القلب عضو حيوي ينبض باستمرار لتعميم الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم. متوسط معدل ضربات القلب هو عدد الانقباضات التي يقوم بها القلب في الدقيقة. يمكن أن يكون متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة مؤشرًا جيدًا على صحتك العامة. الرجال والنساء الذين لديهم معدل ضربات قلب أثناء الراحة أعلى من معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة معرضون بشكل أكبر لخطر الوفاة بسبب مرض القلب الإقفاري. لذلك ، من خلال معرفة ما إذا كان لديك معدل ضربات قلب صحي أم لا ، يمكن إنقاذ حياتك.
خطوة
الطريقة 1 من 3: معرفة متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة
الخطوة 1. اجلس وهدأ نفسك لبضع دقائق
يتقلب معدل ضربات القلب بناءً على النشاط الذي يتم إجراؤه. في الواقع ، مجرد الوقوف يمكن أن يزيد من معدل ضربات قلبك. لذا ، قبل قياس معدل ضربات قلبك ، عليك الاسترخاء.
- أفضل طريقة لمعرفة متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة هي قياسه بمجرد استيقاظك في الصباح.
- لا تقيس معدل ضربات قلبك بعد التمرين لأن متوسط معدل ضربات القلب الذي تحصل عليه سيكون مرتفعًا ولن تحصل على متوسط معدل ضربات قلب دقيق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر أو القلق أو الغضب أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب.
- لا تقيس معدل ضربات قلبك بعد تناول الكافيين ، سواء كنت في بيئة حارة أو رطبة ، لأن الكافيين يمكن أن يزيد من معدل ضربات قلبك مؤقتًا.
الخطوة 2. استخدم أصابعك للعثور على النبض
استخدم أطراف أصابعك الوسطى والبنصر للضغط على معصمك أو رقبتك للعثور على النبض.
الخطوة 3. اضغط بأصابعك في الشرايين حتى تشعر بنبض قوي
قد تحتاج إلى وقت لتحريك أصابعك حول معصمك أو رقبتك للعثور على نبض أو لتشعر بنبض قوي.
الخطوة 4. عد كل نبضة أو نبضة للحصول على متوسط معدل ضربات القلب في الدقيقة
احسب عدد النبضات التي تشعر بها لمدة 30 ثانية ثم اضرب الرقم الذي تحصل عليه في اثنين أو احسب النبضات لمدة 10 ثوانٍ ثم اضرب الرقم الذي تحصل عليه في 6 لتحصل على متوسط معدل ضربات قلبك في الدقيقة.
- على سبيل المثال ، إذا عدت 10 دقات في 10 ثوانٍ. اضرب هذا الرقم في 6 لتحصل على معدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 60 نبضة في الدقيقة.
- إذا كان الإيقاع غير منتظم ، فاحسب النبضات لدقيقة كاملة. عند بدء العد ، احسب الضربة الأولى على أنها صفر واحسب الضربة الثانية على أنها واحدة.
- كرر هذه الخطوات عدة مرات للحصول على معدل ضربات قلب أكثر دقة.
طريقة 2 من 3: تقييم صحة نبضات قلبك
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة ضمن المعدل الطبيعي
يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي عند البالغين بين 60-100 نبضة في الدقيقة (وللأطفال 70-100 نبضة في الدقيقة). ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن متوسط معدل ضربات القلب فوق 80 نبضة في الدقيقة هو عامل خطر للسمنة ومرض السكري.
إذا كان متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60-80 نبضة في الدقيقة ، فإن معدل ضربات قلبك يعتبر صحيًا أو طبيعيًا
الخطوة الثانية: حدد ما إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من 80 نبضة في الدقيقة
إذا كان الأمر كذلك ، فأنت معرض لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب ويجب عليك استشارة الطبيب على الفور.
- معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكبر للحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت أثناء الراحة. يعتبر معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب الإقفارية والسمنة ومرض السكري.
- وجدت دراسة سريرية امتدت على مدى 10 سنوات أن البالغين الذين زاد معدل ضربات قلبهم من 70 إلى 85 نبضة في الدقيقة كانوا أكثر عرضة بنسبة 90٪ للوفاة أثناء الدراسة من أولئك الذين كان متوسط معدل ضربات قلبهم أقل من 70 نبضة في الدقيقة.
- إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة مرتفعًا ، فاتخذ خطوات لخفضه (انظر القسم التالي).
- يمكن لبعض الأدوية (مثل أدوية الغدة الدرقية والأدوية المنشطة مثل Adderall و Ritalin) أن تزيد من معدل ضربات القلب. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا من أن الدواء الذي تتناوله قد أدى إلى زيادة معدل ضربات القلب.
