقدر المستطاع؛ 3-4 مجموعات | يمكنك استخدام حزام سلسلة / وزن لزيادة الصعوبة |
| التبريد: ضوء القلب لاتيهان | 5 دقائق | أنظر فوق |
| ممارسه الرياضه | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | أنظر فوق |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | أنظر فوق |
| الصحافة العسكرية | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا |
| رفع الدمبل الجانبي | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | يمكنك إجراء تغييرات أمامية أو جانبية أو خلفية لاستهداف مجموعات عضلية دالية مختلفة |
| رفع النفقات العامة | قدر الإمكان طالما كنت تفعل ذلك بأمان ؛ 3-4 مجموعات | يعمل أيضًا على تدريب الوركين / الجسم الأساسي |
| ثني المعصم بالبار | 1-2 دقيقة 2-3 مجموعات | يمكنك القيام بذلك في الاتجاه المعاكس |
| التبريد: ضوء القلب لاتيهان | 5 دقائق | أنظر فوق. |
جزء 2 من 3: استهداف مجموعات العضلات الكبيرة في الذراع
الخطوة الأولى: ضع خطة تمارين جريئة
للحفاظ على قوة ذراعيك ، تقترح معظم موارد اللياقة البدنية بدء تدريب الوزن مع تمرين الجزء العلوي من الجسم. رفع الأثقال هو نوع من التمارين التي يحددها جسم المشارك - فكلما زاد الوقت والطاقة التي تستثمرها فيه ، ستحصل على نتائج أفضل. على الرغم من عدم وجود طريقة "صحيحة بالتأكيد" لتطوير ذراعيك من خلال تدريب الوزن ، بشكل عام ، ضع في اعتبارك النصائح التالية لتحقيق أفضل النتائج:
- استهدف رفع الأثقال معظم أيام الأسبوع على الأقل. عادةً ما يقوم رافعو الأثقال الطموحون بجدولة التدريب لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، مع تخصيص اليومين المتبقيين للراحة أو تدريب القلب.
- حاول تجنب تمرين نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين - لكي تنمو ، تحتاج العضلات إلى وقت للراحة وإصلاح الضرر الذي أحدثته أثناء التدريب. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ركز على صدرك في اليوم التالي.
- لا تركز فقط على ذراعيك. القيام بذلك لفترة طويلة سيجعلك تبدو غريبًا وغير متوازن - ذراعيك كبيرتان ، لكن قلبك صغير وعضلات جسمك السفلية ضعيفة. تمرن ساقيك وجذعك على الأقل يومين في الأسبوع.
الخطوة 2. تمرن على العضلة ذات الرأسين
يعتقد الكثير من الناس أن العضلة ذات الرأسين هي العضلة الحاسمة في جعل الذراعين يبدوان كبيرتين وعضلات. هذا واضح - لأن الصورة النمطية للاعبي كمال الأجسام هي رجل عضلي ، منحني على مقعد ، يقوم بتمرين الضفيرة ، مع دمبل كبير. في حين أن العضلة ذات الرأسين ليست عادة أقوى عضلة في الجزء العلوي من الجسم (أو حتى في الذراع) ، فهي مجموعة عضلية مهمة للعديد من أنواع المهام البدنية ، مثل رفع الأثقال وسحبها وموازنة الأوزان الثقيلة. فيما يلي بعض التمارين لمساعدتك على بدء العمل في العضلة ذات الرأسين:
- Barbell / Dumbell Curl: قف ممسكًا بقضيب (أو دمبل في كل يد) عند ارتفاع الخصر ، باستخدام النوع السفلي. ارفع الوزن بحذر إلى ارتفاع الصدر ، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك ، ثم خفضه لأسفل مرة أخرى. يكرر.
- Hammer Curl: يستهدف هذا التمرين عضلة "الرأس الطويلة" المهمة (العضلة ذات الرأسين) ، وهي المسؤولة عن تشكيل الجزء العلوي من ذراعك. افعل ذلك بطريقة مشابهة لتمرين ثني الدمبل ، باستثناء أن الدمبلز يجب أن يواجه بعضهما البعض ، بدلًا من الإشارة إلى الأرض. يجب أن تبدو حركة ذراعك مثل تأرجح المطرقة البطيء.
- تحقق من مقالاتنا عن عضلات البايسبس الأخرى للتعرف على طرق التمرين المختلفة.
