الإجهاد هو شعور أو موقف عندما تكون تحت ضغط نفسي أو عاطفي شديد. يصبح هذا الضغط مرهقًا عندما لا يمكنك التعامل معه. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الإجهاد ولديه عوامل إجهاد مختلفة (مصادر التوتر). تتضمن بعض الضغوطات الأكثر شيوعًا ما يلي: العمل والعلاقات والمال. يمكن أن يؤثر الإجهاد على شعورك وتفكيرك وتصرفك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على وظائف الجسم. تشمل بعض علامات التوتر الأكثر شيوعًا القلق والأفكار المضطربة واضطرابات النوم والتعرق وفقدان الشهية وصعوبة التركيز. من المهم أن تأخذ الوقت الكافي وتتعلم الاستراتيجيات والتقنيات المختلفة لإدارة التوتر قبل أن يكون لديك عواقب وخيمة على صحتك العقلية والجسدية.
خطوة
جزء 1 من 4: إرخاء الجسم
الخطوة 1. تمرن
ممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تجعلك تشعر بصحة أفضل وتتحكم بشكل أكبر في حياتك. أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات يمكن أن تخفف التوتر وتقليل الاكتئاب وتحسن الوظيفة الإدراكية. يمكن أن تطلق التمارين أيضًا الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تثير المشاعر الإيجابية. هناك عدة طرق يمكنك اتباعها لممارسة الرياضة:
- جرب الجري. يمكن للجري أن يفرز الإندورفين ويجعلك تشعر بتحسن بعد القيام بذلك. حاول وضع أهداف لنفسك ، مثل الجري لمسافة 5 أو 10 كيلومترات. أهداف مثل هذه تجعلك متحمسًا وتشعر بقدرة أفضل على مواجهة التحديات ومكافحتها.
- انضم إلى نادٍ للسباحة واسبح لمسافة إجمالية 1.5 كيلومتر كل يومين. يجعلك الدخول إلى الماء تشعر بأنك أقوى ويمكن أن يبدد الأفكار المجهدة. يمكن أن تكون السباحة أيضًا نشاطًا رائعًا إذا كنت تعاني من آلام في العضلات أو المفاصل.
- خذ حصة يوجا. اليوغا ليست مفيدة لجسمك فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعدك على تعلم كيفية تنظيم تنفسك وطريقة عمل عقلك.
- انضم إلى فريق رياضي ، مثل البولينج أو الكرة الطائرة أو الكرة اللينة. يمكنك تكوين صداقات جديدة أثناء ممارسة الرياضة في نفس الوقت. بمعنى آخر ، تحصل على فوائد التنشئة الاجتماعية وممارسة الرياضة في نشاط واحد.
- جرب التنزه. عندما تقضي وقتًا أطول في الطبيعة والتعرض للهواء النقي ، يمكن أن تتعرض لضغط أقل.
الخطوة 2. احصل على تدليك
يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك في تقليل التوتر. التدليك هو الوسيلة المناسبة للاسترخاء وتقليل التوتر الجسدي والعاطفي. يمكنك تدليك رقبتك ، وساعديك ، وراحتك بنفسك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الحصول على تدليك أو الاستعانة بخدمات معالج تدليك محترف.
- التدليك الاحترافي مكلف ، ولكنه يستحق المحاولة. يمكن للمعالج أو المعالج بالتدليك أن يمنحك تدليكًا ويزيل التوتر من الجسم. إذا كان لديك تأمين ، اكتشف ما إذا كانت خدمات التدليك مشمولة في حزمة التأمين التي تشتريها.
- يمكن أن يكون التدليك أيضًا "لعبة افتتاحية" لطيفة. إذا أراد شريكك ذلك ، اطلب منه تدليك ساقيه أو ظهره ، والانتباه إلى "طريقة اللعب" التي يذهب إليها.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل جيد
يعد الحفاظ على نوع ونمط جيد من الطعام هو المفتاح لتقليل التوتر. بالتغذية الجيدة يمكن للجسم أن يتعامل مع الآثار الجانبية للتوتر الجسدي والعاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوتر له علاقة أيضًا بالإفراط في تناول الطعام. يميل الناس إلى البحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو الاستمتاع بها عند تعرضهم للإجهاد. إذا كنت ترغب في تخفيف التوتر ، فعليك الانتباه إلى نمط أو نوع الطعام الذي يتم تناوله. إليك الطريقة:
- استمتع بوجبة فطور صحية. الفطور هو أهم وجبة أو وجبة في اليوم. لذلك ، خذ الوقت الكافي لتناول الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان (دقيق الشوفان) ، والبروتينات مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير قليل الدسم ، وأجزاء متوازنة من الفواكه والخضروات.
