لقد اختبرناها جميعًا. أنت تنام وتنوي الاستيقاظ مبكرًا ؛ وفي اليوم التالي ، تضغط على زر الغفوة. واضغط عليه مرة أخرى. ومره اخرى. وبسرعة مرت ساعة وأنت ما زلت نعسانًا "ومتأخرًا". إذن كيف يمكنك تغيير هذه العادة وتعلم الاستيقاظ مبكرًا؟ يجب أن تبدأ بوضع روتين صحي في الصباح والمساء. سيساعدك ذلك على النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا دون الضغط على زر الغفوة. انظر "الخطوة 1" للبدء.
خطوة
جزء 1 من 2: استيقظ مبكرًا
الخطوة 1. لا تضغط على زر الغفوة
إذا عدت للنوم ، ستخسر. لن يستمر منبه الغفوة لفترة طويلة بما يكفي للحصول على مزيد من الراحة ، ولن يؤدي النقر على الغفوة إلا إلى إعادتك إلى نوم مضطرب ويضيع وقتك الثمين. إذا كان لديك روتين صباحي جيد ، فلن يكون من الصعب عليك الضغط على زر التنبيه مرة واحدة والاستيقاظ وبدء يومك. إنه صعب في البداية ، لكن يمكنك النمو لجعله أسهل.
أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحفيز نفسك على عدم الضغط على زر الغفوة هو التفكير في شيء تريد القيام به ولا يمكنك إنهاءه إلا بوقت كافٍ. ربما يمكنك أن تخبر نفسك أنه إذا استيقظت من النوم دون أن تغفو ، فيمكنك مشاهدة 10 من برامجك التلفزيونية المفضلة في الصباح ، أو أنه يمكنك قراءة مقال كنت تقصد قراءته ، أو أنه يمكنك القيام بنزهة قصيرة حول مجمع. إذا أخبرت نفسك أنه لا يمكنك القيام بذلك إلا إذا استيقظت على الفور ، فستكون أكثر حماسًا للقيام بذلك
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا من الماء البارد
سيبدأ شرب كوب من الماء المنعش في إيقاظك وتنظيم جسمك. قف مع مشروب وستشعر بجسمك وحواسك الخمسة تدب في الحياة ببطء. إذا كان الماء باردًا ، فسوف يوقظك بسهولة أكبر. يمكنك أيضًا وضع زجاجة ماء بالقرب من سريرك لتحفيزك على الاستيقاظ مبكرًا.
الخطوة 3. رش الماء البارد على وجهك
سيساعدك أيضًا على البقاء مستيقظًا وعدم النوم أثناء ممارسة روتينك الصباحي. نظف عينيك وربت على خديك بلطف وهز رأسك وأنت تستيقظ. إذا لم تشعر بالتأثير بعد ، رش المزيد من الماء على هذا الوجه الجميل!
الخطوة 4. استنشق بعض الهواء النقي
اخطو على الشرفة الأمامية أو الشرفة واستنشق بعض الهواء النقي. سيساعدك أيضًا على الاستيقاظ والوعي والاستعداد لبدء اليوم. يمكن أن يؤدي تغيير بيئتك مثل هذا أيضًا إلى تحفيزك على الاستيقاظ. إذا كان أي شخص بالخارج ، شاهده وهو يبدأ يوم المدرسة والعمل واعلم أنك لست وحدك في صراع الاستيقاظ مبكرًا. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الترابط وتحفيزك على الاستيقاظ.
الخطوة 5. تناول وجبة فطور مغذية
يمكن أن يوفر تناول وجبة فطور صحية ومغذية الطاقة اللازمة لإيقاظ عقلك وجسمك دون إجهادك. تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو الدهنية جدًا ، مثل عجة الجبن أو لحم الخنزير المقدد الدهني ، واختر الأطعمة الصحية التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا لفترة أطول. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة التي يمكنك تجربتها:
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي المدخن ، أو أفخاذ لحم الخنزير الخالية من الدهون ، أو بياض البيض
- الخضار مثل الكرنب أو الكرفس أو السبانخ
- القمح مثل دقيق الشوفان أو الحبوب
- زبادي صغير
الخطوة السادسة: اشرب الكافيين ، لكن ليس كثيرًا
يمكن أن يساعدك كوب من القهوة أو الشاي أيضًا على الاستيقاظ مبكرًا وبدء اليوم - يقول البعض أنه حتى رائحة القهوة يمكن أن توقظهم. يمكن أن يساعدك فنجان واحد من القهوة على الشعور بالاستيقاظ أكثر ، ولكن يجب أن تتجنب شرب الكثير من القهوة في اليوم ، وإلا ستواجه صعوبة في النوم والاستيقاظ مبكرًا. إذا كنت مدمنًا على القهوة ، فحاول تقليلها إلى فنجان أو فنجانين يوميًا وتجنب شرب القهوة بعد الظهر. سيساعدك هذا على بدء يومك بشكل صحيح ويمنعك من النوم لاحقًا.
