لا أعرف عدد المرات التي قيل لنا فيها أن نتأكد من حصولنا على قسط كافٍ من النوم. تبدأ هذه النصيحة باستعداد طفل للذهاب إلى المدرسة ، أو رياضي يستعد لمباراة كبيرة ، أو شخص بالغ يعاني من ضغوط الحياة والمشاكل الصحية. إذن ، ما هو التعريف الحقيقي لـ "النوم الكافي"؟ لتحديد الإجابة ، يجب أن ننتبه إلى العديد من المتغيرات وأن نأخذ في الاعتبار أيضًا خصائص نمط الحياة التي تناسب ما تعيشه. من المستحيل الحصول على قسط كافٍ من النوم دون تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك مسبقًا.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستماع إلى الجسد
الخطوة 1. قم بإجراء اختبار نوم بسيط
هذه الطريقة لا تستغرق بين عشية وضحاها لرؤية النتائج.
- الوقت الذي يجب أن "تنام فيه أكثر" لبضعة أيام هو فرصتك لإجراء هذا الاختبار. قد تحتاج إلى عدة ليالٍ متتالية للحصول على أفضل النتائج.
- الخطوة الأولى في الاختبار هي الذهاب إلى الفراش في وقت معقول. إذا كنت تبحث عن وقت يمكنك فيه الحصول على مزيد من النوم ، فربما يمكنك القيام بذلك في عطلات نهاية الأسبوع أو في إجازة من العمل أو المدرسة. لكي ينجح هذا الاختبار ، يجب ألا تحاول البقاء مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد لأنك قد تنام لفترة أطول في وقت لاحق من اليوم. احصل على نتائج دقيقة من هذا الاختبار باتباع جدول مواعيد النوم كل ليلة.
- بعد ذلك ، لا تضبط منبهًا. نم حتى تستيقظ بمفردك. إذا كنت مثل معظم الناس ، فقد تضطر إلى النوم كثيرًا في الليلة الأولى ، ربما حتى 16 ساعة أو أكثر. هذا لأنك في وضع يسمى "ديون النوم".
- إذا كان لديك دين نوم خطير ، فستحتاج إلى معالجته قبل أن تتمكن من الحصول على أفضل النتائج من هذا الاختبار. إذا لم يكن لديك الكثير من ديون النوم ، فاستمر في هذا الاختبار.
- بعد الليلة الأولى من النوم لفترة أطول من المعتاد ، استمر في نفس وقت النوم ، ولا تضبط المنبه. بعد أيام قليلة ، ستستيقظ تلقائيًا في نفس الوقت كل يوم. الآن ، أنت تعرف مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك كل يوم.
- إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فيجب أن تظل منتعشًا وأن تكون قادرًا على القيام بأنشطة رتيبة دون الشعور بالنعاس.
الخطوة الثانية: سداد ديون النوم القصير
تحدث ديون النوم عندما لا تستطيع الحصول على النوم الذي يحتاجه جسمك ، وعادةً ما يتراكم هذا الدين بمرور الوقت.
- تقترض بضع دقائق أو ساعات في كل مرة تقلل فيها من النوم. يمكن أن يحدث هذا إما على المدى القصير أو بعد بضعة أشهر.
- العمل الإضافي ، واللعب ، أو الدراسة ، ثم الاستيقاظ مع المنبه لأنه عليك حقًا أن تستيقظ هو "جهاز" يضيف إلى دين نومك.
- سدد دين نومك قصير المدى عن طريق إضافة ساعة من النوم كل ليلة ، واغتنم الفرصة لأخذ قيلولة أو قيلولة أطول حتى تسدد مقدار النوم الذي أهدرته على المدى القصير.
- هذا يعني أنه يجب عليك تسجيل عدد ساعات النوم التي تضيعها ، وبالتالي ، يجب أن تعرف مقدار النوم المطلوب.
الخطوة الثالثة. خذ إجازة لسداد دين نوم طويل الأمد
قد يستغرق دين النوم المتراكم على المدى الطويل أسابيع أو حتى أكثر حتى يتم سداده والعودة إلى جدول نومك الأصلي.
- خذ إجازة بدون أي شيء في جدولك ، ثم اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ونم لفترة أطول في الصباح حتى تستيقظ بمفردك.
- لا تجبر نفسك على النوم كثيرًا في هذه العطلة. ما عليك سوى سداد ديون نومك والعودة إلى جدول نومك المعتاد.
- بمجرد سداد ديون نومك والعودة إلى وقت نومك المعتاد ، ستصل إلى نقطة لا تحتاج فيها إلى منبه في الصباح. يمكن القيام بذلك إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا للحصول على قسط النوم الذي تحتاجه.
- إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا ، لكنك ما زلت متعبًا وتواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا. لا يتناسب الجميع مع وقت نوم عادي. قد تحتاج إلى مزيد من النوم. إذا لم يساعدك النوم السريع ، فاستشر الطبيب
- إذا كنت تحاول سداد ديون نومك وما زلت تشعر بالتعب الشديد والتعب أثناء النهار ، فقد تكون لديك مشكلة صحية أو دواء هو النتيجة. حدد موعدًا مع طبيبك لتقييم حالة الإرهاق والتعب المستمر.
الخطوة الرابعة: تجنب المشاكل الصحية بالحصول على النوم الذي تحتاجه
يعد فهم المزيد عن الأعراض المرتبطة بديون النوم طريقة جيدة لتكون على دراية بما يحدث عندما تقلل كمية النوم التي يحتاجها جسمك.
- تابعت الأبحاث التي أجرتها جامعة شيكاغو مجموعة من المتطوعين لمدة ستة أيام ولم يُسمح لهم بالنوم إلا لمدة أربع ساعات كل يوم.
- بعد ستة أيام من تراكم ديون النوم ، أصيب الأشخاص في الدراسة بارتفاع ضغط الدم ، وزيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يتكون من نصف كمية الأجسام المضادة المستخدمة في لقاح الإنفلونزا ، وظهرت أعراض مبكرة لمقاومة الأنسولين ، وهي الخطوة الأولى في تطوير مرض السكري من النوع 2. الثاني.
- الأعراض الأخرى التي تظهر عند الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم هي صعوبة التركيز ، وصعوبة اتخاذ القرارات ، وعدم وضوح الرؤية ، وصعوبة القيادة ، والتهيج ، والتعب ، ومشاكل الذاكرة.
- يقوم العلماء أيضًا بتقييم الأعراض التي تظهر عند الأشخاص الذين ينشطون لفترات طويلة دون الحصول على قسط كافٍ من النوم. تشمل هذه الأعراض السمنة ومقاومة الأنسولين والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة وأمراض القلب.
الخطوة 5. حدد المواقف التي تغير مقدار النوم الذي تحتاجه
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الإجهاد والتغيرات الجسدية إلى الحاجة إلى النوم.
- الحمل هو مثال على التغيرات الجسدية التي تؤدي إلى زيادة الحاجة إلى النوم ، على الأقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- المواقف الأخرى التي تجعل الجسم يحتاج إلى نوم إضافي هي المرض والإصابة والمجهود البدني الشديد والمواقف العاطفية الصعبة والعمل العقلي المكثف.
- اسمح لنفسك بأخذ غفوة قصيرة أو الحصول على مزيد من النوم لتحل محل مسببات التوتر.
الخطوة السادسة: تحديد احتياجاتك من النوم حسب العمر
تنشر العديد من المصادر المهنية المخططات التي توفر إرشادات لاحتياجات النوم الشائعة مقسمة إلى فئات عمرية.
- مع تقدمنا في السن ، ستنخفض كمية النوم التي نحتاجها. القدر المفرط من النوم هو المولود الذي يحتاج إلى النوم من 11 إلى 19 ساعة في اليوم ، مع اعتبار 14 إلى 17 ساعة وقت النوم القياسي. يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 5 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، مع نوم عادي من 7 إلى 8 ساعات.
- واحدة من أكثر المواقع الموثوقة هي National Sleep Foundation ، والتي توفر إرشادات لأوقات النوم الموصى بها وتنقسم إلى فئات عمرية مختلفة. يتضمن هذا الرسم البياني عدد الساعات الموصى به وعدد ساعات النوم الكافي والوقت الذي يقضيه النوم خارج الساعات المدرجة مصنفًا في فئة "غير مستحسن".
- اعلم أن كل شخص فريد ولديه عوامل إضافية تجعله يقع في فئة "غير موصى به" دون أن يُطلق عليه اسم غير طبيعي. على سبيل المثال ، قد يتناول بعض الأشخاص دواءً له تأثير جانبي يتمثل في جعل الشخص ينام أكثر مما يوحي به الرسم البياني.
جزء 2 من 3: السيطرة على عادات النوم
الخطوة 1. تخصيص بيئتك
اجعل منطقة تنام فيها بشكل مريح وهادئ قدر الإمكان.
- ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة. حافظ على درجة حرارة الغرفة مريحة وباردة.
- استخدم المرتبة فقط للنوم والجنس. لا تمارس أنشطة أخرى في السرير ، مثل الدراسة والقراءة ولعب ألعاب الفيديو واستخدام الأجهزة الأخرى المزودة بشاشات ومشاهدة عروض منتصف الليل على التلفزيون.