- تناول ثلاث مرات في اليوم مع وجبة مغذية متوازنة. من خلال عدم تخطي الوجبات ، بغض النظر عن مدى انشغالك أو توترك ، يمكنك المساعدة في استقرار نظامك الغذائي وتوفير المزيد من الطاقة.
- خذ وقتًا للاستمتاع بوجبة خفيفة يمكن أن تبقيك نشيطًا طوال اليوم. أحضر تفاحة أو موزة أو علبة لوز. تجنب الأطعمة التي تجعلك تشعر بالغثيان والخمول ، مثل الوجبات الخفيفة السكرية أو الصودا.
- قلل من تناول الكافيين والسكر. يمكن أن يوفر الكافيين والسكر دفعة مؤقتة للطاقة ، ولكن غالبًا ما يتسببان في انخفاض الطاقة والمزاج بعد ذلك. عن طريق تقليل استهلاك هاتين المادتين ، يمكنك النوم بشكل سليم.
الخطوة الرابعة: تناول الأعشاب والشاي لتخفيف التوتر كجزء من روتينك اليومي
عدد من الأعشاب والشاي لها تأثير مهدئ ويمكن أن تقلل من الأرق والقلق والغضب الناجم عن التوتر. تأكد دائمًا من استشارة طبيب أو ممارس رعاية صحية آخر قبل تناول أي أعشاب أو مكملات جديدة. تتضمن بعض الأعشاب والشاي الأكثر استخدامًا لتخفيف التوتر ما يلي:
- البابونج - البابونج هو نبات شائع بسبب مجموعته الواسعة من المواد العلاجية والمتوفرة بسهولة. يستهلك البابونج بشكل شائع كشاي ، وغالبًا ما يستخدم لتخفيف أعراض الإجهاد ، مثل الأرق واضطرابات المعدة / الجهاز الهضمي.
- زهرة الآلام - تم استخدام نبات زهرة الآلام لعلاج اضطرابات النوم والقلق ومشاكل الجهاز الهضمي. أظهرت الأبحاث الحديثة أن زهرة الآلام فعالة مثل الأدوية الكيميائية في علاج القلق. عادة ، يتم تخمير هذا النبات أو استهلاكه كشاي.
- اللافندر - تظهر الأبحاث أن اللافندر يمكن أن ينتج عنه تأثير مهدئ ومهدئ عند استنشاقه. لذلك ، غالبًا ما يستخدم الخزامى في زيوت العلاج العطري ، والشاي ، والصابون ، وجل الاستحمام ، والمستحضرات ، بالإضافة إلى المنتجات التجارية الأخرى.
- حشيشة الهر - يمكن استخدام هذه العشبة لعلاج القلق والأرق ، ولكن لا ينبغي أن تؤخذ لمدة تزيد عن شهر واحد.
الخطوة 5. تحسين جدول نومك
النوم مهم جدًا ولا يمكن "خداعه" أو التضحية به. يمكن أن يوفر جدول نوم متزايد فوائد طويلة المدى لتخفيف التوتر لأن النوم يؤثر على الذاكرة والتحيز (وجهات نظر الأشخاص / الأشياء الأخرى) والمزاج. تظهر الأبحاث أن معظم الأمريكيين يشعرون بالسعادة والصحة والأمان إذا حصلوا على 60-90 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة.
- يحتاج معظم الناس إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا للحصول على قسط كافٍ من النوم الصحي. النوم لفترة طويلة جدًا / لفترة قصيرة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وعدم القدرة على مواجهة المسؤوليات / العمل اليومي.
- حاول الحصول على نفس القدر من النوم كل ليلة. لا تنم لمدة خمس ساعات في أيام الأسبوع ، ثم تنام لمدة 10 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع. خلاف ذلك ، سوف ينتهي بك الأمر بالشعور بعدم التوازن والتعب.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. مع هذا النمط ، سيصبح روتين وقت النوم أكثر انتظامًا. ستجد أيضًا أنه من الأسهل النوم والاستيقاظ.
- خذ ساعة للاسترخاء في السرير قبل النوم. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة ، أو احتفظ بدفتر يوميات شخصي. لا تشاهد التلفاز أو تلعب بهاتفك لأنه سيجعل من الصعب عليك الشعور بالهدوء ويدفع عقلك وجسمك إلى وضع النوم.
الخطوة 6. قم بمحاذاة الجسم بشكل دوري
يفصل معظم الناس الحالة أو الجانب الجسدي عن الجانب العقلي. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل أن تأخذ لحظة وتفحص جسمك باستخدام عقلك لفهم تأثير التوتر على حالتك الجسدية.
- استلقِ أو اجلس مع وضع كلتا قدميك على الأرض. ابدأ من أصابع قدميك إلى فروة رأسك ولاحظ كيف يشعر جسمك وأين تشعر بالتوتر. لا تحاول تغيير أي شيء أو إرخاء جزء متوتر من الجسم. فقط انتبه وتعرف على الأجزاء.
