قد تكون العودة إلى المدرسة يوم الاثنين مصدر إزعاج للبعض ، خاصة إذا كان لديك امتحان أو كنت تواجه مشاكل مع زملائك في المدرسة. لا تقلق ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة نفسك والاسترخاء في مواجهة القلق كل ليلة أحد. يعد الاستعداد جيدًا للتأكد من أن كل شيء يسير بسلاسة أمرًا مهمًا للغاية ، كما هو الحال مع تكوين عقلية إيجابية حتى لا يكون الأسبوع القادم كئيبًا كما يظن المرء.
خطوة
جزء 1 من 2: تجهيز المعدات لتقليل القلق
الخطوة الأولى: استعد مبكرًا وانتبه لأصغر الأشياء
عادةً ما يتعلق السبب الأكبر للتوتر فيما يتعلق بالمدرسة باستعدادك للوصول في الوقت المحدد واكتمال المعدات المدرسية المطلوبة. لتجنب القلق أثناء التحضير ، تأكد من أن معظم المعدات جاهزة بحلول ليلة الأحد. إن إبقاء نفسك مشغولاً سيريحك ، حتى تتمكن من النوم بشكل جيد وتشعر بمزيد من الثقة بمجرد وصول يوم الاثنين.
- تحقق من الحقيبة المدرسية وتأكد من أن جميع المعدات التي تحتاجها موجودة في الحقيبة ، ولا تنس التأكد من أن المهام التي يجب تقديمها قد اكتملت.
- قم بإعداد وجبة غداء صحية حتى تتمكن من تناولها على الفور في الصباح.
- اضبط منبهًا وتأكد من أن البطارية ممتلئة. بهذه الطريقة لا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت ستتأخر عن المدرسة أم لا.
- قم بإعداد الزي المدرسي أيضًا ، وبهذه الطريقة لن تضطر إلى البحث عنه في الصباح.
الخطوة 2. عبر عن مخاوفك
يمكنك دائمًا التحدث عن مخاوفك مع صديق عبر الهاتف أو مع أحد أفراد العائلة المقربين. حتى لو لم يكن لديك حقًا أي شيء تقلق بشأنه ، فإن التحدث إلى شخص ما يمكن أن يساعدك في التخلص من قلقك. أخبر شخصًا ما تثق به بما تشعر به وستشعر بالراحة مع العلم أن الأشخاص الذين يحبونك يدعمونك ويرغبون في الاستماع إليك.
الخطوة 3. تعلم كيف تسترخي حقًا
بينما قد يبدو الاسترخاء أمرًا سهلاً ، إلا أن بعض الجهود التي نبذلها للاسترخاء لا تعمل دائمًا بشكل جيد ، مثل مشاهدة التلفزيون أو الانشغال بالكمبيوتر. جرب تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تكون حلاً موثوقًا عندما تبدأ في القلق بشأن يوم الاثنين. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتاي تشي واليوجا على استرخاء العقل والجسم.
التنفس العميق ، على سبيل المثال ، يريح الأعصاب المهمة في الدماغ التي يمكن أن ترسل رسائل في جميع أنحاء الجسم لتهدأ ولا تكون متوترة
الخطوة 4. خذ حماما
يمكن أن يكون الاستحمام طريقة ممتعة للتهدئة والتخلص من كل المخاوف بشأن يوم الاثنين القادم. إذا كان لديك أملاح الاستحمام أو الزيوت الأساسية (مثل اللافندر أو البابونج أو الياسمين) ، يمكنك استخدامها لزيادة التأثير المهدئ. حاول التخلص تدريجيًا من مخاوفك بشأن المدرسة أثناء نقعك في الماء الدافئ.
إذا كانت مخاوفك بشأن المدرسة لا تزال تدور في ذهنك ، فاستخدم أوقات الاستحمام لتذكر جميع الأسباب التي تجعل المدرسة ليست سيئة كما تعتقد
الخطوة 5. احصل على ليلة نوم هانئة
قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار وسرعة الانفعال في اليوم التالي ، وكذلك النوم لفترات طويلة. حاول أن تحصل على 8-9 ساعات من النوم المتواصل ، مع أخذ ساعة قبل النوم لتجهيز نفسك. إذا استمر النعاس ، فلا تستسلم وتذهب إلى الكمبيوتر أو تقوم بأنشطة أخرى. امنح نفسك فرصة لتغفو وتأكد من أنك تأخذ أنفاسًا طويلة وعميقة عندما تبدأ في الشعور بالنعاس.
