إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن التمرين وحده لا يكفي. الشيء الآخر المهم أيضًا هو الطعام. يمكن أن يساعدك تناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام في بناء العضلات وفقدان الوزن الزائد إذا جمعت بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية المناسبة. الفكرة الأساسية هي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومنخفضة الكربوهيدرات والدهون. يجب عليك أيضا أن تأكل في كثير من الأحيان.
خطوة
جزء 1 من 3: نهج فعال
الخطوة 1. تناول الكمية المناسبة من البروتين
ربما تعلم أن النظام الغذائي لكمال الأجسام غني جدًا بالبروتين. لا تحتاج إلى كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات. ستصبح البروتينات المفرطة سعرات حرارية ، لذا فهي أقل فعالية من الكربوهيدرات. بالنسبة لمعظم الناس ، يكفي 1.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تشمل بعض الخيارات الغذائية الغنية بالبروتين: شرائح اللحم المشوية في لندن ، وسمك السلمون ، وصدر الدجاج ، ولحم الخنزير المتن.
- إذا كنت نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك تناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام. حتى لاعبي كمال الأجسام النباتيين أصبحوا شائعين في الوقت الحاضر. بعض البدائل للنباتيين تشمل: الصويا (والبقوليات الأخرى) ، السيتان ، الحنطة السوداء ، الكينوا ، والبروتين الفطري.
- لتناول الإفطار ، تناول دقيق الشوفان وصفار البيض ، أو الحبوب الغنية بالبروتين ومخفوق البروتين. تجنب الحبوب السكرية.
الخطوة الثانية: اشرب السوائل للحصول على العناصر الغذائية بين الوجبات
يمكنك الحصول على الكثير من الطاقة بين الوجبات عن طريق شرب مخفوق البروتين. هذا المشروب مفيد جدًا إذا كنت تريد محاربة الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
بروتين مصل اللبن يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم
الخطوة 3. لا تفوت وجبات الطعام
يعد تخطي الوجبات سيئًا مثل عدم ممارسة الرياضة. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام من أجل الاستمرار في بناء كتلة العضلات.
إذا كنت تواجه مشكلة في مواكبة جدول وجباتك ، فحاول دائمًا حمل وعاء صغير مليء ببعض الطعام معك
الخطوة 4. تناول الطعام بطريقة متوازنة
على الرغم من أن البروتين عنصر غذائي مهم جدًا ، إلا أنه يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن. يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة على وجه الخصوص هي المكونات الرئيسية في نظامك الغذائي.
ينصح بعض لاعبي كمال الأجسام بتناول البروكلي أو الهليون أو السبانخ ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى
الخطوة 5. لا تنفد السوائل
تمتلئ أجسامنا في الغالب بالسوائل. للحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح ، يجب ألا تصاب بالجفاف. هذا مهم للجميع ، خاصة لأولئك الذين يقومون بتدريب شاق.
الخطوة السادسة: تناول الدهون باعتدال
لا بأس بتناول أنواع معينة من الدهون ، لكن لا تفرط في تناولها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة ، مثل الأطعمة المقلية والزبدة.
إذا أمكن ، تجنب الزيت والزبدة والصلصات الغنية. استخدم قدر الإمكان رذاذ طهي خفيف لاستبدال الزيت والزبدة
الخطوة 7. لا تأكل الأطعمة المصنعة
يحاول لاعبو كمال الأجسام "تناول الطعام النظيف". أي تجنب الأطعمة غير الصحية ، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
سيتحول الطعام إلى دهون وليس عضلات. لا تنسى أن جسمك يعكس ما تأكله
الخطوة 8. تجنب الأطعمة السكرية
تجنب قدر الإمكان السكر المكرر (السكر المكرر) والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. هذا نوع من الطعام يحتوي على سعرات حرارية فارغة ويحل محل وظيفة الأطعمة الصحية التي يمكن أن تبني كتلة العضلات.
- أفضل إجراء هو إزالة هذه الأطعمة من المنزل حتى لا تميل إلى تناولها.
- إن تناول الكربوهيدرات قبل النوم عمل سيء للغاية. سيتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون لأنك لن تحرك جسمك لعدة ساعات.
- هذه القاعدة لها استثناء: بعد التمرين الشاق ، يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تشتهي الخبز بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الانغماس في تلك الرغبة الشديدة ، ولكن لا تنس تناول البروتين.
الخطوة التاسعة: لا تأكل كثيرًا وكن حذرًا عند تناول الطعام بالخارج
عند تناول الطعام بالخارج ، لا يمكنك التحكم في مكونات طعامك. عادةً ما يحتوي الطعام المقدم في المطاعم أيضًا على ملح ودهون أكثر من الطعام الذي تطبخه في المنزل. لا تأكل بالخارج كثيرًا.
عند تناول الطعام بالخارج ، حاول اختيار البروتين الخالي من الدهون مع طبق جانبي من الخضروات البسيطة. راقب القائمة بعناية للعثور على الخيار الأفضل الذي يناسب جهودك في تشكيل جسمك
الخطوة 10. لا تأكل كثيرا
غالبًا ما يعني مصطلح "مجمعة" أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. هذا ليس صحيحا. مثل الآخرين ، يجب أن ينتبه لاعبو كمال الأجسام أيضًا إلى كمية الطعام المستهلكة.
- الحساب بسيط. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال التمرين ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الجسم على شكل دهون. بصفتك لاعب كمال أجسام ، قد تكون عتبة السعرات الحرارية الخاصة بك أعلى من تلك الخاصة بالأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض. ومع ذلك ، لا يزال يتعين النظر في هذه العتبة.