- لبضع دقائق ، استلق واسترخي وتنفس في جميع أنحاء جسمك ، من أعلى إلى أسفل. تخيل أن أنفاسك تتدفق إلى كل جزء من جسمك وأنت تستنشق وتزفر من خلال تلك الأجزاء.
الخطوة 7. تخفيف آلام الجسم / التوتر
ضع قطعة قماش دافئة أو ملاءة حول عنقك وكتفيك لمدة 10 دقائق مع إغلاق عينيك. حاول إرخاء وجهك ورقبتك وكتفيك.
يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس أو أكوبال لتدليك عضلات الرأس والرقبة والكتفين التي عادة ما تكون مشدودة أكثر. ضع الكرة بين ظهرك وجدار الغرفة أو الأرضية ، وفقًا للوضع الأكثر ملاءمة وراحة. اتكئ أو ضع وزنك على الكرة واضغط بظهرك بحذر على الكرة لمدة تصل إلى 30 ثانية. بعد ذلك ، انقل الكرة إلى منطقة أخرى لتخفيف الألم أو التوتر في تلك المنطقة
جزء 2 من 4: إرخاء العقل
الخطوة 1. حاول القراءة
القراءة طريقة رائعة لتهدئة العقل واكتساب المعرفة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد القراءة أيضًا طريقة رائعة "لإيقاظ" عقلك في الصباح ومساعدتك على النوم والنوم ليلًا. سواء كان ذلك خيالًا تاريخيًا أو رومانسيًا "ساخنًا" ، يمكنك الاسترخاء عن طريق "الانغماس" في عالم القراءة. في الواقع ، ست دقائق فقط من القراءة يمكن أن تقلل من مستويات التوتر بمقدار الثلثين.
- إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك القراءة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية المريحة قبل النوم.
- احتفظ بمصدر جيد للضوء بالقرب منك لحماية عينيك ، لكن قم بتعتيم الأضواء الأخرى من حولك أثناء القراءة لتسهيل الشعور بالهدوء والراحة والاسترخاء.
- إذا كنت تستمتع بالقراءة وترغب في جعلها نشاطًا اجتماعيًا أكثر ، فقم بالانضمام إلى نادي الكتاب. هذه طريقة رائعة لتشجيع نفسك على القراءة وتكوين صداقات مع الآخرين. مرة أخرى ، يمكنك الحصول على فائدتين في نشاط واحد لتقليل مستويات التوتر: القيام بأشياء تستمتع بها وإجراء تفاعلات ذات مغزى مع أشخاص آخرين.
الخطوة الثانية. فكر بإيجابية
كن مفكرًا إيجابيًا واجلب المزيد من السعادة في التفاعلات اليومية. يزعم علماء النفس أن المتفائلين والمتشائمين غالبًا ما يواجهون نفس الانتكاسات أو التحديات ، لكن المتفائلين يتعاملون معها بشكل أفضل.
كل يوم ، فكر في ثلاثة أشياء صغيرة تشعر بالامتنان من أجلها. يمكن أن يذكرك بكل الأشياء الإيجابية في الحياة ، حتى عندما تشعر بالاكتئاب. تساعد العقلية الإيجابية على إعطاء القليل من المنظور الجيد للحياة
الخطوة 3. حاول أن تضحك أكثر
لقد ثبت أن الضحك يقلل من التوتر. يعتقد العديد من الأطباء ، مثل باتش آدامز ، أن الفكاهة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على التعافي من المرض والجراحة. تظهر بعض الدراسات أن الابتسام يمكن أن يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة.
- يفرز الضحك الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
- يمكنك استخدام الفكاهة "لاستعادة" قوتك. الفكاهة تسمح لنا برؤية الأشياء من منظور مختلف. يمكن للفكاهة أن تغير كل ما يزعجك. عادةً ما تسخر الدعابة من السلطة أو تسخر منها. يمكنك أيضًا العثور على طرق جديدة لرؤية أو مشاهدة الأشياء التي تزعجك. الضحك والفكاهة "أدوات" قوية وفعالة للنظر إلى الحياة من منظور مختلف.
