في هذه الأيام ، يعاني الكثير من الناس من التوتر الجسدي بسبب الانشغال المستمر في الحياة اليومية. الإجهاد والقلق المؤقت أو المزمن يمكن أن يجعل جسمك مؤلمًا حقًا. إذا كنت تعاني من توتر جسدي ، فتعلم كيفية التعامل معه بقراءة هذا المقال.
خطوة
طريقة 1 من 2: استرخاء العضلات
الخطوة 1. استرخاء العضلات من خلال التدليك
يؤدي التوتر إلى تغيرات فسيولوجية في العضلات المصابة ويمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال التدليك لإرخاء العضلات مرة أخرى. يمتلك المدلكون المحترفون المهارات اللازمة للعثور على عقد العضلات وتحديد العضلات المتوترة وإجراء التدليك.
- أظهرت العديد من الدراسات أن التدليك يمكنه الاسترخاء واستعادة توتر العضلات.
- هناك العديد من أنواع التدليك المختلفة ، ولكن التدليك الذي يمكن أن يخفف التوتر في جميع أنحاء الجسم هو تقنية التدليك السويدي وتدليك الأنسجة العضلية العميقة.
- يمكنك العثور على معالج تدليك عبر الإنترنت أو استشارة طبيب.
- إذا لم تعثر على معالج تدليك محترف ، فحاول القيام بذلك بنفسك. يمكن أن يؤدي تدليك عضلات الوجه أو تدليك شحمة الأذن أيضًا إلى التخلص من التوتر.
الخطوة 2. يمكنك علاج توتر العضلات بعلاج الإحماء
بالإضافة إلى إرخاء العضلات المتوترة والجسم كله ، يمكن للعلاج بالتدفئة أيضًا أن يخفف الألم. يمكنك تخفيف توتر العضلات باستخدام وسادة دافئة أو النقع في حمام دافئ.
- يمكن أن يؤدي الاستحمام أو النقع في الماء الدافئ إلى الشعور بالاسترخاء وتخفيف الألم الناتج عن تقلصات العضلات.
- جهزي زجاجة ماء دافئ أو وسادة دافئة وضعيها على العضلات المتوترة.
- يمكن للتدليك لتدفئة العضلات أن يقلل من التوتر ويريح العضلات المتشنجة.
الخطوة 3. خذ حمامًا دافئًا
عندما يشعر جسمك بالتوتر ، خذ حمامًا دافئًا لإرخاء العضلات المتيبسة وتخفيف التوتر واسترخاء جسمك على الفور.
- استخدم مقياس حرارة للتأكد من أن الماء يتراوح بين 36-40 درجة مئوية حتى لا تحرق بشرتك.
- يمكن أن يخفف النقع في الدوامة من التوتر لأن الماء الذي يرش من جدران الحوض سوف يقوم بتدليك العضلات في جميع أنحاء جسمك.
- يوفر ملح إبسوم تأثيرًا مهدئًا ويخفف من توتر العضلات.
- بالإضافة إلى الحمام الدافئ ، استخدم دشًا دافئًا أو قم بالتدفئة في غرفة الساونا.
الخطوة 4. تعتاد على المشي
بالإضافة إلى شد العضلات من خلال الحركة ، يعد المشي طريقة رائعة لتخفيف التوتر المسبب للتوتر. قم بتمارين خفيفة حتى لا تتوتر عضلاتك.
- اعتد على ممارسة الرياضة وفقًا لقدرتك ولا تدفع نفسك. يمكنك ممارسة الرياضة بشكل جيد بعد تمارين الإطالة الخفيفة.
- المشي غير الرسمي هو أفضل تمرين لتمديد عضلاتك من خلال الحركة التدريجية. امش بخطوات طويلة أثناء تأرجح ذراعيك لتحقيق أقصى استفادة من التمدد.
- ابدأ بالمشي 3-4 كم / ساعة حتى تتمدد عضلاتك بالشكل الأمثل. يمكن أن تتشنج عضلاتك وتتوتر إذا مشيت بسرعة كبيرة.
