يهدف "القطع" في كمال الأجسام إلى تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك ، تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية بحيث يستخدم الجسم مخازن الدهون كوسيلة لتلبية احتياجات السعرات الحرارية. هذه العملية ليست نادرة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام لأنهم عادة ما يستهلكون كميات كبيرة من السعرات الحرارية من أجل زيادة كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في إجراء تخفيض في كمال الأجسام ، فابدأ بتغيير نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتغيير نمط حياتك لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة روتينك اليومي.
خطوة
طريقة 1 من 3: عمل خطة
الخطوة 1. احسب وزنك الحالي ونسبة الدهون في الجسم
قبل تقليل الدهون في الجسم ، تأكد من أن لديك بيانات عن حالة جسمك الحالية. اكتشف وزنك وحجم جسمك باستخدام الفرجار. بعد الحصول على بيانات الدهون في الجسم من الفرجار ، احسب نسبة الدهون في الجسم وفقًا لطولك الحالي ووزنك.
- أثناء مرحلة القطع ، تحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل الدهون في الجسم. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون قادرًا على التأكد من أن فقدان الوزن ناتج عن فقدان دهون الجسم ، وليس انخفاض كتلة العضلات. أسهل طريقة لتحديد ذلك هي حساب نسبة الدهون في الجسم.
- يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لحساب نسبة الدهون في الجسم. ستخرج الآلة الحاسبة نتائج الحساب بعد إدخال البيانات من الفرجار والمعلومات الأخرى المطلوبة.
الخطوة 2. حدد هدف إنقاص الوزن
قبل البدء في برنامج القص ، حدد أولاً الوزن الذي تريد تحقيقه. بالإضافة إلى الهدف النهائي ، حدد هدفًا أسبوعيًا حتى تتمكن من مراقبة التقدم كل أسبوع وإجراء التغييرات اللازمة وتعديل الهدف النهائي.
- يستهدف العديد من الأشخاص فقدان الوزن بالكيلوغرام أسبوعيًا خلال برنامج التقطيع. هذا الرقم هو هدف واقعي إذا كان مدعوماً بتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
- يمكن تحقيق فقدان الوزن المستهدف لأكثر من كيلوغرام في الأسبوع من خلال اتباع نظام غذائي سريع أو برامج غذائية أخرى ضارة بالصحة.
- حدد موعدًا نهائيًا لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن ثم قم بالعد التنازلي. تأكد من إتاحة الوقت الكافي لتحقيق هدفك بنجاح وهو فقدان كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعيًا.
الخطوة 3. غيّر روتينك اليومي ونظامك الغذائي إذا لم يتم تحقيق الهدف
لا تتردد في تغيير الخطط أثناء مرحلة القطع. إذا لم يكن فقدان الوزن مستهدفًا ، فقلل من تناول السعرات الحرارية أو غير نظامك الغذائي أو زد من كثافة التمارين. اكتشف الطريقة الأنسب للوصول إلى الهدف.
- إذا لم تنجح الخطط ، فاطلب المشورة من مدرب لياقة بدنية محترف حول طرق مختلفة للوصول إلى أهداف إنقاص وزنك باتباع برنامج التقطيع.
- يلعب ضبط النفس دورًا مهمًا خلال مرحلة القطع لأنك يجب أن تكون منضبطًا وتلتزم بنظام غذائي باستمرار حتى تصل إلى هدفك.
الخطوة 4. سجل عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستخدمة كل يوم
تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. كل يوم ، احتفظ بسجل لجميع الأطعمة التي تتناولها ، وأحجام الحصص ، والسعرات الحرارية فيها. لتدوين الملاحظات ، استخدم دفتر ملاحظات أو تطبيق حاسبة التغذية ، مثل MyFitnessPal أو SuperTracker.
استخدم دفتر ملاحظات أو نفس التطبيق لتسجيل أنشطة التمارين اليومية. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن السعرات الحرارية المستخدمة أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
بمجرد بدء برنامج القطع ، تأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تستخدمها على مدار اليوم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. لأن حرق السعرات الحرارية أكبر من السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم الدهون المخزنة لتغطية نقص السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، من أجل إنقاص الوزن على الهدف عن طريق تشغيل برنامج القطع ، حدد استهلاك السعرات الحرارية بحد أقصى 20 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون. إذا كان لديك 70 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فتأكد من استهلاك 1400 سعرة حرارية كحد أقصى في اليوم
الخطوة 2. قم بإجراء التغييرات شيئًا فشيئًا
عندما تبدأ للتو برنامج التقطيع ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا. تساعدك هذه الخطوة على التكيف عقليًا مع حجم الجزء الجديد. بالإضافة إلى ذلك ، سيتكيف الجسم أيضًا مع الطعام المخفض الذي يتم هضمه يوميًا.