الخطوة 4. تمرن على التنفس العميق
ركز على التنفس العميق كطريقة للاستمتاع بالاسترخاء في أوقات التوتر. يُعرف التنفس العميق أيضًا باسم التنفس البطني أو التنفس البطني أو التنفس المقنن. يعزز التنفس العميق التبادل الكامل للأكسجين. هذا يعني أن الأكسجين الطازج الذي يتم استنشاقه سيحل محل ثاني أكسيد الكربون الذي يطلقه الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس العميق أيضًا على تهدئة أو إبطاء معدل ضربات القلب وتثبيت / خفض ضغط الدم.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء. خذ نفسًا أو اثنين كالمعتاد لتهدئة نفسك. بعد ذلك ، حاول التنفس بعمق: استنشق ببطء من خلال أنفك حتى يتسع صدرك ومعدتك مع دخول الهواء إلى جسمك. دع معدتك تنتفخ أو تمتلئ بالهواء. لا تمسك بها كما يفعل الكثير من الناس. بعد ذلك ، قم بالزفير من خلال فمك (أو أنفك إذا كنت تشعر براحة أكبر). بمجرد أن تشعر بالراحة عند القيام بهذا التنفس لبضع جولات ، انتقل إلى الشكل المركّز المعتاد للتنفس. أثناء الجلوس وعينيك مغمضتين ، أكمل عملية التنفس العميق بصورة مفيدة أو حتى بكلمة / عبارة مركزة يمكن أن تهدئك.
- لماذا لا يكون للتنفس المنتظم / القصير نفس التأثير؟ التنفس المنتظم / القصير له تأثير معاكس من خلال تقييد حركة الحجاب الحاجز. عندما تتنفس بإيقاع قصير ، فإن رئتيك السفليتين لا تحصلان على إمدادات كاملة من الهواء المؤكسج ، لذلك ستشعر بضيق التنفس والقلق.
الخطوة 5. ممارسة اليقظة
ممارسة اليقظة هي طريقة للانتباه إلى ما هو موجود في الوقت الحالي حتى يتمكن الشخص من تعديل أفكاره ومشاعره مع التجربة الحالية. يساعد اليقظة الناس على إدارة التوتر وتقليله ، وغالبًا ما يستخدم تقنيات مثل التأمل والتنفس واليوغا.
جرب التأمل إذا كنت لا تستطيع أخذ دروس اليقظة أو اليوجا. يمكنك التأمل في أي مكان وطالما أردت. يمكن أن يقلل التأمل لمدة 20 دقيقة يوميًا من التوتر بشكل كبير. كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد مريح في مكان هادئ ، ووضع يديك في وضع مريح ، وأغلق عينيك ، والتركيز على أنفاسك. ركز على ما هو في الوقت الحالي والجسم يبدأ بالشعور بالاسترخاء ، وانتبه لكل نفس وألم طفيف يشعر به. حاول تصفية ذهنك من الأشياء السلبية أو المسببة للتوتر. ضع في اعتبارك أن هذه قد تكون أصعب خطوة. أهم شيء هو أن تستمر في التنفس. إذا بدأ عقلك بالتجول ، ركز على حساب الشهيق والزفير. جرب التأمل بعد الاستيقاظ مباشرة أو قبل الذهاب للنوم لتهدئة نفسك
جزء 3 من 4: كن استباقيًا
الخطوة 1. اترك الأشياء التي كانت تتراجع (على الأقل قليلاً
). اعلم أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء. هناك دائمًا أشياء مرهقة في الحياة ، ولكن يمكنك تقليل التوتر عن طريق التخلي عن الأشياء التي يمكنك نسيانها وتعلم كيفية التعامل مع الأشياء الأخرى.
- من الجيد قراءة أو إعادة فحص دفتر يومياتك ومراجعة كل الأشياء التي دائمًا ما تدور في ذهنك ولكن لا يمكن التحكم فيها ، بما في ذلك ظروف المرور والرؤساء أو زملاء العمل والظروف الاقتصادية وما إلى ذلك.
- ليس من السهل أن تدرك أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء ، ولكن في نهاية اليوم يمكنك الحصول على نوع من "التحكم". على سبيل المثال ، في هذه العملية ، عليك أن تدرك أن الأفكار والسلوكيات التي يمكنك التحكم فيها هي أفكارك وسلوكياتك. لا يمكنك التحكم في ما يعتقده رئيسك في العمل أو ما يقوله أهل زوجك عنك. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك وتفاعلك مع هذه الأشياء. من خلال هذه الخطوة ، يمكنك الحصول على تقدير جديد لنفسك وما أنت قادر عليه.
الخطوة الثانية. تعامل مع المواقف العصيبة برأس هادئ
بدلاً من تجنب أو تأخير حل المشكلات مع مصدر التوتر ، لماذا لا تواجهونها بشكل مباشر؟ بينما لا يمكنك التخلص من جميع الضغوطات بمفردك ، فقد تتمكن من تخفيفها أو إدارتها ، والأهم من ذلك ، منعها من التدهور أو التأثير بشكل أكبر على صحتك العقلية والجسدية.