تجنب مشروبات الطاقة! على الرغم من أن هذا العلاج اللطيف يمكن أن يساعدك على الدراسة من أجل اختبار التفاضل والتكامل ، إلا أنه سيجعل قلبك يتسرع ويصعب عليك النوم
الخطوة 7. خذ حماما باردا
قد يجعلك الاستحمام الساخن أكثر نعسانًا ، لكن الاستحمام البارد أو الدافئ يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً. بينما يحب معظم الناس الاستحمام ليلاً ، فإن الاستحمام في الصباح يمكن أن يساعد في إيقاظ جسدك بالكامل. يحب بعض الناس الاستحمام بعد الاستيقاظ ، والبعض الآخر يفضل تناول وجبة الإفطار أولاً. عليك أن تجد ما يناسبك - وتلتزم به.
الخطوة 8. ابق متيقظًا طوال اليوم
إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على النوم بسهولة والاستيقاظ مبكرًا ، فيجب عليك الحفاظ على عادات صحية طوال اليوم. هناك العديد من الأشياء المختلفة التي يمكنك القيام بها للبقاء متيقظًا طوال اليوم ، ولكن إليك بعض الأفكار لجعل يومك أسهل:
- خذ قيلولة إذا كنت في حاجة إليها. يمكن أن يساعدك القيلولة لمدة 20 دقيقة أو أكثر على الشعور بالانتعاش. ومع ذلك ، فإن القيلولة لمدة ساعة أو أكثر يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس أكثر وتجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
- تمرن في وقت مبكر من اليوم. يمكن أن تساعد التمارين جسمك على إطلاق الطاقة وتساعدك على الاستعداد للنوم ليلًا. لا تمارس الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة ، لأن الأدرينالين لا يزال يضخ الدم وستجد صعوبة في النوم.
- اقضِ بعض الوقت في الخارج. احصل على بعض الهواء النقي ، واحصل على بعض أشعة الشمس ، ولا تبقى بالداخل طوال اليوم. سيمنحك هذا الطاقة أثناء النهار ، وسيساعدك على الاستعداد للنوم عندما يحين الوقت.
- حافظ على رطوبتك. شرب ما لا يقل عن 8 أكواب 30 مل من الماء طوال اليوم يمنحك الطاقة ويساعدك على البقاء بصحة جيدة.
- تناول طعام صحي. تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات متوازنة توفر لك البروتين والفواكه والخضروات وتناول وجبات خفيفة صغيرة مثل الفاكهة أو المكسرات أو الزبادي طوال اليوم حتى لا ينفد جسمك من الطاقة أبدًا. ابحث عن توازن بين عدم الشعور بالجوع مطلقًا أو الشبع جدًا ، واجعل الأكل الصحي جزءًا من روتينك اليومي.
جزء 2 من 2: الاستعداد للنوم
الخطوة 1. تجنب الكافيين
إذا كنت ترغب في الاستيقاظ مبكرًا ، يجب أن تخطط للذهاب إلى الفراش مبكرًا ، أو على الأقل في وقت أبكر مما تتوقع. شيء واحد عليك القيام به حتى يحدث هذا هو تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر - من الناحية المثالية ، يجب تجنبها بعد الظهر. بينما قد تشعر بالنعاس ، هناك طرق أخرى للحصول على الطاقة ، ويجب أن يكون الكافيين هو الملاذ الأخير. إذا كنت تريد النوم والاستيقاظ دون مشاكل ، فلا تشرب الكافيين أثناء النهار والليل.
الخطوة الثانية: تجنب الكحول قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل
بينما يمكن أن يساعدك كأس من النبيذ أو البيرة على النوم بعد يوم طويل ، إلا أن الكحول في الواقع يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا ، لذلك يمكنك النوم بعد 8 ساعات من تناول الكحول ولكن في الصباح ستشعر بالنعاس والألم. يمكنك شرب الخمر مع العشاء ، لكن تأكد من عدم شربه قبل 2-3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش ، وإلا ستواجه صعوبة في النوم ، مما سيجعل من الصعب عليك الاستيقاظ في الصباح.