الخطوة 3. تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس
على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس تكون أحيانًا أقل أهمية من العضلة ذات الرأسين ، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعتبر عادةً أكثر أهمية من حيث كتلة العضلات والقوة الكلية. تأكد من الانتباه إلى ذلك أيضًا (بشكل أكثر جدية) - إذا كنت ترغب في الحصول على أذرع كبيرة ممتلئة. قد تفشل في تكبير ذراعك إذا لم تنتبه إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الفعالة:
- تمديد الترايسبس: في وضع الوقوف ، أمسك الدمبل بكلتا يديك خلف رأسك ، مع ثني المرفقين بالقرب من جانبي رأسك. ارفع الدمبلز لأعلى وفوق رأسك ، مع الحرص على عدم ضرب رأسك. اخفض الوزن إلى موضع البداية وكرر العملية.
- الانخفاضات: ادعم نفسك بين عمودين متوازيين أو متوازيين أو على حافة المقعد بكلتا الذراعين. أنزل نفسك ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض ، ثم ارفع نفسك للأعلى دون التواء أو تحريكهما فجأة. يكرر.
- تحقق من مقالاتنا عن عضلات ثلاثية الرؤوس الأخرى للتعرف على طرق التمرين المختلفة.
الخطوة 4. تكبير كتفيك
عادةً ما يُعتبر زوج الكتفين العريضين والعضلي جذابًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر عضلات الكتف (أو العضلة الدالية) مهمة لأداء مجموعة متنوعة من المهام البدنية ، مثل الرفع ، والرمي ، ومنع إصابة مفصل الكتف غير المستقر. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الكتف التي يمكنك وضعها في الاعتبار:
- الضغط العسكري: في وضعية الوقوف أو الجلوس ، اخفض الدمبلز إلى مستوى الصدر باستخدام قبضة متوسطة عريضة. ارفعي الوزن أمام وجهك ببطء فوق رأسك. اخفضه لأسفل حتى يتماشى مع ذقنك تقريبًا وكرر ذلك.
- رفع الدمبل الجانبي: قف ممسكًا بالدمبل في كل يد. ارفع ذراعيك ببطء إلى جانبيك مستريحًا على مرفقيك. عندما تكون ذراعيك متوازيتين تقريبًا ، أنزلهما ببطء لأسفل وكرر التمرين. يمكنك عمل زاوية طفيفة بذراعيك للخلف وللأمام لتمرين عضلات الكتفين الأمامية أو الخلفية.
- رفع الرأس: يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم عضلات الكتفين ، بالإضافة إلى الوركين والساقين والظهر. قف مع وضع الحديد على الأرض أمامك ، ثم قم برفعها بحذر لرفعها إلى مستوى الخصر. ارفع الوزن حتى يصل إلى صدرك (كن حذرًا ومسيطرًا) ، واستخدم الضغط العسكري (انظر أعلاه) لرفعه فوق رأسك. اعكس تسلسل الحركات هذا لخفض الوزن إلى الأرض وكرر ذلك.
الخطوة 5. تمرن عضلات صدرك
حتى لو لم تكن عضلات صدرك جزءًا من ذراعيك ، فلا تزال الذراعين القويتين لا تبدو جذابة عند إقرانهما بصدر مرتخي ، لذا فإن هذه المنطقة ضرورية لأي شخص مهتم بتوسيع ذراعيه. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون عضلات الذراع مثل العضلة ثلاثية الرؤوس مفيدة للمساعدة في تمرين عضلات الصدر. بالرغم من أن تمرين ضغط البنش طريقة معروفة ، إلا أنها ليست البديل الوحيد لتمرين عضلات الصدر - انظر القائمة أدناه للتعرف على تمارين البنش وأنواع أخرى من تمارين الصدر:
- تمرين الضغط على المقعد: استلق مع جعل ظهرك مسطحًا على مقعد التمرين. ارفع قضيبًا (أو اثنتين من الدمبل) وادفعه بعيدًا عن صدرك حتى تستقيم ذراعيك ، ثم اخفض الوزن لأسفل مرة أخرى وكرر ذلك. تأكد من طلب المساعدة من صديق لتجنب الإصابة الخطيرة عند استخدام الأوزان الثقيلة.
- ذبابة الصدر: استلق على ظهرك على الأرض أو على مقعد التمرين ممسكًا بالدمبل في كل يد. ضع كل ذراع على جانبك ، ثم ضعهما معًا أمام صدرك في قوس عريض وسلس. أنزل كلا الذراعين إلى وضع البداية وكرر ذلك - يجب أن تبدو كما لو كنت "ترفرف" بزوج من الأجنحة.
- تحقق من مقالاتنا حول عضلات الصدر الأخرى للتعرف على طرق التمرين المختلفة.