- تعامل مع المواقف العصيبة في العمل. إذا كنت تشعر بالإرهاق في العمل أو لا تحصل على ما يكفي من الفضل للجهود المبذولة ، فتحدث إلى رئيسك في العمل بهدوء ولباقة. إذا كنت شديد الالتزام بعملك ، فابحث عن طرق لخفض ساعات العمل بساعة ونصف كل يوم ، على سبيل المثال ، عن طريق التخلص من الأشياء غير الضرورية أو المشتتة من سير عملك. ابحث عن الحلول التي يمكن أن تساعدك في تقليل أو القضاء على مصادر معينة من التوتر ، دون إضافة ضغط إضافي. تعلم أن تكون حازمًا عند التعبير عن حاجتك إلى أن يأخذها الآخرون على محمل الجد.
- التعامل مع العلاقات المجهدة أو إدارتها. إذا كنت تشعر بالتوتر بشأن حالة علاقتك مع شريكك أو عائلتك أو أصدقائك ، فمن الجيد التحدث عن المشكلة بدلاً من انتظار حدوث "المعجزة". كلما تحدثت مبكرًا عن الضغط الذي يمكن أن تجلبه العلاقة ، كلما تمكنت من حل الأمور بشكل أسرع.
- تعامل مع الأشياء "التافهة" التي يجب القيام بها. في بعض الأحيان ، تكون أصغر الأشياء هي التي تضيف ضغطًا إضافيًا إلى الحياة اليومية لأنها تتراكم وتذهب دون حل. إذا بدأت تشعر بالإرهاق من الأشياء الصغيرة ، تعامل معها وجهاً لوجه. قم بعمل قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها (مثل تغيير الزيت أو تحديد موعد مع طبيب الأسنان) التي تزعجك لفترة طويلة ، ثم ضع في اعتبارك مقدار العمل الذي يمكنك إنجازه في شهر واحد. يمكن أن يكون إنشاء قائمة مرجعية / أشياء للقيام بها محفزًا للغاية. يمكنك أن ترى أن القائمة تصبح أقصر كلما شطب المدخلات.
الخطوة 3. رتب أو إدارة كل شيء
يمكن أن يقلل التنظيم والتخطيط والاستعداد من مستويات التوتر. واحدة من أولى الخطوات المهمة التي يمكنك اتخاذها هي شراء مخطط يومي يسرد جميع المواعيد والاجتماعات والأنشطة المجدولة ، مثل دروس اليوجا أو الرحلات الميدانية. من خلال هذه الخطوة ، يمكنك الحصول على نظرة عامة على الأيام التي ستعيش فيها كل أسبوع وشهر. عندما تخطط ، يمكنك الحصول على فكرة أفضل عما يجب القيام به وكيفية التخطيط لذلك.
- إدارة الخطط قصيرة المدى.إذا كنت تشعر بالتوتر بشأن رحلة قادمة ، فحاول اكتشاف كل التفاصيل في أقرب وقت ممكن حتى لا يكون لديك "عامل x" لتلقي اللوم عليه عندما تسوء الأمور. من خلال معرفة تفاصيل النشاط في وقت مبكر ، يمكنك الحصول على نوع من التحكم في الأشياء وإدارة / التعامل بشكل أفضل مع المواقف غير المتوقعة.
- رتب المكان / البيئة. إذا قمت بترتيب مساحتك الشخصية ، فستشعر بأن الحياة أسهل في التنظيم والإدارة. أنت بحاجة إلى بعض الجهد لترتيب البيئة من حولك ، لكن الفوائد المتصورة تستحق / أكبر من الوقت الذي تقضيه. تخلص من العناصر التي لم تعد تستخدمها أو تحتاجها (مثل الملابس أو الأجهزة الإلكترونية أو الأجهزة القديمة) وأعد تنظيم غرفتك لجعلها عملية. حاول أن تحافظ على مكانك أنيقًا ونظيفًا. خذ من 10 إلى 15 دقيقة كل ليلة للتخلص من الأشياء غير الضرورية وتنظيف الغرفة وإعادة الأشياء إلى مكانها. الغرفة النظيفة والمرتبة تجعل العقل أكثر هدوءًا أو وضوحًا.
الخطوة 4. تحكم في التزاماتك
على الرغم من وجود العديد من الالتزامات التي لا يمكنك التحكم فيها ، فهناك بالفعل الكثير الذي يمكنك إدارته. في كثير من الأحيان ، يقول الناس "نعم" للأشياء التي لا تجلب لهم السعادة ، أو تمنحهم قلقًا لا داعي له ، أو تتجاوز الالتزامات أو العمل الأكثر أهمية. أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالاكتئاب هو التزامهم المفرط وليس لديهم الوقت الكافي لمتابعة اهتماماتهم وقضاء الوقت مع أحبائهم.
- وعد لنفسك. من المهم القيام بذلك ، خاصة للآباء. خصص وقتًا لنفسك وليس مع أطفالك أو مجتمعك أو مجموعة كنيستك (أو مجموعة دينية أخرى) أو أشياء أخرى. من المهم أن تحظى بقضاء وقت ممتع مع نفسك ، سواء كنت تحاول التنزه أو الاستحمام بالماء الساخن أو التسكع مع الأصدقاء.