سيؤثر تغيير حجم الوجبة بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي وزيادة تخزين الدهون
الخطوة 3. إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتين
بالإضافة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي عن طريق زيادة تناول البروتين في كل وجبة. هذه الخطوة مفيدة لزيادة حرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على كتلة العضلات.
- بالإضافة إلى البروتين ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية الاحتياجات الغذائية ، ولكن اختر الأطعمة قليلة الدسم وقلل من تناول الكربوهيدرات.
- تناول الأطعمة المفيدة لدعم برنامج التقطيع ، مثل اللحوم المشوية والخضروات والجبن قليل الدسم والبيض واللوز.
الخطوة 4. تناول الدهون الصحية
تأكد من استمرار تناول الدهون الصحية أثناء مرحلة التقطيع ، مثل دهون الأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات. الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي السلس للجسم وزيادة الطاقة عند زيادة شدة التمارين الهوائية.
تذكر أنك لا تصاب بالسمنة بمجرد تناول الدهون. على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من البروتين أو الكربوهيدرات ، إلا أنك ستشعر بالشبع وستحصل على المزيد من الطاقة إذا كنت تتناول الأطعمة الدهنية
الخطوة 5. تجنب السكر والكحول والزيوت والدهون غير المرغوب فيها
عند تحديد الأطعمة التي يجب تناولها أثناء مرحلة التقطيع ، اختر الأطعمة التي يمكن تناولها بدون إفراط في السكر أو الزيت. لذلك ، تناول الأطعمة المطبوخة بدون زيت أو سكر ، مثل الأطعمة المطبوخة على البخار أو المخبوزة.
لا تشرب الكحول أثناء مرحلة التنشيف ، لأن الكحول يرفع مستويات السكر في الدم ويمكن أن يحرقك من السعرات الحرارية
الخطوة 6. تناول المزيد من الطعام
عندما تحتاج إلى تقليل أحجام الوجبات ، يجب أن تأكل أكثر. بدلاً من تناول الطعام 3 مرات في اليوم ، لا داعي للشعور بالجوع إذا تناولت وجبات صغيرة 6-8 مرات في اليوم مع فترة زمنية معينة. هذه الخطوة تبقيك نشيطًا حتى تكون حالتك الجسدية والعقلية دائمًا قوية ونشطة.
- إن تقسيم كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بالتساوي عدة مرات في اليوم يمنعك من الشعور بالجوع بدلاً من تعزيز فقدان الوزن.
- تناول الطعام من 6 إلى 8 مرات يوميًا بكميات أصغر. عادة ما يتم تبني تكرار الأكل هذا من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في بناء العضلات ، ولكن بالنسبة لك ، فإن الأجزاء أقل بكثير.
- املأ طبقك بالجبن والمكسرات والخضروات الطازجة والفواكه والزبادي اليوناني واللحوم المشوية مثل الدجاج أو السلمون.
الخطوة 7. تناول مكملات الفيتامينات والمعادن يوميًا
عادة ، لا يتم تلبية الاحتياجات الغذائية بالكامل عند تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تغلب على ذلك عن طريق تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية ، مثل تلك التي تحتوي على الحديد أو الكالسيوم.
طريقة 3 من 3: تغيير روتينك اليومي
الخطوة 1. مراقبة التقدم
اعتد تسجيل التقدم خلال برنامج التقطيع عن طريق وزن جسمك والتحقق من نسبة الدهون في جسمك بانتظام للتأكد من أن التقدم يدعم تحقيق الهدف المحدد مسبقًا.
من خلال مراقبة فقدان الوزن ، يمكنك تحديد مدى فعالية برنامج النظام الغذائي الحالي أو ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات
الخطوة 2. زيادة شدة تمارين القلب
تحتاج إلى القيام بالمزيد من تمارين الكارديو إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم. هذه الخطوة مفيدة لزيادة حرق السعرات الحرارية بحيث يكون النقص في السعرات الحرارية أكبر.
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل عن طريق الجري في المكان أو أداء القرفصاء والتمارين الرياضية وقفز النجوم وحبال القفز
الخطوة 3. تعتاد على شرب المزيد من الماء
أثناء مرحلة القطع ، تحتاج إلى تعويض سوائل الجسم المفقودة عن طريق استهلاك المزيد من الماء للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشعرك الماء بالشبع لذا من المفيد تأخير الجوع لأن تناول السعرات الحرارية ينخفض.
اشرب الماء بدلًا من مشروبات الطاقة أو الصودا. الماء مفيد لترطيب الجسم بشكل جيد ولا يحتوي على سعرات حرارية أو سكر
الخطوة 4. استمر في رفع الأثقال
يمكنك اكتساب كتلة عضلية أثناء برنامج القطع ، لكن في الوقت الحالي ، ركز على الحفاظ على كتلة العضلات عن طريق رفع الأثقال وفقًا لروتين لهذه الحاجة.
