الإجازات الطويلة ممتعة حقًا. يمكنك النوم في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ في وقت متأخر من اليوم التالي. ومع ذلك ، عندما تنتهي العطلة ، سيكون من الصعب للغاية التخلص من عادة الاستيقاظ بعد الظهر. هذا لأن ساعة جسمك لا تزال تعتاد على إيقاعها خلال العطلات. ومع ذلك ، لا داعي للقلق. يمكن استعادة ساعتك الجسدية تدريجيًا حتى لا تواجه مشكلة في الاستيقاظ مبكرًا قبل الذهاب إلى المدرسة.
خطوة
الطريقة 1 من 5: تحديد جدول نومك قبل بدء الدراسة
الخطوة الأولى: تحديد مدة نومك
عندما تكون الإجازات طويلة ، يجب أن يعتاد معظمكم على السهر لوقت متأخر. استعدادًا لبدء المدرسة ، يجب إعادة ضبط ساعة جسمك حتى لا تجد صعوبة في الاستيقاظ قبل الذهاب إلى المدرسة.
كقاعدة عامة ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 9 سنوات إلى 10-11 ساعة من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 18 عامًا للنوم من 8.5 إلى 9.5 ساعة كل ليلة
الخطوة الثانية. حدد موعد نومك
احسب الوقت الذي يجب أن تنام فيه ليلًا. على سبيل المثال ، إذا بدأت المدرسة في الساعة 8 صباحًا وكان عليك مغادرة المنزل في الساعة 7:30 صباحًا ، فسوف يستغرق الأمر حوالي ساعة واحدة للاستحمام وارتداء الملابس وتناول الإفطار. نظرًا لأنك بحاجة إلى 9 ساعات من النوم ، يجب أن تستيقظ الساعة 6 صباحًا وتخلد إلى النوم الساعة 9:30 مساءً.
إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم ، فانتقل إلى الفراش مبكرًا عما هو متوقع. على سبيل المثال ، إذا كنت تستغرق نصف ساعة لتغفو ووقت نومك المقدر هو 9:30 مساءً ، فانتقل إلى الفراش في الساعة 9 مساءً
الخطوة 3. إعادة ضبط ساعة جسمك
تراجع عن موعد نومك 15 دقيقة يوميًا لمدة 3-4 أيام. استمر في القيام بهذه الطريقة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع حتى تتمكن من النوم في الوقت المحدد. على سبيل المثال في المثال أعلاه ، عليك أن تنام الساعة 9:30 مساءً.
- اعتمادًا على المدة التي اعتدت على السهر فيها ، ستستغرق هذه الطريقة أسابيع لإعادة ضبط ساعة جسمك. لذا ، ضع خططًا في وقت مبكر.
- إذا كان وقت دخول المدرسة قريبًا بالفعل ، فقم بتسريع العملية. قدم وقت نومك بمقدار ساعة إلى ساعتين كل يوم إلى يومين واستيقظ أيضًا مبكرًا بساعة إلى ساعتين. إنه أمر صعب حقًا في البداية ، لكنه أفضل من التأخر في يومك الأول في المدرسة.
- استمر في القيام بهذه الطريقة حتى نهاية الأسبوع. إذا بقيت متأخرًا مرة أخرى في نهاية الأسبوع ، فسيتعطل إيقاع ساعة جسمك مرة أخرى وسيكون الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة.
الطريقة 2 من 5: إعادة ضبط روتين الصباح
الخطوة 1. تناول فطور مبكر
لا يقتصر الأمر على تعطل جدول نومك أثناء العطلات فحسب ، بل يتم أيضًا إفساد روتينك الصباحي لأنك معتاد على الاستيقاظ متأخرًا. بعد الاستيقاظ في الصباح ، تناول وجبة الإفطار كما لو كنت ذاهبًا إلى المدرسة في ذلك اليوم.
- أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار يمكن أن تساعدك على الاستيقاظ وتعطيك دفعة من الطاقة. يوفر تناول الطعام في الصباح الجلوكوز وهو مصدر طاقة للجسم كله. ليس من غير المألوف أن يشعر الناس بالخمول عند الاستيقاظ. هذا لأنه أثناء النوم لا يدخل الجسم كمية من الطاقة. لذلك ، سوف يساعدك الإفطار على الانتعاش لأن الجسم قد تم تجديده بالطاقة.
- تشير نتائج البحث أيضًا إلى أن تناول الكربوهيدرات سيحسن مزاجك. سيساعدك هذا على الاستعداد للذهاب إلى المدرسة.