- يمكن أن تؤدي درجة الحرارة المحيطة والرطوبة أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب مؤقتًا لأن قلبك يحتاج إلى العمل بجهد أكبر في ظل هذه الظروف. هذا لا يعني أن متوسط معدل ضربات القلب مرتفع في الظروف العادية.
الخطوة الثالثة: حدد ما إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة
لا يعني معدل ضربات القلب أقل من 60 نبضة في الدقيقة أنك تعاني من مشكلة طبية. يمكن للأشخاص الرياضيين أو الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة أن يكون معدل ضربات قلبهم أثناء الراحة 40 نبضة في الدقيقة.
- يعاني بعض الأشخاص بشكل طبيعي من انخفاض معدل ضربات القلب ولا يوجد شيء غير طبيعي أو غير صحي حيال ذلك.
- يمكن لبعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) إبطاء معدل ضربات القلب.
- استشر طبيبًا واسأل عما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء بشأن انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
الطريقة الثالثة من 3: تحسين جودة متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة
الخطوة 1. تمرن بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في إبطاء معدل ضربات القلب تدريجيًا. سيعمل نظام القلب والأوعية الدموية لديك على تقوية قلبك ، وهذا سيسهل على قلبك أداء وظيفته.
- كل أسبوع ، يجب أن تقوم بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة.
- بالإضافة إلى ذلك ، أضف أيضًا برنامج تمارين بدنية لزيادة قوة العضلات في جدولك الأسبوعي.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
الخطوة 2. انقاص الوزن
السمنة عامل خطر آخر لأمراض القلب. كلما كبرت ، كان من الصعب على قلبك أن يعمل على إمداد الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن أيضًا في إبطاء ارتفاع متوسط معدل ضربات القلب.
- لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك دون تجويعك (يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1،050-1،200 سعرة حرارية). عندما ينفد مخزون السعرات الحرارية أو يحدث نقص في السعرات الحرارية ، سيضطر جسمك إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة.
- إذا كنت تحرق 500 سعرة حرارية (أو تعاني من نقص في 500 سعرة حرارية) يوميًا ، فسوف تحرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أي ما يعادل 500 جرام من الدهون. إذا حافظت على هذا النمط لمدة 10 أسابيع ، فهذا يعني أنك تفقد 5 كيلوغرامات من الدهون.
- أضف التمارين الرياضية والتمارين البدنية المعززة للقوة إلى جدولك الأسبوعي لحرق السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين على عمرك وجنسك ووزنك. استخدم عداد السعرات الحرارية للتمرين حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل تمرين تقوم به.
- تناول أطعمة صحية قليلة الدسم مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي وعداد السعرات الحرارية للطعام لتحليل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، وكذلك لحساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
الخطوة 3. خفض مستوى التوتر لديك
يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء مثل التأمل واليوجا والتاي تشي ، بالإضافة إلى تقنيات أخرى لتقليل التوتر ، على خفض متوسط معدل ضربات القلب بمرور الوقت. أضف هذا التمرين إلى جدولك الأسبوعي للحصول على معدل ضربات قلب صحي.
- جرب تقنيات الاسترخاء المختلفة مثل الاسترخاء الذاتي ، واسترخاء العضلات ، والتخيل ، و / أو استرخاء التنفس العميق ، ثم اختر الطريقة التي تناسب أسلوب حياتك وجدولك الزمني.
- اشترك في صف اليوغا أو تاي تشي في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، أو مارس اليوجا أو التاي تشي في المنزل باستخدام أقراص DVD أو كتب أو مقاطع فيديو يوتيوب مجانية.
- يمكن أن يساعد التنويم المغناطيسي والتأمل والتدليك أيضًا في تصفية الذهن واسترخاء الجسم.
الخطوة الرابعة: تجنب التدخين أو استخدام منتجات التبغ الأخرى
يمكن أن يؤدي التدخين إلى زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وهو أيضًا عامل خطر على صحة أخرى مثل السرطان.
- تحدث إلى طبيبك حول كيفية الإقلاع عن التدخين. هناك العديد من الخيارات المتاحة لك ، مثل استخدام العلاج ببدائل النيكوتين مما يعني أنك لست مضطرًا للإقلاع عن التدخين باستخدام طريقة الديك الرومي الباردة.
- ضع خطة وأخبر عائلتك وأصدقائك عن ذلك. هذا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح والحصول على الدعم الذي تحتاجه.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين لدعم بعضهم البعض ، سواء كانت مجموعة على الإنترنت أو مجموعة في منطقتك.
نصائح
- يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحسين الجهاز التنفسي القلبي. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. ابدأ ببطء وبعد ذلك فقط قم بزيادة شدة التمرين بمجرد أن يصبح قلبك وعضلات الهيكل العظمي أقوى.
- ضع في اعتبارك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحصول على قياس أسهل وأكثر دقة لمعدل ضربات القلب.