- يميز بين "ينبغي" و "ينبغي" (أو "يجب"). على سبيل المثال ، يجب عليك دفع الضرائب في الوقت المحدد. ومع ذلك ، فإن الفكرة القائلة بأنه من المفترض أن تقدم مكافآت خاصة لجميع زملائك في رياض الأطفال يمكن أن تجعلك تشعر بالذنب إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبات فريدة لا تنسى تستحق التباهي بها على موقع Pinterest. إذا كان الأطفال سعداء بالفعل بالوجبات الخفيفة مثل قطع الدجاج والبطاطس المقلية ، فلماذا لا يكون لديك شيء أبسط؟ فكر في الأشياء التي تحتاج حقًا إلى القيام بها وحدد أولويات تلك الالتزامات على الأشياء "التي يجب عليك" أو ترغب في القيام بها في وضع مثالي.
- تعلم أن أقول لا". إذا كان صديقك دائمًا يقيم حفلة مزدحمة جدًا ويشعر بالقلق ، فلا داعي للحضور إلى الحفلة التالية. أحيانًا يكون من الجيد (ومن المهم أحيانًا) أن تقول "لا". اعرف حدودك وكن على دراية بها. إن قبول المهام أو تنفيذها بأكثر من قدرتك / قدرتك لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر.
-
قم بعمل قائمة "لا تفعل": في بعض الأحيان يكون هناك الكثير من الأشياء التي يجب التركيز عليها والتي قد تشعر بأن أيامك غارقة في المهام المتراكمة التي لا نهاية لها ، لذلك حاول وضع قائمة بالأشياء "التي يجب إزالتها من الجدول". مثال:
- إذا كان عليك العمل في وقت متأخر من يوم الخميس ، فتجنب تحضير أو طهي العشاء قدر الإمكان.
- عليك مساعدة الوالدين في تنظيف المرآب في نهاية هذا الأسبوع. بعد ذلك ستشعر بالتعب بالطبع. هذا يعني أنك لست مضطرًا للذهاب للتزلج مع الأصدقاء. ربما يمكنك الذهاب معهم الأسبوع المقبل.
- سوف تواجه اختبارًا مهمًا. هذا يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة بدلاً من الساعتين المعتادتين.
الخطوة 5. خذ وقتك في الاسترخاء
خصص ساعة على الأقل كل يوم ، خاصة في الصباح والمساء قبل الذهاب إلى الفراش. احتفظ بهذا في جدول أعمالك حتى لا يفوتك وقت الاسترخاء. كل شخص يحتاج إلى وقت لإعادة شحن "شحنه".
افعل الأشياء التي تستمتع بها كل يوم ، مثل العزف على البيانو (ولو للحظة) أو التحديق في النجوم في السماء أو حل ألغاز الصور المقطوعة. ستذكرك مثل هذه الأنشطة ببعض الأشياء التي تحبها في الحياة
الخطوة 6. استخدم تقنيات حل المشكلات
بدلاً من التفكير في أن "X و Y و Z توترني حقًا" ، ركز على ما يمكنك فعله لحل هذه المشكلات. يمكن أن يساعدك تغيير وجهة نظرك من المشكلة نفسها إلى الأشياء التي يمكنك القيام بها على استعادة السيطرة على حياتك أو وضعك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن ظروف المرور غالبًا ما تكون مرهقة لأنها مملة ومضيعة للوقت ، فاسأل نفسك عن الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغيير أفكارك / مشاعرك عندما تكون عالقًا في زحمة السير. ابحث عن حلول مختلفة وجربها (على سبيل المثال ، الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب ، أو اصطحاب زميل في العمل للخروج معًا). تقييم منهجي لمعرفة الحل الأنسب. من خلال تأطير / رؤية مصدر التوتر على أنه مشكلة ، فإنك تنظر إليه على أنه شيء يمكن حله ، مثل أحجية الصور المقطوعة أو مشكلة حسابية
الخطوة 7. أحط نفسك بالدعم الاجتماعي الإيجابي
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمرون بضغوطات كبيرة في الحياة ، مثل فقدان الزوج أو الوظيفة ، يمكن أن يمروا بأوقات عصيبة بسهولة أكبر إذا كان لديهم شبكة من الأصدقاء أو العائلة يمكنهم الاتصال بها والاعتماد عليها. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يقدمون لك الدعم الإيجابي في حياتك ، ويجعلونك تشعر بالتقدير والتقدير والثقة ، ويشجعونك على أن تكون بأفضل ما يمكنك أن تكون عليه.
- قلل من التفاعل مع الأشخاص الذين يمارسون الضغط. إذا كان هناك شخص في حياتك يضغط عليك دائمًا ، فمن الجيد الابتعاد عنه. بالطبع ، لا يمكنك قطع العلاقات مع زميلك في العمل (حتى لو كان كثيرًا ما يضغط عليك) ، ولكن لا يزال بإمكانك تقليل تفاعلك مع الأشخاص الذين يضغطون عليك بشكل يومي.