الخطوة الثانية: استعد كما لو كنت ذاهبًا إلى المدرسة
بعد الاستيقاظ ، استمر في أنشطتك كما لو كنت ذاهبًا إلى المدرسة في ذلك اليوم. الإفطار أولاً أو الاستحمام أولاً ، فقط وفقًا لحياتك اليومية. الهدف هو إعادة تعويد نفسك على الأنشطة الصباحية حتى لا تتفاجأ عندما تبدأ المدرسة مرة أخرى ولن تشعر بالغضب الشديد عند الاستيقاظ في الصباح.
- تأكد من عدم تفويت أي أنشطة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقومين عادة بفرد شعرك ووضع المكياج قبل الذهاب إلى المدرسة ، فافعل كلا الأمرين خلال فترة التعديل هذه.
- يجب أن تكون مدة التحضير قبل الذهاب إلى المدرسة خلال فترة التعديل هي نفس مدة وقت التحضير عندما تبدأ فترة المدرسة. على سبيل المثال ، إذا كانت المدة التي تحتاجها للاستعداد للمدرسة هي ساعة واحدة ، فقم بإكمال التحضير خلال فترة التعديل هذه في ساعة واحدة. إذا كنت معتادًا خلال فترة التعديل على إكمال جميع الاستعدادات في الوقت المحدد ، فعند بدء المدرسة لم تعد في عجلة من أمرك.
الخطوة 3. غادر المنزل
إذا أمكن ، غادر المنزل في نفس الوقت الذي تغادر فيه إلى المدرسة. هذا يعني أنك تلتزم حقًا بجدول مدرستك المعتاد. بهذه الطريقة ، ستعتاد ببطء على الخروج من المنزل في نفس الوقت. فيما يلي بعض الاقتراحات التي يمكننا تقديمها:
- اذهب الى المكتبة. اغتنم هذه الفرصة للعمل على واجبك المنزلي غير المكتمل. بخلاف ذلك ، اقرأ كتابًا أو رواية كنت تقصد قراءتها لفترة طويلة.
- اذهب إلى منزل أحد الأصدقاء الذي يتأقلم أيضًا. بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى أي مكان تريده ، مثل المقهى أو المركز التجاري.
- خذ دروسًا في الدورة الصباحية. تعتبر الإجازات أيضًا فرصة جيدة لزيادة معرفتك ومهاراتك. ابحث عن دورة صباحية ممتعة في منطقتك.
طريقة 3 من 5: إعادة ترتيب الأنشطة في الليل
الخطوة 1. تناول العشاء في الوقت المحدد
عندما تكون الإجازات طويلة ، من المحتمل أيضًا أن ينهار جدول العشاء الخاص بك. لذا ، دعنا نعود إلى جدول العشاء الخاص بك قبل أن تبدأ المدرسة مرة أخرى.
- توقف عن عادة تناول الوجبات السريعة. العودة إلى نظام غذائي صحي ومغذي. يعتبر الطعام المغذي أكثر فائدة للجسم ويمكن أن يزيد من ذكاء الدماغ.
- لتحديد وقت العشاء ، تحتاج إلى التفكير في العديد من الأشياء التي تؤثر على جدولك في الليل ، وهي: أ) أنشطة ما بعد المدرسة ب) مقدار الواجب المنزلي الذي يجب القيام به ج) طول الوقت للتحضير قبل النوم د) الكمية المطلوبة من وقت الفراغ ه) ما هو الوقت الذي تذهب فيه للنوم و) الجدول الزمني لأفراد الأسرة الآخرين.
الخطوة 2. اقرأ في الليل
قراءة كتاب في الليل (أو في أي وقت ، إذا لم تكن قد قرأت منذ وقت طويل) سيريح عقلك الذي كان متيبسًا للغاية من الإجازة الطويلة. هذا سيجعل الدراسة سهلة وستعتاد عليها عندما تضطر إلى العودة لأداء واجباتك المدرسية في الليل.
يمكنك أيضًا تجربة لعبة Sudoku أو الألغاز المتقاطعة أو أي نشاط يحفز الدماغ ويمكن أن تتعرف على الواجبات المنزلية والدروس المدرسية
الخطوة 3. التحضير قبل النوم
ربما قبل العطلة ، عادة ما تستحم وتنظف أسنانك قبل الذهاب إلى الفراش. الآن ، حان الوقت لإعادة تلك العادات القديمة. أكمل جميع استعداداتك في نفس الوقت مثل وقت التحضير للمدرسة. على سبيل المثال ، إذا استغرق الأمر ساعة للاستعداد قبل النوم أثناء المدرسة ، فأكمل التحضير خلال فترة التكيف في ساعة واحدة.
