من الطبيعي أن تتعرض للإجهاد أثناء انتظار نتائج الامتحان ، سواء كنت قد أجريت للتو امتحان المدرسة النهائي أو اختيار الالتحاق بالكلية. ومع ذلك ، لا جدوى من التأكيد لأن النتائج ستكون هي نفسها. بعد الانتهاء من الاختبار ، خذ وقتًا للاسترخاء وكافئ نفسك واستمتع مع المقربين منك ، لكن لا تحاول معرفة ما إذا كانت إجابتك صحيحة أو قارن إجاباتك مع أصدقائك.
خطوة
جزء 1 من 3: تهدئة العقل
الخطوة 1. خذ وقتك لتكون بمفردك
قم بتهدئة نفسك بعد إجراء الاختبار ، على سبيل المثال عن طريق أخذ أنفاس عميقة أو المشي على مهل في العراء. لا تناقش على الفور إجابات أسئلة الامتحان مع الأصدقاء لأنك أجبت على الأسئلة بشكل جيد.
على سبيل المثال ، قل لنفسك: "لقد تعلمت أفضل ما يمكنني باستخدام الوقت والقدرات التي أمتلكها. لقد أجبت وفقًا لما أعرفه في ذلك الوقت وأنا فخور بعملي"
الخطوة 2. لا تقارن الإجابات مع الأصدقاء
بعد الانتهاء من الاختبار ، لا تطلب من أصدقائك إجابات لأن إجاباتهم ليست بالضرورة صحيحة ، لذلك لا داعي للمقارنة بينها. أيضًا ، قد تتوتر إذا كانت إجاباتهم مختلفة. بدلاً من ذلك ، هنئ نفسك على الوظيفة الجيدة وتعلم أشياء لا يزال بإمكانك تحسينها.
الخطوة 3. قابل صديقًا جيدًا
من المؤكد أن مقابلة الأصدقاء بعد الامتحان أمر ممتع ، وخاصة الأصدقاء الذين لم يخضعوا للاختبار. من خلال مقابلة الأصدقاء ، يمكنك العثور على الدعم وتخفيف التوتر. يعد القيام بأنشطة ممتعة معًا طريقة لتحرير عقلك من الاختبار. عند مقابلة الأصدقاء ، اتفق مسبقًا على أنه يمكنك مناقشة الامتحان لمدة خمس دقائق على الأكثر حتى تتمكن من تخفيف التوتر ، بدلاً من الخوض في الامتحان.
الخطوة 4. لا تندم على عملك
الندم يعني التفكير المستمر أو الهوس بالمواقف السلبية التي تؤدي إلى الاكتئاب والقلق. إذا لم تكن راضيًا عن إجابتك ، فاتبع الخطوات التالية:
- حدد الخوف الذي تشعر به. من ماذا انت خائف؟ هل تخشى عدم اجتياز الامتحان؟ هل تخشى أن تؤثر درجاتك في الاختبار على فرصك في الالتحاق بالجامعة؟ احتفظ بدفتر يوميات لتحديد سبب شعورك بالخوف.
- فكر في أسوأ سيناريو. هل أنت قادر على التغلب على الفشل؟ الجواب دائما تقريبا "نعم". إن إدراك أنك مستعد لسيناريو أسوأ الحالات يبقيك بعيدًا عن جذور المشكلة.
- اترك ما لا يمكنك التحكم فيه. لا يمكنك التحكم في النتيجة ، لذا لا تسهب في الحديث عنها.
- استفد من الأخطاء كفرص للتعلم. إذا كانت إجابتك مقالية ليست جيدة ، فكيف تقوم بتحسينها؟ إذا كنت ترغب في الالتحاق بالجامعة ، فابحث عن تعليمات كتابة المقالات بقراءة الكتب أو سؤال معلمك أو عبر الإنترنت.
- تدرب على تهدئة عقلك حتى تتمكن من التركيز على الحاضر. انتبه لما يحيط بك وأنت تمشي (باستثناء النظر إلى هاتفك) بينما تأخذ أنفاسًا عميقة وتراقب مختلف الأحاسيس التي تمر بها.
- خذ العلاج. إذا كنت لا تزال تشعر بالأسف على نفسك ، فابحث عن مستشار يمكنه أن يعلمك طرقًا مختلفة للتعامل مع الندم.
الخطوة 5. كافئ نفسك على الدراسة الجادة
بعد الامتحان ، افعل أشياء ممتعة حتى لا تفكر في الامتحان بعد الآن. قم بزيارة مركز التسوق أو المتجر المفضل لديك. تمشى على مهل أو عالج نفسك. أو استرخ أثناء قراءة رواية.
جزء 2 من 3: إرخاء الجسم
الخطوة 1. تمرن
يمكنك ممارسة الرياضة عن طريق المشي أو الركض أو السباحة. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم ، يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تخفف التوتر. يمكن أن تساعد التمارين البدنية منخفضة إلى متوسطة الشدة في تقليل التعب وزيادة اليقظة والتركيز وتحسين مهارات التفكير. التمرين بعد الامتحان مفيد جدًا للتعافي لأن اضطرابات التوتر تستهلك الكثير من الطاقة. ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمس دقائق ستحفز الهرمونات في الجسم التي تخفف من القلق.