- من الجيد قراءة الملصقات الغذائية ، وحساب السعرات الحرارية ، والتأكد من أن السعرات الحرارية التي تستهلكها قريبة من الكمية المناسبة من البروتين قدر الإمكان. عليك أن تأكل كثيرًا ، لكن كل شيء له حدود.
جزء 2 من 3: مقاربات قد تكون فعالة
الخطوة 1. الغش من حين لآخر
لا حرج في التخطيط للغش من حين لآخر. إذا كنت تعلم أنك ستغش في الطعام ، قل مرة واحدة في الأسبوع ، فقد يساعد ذلك في السيطرة على إغراء الغش في أوقات أخرى.
استخدم طعام "الغش" كمكافأة إذا تمكنت من تحقيق إنجازات معينة في التدريب. يمكن استخدام هذا كمحفز قوي
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة من بروتين ميسيلار الكازين قبل النوم
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم في مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة غير صحية في منتصف الليل. يؤمن عدد من لاعبي كمال الأجسام إيمانًا راسخًا بفعالية بروتين الكازين micellar ، سواء في شكل مكمل أو في الجبن القريش. والسبب هو أن هذا البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذلك سيكون مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي في الجسم التي تعمل بشكل أبطأ في الليل.
الخطوة 3. حاول تغيير نوع الدهون التي تتناولها
توجد الدهون في مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية وبكميات صغيرة ، مما يسهل عليك تحقيق أهدافك الغذائية عندما تكتسب كتلة عضلية. تحتاج إلى بعض أنواع الدهون لاتباع نظام غذائي صحي. السؤال هو أي نوع من الدهون؟ يوصي معظم الخبراء بتناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد بكثرة في الأفوكادو والأسماك. تعتبر الدهون المشبعة عادة غير صحية ، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يوصون بتناولها بكميات صغيرة.
تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مكونات مهمة جدًا لنمو العضلات. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة مثل الأفوكادو والأسماك
الخطوة 4. جرب تناول المكملات
عند استخدامها باعتدال ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الثغرات في نظامك الغذائي. المكملات المصممة خصيصًا لبناء العضلات ، جنبًا إلى جنب مع مسحوق البروتين الجيد ، يمكن أن تكمل الطعام الذي تتناوله كل يوم. ومع ذلك ، لا تنس أنه لا يجب أن تعتمد كثيرًا على المكملات الغذائية. يجب أن تأتي معظم المواد الغذائية التي تتناولها من الأطعمة الطازجة ، لأن هذا أفضل للجسم.
غالبًا ما يقدم بائعو المكملات مطالبات غير دقيقة. لن يسبب معظمها تأثيرات يمكن أن تحل محل مكونات الطعام الجيدة والصحية
جزء 3 من 3: تقويم الأسطورة
الخطوة الأولى: اختر جدولاً للوجبات بناءً على الأوقات التي تناسبك
إحدى الأساطير الشائعة هي أنه يجب عليك تناول 6 وجبات أو أكثر يوميًا لتعزيز تخزين الجليكوجين ، أو تجديد الأحماض الأمينية ، أو منع التقويض. هناك أدلة كثيرة لتقويض هذا الافتراض. ما يهم أكثر هو عدد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تستهلكها ، وليس عدد المرات التي تتناول فيها وجبة في اليوم. إذا كنت تفضل ويمكن أن تتدرب بقوة أكبر عن طريق تناول الطعام من 3 إلى 4 مرات في اليوم ، فقط افعل ذلك.
الخطوة الثانية: تعامل مع وجبة الإفطار مثل أي وجبة أخرى
يبالغ العديد من لاعبي كمال الأجسام في تقدير أهمية وجبة الإفطار. في الواقع ، تناول الطعام في الصباح ليس له تأثير إضافي على كتلة العضلات مقارنة بتناول الطعام في الأوقات الأخرى. يجب أن تتناول فطورًا مليئًا بالبروتين الصحي ، ولكن اختر الجزء والوقت الذي يناسبك بناءً على الأشياء التي يمكن أن تبقيك متيقظًا وجاهزًا لممارسة الرياضة.
نصائح
- طهي طعامك بنفسك. إن طهي وجباتك الخاصة في وقت مبكر لمدة أسبوع سيسهل عليك تناول الطعام بشكل صحيح لبناء جسمك.
- استهلك مزيج بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على كربوهيدرات أقل ودهون أقل وسكر أقل (على سبيل المثال 3 جرامات أو أقل). تحتوي العديد من المتاجر على عينات طعام ، لذا يمكنك أخذها إلى المنزل قبل شرائها. هناك بعض أنواع مخفوقات البروتين التي لا تعتبر رائعة حقًا.
- تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
تحذير
- قد لا تكون مخفوقات بروتين مصل اللبن مناسبة إذا كنت تعاني من حساسية من الحليب. ابحث عن مخفوق البروتين بدون استخدام الحليب.
- يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو النساء اللواتي يحاولن الحمل أو المرضعات الحرص على عدم تناول الكثير من الزئبق. توصي وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) بعدم تناول أكثر من 340 جرامًا من سمك السلمون أو التونة الصغيرة في الأسبوع (170 جرامًا إذا كانت تونة البكورة) ، ويجب تجنب أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل تمامًا. تجنب أيضًا الأسماك الأخرى التي أوصى بها طبيبك المحلي.
- يمكن أن يؤدي تجنب المجموعات الغذائية الرئيسية واستبدالها بمخفوقات البروتين أو مساحيق البروتين المصنعة إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وبعض الأمراض وفقر الدم والخلل الوظيفي المعدي المعوي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
- اتبع دائمًا تعليمات طبيبك قبل الشروع في أي نظام غذائي.
- تناول الكثير من البروتين يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بالكوليسترول ، فلا تتبع هذه الخطة.