الخطوة 6. تناول وجبة فطور مليئة بالطاقة
تناول وجبة فطور صحية سيجعلك أكثر يقظة ونشاطًا وتركيزًا. لذا ، حتى إذا كنت تشعر بالقلق ، فإن وجبة الإفطار الكاملة (الفاكهة والبروتين ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة) ستجعلك مستعدًا بشكل أفضل للصعوبات والملل في المدرسة. ينشط الإفطار أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على اختيار أطعمة أفضل طوال اليوم. يمكن أن يؤدي الحصول على تغذية جيدة في الصباح أيضًا إلى تعزيز الثقة بالنفس.
الخطوة 7. قم بعمل وتحقق من قائمة مهام مدرستك
لا تذهب إلى المدرسة غير مستعدة وستحصل على مفاجأة غير سارة. إذا وصلت إلى المدرسة دون معرفة مسؤولياتك الأكاديمية ، فستظل المدرسة مكانًا مخيفًا. قم بعمل قائمة مهام لتذكير نفسك بما يجب عليك فعله قبل الذهاب إلى المدرسة. بهذه الطريقة ، يمكنك الاسترخاء بسهولة في ليلة الأحد مدركًا أنك لم تنس أي شيء بالصدفة.
- إذا لم يكن لديك تقويم أو أجندة ، فحاول شراء واحد. بهذه الطريقة ، يمكنك وضع علامة على التواريخ المهمة مثل الاختبارات والاختبارات النهائية والمواعيد النهائية للواجبات بمجرد حصولك على المعلومات.
- يمكن أيضًا استخدام قائمة المهام لمعرفة مقدار الوقت المتبقي للأنشطة خارج المدرسة. بهذه الطريقة ، يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد القيام بعمل مدرسي أو القيام بأنشطة أخرى. إذا كان التقويم الخاص بك مليئًا بالمواعيد النهائية للعمل المدرسي الأسبوع المقبل ، فيمكنك رفض الدعوات للقيام بأنشطة أخرى.
الخطوة 8. تخلص من القلق من مواجهة الاختبار
إذا كنت قلقًا من أن يأتي يوم الاثنين بسبب امتحان قصير أو امتحان ، فاستعد بشكل أفضل من خلال تعلم كيفية إدارة قلقك. ستساعدك النصائح التالية على الشعور بثقة أكبر بمجرد معرفة المواد التي سيتم اختبارها.
- تحدث إلى المعلم مسبقًا حول أنواع الأسئلة التي سيتم طرحها في الاختبار. لا تدع نفسك تحصل على أي مفاجآت غير سارة. ربما كل شيء تعلمته يختفي على الفور من الذاكرة.
- ذكّر نفسك أن لديك الحرية في إجراء الاختبار. يمكنك البدء بأسهل الأسئلة أو تلك التي تعرفها أولاً. لا تجبر نفسك على إجراء الأسئلة بالترتيب الوارد في ورقة الأسئلة.
- حاول أن تتأكد من أنك قد انتهيت يوم السبت من دراسة جميع مواد الامتحان واستخدم صباح الأحد والاثنين فقط للقيام بدراسة قصيرة مدتها 10 دقائق. لا تحشر كل المواد في اللحظة الأخيرة حتى تتمكن من إعطاء المادة التي تعلمتها فرصة لتستقر في عقلك. قد لا تصدق ذلك ، لكن هذه الطريقة يمكن أن تساعدك على مواجهة الاختبار بشكل أفضل بشكل عام.
الخطوة 9. تحدث إلى المعلم
إذا كانت مخاوفك بشأن الذهاب إلى المدرسة ناتجة عن مشكلة في تلقي الدروس في الفصل أو الإحباط من تفويت درس ، فاطلب من معلمك المساعدة. يعد طلب المساعدة مبكرًا خطوة مهمة لأن الدروس في الفصل ستستمر ، مما يتركك خلفك أكثر فأكثر. يواجه الجميع صعوبة في موضوع أو موضوعين ، لذلك لا تخجل من طلب المساعدة عندما تلاحظ ذلك لأول مرة.