الخطوة الثالثة: تناول وجبة مليئة بالشبع ولكنها صحية قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات
إذا تأخرت على العشاء وذهبت إلى الفراش بعد ساعة ، فسيكون من الصعب عليك النوم لأن جسمك لا يزال يهضم الطعام. تناول مزيجًا صحيًا من الخضار والبروتين مثل السمك أو الدجاج والكربوهيدرات الصحية ، مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تأكد من تناول ما يكفي من الطعام حتى لا تستيقظ جائعًا في منتصف الليل ، ولكن ليس كثيرًا حتى تشعر بالشبع ولا تستطيع النوم.
- تجنب تناول الأطعمة الحارة جدًا أو الثقيلة أو الكريمية ، وإلا سيجد جسمك صعوبة في هضمها وستجد صعوبة أكبر في النوم.
- في حين أن البقاء رطبًا طوال اليوم أمر مهم للغاية ، يجب أن تحد من شرب الماء بعد الساعة 7 مساءً ، أو حوالي 3-4 ساعات قبل النوم. لا تريد أن تستيقظ في منتصف الليل للذهاب إلى دورة المياه.
الخطوة 4. استخدم سريرك للنوم فقط
إذا كنت ترغب في النوم بسهولة ، يجب أن تستخدم سريرك فقط للنوم - ولممارسة الجنس ، إذا كنت قد وصلت إلى هذه المرحلة في حياتك. إذا كنت تعمل في السرير ، أو تشاهد التلفاز في السرير ، أو حتى تتجادل مع أفضل صديق لك عبر الهاتف في السرير ، فستفكر في سريرك كمكان للعمل ، وليس مكانًا للراحة. تأكد من عدم استخدام قطعة الأثاث الأساسية هذه في الكثير من الأنشطة إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد ليلاً.
يمكنك أيضًا القراءة لبعض الوقت قبل النوم. فقط تأكد من أن المادة مريحة - أو خيالية - حتى لا تضغط عليك
الخطوة 5. قم بإيقاف تشغيل جميع المحفزات البصرية قبل النوم بساعة واحدة على الأقل
حتى إذا كنت تعتقد أن مشاهدة التلفزيون أو قراءة ثرثرة المشاهير على الإنترنت يمكن أن تساعدك على النوم ، فإنها في الواقع تزعجك عندما يحين وقت النوم. تريد أن يكون عقلك هادئًا قدر الإمكان قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لمنح جسمك وقتًا للدخول في عملية النوم.
يمكنك تشغيل موسيقى هادئة ومريحة ، مثل الجاز أو الموسيقى الكلاسيكية ، أثناء الاستعداد للنوم. لكن لا تعزف موسيقى الهيب هوب المفضلة لديك ، وإلا سوف يدور عقلك
الخطوة 6. احصل على روتين مريح للاسترخاء
إذا كنت تريد النوم بسهولة ، فعليك أن تجد روتينًا يناسبك. كل شخص مختلف ، لكن يجب أن تجرب بعض الأشياء حتى تجد ما يجعل النوم أسهل ما يمكن بالنسبة لك. قد يعني هذا شرب كوب من شاي البابونج ، أو قراءة قصيدة ، أو التمدد ، أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية. يمكن أن يعني أيضًا مزيجًا وذاك. ربما تحبين تمشيط شعرك قبل النوم أو ارتداء ثوب نوم حريري. ابحث عن كل ما يناسبك ، وافعله كل ليلة ، لإبعاد عقلك عند محاولة إيقاف تشغيله.
بينما يحب بعض الناس أخذ حمام دافئ قبل النوم ، يجب أن تفعل ذلك إذا بقيت بضع ساعات قبل النوم. يرفع الاستحمام الدافئ من درجة حرارة جسمك وسيبقيها منخفضة لفترة من الوقت ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة
الخطوة 7. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
هذا مهم جدًا إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكرًا. في حين أنه من المهم الحصول على 7-9 فترات راحة كل ليلة ، فمن المهم أيضًا الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت لمنح جسمك روتينًا. ابحث عن الوقت الذي تريده للنوم والاستيقاظ واضبطه. ستندهش من مدى سهولة الاستيقاظ مبكرًا بعد القيام بذلك عدة مرات.
- إذا كنت تعلم أنه يجب عليك الاستيقاظ مبكرًا ومحاولة النوم مبكرًا بثلاث ساعات في ذلك اليوم ، فمن المحتمل ألا تذهب إلى العمل. عليك أن تنهض تدريجيًا وتذهب إلى الفراش مبكرًا حتى يعتاد جسمك على ذلك. قد يكون الاستيقاظ مبكرًا جدًا بعد أن تستيقظ عادة في فترة ما بعد الظهر مؤلمًا جدًا ، لذلك من الأفضل أن تأخذه ببطء.