- تجنب الأشخاص السلبيين الذين يجعلونك تشعر بعدم الارتياح / الرضا عن نفسك. المواقف / الآراء السلبية لن تؤدي إلا إلى التوتر. حاول تقليل الاتصال بهؤلاء الأشخاص في الحياة. قد تواجه ضغطًا أكبر من شخص لا يستطيع أن يكون داعمًا أكثر مما تشعر به عندما تكون بمفردك.
جزء 4 من 4: التفكير في التوتر
الخطوة الأولى: تحديد أسباب التوتر
قبل الاستيقاظ ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد مصادر التوتر. خذ بعض الوقت لنفسك وأخرج دفتر ملاحظات أو دفتر يوميات. لاحظ الأشياء التي تجعلك تشعر بالاكتئاب. بمجرد أن تحصل على صورة أفضل لما يسبب التوتر ، قم بإجراء تغييرات يمكن أن تساعدك في التعامل معه.
- تحقق من الإجهاد الخاص بك "المخزون". يمكن أن يساعدك جرد الإجهاد في تقييم إجهادك. يستخدم مفهوم جرد إجهاد الحياة لهولمز راهي على نطاق واسع في علم النفس والطب النفسي. تحتوي قائمة الإجهاد هذه على 43 حدثًا مرهقًا في الحياة يمكن أن تؤثر على صحتك العقلية والجسدية. يتضمن هذا المخزون الأحداث الأكثر إرهاقًا ، مثل فقدان الزوج أو الطلاق ، بسبب أحداث أقل خطورة ، مثل الإجازات أو انتهاكات القانون البسيطة (مثل عبور الطريق بشكل غير صحيح أو الحصول على مخالفة مسرعة). ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن كل شخص يعاني من التوتر ويتعامل مع أحداث / مواقف الحياة بطريقة مختلفة. بينما يساعدك مخزون الإجهاد في تحديد بعض أسباب التوتر ، قد لا تتضمن هذه القائمة الأشياء التي تواجهها أو تعرض إدخالات لا تتطابق مع تجربتك الشخصية.
- ثبت أن كتابة اليوميات (حتى لمدة 20 دقيقة في اليوم) تساعد الناس في العديد من جوانب حياتهم. كتابة المجلات العلمية لها علاقة بتقليل التوتر وتحسين جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك الكتابة أيضًا على ملاحظة الأنماط السلوكية والعاطفية الشخصية. يشجعك هذا النشاط على حل النزاعات والتعرف على نفسك بشكل أفضل.
- ابدأ بالتفكير في الأسباب الرئيسية للتوتر. قد تشعر أن توترك ناتج عن الدخل المنخفض ، ولكن الأسباب الرئيسية للتوتر هي عدم الرضا عن العمل وعدم الوضوح بشأن المسار الوظيفي الذي تريد اتباعه. ماذا لو شعرت بالتوتر عندما يشتري زوجك جهازًا جديدًا؟ هل تشعر بالضيق بسبب الجهاز نفسه ، أم أن التوتر الذي تعاني منه ينبع من مخاوف أكبر بشأن الديون الأسرية المتزايدة؟
- قيم علاقاتك الشخصية. هل تساعدك العلاقات في حياتك على أن تصبح شخصًا أفضل وأن تتعامل بفاعلية مع مصادر التوتر؟ أم أن هذه العلاقات تخلق ضغوطًا إضافية؟
الخطوة الثانية. انتبه إلى تواتر التوتر
هل تشعر بالتوتر من مواقف معينة أم أن التوتر دائم؟ التوتر الناتج عن فشل زميل في العمل في إكمال مشروع للاجتماع ، على سبيل المثال ، هو أمر مختلف عما يحدث عندما تشعر بالتوتر من الاستيقاظ في الصباح إلى النوم في الليل. إذا كنت تحت الضغط باستمرار ، فقد تكون هناك حالة / سبب أساسي أكثر خطورة. في هذه الحالة ، استشر حالتك مع أخصائي الصحة العقلية للإرشاد والمشورة. يمكنك أيضًا البدء في تعلم كيفية التعامل مع القلق من خلال قراءة استراتيجيات التأقلم المختلفة.
الخطوة 3. رتب أسباب التوتر التي لوحظت
من خلال هذه الخطوة ، يمكنك تحديد أسباب التوتر أكثر من غيرها. يساعدك أيضًا منح الجهاز على تحديد أهداف تركيز الطاقة لديك حتى تتمكن من تخفيف التوتر بشكل استباقي. على سبيل المثال ، يمكنك وضع "حركة المرور" في المرتبة العاشرة ، بينما تأتي المشكلات المالية في المقدمة.