الآن هو الوقت المناسب لتعتاد على تجهيز الملابس لليوم التالي. بهذه الطريقة ، لن تتعجل في اختيار ملابسك في الصباح
الخطوة 4. النوم في الوقت المحدد
اذهب إلى الفراش في وقت محدد مسبقًا. لا تفسد جدولك الزمني ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. تجاهل كل إغراءات السهر التي ستظهر حتمًا. كن صبورًا ، لاحقًا عندما تبدأ المدرسة مرة أخرى ، ستشعر حقًا بالفوائد.
طريقة 4 من 5: النوم جيدًا
الخطوة 1. استرح قبل الذهاب إلى الفراش
يعد إيقاف جميع الأنشطة ليلاً إشارة للجسم على اقتراب موعد النوم. لا توجد طريقة لتغفو بمجرد أن يكون جسدك مستلقيًا على السرير. امنح نفسك حوالي 30-45 دقيقة لإراحة دماغك وجسمك ببطء.
- حاول أن تأخذ حمامًا ساخنًا. بعد الاستحمام ، تنخفض درجة حرارة جسمك ، وهي إشارة للدماغ لإنتاج هرمون الميلاتونين ، المعروف أيضًا باسم هرمون النوم.
- هناك طريقة أخرى تتمثل في إيقاف تشغيل جميع أجهزتك الإلكترونية وإعطاء عقلك استراحة من خلال القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
الخطوة الثانية: لا تشرب الكافيين
الكافيين منبه لا يوجد فقط في القهوة ولكن أيضًا في الشاي والشوكولاتة والصودا ومسكنات الألم. يوصي الخبراء بتجنب الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم.
6 ساعات هو الوقت الذي يستغرقه الكافيين لمغادرة الدورة الدموية في الجسم
الخطوة 3. تجنب التمارين الشاقة قبل النوم
بعد التمرين الشاق ، سترتفع درجة حرارة جسمك وقد يستغرق الأمر عدة ساعات حتى تعود درجة حرارة جسمك إلى طبيعتها. يستغرق النوم جيدًا درجة حرارة الجسم المنخفضة. لذلك ، لا تمارس الرياضة لمدة 3-4 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة ستحسن نوعية نومك. لا تزال العلاقة بين التمرين والنوم غير معروفة تمامًا ، لكن نتائج الأبحاث المختلفة تظهر أن التمارين المنتظمة يمكن أن تجعلك تنام بشكل سليم
الخطوة 4. الابتعاد عن التداخل من الأجهزة الإلكترونية
قم بإيقاف تشغيل جميع أجهزة التلفزيون والهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية أثناء وجودك في السرير. كل هذه الأشياء ستستمر في شغل عقلك وتسبب لك صعوبة في النوم.
- تبعث الأجهزة الإلكترونية نوعًا من الضوء الأزرق يشبه الضوء الطبيعي ، لذلك سيعتقد الدماغ أنه نهار ويثبط إنتاج هرمون الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم.
- تسهل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية النوم لأن الضوء المنبعث أقرب إلى وجهك.
الخطوة 5. تعتيم غرفتك
أطفئ جميع الأنوار في غرفتك. تتأثر ساعة جسمك بشكل كبير بالتعرض للضوء والظلام. يكون إنتاج الميلاتونين أكثر نشاطًا في الظلام ويتم قمعه عندما يكون الضوء. كلما كانت غرفتك أغمق ، كان ذلك أفضل.
- قم بتعتيم ضوء الغرفة لمدة 30-45 قبل النوم ، كإشارة للدماغ بأنك ستنام قريبًا.
- إذا كنت تنام مع رفيق في السكن لا يحب النوم في الظلام ، فارتد رقعة عين لحجب الضوء.
الخطوة 6. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
تأكد من اتباع جدول نومك كل ليلة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. من المغري أن تظل مستيقظًا لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن إذا فعلت ذلك ، فسوف تتعطل ساعة جسمك مرة أخرى وسيكون الاستيقاظ في اليوم التالي مزعجًا للغاية.
طريقة 5 من 5: استيقظ مبكرًا قبل الذهاب إلى المدرسة
الخطوة الأولى: تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم
سيكون الاستيقاظ في الصباح أسهل بكثير إذا كنت تنام جيدًا في الليل. العشاء المتأخر سيجعل من الصعب عليك النوم لأن جسمك لا يزال في طور هضم الطعام. تجنب تناول الأطعمة الحارة والحامضة لأنها ستسبب لك الشعور بالحموضة إذا تم تناولها قبل النوم.