- كلما طالت مدة المشي ، أصبحت عضلاتك أكثر مرونة وخالية من التوتر. حاول أن تمشي لمدة عشر دقائق على الأقل أو أكثر إذا كنت تريد ذلك وبإمكانك تحمله.
الخطوة 5. أداء تمارين الإطالة الخفيفة
يمكن أن تشعر العضلات المتيبسة بالتوتر ، لكن تمارين الإطالة يمكن أن تخفف من التوتر وترخي عقد العضلات. سوف يمنع التمدد الخفيف الإصابة أو حدوث إجهاد أكثر شدة.
- إذا كانت عضلات ساقيك متوترة ، افرد ركبتيك أثناء محاولة لمس أصابع قدميك الكبيرة. إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بهذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض ثم حاول لمس أصابع قدميك.
- لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك ، استلق على الأرض وارفع ساقيك إلى صدرك.
- لتخفيف التوتر في الصدر والخصر ، أمسك بمؤخرة رأسك واسحب مرفقيك للخلف ثم قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيسر مع سحب كتفك الأيمن للخلف قليلاً. عد إلى المنتصف ثم كرر نفس الحركة إلى الجانب الأيمن.
- غالبًا ما يكون الكتفان والرقبة تحت التوتر. يمكن أن تؤدي تمارين إطالة الكتف والرقبة إلى تخفيف التوتر الذي تعاني منه على الفور.
- لتمديد رقبتك ، قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد مع سحبها قليلاً نحو كتفيك.
- لتمديد رقبتك وكتفيك ، قرب ذقنك من صدرك بينما تسحب رأسك لأسفل برفق.
- يمكنك أيضًا مد كتفك عن طريق سحب ذراعك إلى الجانب الآخر أو سحب ذراعك للخلف.
- يمكن للحركات الأساسية للتمدد الآمن أن تخفف التوتر وتحرر عقد العضلات.
الخطوة 6. ممارسة اليوجا الخفيفة
بالإضافة إلى شد العضلات وثنيها ، فإن اليوجا قادرة أيضًا على إرخاء الجسم وتهدئة العقل. تعمل اليوجا التصالحية ويوجا اليين تحديدًا على شد العضلات واستعادتها.
- يمكن لليوجا والرياضات الأخرى تشكيل وتحسين الوضع الذي يخفف من توتر العضلات.
- اعتد على القيام بالتنفس العميق أثناء ممارسة اليوجا. بصرف النظر عن تهدئتك ، فإن هذا التمرين سيخفف من توتر العضلات وتيبسها.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها اليوجا ، فقم بالانضمام إلى فصل المبتدئين حتى تتمكن من تعلم الوضعية المناسبة والاستمتاع بفوائد تمارين الإطالة.
الخطوة 7. تعتاد على شرب الماء
على الرغم من عدم وجود دراسات تثبت وجود صلة بين الجفاف والتوتر ، تشير بعض الأدلة إلى أن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يسبب تقلصات العضلات. تأكد من أن جسمك دائمًا ما يكون رطبًا جيدًا لمنع التشنجات العضلية والإجهاد البدني.
شرب الماء يحافظ على رطوبة جسمك. إذا كنت تفضل شرب مشروبات الطاقة أو عصير الفاكهة ، اجعل من المعتاد شرب الماء طوال اليوم أيضًا
الخطوة الثامنة: استخدم منتجات تخفيف الآلام
إذا لم تستطع الطرق المذكورة أعلاه التعامل مع التوتر أو لا يزال هناك ألم ، فقم بشراء مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. ومع ذلك ، إذا استمر الألم ، استشر الطبيب الذي سيفحص حالتك الصحية.
- تناول الإيبوبروفين و / أو العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات لتخفيف الالتهاب الذي يسبب التوتر البدني.
- يمكن لمسكنات الألم أيضًا أن تعالج الصداع الذي يحدث غالبًا بسبب التوتر.