- تأكد من أن غرفتك هادئة ومظلمة عندما يحين وقت النوم. قد ترغب في استخدام مصاريع لحجب الضوء ، وسدادات الأذن أو المراوح لحجب الضوضاء.
- تأكد من أن المراتب والوسائد تشعر بالراحة وتثير شهيتك للنوم. إذا كنت تنام مع شخص ما ، فتأكد من أن مرتبتك كبيرة بما يكفي لراحة الطرفين.
- حاول ألا تسمح للأطفال والحيوانات الأليفة بالنوم في نفس السرير.
- إذا كنت تعمل في وردية ثانية أو ثالثة ، فاتبع نفس الإرشادات. حاول الحفاظ على جدول نومك وجدول الاستيقاظ متسقًا قدر الإمكان.
الخطوة الثانية: انتبه لعاداتك الغذائية
إن اتباع نظام غذائي صحي سيجعل جسمك يعمل بشكل أكثر كفاءة في جميع المجالات بما في ذلك دورة النوم الصحية ، ولكن هناك أشياء محددة يمكنك القيام بها لتحسين نومك.
- تجنب الوجبات الدسمة في الليل وقبل النوم ، ولا تخلد إلى الفراش مع قرقرة في المعدة.
- قلل من عدد المشروبات التي تشربها ليلًا لمنع الاستيقاظ ليلًا للذهاب إلى الحمام.
- قلل من تناول الكافيين على مدار اليوم وحاول التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الساعة 2 ظهرًا كل يوم.
- الإقلاع عن التدخين أو عدم التدخين قبل النوم. يعمل النيكوتين كمنشط ويمكن أن يجعل النوم صعبًا.
- لا تشرب الكحول قبل النوم. الاستجابة الأولية لاستهلاك الكحول هي النعاس ، ولكن في غضون ساعات قليلة ، يتغير الكحول ويعمل كمنبه ، مما يجعل من الصعب النوم.
الخطوة 3. قم بتغيير أنشطتك اليومية
ما عليك تغييره هو كل الأنشطة ، من ممارسة الرياضة أثناء النهار إلى الحصول على ضوء الشمس الطبيعي.
- تمرن وفقًا للإرشادات الموصى بها ، بما في ذلك 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية كل أسبوع. حافظ على روتين التمرين في فترة ما بعد الظهر أو المساء. لا تمارس الرياضة قبل النوم.
- هناك الكثير من الوثائق التي توضح العلاقة بين التمرين والنوم الكافي. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية الكافية ، مثل المشي ، يمكن أن تقلل من مقدار الوقت اللازم للنوم ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، مقارنة بمن لا يمارس الرياضة على الإطلاق.
- استفد من التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار. تزود أشعة الشمس الجسم بالفيتامينات الأساسية وتساعد على تنظيم دورة نوم واستيقاظ صحية. قلل من التعرض للضوء قبل النوم.
- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فلا تذهب للنوم قريبًا من موعد نومك وحاول قصر القيلولة على 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 4. ضع روتينًا للاسترخاء قبل النوم
يتضمن هذا الأنشطة التي تبعد عقلك عن مسببات التوتر خلال اليوم.
- يحب بعض الناس القراءة ، بينما يحب البعض الآخر صناعة الحرف اليدوية مثل الحياكة أو الرسم. فكر في أخذ حمام دافئ والاستماع إلى الأغاني الهادئة أو أصوات الطبيعة. يمكنك أن تفعل ما يناسب اهتماماتك. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول إطفاء الأنوار في وقت الاسترخاء.
- طوّر طرقًا صحية خلال اليوم للتخلص من مسببات التوتر. خذ فترات راحة خلال اليوم للاسترخاء والتحدث عن أشياء ممتعة والضحك مع الأصدقاء. من خلال التحكم في التوتر أثناء النهار ، يمكنك المساعدة في تخفيف كومة الأشياء التي يجب أن تقلق بشأنها في وقت النوم.
الخطوة 5. التزم بجدولك الزمني
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات.
- حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب أو النعاس ، فحاول الالتزام بجدول نومك. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسرعة لبضع ليالٍ ، فقد تحتاج إلى ضبط وقت نومك كل يوم.
- توصي بعض الإرشادات بعدم الذهاب إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس أو التعب ، بينما يوصي البعض الآخر بالالتزام بجدول نومك. بالحفاظ على روتين وجدول وقت النوم ، ستشعر بالنعاس بعد الاستلقاء في السرير وإرخاء جسدك.
- إذا لم تنم خلال 15 دقيقة ، استيقظ. بهذه الطريقة ، لن تضيف القلق من عدم القدرة على النوم إلى سبب توترك. قم وتحرك أو افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لبضع دقائق ، ثم عد للنوم.