عندما يؤثر الإجهاد على دماغ مليء بالشبكات العصبية ، فإن تأثيره يكون محسوسًا في جميع أنحاء الجسم. إذا كانت حالة الجسم أكثر راحة ، فسيكون العقل أيضًا أكثر هدوءًا. النشاط البدني هو محفز للإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل على تخفيف الألم بشكل طبيعي. يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة النوم
الخطوة الثانية: احصل على علاج بالتدليك
بعد الفحص ، سيشعر ظهرك ورقبتك عادةً بألم بسبب المذاكرة الكثيرة. يمكن أن يؤدي العلاج بالتدليك إلى استرخاء العضلات وتهدئة العقل وتحفيز الإندورفين. يمكنك الذهاب إلى معالج تدليك أو مطالبة صديق بتدليك ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الوخز بالإبر أيضًا وسيلة لتخفيف التوتر وتحفيز الإندورفين.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي متوازن
ربما تفضل تناول البيتزا أو الآيس كريم بعد إجراء اختبار مرهق. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الدهنية تجعل جسمك أكثر إرهاقًا وغير قادر على التعامل مع الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد الناتج عن الأطعمة الدهنية يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم حتى يشعر الجسم بعدم الراحة. لمنع الإجهاد ، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صحي ومتوازن ، على سبيل المثال: اللحوم قليلة الدسم ، والأطعمة الغنية بالألياف ، والغنية بالكربوهيدرات ، والفواكه ، والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطعام الصحي يجعلك تشعر بالهدوء ويساعد تناول العناصر الغذائية على تعزيز المناعة. اختر الأطعمة الجيدة ، على سبيل المثال:
- الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات ، مثل البطاطس المخبوزة وشوربات الخضار والمعكرونة أو الخضار المقلية مع الأرز الأبيض. تساعد الكربوهيدرات الدماغ على إنتاج هرمون السيروتونين الذي يسبب الشعور بالاسترخاء. السوشي هو أيضًا خيار قائمة صحي وممتع.
- فواكه وخضراوات. يمكن أن يؤدي الإجهاد الشديد إلى انخفاض نظام المناعة لديك. إذا كنت تعاني من الألم قبل الفحص ، فقد يكون ذلك بسبب الإجهاد. لتعزيز المناعة ، تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الأناناس أو المانجو أو الجزر أو البروكلي.
جزء 3 من 3: التعامل مع التوتر
الخطوة الأولى: تعرف على أعراض التوتر
في بعض الأحيان ، قد يكون انتظار نتائج الاختبار أمرًا مرهقًا ، حتى لو حاولت البقاء مسترخيًا. إذا واجهت هذا ، فشارك ما تشعر به مع أحد الوالدين أو المستشار. اسأل عن كيفية التعامل مع المشاعر السلبية والتوتر من خلال الأعراض التالية:
- قلة النوم
- تعب
- النسيان
- الشعور بالأوجاع والآلام دون سبب واضح
- فقدان الشهية
- لا تحب الأنشطة
- القلق والانزعاج بسهولة
- تسريع معدل ضربات القلب
- صداع نصفي
- رؤية مشوشة
- دائخ
الخطوة 2. تذكر الجانب الإيجابي لديك
يمتلك دماغنا تحيزًا سلبيًا ، لذا يصبح أكثر نشاطًا عند التفكير في الأشياء السلبية. تؤثر الأفكار الاكتئابية على الحالة المزاجية أكثر من الأفكار الإيجابية. لمنع الأفكار السلبية ، اكتب كل الأشياء التي تحبها في نفسك. ما هي الأشياء التي تفعلها بشكل جيد؟ ماذا تفضل؟ لماذا تحب الناس؟ ستشعر براحة أكبر عند التفكير في الأشياء الإيجابية.
الخطوة 3. اقبل نتائج الاختبار التي كنت تنتظرها
عند تلقي نتائج الاختبار ، خذ نفسًا عميقًا. إذا كانت النتيجة هي ما كنت تتوقعه ، فكن ممتنًا. إذا كان لا يزال من الممكن أن يكون أفضل ، فحاول تحسينه. تذكر أن درجات الاختبار لا تحدد هويتك أو قيمتك لأن الدرجات ليست سوى مقياس للأداء الذي تحققه في أي يوم في حياتك.
اهدء. على الرغم من أهمية درجات الاختبار ، فلديك دائمًا خيارات أخرى. لا يزال بإمكانك إجراء الاختبارات العلاجية أو الاختبارات اللاحقة أو كتابة الأوراق لتحسين درجاتك. إن الاستجابة لنتائج الاختبار بالتفكير الإيجابي تجعلك مسترخيًا
الخطوة 4. استعد لإجراء الاختبار مرة أخرى
إذا حصلت على نتيجة جيدة ، فاستخدم نفس طريقة الدراسة للامتحان القادم. إذا كانت درجاتك غير جيدة ، ادرس بجد. فكر في ما يجب عليك تحضيره وما يمكنك تحسينه من خلال القيام بما يلي:
- استشر المعلم واسأل عما تريد تحسينه. سيقدم مدخلات حول نقاط قوتك وضعفك.
- الدراسة بتوجيه من المعلم. احصل على مساعدة احترافية إذا كنت ستقدم نفس الاختبار. سيؤدي إيلاء اهتمام خاص للدراسة إلى زيادة ثقتك بنفسك ويمكنك التعلم بشكل أسرع.
- شكل مجموعات الدراسة. إذا كان هناك أصدقاء سيخوضون الاختبار ، فقم بالدراسة معًا. اجمع كتبك المدرسية وبطاقات الملاحظات. اسأل بعضكما البعض أسئلة. الحصول على دعم من الأصدقاء يجعل عبءك أخف.
- اطلب من والديك أو أصدقائك مساعدتك أثناء الدراسة ، على سبيل المثال عن طريق طرح الأسئلة. يمكنهم طرح الأسئلة باستخدام بطاقات الملاحظات أو مطالبتك بالإجابة على أسئلة المقالة.