تبسيط مهمة المعلم من خلال الانتباه إلى الدروس في الفصل بأفضل ما لديك من قدرات. في بعض الأحيان ، ليس من السهل دائمًا القيام بذلك ، ولكن التركيز ومحاولة القيام بواجباتك المدرسية في الوقت المحدد يمكن أن يجعل الفصل مثيرًا للاهتمام حقًا وأقل إرهاقًا
الخطوة 10. عالج علامات القلق الشديد
في بعض الأحيان لا يختفي القلق بشأن المدرسة ، وقد تكون هذه علامة على أنك قد تحتاج إلى مساعدة من شخص أكثر كفاءة في التعامل مع القلق. تحدث إلى والديك إذا ظهرت عليك أي من الأعراض المذكورة أدناه ، وانتبه بشكل خاص إذا بدأت الدراسة في مدرسة جديدة ، أو بدأت في أخذ فصل دراسي جديد أعلى. غالبًا ما يكون هذا النوع من الانتقال مصحوبًا بمشاعر القلق الشديد وأعراض مثل:
- رفض مغادرة المنزل
- أعراض جسدية مثل الصداع وآلام المعدة والغثيان أو الإسهال
- الهيجان
- الشعور بالقلق من فكرة الانفصال عن والديك
جزء 2 من 2: تغيير المواقف لتعزيز الثقة
الخطوة الأولى: تقبل حقيقة أن المدرسة جزء من حياتك
على الرغم من صعوبة ذلك ، أدرك أنه عليك أن تعيشه ، على الأقل في الوقت الحالي. أحد الجوانب السلبية هو أنه يجب عليك إنهاء المدرسة ، وهذا يمكن أن يبدو وكأنه عقاب رهيب. ومع ذلك ، هناك أيضًا جانب إيجابي ، وهو أن المدرسة ليست شيئًا دائمًا ، وبعد إكمالها بنجاح ، ستشعر بالفوائد على المدى الطويل.
- إذا كان عقلك مليئًا بالأفكار السلبية عن المدرسة ، مثل مدى فظاعة الأمر في المدرسة أو مدى إحجامك عن المشي إلى المدرسة ، ذكر نفسك أن هناك جانبًا جيدًا للمدرسة يمكنك أن تشعر به من وقت لآخر.
- على سبيل المثال ، قل لنفسك ، "هيا ، لا يمكن أن يكون الأمر بهذا السوء. يمكنك مقابلة جميع أصدقائك في المدرسة!"
- يمكنك أيضًا تغيير وجهة نظرك والنظر إلى المدرسة على أنها تحدٍ. قلقك له سبب. بعد كل شيء ، تمثل المدرسة تحديات ، وسيساعدك إدراكها على حشد القوة والشجاعة اللازمتين للوصول إلى هناك.
الخطوة الثانية. قم بعمل قائمة بالإيجابيات
لتعزيز ثقتك بنفسك حتى تكون مستعدًا للنجاح في المدرسة ، خذ بعض الوقت للتفكير في كل الصفات التي تحبها في نفسك. اكتب أي سمات وسمات شخصية تحبها ، عينيك ، على سبيل المثال ، أو روح الدعابة لديك. فكر في الصفات الإيجابية الأخرى التي حصلت عليها أثناء جمع كل الأشياء التي برعت فيها في المدرسة ، ربما كنت جيدًا في علم الأحياء أو جيدًا في التهجئة. بعد ذلك ، أضف جميع الإنجازات التي حققتها إلى القائمة ، بما في ذلك المواهب والأشياء الجيدة التي فعلتها للآخرين والتقديرات التي تلقيتها.