الخطوة 6. لا تهمل عضلات الظهر والجناح (خط الطول)
في الواقع ، لاتس (العضلة الظهرية) وعضلات الظهر ليست جزءًا من ذراعيك. ومع ذلك ، يجب على جميع لاعبي كمال الأجسام تقريبًا الذين يرغبون في تكبير أذرعهم لبناء العضلات أن يأخذوا الوقت الكافي لتدريب هذه العضلات أيضًا. يفعلون ذلك جزئيًا لأسباب جمالية (لا تبدو الأذرع الكبيرة رائعة عند إقرانها بظهر ضعيف وعضلات لاتينية) ، ولكن جزئيًا لأن الظهر والبطانة هي العضلات الداعمة في العديد من التمارين المستخدمة لتقوية الذراعين. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف هذه المجموعات العضلية المهمة:
- صف الجلوس: اجلس على مقعد أمام سلك أفقي أو شريط مطاطي. اسحب الحبل أو الحبل نحوك ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، لكن مِل للخلف قليلاً. قم بشد العضلات بين لوحي كتفك وأنت تكمل الحركة بشكل كامل. تأكد من عدم الانحناء أو ثني ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين - فقد تتعرض للإصابة.
- الصف المقلوب: استلق على ظهرك أسفل شريط أفقي في وضع منخفض. أمسك بالقضيب وارفع نفسك بالقرب منه (حافظ على قدميك مستوية على الأرض) حتى يلمس الشريط صدرك تقريبًا. اخفض نفسك لأسفل وكرر.
- الذقن لأعلى / سحب لأعلى: هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء التعلق من شريط أفقي. للقيام بتمرين رفع الذقن ، أمسك البار بقبضة سفلية وارفع جسمك ببطء نحو الشريط ، حتى يصبح الشريط قريبًا من صدرك. اخفض جسدك لأسفل وكرر.
الخطوة 7. اقض بعض الوقت في تدريب عضلات الساعد للحصول على مظهر متوازن "جاف"
الساعدان "الجافان" هما "الزخرفة النهائية" للجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي. في حين أن العضلات في هذه المنطقة مهمة لقوة اليد والقبضة (والتي عادة ما تكون مفيدة لبعض الرياضيين ، مثل متسلقي الصخور) ، يعمل العديد من لاعبي كمال الأجسام على سواعدهم فقط لجعلها تبدو رائعة. جرب التمارين البسيطة الموضحة أدناه لتكبير عضلات الساعد:
تجعيد المعصم بالبار: اجلس على مقعد ممسكًا بقضيب مع وضع ساعديك على فخذيك. ارفع البار إلى أعلى مستوى ممكن مستخدمًا عضلات يديك وساعديك فقط ، ثم اسمح لهذه العضلات بالاسترخاء للسماح للوزن بالتدلي إلى أدنى مستوى ممكن. للحصول على تمرين كامل ، حاول عكس اتجاه قبضتك في كل مجموعة
جزء 3 من 3: نمو العضلات بسرعة
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك إعطاء الأولوية للأوزان على الممثلين
سيؤدي إرهاق عضلاتك كل يوم في النهاية إلى زيادة قوتها ونموها ، بغض النظر عن كيفية القيام بذلك (طالما أنك تأكل ما يكفي لجسمك لتنمية العضلات). ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بالحصول على عضلات كبيرة وكثيفة جدًا ، فمن المستحسن أن تركز على القيام ببعض التكرارات فقط بأوزان ثقيلة (بدلاً من القيام بالعديد من التكرارات بأوزان خفيفة). على سبيل المثال ، تشير العديد من المصادر المرجعية في رفع الأثقال إلى أنه ، مع تساوي جميع العوامل الأخرى ، فإن القيام بثلاث إلى ست عدات بأوزان ثقيلة سيؤدي إلى إنتاج عضلات كبيرة بدلاً من 15-20 تكرار بأوزان خفيفة.
بالإضافة إلى ذلك ، يقترح بعض مدربي الوزن (بما في ذلك أرنولد شوارزنيجر) نهجًا وسيطًا ، والذي يستخدم مستويات معتدلة إلى عالية من المقاومة ، وعددًا أعلى قليلاً من التكرار (عادةً حوالي 8-15). توفر هذه الطريقة توازنًا صحيًا للقوة والبناء وكتلة العضلات بمرور الوقت
الخطوة الثانية: استخدم أسلوب "التفجير" عند رفع الأثقال
للحصول على أسرع نمو للعضلات ، ضع كل طاقتك في رفع الأثقال! تظهر الأبحاث أن الأسلوب "المتفجر" الفعال في رفع الأثقال - بمعنى أن الأشخاص الذين يمارسون ذلك عن طريق رفع الأثقال في أسرع وقت ممكن - يمكن أن يتسبب في نمو العضلات (والقوة) بسرعة أكبر مقارنة بالنهج المعتاد. تساعد التمارين المتفجرة جسمك على "اختراق" نقاط الضعف في نطاق حركتك ، من خلال تعليم عضلاتك الانقباض بسرعة أكبر ، لذا فهذه استراتيجية مفيدة لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات بسرعة.
ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا القيام بذلك في وضع جيد ، لذلك لا تدع التمارين "المتفجرة" تشتت انتباهك عن رفع الأثقال بسلاسة في نطاق كامل من الحركة. لا تنحني أبدًا أو تلوي أو تطأ عضلة لرفع الوزن - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة مؤلمة وطويلة الأمد
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك مزايا الأوزان الحرة بدلاً من استخدام الآلات
يمكنك الحصول على عضلات كبيرة وقوية مع أي نوع من تدريبات المقاومة تقريبًا ، طالما أن التمرين يتضمن نطاقًا كاملاً من الحركة ويمثل تحديًا صعبًا إلى حد ما. ومع ذلك ، توصي العديد من موارد رفع الأثقال باستخدام الأوزان الحرة (مثل الأثقال ، والأثقال ، وما إلى ذلك) بدلاً من آلات التمرين. الأوزان الحرة تشبه إلى حد كبير المهام البدنية في الحياة الواقعية وتعمل على العضلات التي تعمل على استقرار جزء الجسم ، بينما تتقلص العضلات الرئيسية المركزة. على هذا النحو ، عادةً ما يفضل العديد من الأشخاص الأوزان الحرة (على الرغم من أن فرص الإصابة غالبًا ما تكون أكبر إذا تم إجراؤها بوضعية سيئة).
عادةً ما تُعتبر تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط ، والجرش ، والسحب ، والانخفاضات ، وما إلى ذلك) بمثابة نقطة المنتصف - فهي توفر إمكانات كبيرة لنمو العضلات ، مع الحفاظ على مخاطر الإصابة منخفضة
الخطوة 4. تجنب إنفاق الكثير من الطاقة في القيام بتمارين القلب
تمارين الكارديو ليست سيئة بالنسبة لك - في الواقع ، إنها طريقة رائعة لزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية - ولكن إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية. سيؤدي إنفاق الكثير من الطاقة عند ممارسة الرياضة مثل الجري وركوب الدراجات والتمارين الرياضية وما إلى ذلك إلى تقليل كمية الطاقة المتبقية لتطوير العضلات. لذلك ، لبناء العضلات ، يجب الحد من أمراض القلب الخطيرة لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
إذا كنت تحب تمارين الكارديو ، ففكر في ممارسة تمارين منخفضة الشدة ، مثل المشي وتسلق الجبال ، بدلاً من التمارين عالية الشدة مثل السباحة أو الجري
الخطوة 5. ابدأ بتناول الأطعمة الصحية
لتنمية العضلات ، يجب أن يحصل الجسم على وقود صحي لنمو العضلات. بشكل عام ، النظام الغذائي لبناء العضلات سيحتوي على مصدر عالي للبروتين الخالي من الدهون ، مع كمية مناسبة من الدهون الصحية والكربوهيدرات. يمكن أن توفر الخضار والفواكه الفيتامينات والمعادن الضرورية ، في حين يجب أن تكون الأطعمة السكرية والدهنية محدودة للغاية. حاول تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي - من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على حوالي 40-50٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 40-50٪ من الكربوهيدرات ، و10-20٪ من الدهون:
- البروتين: اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والديك الرومي ومعظم أنواع السمك وبياض البيض وقطع لحم الخنزير ولحم البقر قليلة الدهن. يمكن أن تكون المنتجات النباتية المصنعة مثل البقوليات وفول الصويا (التوفو) والبروكلي والسبانخ والتمبيه والسيتان مصدرًا للبروتين الصحي بكميات كبيرة. منتجات الألبان (مثل الزبادي اليوناني) هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي العديد من لاعبي كمال الأجسام بتناول المكملات الغذائية وكذلك حليب البروتين.
- الكربوهيدرات: منتجات الحبوب الكاملة / المعكرونة والأرز البني والشوفان والكينوا والخضروات الجذرية مثل اليام والبطاطس. الخضراوات الخضراء و / أو الليفية مثل البروكلي والكرفس والفاصوليا وما إلى ذلك. هو أيضا اختيار جيد.