- يحب بعض الناس استخدام عطلات نهاية الأسبوع للنوم لفترة أطول. يمكنك بالتأكيد الحصول على مزيد من النوم في عطلات نهاية الأسبوع - حوالي ساعة كافية - ولكن إذا قمت بزيادة وقت نومك بشكل كبير في عطلات نهاية الأسبوع ، فسيكون من الصعب العودة إلى روتين يوم عملك عندما يحين الوقت.
الخطوة 8. ضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد
ضع المنبه الخاص بك على الجانب الآخر من الغرفة ، في خزانة ، أو بعيدًا بما يكفي بحيث يتعين عليك النهوض لإيقاف تشغيله. إذا كانت الساعة قريبة منك بحيث يمكنك إيقاف تشغيلها على الفور ، فلن يمنعك شيء من الضغط على زر الغفوة. من الأفضل أن تجعله بعيدًا عن متناول اليد ، لكن قريبًا بما يكفي بحيث يمكنك سماعه بالطبع.
إذا كنت تريد حقًا إجبار نفسك على النهوض ، يمكنك وضع منبه ثانٍ في غرفة أخرى. بهذه الطريقة ، ستضطر إلى الاستيقاظ لإيقاف تشغيله ، لكن لا داعي للقلق بشأن عدم سماعه
الخطوة 9. تخيل نفسك تستيقظ بسهولة
قبل أن تنام ، عندما تشعر بالنوم ، تخيل اليوم التالي. تخيل الاستماع إلى المنبه الخاص بك وفتح عينيك أثناء الوصول إليه. تخيل نفسك تبتسم وتمدد ذراعيك فوق رأسك وتتثاءب وتنهض بسرعة. تخيل نفسك تشرب كوبًا من الماء وتذهب إلى الحمام وتبدأ يومك في الصباح. إذا كان بإمكانك تخيل حدوث ذلك ، فغدًا صباحًا ، سيكون من الأسهل تحويل ذلك إلى حقيقة.
عندما تواجه صعوبة في الاستيقاظ ، ذكّر نفسك بمدى سهولة الاستيقاظ عندما تتخيل ذلك ، وحاول تحقيق ذلك
الخطوة 10. استعد لنوم مريح
بمجرد الانتهاء من روتينك الليلي ، فإن الأمر يتعلق الآن بالدخول إلى السرير وإغلاق عينيك. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء الصغيرة التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل القيام بذلك. إليك ما يمكنك فعله للتأكد من أن نومك مريح للغاية:
- لا تفعل أي شيء مرهق في الليل. تجنب الجدال مع زوجتك أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو إجراء محادثات هاتفية مرهقة. إذا كان بإمكانه الانتظار حتى اليوم التالي ، فاتركه حتى لا تذهب إلى الفراش متعبًا.
- اخفض درجة الحرارة. سوف يرتاح جسمك بسهولة إذا كانت درجة حرارة الغرفة 22 درجة أو أقل. يمكنك حتى فتح النوافذ إذا كان الجو عاصفًا قليلاً في الخارج.
- قل وداعا لقطتك الحبيبة. بينما يحب أصحاب الحيوانات الأليفة النوم مع قططهم ، فقد ثبت أن هذا يزيد من صعوبة نومهم.
نصائح
- تحرك أسرع في الصباح. أيقظ نفسك بالحركة بشكل متكرر. لا تكتفي بالمشي والجلوس.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة ، فالضوء الأزرق المنبعث من المنبه يمكن أن يوقظك. استخدم الأضواء البرتقالية إذا لزم الأمر.
- افعل ذلك لمدة أسبوعين على الأقل. بعد ذلك ، سيكون الأمر سهلاً.
- حاول أن تحمل معك كتابًا مملًا جدًا أثناء نومك ، أو تشاهد عرضًا مملًا على التلفاز. عندما أحاول النوم ، فإن مشاهدة البرامج التلفزيونية المملة تزعج عيني وتجعلني أرغب في إغلاقها في وقت أقرب حتى أتمكن من النوم لاحقًا. أحيانًا عندما أقرأ كتابًا مملًا ، سأنام في منتصف الجملة! وجه ضاحك
تحذير
- إذا فشلت يومًا ما … ابدأ من جديد. لا تلوم نفسك.
- لا تختلق الأعذار.