ومع ذلك ، فإن نومك سيكون أيضًا مضطربًا إذا كنت جائعًا. إذا شعرت بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فتناول الأطعمة الخفيفة مثل دقيق الشوفان أو الحبوب أو الموز أو الزبادي أو الخضار أو الفشار
الخطوة 2. استعد لليوم التالي
بالطبع ، بالتأكيد لا تحب ذلك عندما تضطر إلى الذهاب إلى المدرسة على عجل. لتجنب ذلك ، قم بجميع الاستعدادات للذهاب إلى المدرسة قبل الذهاب إلى الفراش. جهز ملابسك المدرسية ، ضع كتبك وأداء واجباتك المدرسية في حقيبتك ، وتأكد من عدم نسيان أي شيء قبل الذهاب إلى الفراش.
- قم بإعداد الملابس والأحذية والإكسسوارات التي سيتم ارتداؤها غدًا. ضعه في مكان يسهل العثور عليه في غرفتك.
- احتفظ بحقيبتك وكل الأشياء التي ستأخذها إلى المدرسة معك على الطاولة أو بالقرب من باب غرفة النوم.
الخطوة 3. تناول وجبة فطور مغذية
استمر في جدول التعديل وتناول وجبة فطور صحية. يمنحك الجلوكوز من الإفطار الطاقة ويحسن مزاجك.
الخطوة 4. لا تأجيل المنبه
عندما يدق المنبه ، لا تضغط على زر "غفوة" ، ثم عد إلى وضع السكون. سيكون الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة وسيكون لديك وقت أقل للاستعداد. احفظ المنبه بعيدًا عن متناول يدك.
حتى تستيقظ سريعًا ، ضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة ، حتى تتمكن من إيقاف تشغيله ، يجب عليك النهوض من السرير
الخطوة 5. استخدم أكثر من إنذار
ضع عدة أجهزة إنذار في زوايا مختلفة من الغرفة. قم بترتيب هذه الإنذارات لتصدر في نفس الوقت ، أو افصل بينها 2-3 دقائق. سيمنعك ذلك من العودة إلى النوم بعد إيقاف تشغيل المنبه.
- استخدم التنبيهات بأنواع مختلفة ، بحيث يختلف الصوت ومستوى الصوت أيضًا.
- يرجى استخدام منبه هاتفك الخلوي طالما أن الصوت مرتفع بدرجة كافية. استخدم منبهًا مزعجًا لدرجة أنك "مجبر" على الاستيقاظ.
الخطوة 6. استخدم الضوء لإيقاظ نفسك
نظرًا لأن ساعة جسمك تستجيب للضوء كنداء إيقاظ ، فيمكن استخدامها لمساعدتك على الاستيقاظ حتى لو لم تشرق الشمس بعد. فيما يلي بعض الأدوات الشيقة التي يمكن استخدامها.
- على سبيل المثال ، هناك منبهات يمكنها إيقاظك من خلال تشغيل الضوء ببطء ، مثل شروق الشمس. سيجعل هذا الضوء جسدك يعتقد أن وقت الاستيقاظ قد حان. هناك دراسات تثبت أن هذه الساعة قادرة على مساعدتك على الاستيقاظ والنوم بشكل أسرع.
- هناك أيضًا أضواء يمكن ضبطها لتعمل ببطء ، مثل شروق الشمس. تحتوي بعض الأضواء أيضًا على وظيفة تشبه غروب الشمس ، بحيث يمكنك النوم بسهولة أكبر.
- ومع ذلك ، لا يزال الضوء الطبيعي هو الأفضل. استخدم البشر الضوء الطبيعي حتى قبل اختراع الضوء. إن دخول ضوء الشمس إلى الغرفة هو أفضل تحفيز لساعة جسمك. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في وقت أبكر من الشمس ، فلا حرج في استخدام الضوء الاصطناعي أيضًا.
نصائح
- اجعل كوبًا من الماء جاهزًا للشرب بمجرد استيقاظك. هذا سوف يوقظ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويبقيك مستيقظا.
- اطلب من الأصدقاء أو العائلة إيقاظك في الصباح. ربما سيتصل بك أصدقاؤك ، أو ستدغدغ أمك قدميك.
- لا تنس ضبط المنبه!
- جرب الاستحمام بصابون يحتوي على الليمون أو النعناع لإنعاشك.
- فكر في سبب رغبتك في الاستيقاظ مبكرًا. حتى لا تتسرع؟ لا تحب أن تتأخر؟ تريد تزيين؟ أم أنك تريد أن تبلي بلاءً حسناً في المدرسة؟
- إذا كان أي جزء من روتينك لا يسير على ما يرام أو تريد إضافته ، فقم بإعداد روتين جديد واستمر في ذلك!
- كافئ نفسك على الاستيقاظ في الصباح بنجاح. هذا يمكن أن يمنحك المزيد من الدافع.