- لا تنظر إلى الساعة. استرخ ، وفكر في الأشياء الإيجابية التي حدثت خلال اليوم أو في نشاط الاسترخاء الذي تستمتع به ، وحاول ألا تفكر في كيفية العودة للنوم.
جزء 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشكلة مستمرة في النوم
هناك العديد من الأسباب الطبية أو الدوائية التي تؤثر على صعوبات نومك.
- تساهم الحالات الطبية عادة في مشاكل النوم. من الأمثلة على المشكلات التي قد يحتاج الطبيب النفسي أو أخصائي علم النفس إلى تقييمها: الاكتئاب ، والأرق ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والاضطراب ثنائي القطب ، واضطراب النوم اللاحق للصدمة ، ومشاكل الكوابيس أو غيرها من مشاكل النوم المزعجة عاطفيًا.
- ومن الأمثلة على الحالات الطبية الأخرى المتعلقة بمشاكل النوم انقطاع النفس النومي ، ومرض الزهايمر ، والخرف ، والألم المزمن ، ومتلازمة تململ الساق ، ومرض الانسداد الرئوي المزمن ومشاكل التنفس الأخرى ، والحساسية ، والصرع ، والألم العضلي الليفي ، ومتلازمة التعب المزمن ، والارتجاع المعدي المريئي ، والتصلب المتعدد.
- تحدث بعض مشاكل النوم بسبب الاضطرابات المرتبطة بالنوم. ومن الأمثلة على هذه الاضطرابات اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية ، و DSPD (اضطراب طور النوم المتأخر) ، والخدار ، والجمدة ، والسير أثناء النوم ، والهذيان ، ومشاكل نوم حركة العين السريعة ، و SWSD (اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات).
الخطوة الثانية. راقب التغييرات في نمط نومك
يمكن أن تحدث اضطرابات النوم بسبب عدة مشاكل ، وهي المشاكل الطبية ، ومشاكل الصحة العقلية ، واضطرابات النوم.
- تشمل أعراض اضطراب النوم النعاس المفرط أثناء النهار ، والتعب المستمر ، والتنفس غير المنتظم أو زيادة الحركة أثناء النوم ، وصعوبة النوم عند التعب وعند وقت النوم ، وعادات النوم غير الطبيعية مثل الهذيان أو السير أثناء النوم.
- لا يمكن شرح مدة الأعراض المرتبطة بكل حالة محتملة يمكن أن تؤثر على صعوبات النوم في هذه المقالة.
- استشر طبيبك لمعرفة الأعراض في أسرع وقت ممكن. تأجيل استشارة النوم ليس مفيدًا للصحة. سيساعدك الطبيب في الإجابة على جميع أسئلتك وسيقدم أيضًا العلاج المناسب وفقًا لسبب مشكلة النوم.
الخطوة 3. مراجعة الأدوية الخاصة بك
يمكن أن تسبب العديد من الأدوية النعاس المفرط والتعب أو صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لا تقم بتعديل استهلاك الدواء الخاص بك. إذا كنت تعتقد أن دوائك يؤثر على مشاكل نومك ، فتحدث إلى طبيبك. في معظم الحالات ، يمكن تعديل جرعة الدواء ، أو قد يصف الطبيب أيضًا دواءً آخر بدلاً من الدواء المسبب للمشكلة.
- تسرد مئات الأدوية النعاس المفرط كأثر جانبي. قائمة الأدوية طويلة جدًا بحيث لا يمكن كتابتها هنا. كل شيء من مضادات الهيستامين إلى أدوية ضغط الدم ومسكنات الألم يمكن أن يسبب مشاكل في النعاس. استشر طبيبك أو الصيدلي إذا شعرت أن أيًا من الأدوية التي تتناولها تتداخل مع جدول نومك.
- يمكن للأدوية أيضًا أن تجعلك بلا نوم. على الرغم من أن قائمة الأدوية طويلة أيضًا ، إلا أنها لا تزال أقصر من قائمة الأدوية التي تسبب النعاس. ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية مع نومك المريح. استشر طبيبك إذا شعرت أن الدواء الذي تتناوله يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب المنومة
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في مواكبة النوم ، فقد يكون هناك سبب وراء ذلك ، مثل الاكتئاب ، أو ربما تحتاج فقط إلى إعادة إنشاء نمط نوم صحي.
- تتوفر العديد من الحبوب المنومة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع في جميع الصيدليات. جميع الحبوب المنومة المتاحة بدون وصفة طبية مصنوعة للاستخدام على المدى القصير.
- إذا لم تختفِ مشاكل نومك ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الأدوية الموصوفة التي قد تساعدك.