- الدهون: الأفوكادو والمكسرات والجبن والزيوت الصحية الخفيفة (مثل زيت الكانولا وزيت عباد الشمس) يمكن أن توفر طاقة ومغذيات قيمة.
الخطوة 6. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم
يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على انتعاشك وحيويتك أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الماء طريقة خالية من السعرات الحرارية للمساعدة في تخفيف آلام الجوع التي تأتي عادة عندما تحاول الالتزام بنظام غذائي صحي جديد. توصي معظم المصادر المرجعية للتغذية بشرب حوالي لترين من الماء يوميًا. ومع ذلك ، مع التدريب الشاق والتعرق ، من المحتمل أن يزداد هذا الرقم.
الخطوة 7. خذ فترات راحة متكررة
الوقت الذي تقضيه خارج صالة الألعاب الرياضية لا يقل أهمية عن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على أقصى نتائج لتنمية العضلات ، تأكد من أن جسمك لديه فرصة للتعافي بعد كل تمرين.تجنب إرهاق عضلاتك (مما قد يؤدي إلى الإصابة أو الإرهاق). افعل ذلك عن طريق عمل مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. قد تتمكن حتى من ترك يوم أو يومين في جدولك الأسبوعي للراحة حقًا - الأمر كله متروك لك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الراحة طوال الليل مهمة لمجموعات العضلات السليمة. على الرغم من اختلاف احتياجات النوم لدى كل شخص ، إلا أن معظم المصادر الموثوقة تقترح حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا للبالغين
الخطوة 8. التعرف على مخاطر المنشطات
إذا كنت تريد حقًا الحصول على الشكل ، فقد تكون "اختصارات" الستيرويد مغرية ، لكن اعلم أن هذا ليس شيئًا جيدًا أبدًا. لا توجد طريقة صحية لزيادة كتلة العضلات وقوتها ، إلا من خلال التدريب الجاد والتفاني والتغذية السليمة والراحة الجيدة. على الرغم من أن الستيرويدات الابتنائية يمكنها تسريع نمو العضلات ، إلا أن لها آثارًا جانبية غير سارة ، بل وخطيرة ، مثل:
- عند الرجال: تضخم الصدر ، الانتصاب المؤلم (القساح) ، تقلص الخصيتين ، انخفاض عدد الحيوانات المنوية ، العقم ، الضعف الجنسي.
- عند النساء: زيادة كمية شعر الجسم والوجه ، عدم انتظام الدورة الشهرية ، زيادة الصوت ، تضخم البظر ، ضيق الصدر.
- بثرة
- بشرة دهنية
- اليرقان (اصفرار الجلد)
- تغير المزاج
- أوهام بجنون العظمة
- في بعض الأحيان ، تظهر مشاكل خطيرة مثل النوبات القلبية وأنواع معينة من السرطان
نصائح
- استمع إلى الموسيقى أثناء التمرين.
- كن مصمما. لن تنمو عضلاتك بين عشية وضحاها ، ولكن مع الممارسة المستمرة ، ستبدأ في رؤية التحسينات في غضون بضعة أسابيع إلى شهر.
- إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك تمرين صدرك وعضلات الترايسبس عن طريق القيام بتمارين الضغط.
- ابحث عن صديق للتمرن في صالة الألعاب الرياضية. سوف يحفزك ، إلى جانب ذلك ، سيكون لديك المزيد من المرح.
- للحصول على نتائج سريعة ، يمكنك "اصطناع" مظهر جيد للذراع من خلال التركيز على العضلة الدالية الجانبية (أي الجزء الأمامي من كتفك). نادرًا ما يتم تدريب هذه العضلات ، لذلك ستستجيب بنمو سريع عند استهدافها. تضيف هذه الاستراتيجية حجمًا إضافيًا حول الجزء العلوي من ذراعك لجعلها تبدو أكبر. أفضل طريقة لتمرين هذه العضلة هي القيام برفع جانبي: انحن قليلاً إلى الأمام وارفع زوجًا من الدمبل حتى يشكل جسمك حرف T.
- جرب "التظاهر" (هناك سبب يقوم به لاعبو كمال الأجسام). قبل التمرين ، حاول شد العضلات التي ستقوم بتدريبها. افعل هذا أمام المرآة. سيساعدك هذا على تدريب جسمك على التركيز على العضلات الصحيحة أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بشدها حتى تتحرك بشكل صحيح ، ثم كرر هذه الخطوة أثناء رفع الأثقال.
- إذا لم يكن لديك العبء ، فحاول استخدام العلب ، وعلب الحليب ، ومواد البقالة الثقيلة ، وما إلى ذلك.