احتفظ بالقائمة في مكان يسهل الوصول إليه لأنها يمكن أن تكون مرجعًا جيدًا. عندما تكون قلقًا ولا تعرف السبب ، اقرأ هذه القائمة لتذكير نفسك بقدرتك على مواجهة جميع التحديات في المدرسة
الخطوة 3. استعد للقاء الأصدقاء
عندما تذهب إلى المدرسة وتلتقي بأشخاص آخرين ، فهناك احتمالان: إما أن تحبهم حقًا أو لا تهتم بالتعامل معهم. إذا كنت قلقًا من أنك ستشعر بعدم الارتياح للتواجد مع الأصدقاء ، فانتقل إلى المدرسة باستراتيجية تعمل. على سبيل المثال ، إذا كنت لطيف الكلام وخجولًا بعض الشيء ، فكن مستعدًا للبقاء صامتًا والتواجد مع الأشخاص الذين يخيفونك. إذا كنت شخصًا اجتماعيًا ، فتأكد من أنك مع أصدقاء يمكنهم حمايتك من إزعاج الناس.
- فقط تأكد من أنه يمكنك منع غضبك من الوصول إلى نقطة الانهيار ، وهي عندما تكون محبطًا جدًا أو غاضبًا من شخص ما تريد حله إما بكلماتك أو بقبضات اليد.
- كقاعدة عامة ، أن تكون مهذبًا وودودًا هو استراتيجية جيدة. حتى لو كنت تعتقد أن الشخص لا يستحق ذلك ، ابذل قصارى جهدك لجعل اليوم يمضي على ما يرام.
- ومع ذلك ، إذا شعرت أن شخصًا ما أو مجموعة ما تجعلك تقلق بشأن سلامتك وسمعتك ، فربما تكون ضحية للتنمر. إذا كان الأمر كذلك ، يجب عليك إبلاغ سلطات المدرسة التي يمكنها المساعدة في السيطرة على الوضع.
الخطوة 4. اكتب رسالة صباحية لنفسك
مجرد كتابة بعض الكلمات المشجعة سيجعلك تشعر بالدعم. اكتب لنفسك رسالة مضحكة في الصباح تجعلك تضحك وتذكرك بألا تقلق كثيرًا بشأن المدرسة. تأكد من أن الرسالة التي تكتبها إيجابية. لا تكتب حتى لا تقلق ، ولكن اكتب شيئًا لا علاقة له مطلقًا بالقلق.
- إذا كانت الرسالة خاصة ، فهذا أفضل بكثير. اكتب نكتة صغيرة اختبرتها بنفسك ، أو شيئًا متعلقًا بشيء مضحك رأيته أو فعلته مؤخرًا.
- اكتب رسالة جديدة بعد فترة للحفاظ على التأثير.
الخطوة 5. انضم إلى الأنشطة اللامنهجية الممتعة
لجعل المدرسة تبدو أكثر مرحًا ، انضم إلى نشاط تستمتع به. ربما تحب الرسم أو الغناء ، ولكن عادة ما تتم هذه الأنشطة خارج ساعات الدوام المدرسي. من خلال الانضمام إلى نادٍ أو فصل يسمح لك بفعل ما تحب ، فإن الذهاب إلى المدرسة يمكن أن يكون له صورة ممتعة لأنه يمكنك الاستمتاع هناك. بدلاً من القلق بشأن الاختبارات والمقالات والمواعيد النهائية ، ركز على مدى متعة الانضمام إلى نادي الدراما أو التسجيل في فصل فني.
الخطوة السادسة: حدد هدفًا تريد تحقيقه في المدرسة
خذ وقتًا في التفكير في المستقبل حتى تتمكن من تحديد الأهداف التي تريد تحقيقها في المدرسة. قد تشعر أنه لا توجد طريقة أخرى للعيش إلى جانب الدراسة في المدرسة ، ولكن التفكير فيما تريد تحقيقه بعد الانتهاء من المدرسة يمكن أن يبقيك متحمسًا. سيساعدك تحديد الأهداف المتعلقة بالمدرسة على اجتياز يوم أحد ذي مغزى وربما بهيج. ومع ذلك ، ضع لنفسك أهدافًا معقولة. لا بأس أن تضع أهدافًا كبيرة ، لكن لا تقرر شيئًا يتجاوز إمكانياتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت جيدًا في الجبر ، حدد هدفًا للحصول على A في نهاية الفصل الدراسي.
- اصنع أهدافًا فرعية حتى تتمكن أيضًا من تذوق حلاوة الإنجازات قصيرة المدى. في كل مرة تحصل فيها على درجة جيدة في مهمة أو اختبار ، كافئ نفسك لأن هذا يعني أنك تقترب من الهدف الرئيسي.