الخطوة الرابعة: ضع خطة للتخفيف من التوتر في الحياة
لتقليلها ، يجب أن تتخذ خطوات منهجية ومدروسة. إذا كنت تريد حقًا تقليل التوتر في حياتك أو القضاء عليه ، فعليك اتخاذ خطوات محددة وموجهة لمكافحة بعض مصادر التوتر.
- ابدأ بالأشياء الصغيرة في أسفل قائمة الضغوطات وانظر إذا كان بإمكانك التعامل معها واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك تقليل التوتر الناتج عن ظروف حركة المرور من خلال المغادرة مبكرًا وإحضار الموسيقى المفضلة لديك أو الكتاب الصوتي للاستماع إليه في السيارة. يمكنك أيضًا التفكير في خيارات النقل البديلة ، مثل النقل العام أو النقل العام.
- راجع واقرأ كل إدخال في القائمة للعثور على طرق للتعامل مع جوانب الحياة المجهدة. قد تكون بعض الجوانب أسهل في التعامل معها من غيرها. على سبيل المثال ، قد لا يكون تخفيف التوتر بسبب الظروف المالية سهلاً مثل جعلك تستمتع بالتنقل من / إلى العمل / المدرسة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك وضع خطط لاتخاذ خطوات استباقية متى سمحت الظروف بذلك ، مثل استشارة مستشار مالي. في الواقع ، التفكير في التوتر نفسه يمكن أن يمكّنك ويخفف من التوتر.
- حاول إنشاء ورقة عمل لإدارة الإجهاد لكل سبب من أسباب التوتر. تساعدك ورقة العمل هذه على فهم كل مصدر من مصادر التوتر وتأثيره على حياتك. يمكنك أيضًا التفكير واتباع بعض الطرق للتعامل مع مصدر التوتر. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة خطة للتعامل مع مصدر معين للتوتر من منظور أكثر إيجابية. تساعدك ورقة العمل هذه أيضًا على التركيز على لحظات التوتر الأكثر شيوعًا ، وتشجعك على تتبع وتسجيل الخطوات المهمة لعلاج نفسك والعناية بها بشكل أفضل.
الخطوة 5. فكر في مساعدة الآخرين
لست مضطرًا للتعامل مع التوتر بمفردك. ستشعر بتحسن إذا أخبرت صديقًا أو فردًا من العائلة أو حتى خبيرًا. إذا كنت تشارك مشاعرك ، فهناك فرصة جيدة للحصول على تعليقات مفيدة ومنظور جديد حول القضية المطروحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحديث عن ضغوطك (بتعبير أدق ، إخباره) يساعدك على شرح ما تمر به / تعانيه بالضبط.
- تحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة حول تقنيات إدارة الإجهاد والتوتر. من المحتمل أن يكون الأشخاص من حولك قد عانوا من الإجهاد من قبل ، لذا لا يمكنك الانفتاح فحسب ، بل أيضًا اكتساب رؤى / معرفة جديدة.
- اعرف الوقت المناسب للحصول على المساعدة. إذا كنت لا تزال تشعر بالضغوط بسبب جوانب مختلفة من حياتك ، فمن الأفضل أن تطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. إذا كنت تشعر بالتوتر لأنك لا تستطيع النوم أو الأكل أو التفكير بشكل صحيح ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة.
نصائح
- استمع إلى الموسيقى التي تحبها.
- إذا كنت تشعر بالتوتر بسبب امتحان أو الكثير من الواجبات المنزلية ، فمن الجيد إيقاف تشغيل الكمبيوتر أو الجهاز الإلكتروني والقيام بواجبك / دراستك على الفور. توقف عن المماطلة وابدأ في العمل على مهامك لأنك بمجرد الانتهاء من مهامك أو الدراسة ، ستشعر بهدوء أكبر.
- تذكر أن الآخرين يعانون من التوتر أيضًا. خذ الوقت الكافي لفهم أنك لست الشخص الوحيد الذي يعاني من الكثير من التوتر ، لذا يمكنك أن تكون أكثر لطفًا مع الآخرين وكذلك مع نفسك.
- جرب نفخ إبهامك. هذه الخطوة يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب. ضع في اعتبارك أن معدل ضربات القلب السريع جدًا يمكن أن يسبب التوتر.
تحذير
- خلال اللحظات العصيبة ، قد تميل إلى اتخاذ إجراءات مثل الإفراط في الشرب أو التدخين أو تعاطي المخدرات. تجنب هذه الأساليب الدفاعية لأنها يمكن أن يكون لها تأثير أسوأ على المدى الطويل.
- إذا كنت لا تستطيع / تستطيع التعامل مع التوتر ، فاطلب المساعدة المتخصصة على الفور. لا تتعامل مع التوتر بمفردك.