طريقة 2 من 2: تخفيف ومنع التوتر
الخطوة الأولى: جرب ممارسة التأمل
التأمل هو أسلوب بوذي تقليدي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز وتصفية الذهن وبناء المشاعر الإيجابية والهدوء في قبول الأحداث عند حدوثها. مارس التأمل المتمركز (مثل التأمل اليقظ أو اللطف وتأمل الحب) لمدة 15-30 دقيقة كل يوم لإرخاء العضلات وتقليل التوتر وتخفيف التوتر الجسدي. جرب الركوع أو النوم على ظهرك أو الجلوس متربعين أثناء التأمل. هناك عدة طرق لوضع يديك أثناء التأمل ، ويُعتقد أن لكل منها تأثير مختلف على الجسم. بعض هذه المودرات يسمى ، وهي:
- جيان
- بوذا
- شوني
- برانا
- ديانا
- الشمس
الخطوة الثانية. حاول التدرب على التنفس
يمكن أن تساعد تمارين التنفس على تهدئة الذهن المتوتر أو المتوتر ، وهي مفيدة جدًا لتقليل التوتر حتى تتمكن من النوم.
- جرب تمرين 4-7-8 ، أثناء الضغط على لسانك خلف أسنانك ، استنشق لمدة 4 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، وزفر لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 3 مرات.
- حاول التنفس من فتحات أنف مختلفة بالتناوب أثناء الجلوس بشكل مستقيم وإغلاق عينيك. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع اليد اليمنى واستنشق. بعد ذلك ، أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك أثناء الزفير.
- تأكد من التنفس على بطنك أثناء ممارسة اليوجا. هذا التنفس سوف ينعش الجسم بشكل طبيعي ويساعد على تقليل توتر العضلات وتيبسها.
الخطوة 3. تجنب المواقف العصيبة
الإجهاد هو سبب رئيسي للتوتر. لتجنب إحداث توتر جسدي ، تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان.
- إن دمج الاسترخاء في جدولك اليومي يبقيك خاليًا من التوتر.
- تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، تنفس بعمق ولا تتفاعل على الفور حتى لا تثير المشاعر السلبية والتوتر الجسدي.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، فإن التمارين المنتظمة تساعدك أيضًا على تخفيف التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى التوتر. ممارسة الرياضة يوميا لمنع وتخفيف التوتر.
- حتى لو كان ذلك قليلًا ، فإن التمرين مفيد جدًا ويمكن أن يخفف من التوتر. على سبيل المثال ، فإن المشي لمدة عشر دقائق سيريح جسمك ويشعر بمزيد من الانتعاش ويمدد عضلاتك.
- تساعد التمارين أجسامنا على إنتاج الإندورفين الذي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويجعلك تنام بشكل سليم للتعامل مع التوتر.
الخطوة 5. تناول نظام غذائي صحي
سيؤدي سوء التغذية إلى تفاقم التوتر والتوتر. بصرف النظر عن جعلك أكثر صحة ، فإن تناول الأطعمة الصحية سيخفف أيضًا من التوتر والتوتر.
- يمكن أن يخفف مضغ الطعام بشكل صحيح من التوتر لأن المضغ هو حركة استرخاء طبيعية.
- يعتبر تناول الهليون الذي يحتوي على حمض الفوليك طريقة رائعة للتعامل مع التوتر لأن هذا المركب المغذي يمكن أن يحسن المزاج.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب ، مثل الأفوكادو ، يمكن أن تخفف من التوتر.
- كوب من الحليب الدافئ يمكنه التغلب على الأرق والقلق. يعمل البروتين الموجود في الحليب على خفض ضغط الدم المرتفع ويساعد على تخفيف التشنجات العضلية الناتجة عن التوتر.
الخطوة 6. احصل على قسط كاف من النوم في الليل
بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة والعافية ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يريح جسمك أيضًا ويخفف من التوتر. امنح الأولوية للنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة لمنع الإجهاد والتوتر.
- زيادة التوتر والتوتر هي إحدى نتائج الحرمان من النوم. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلاً حتى لا يزداد توتر جسمك أو توتره.
- قيلولة 20-30 دقيقة كل يوم تساعد أيضًا في تخفيف التوتر.
