يمكن أن يتداخل الألم المزمن أو الشديد مع القدرة على العمل ، والتدخل في العلاقات ، وتعطيل أنماط النوم. على الرغم من أننا نشعر بالألم في أجسادنا ، إلا أن العلاقة بين العقل والجسم قوية جدًا ، وتظهر الأبحاث أنه يمكنك استخدام قوة عقلك لتخفيف الألم. إذا كانت أدوية الألم والتدابير الأخرى لا تخفف الصداع النصفي أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو الحالات الصعبة الأخرى ، ففكر في تجربة الأساليب القائمة على العقل للسيطرة على الألم وتقليل الأحاسيس غير السارة.
خطوة
طريقة 1 من 3: إراحة الجسم
الخطوة 1. الاستلقاء في غرفة هادئة
تجنب كل المشتتات وتقليل أي عوامل خارجية يمكن أن تجعلك مثارًا للغاية. يمكنك اختيار إغلاق عينيك أو التركيز على نقطة معينة.
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
هذه هي أهم خطوة للتعامل مع الألم الجسدي عقلياً. إذا كان الألم شديدًا ، يمكنك التنفس بسرعة وقصيرة. تنفس ببطء من المعدة (وهذا ما يسمى التنفس البطني) وليس من الصدر.
- حاول ألا تركز على أي شيء باستثناء الشهيق والزفير. إذا تمكنت من إدراك أنك تتحكم في جسدك وتتقن تنفسك ، يمكنك أن تفعل ما هو أفضل لمنع الألم من السيطرة عليك.
- التنفس العميق هو أسلوب لاماز يستخدم لمساعدة النساء أثناء الولادة.
الخطوة 3. دع العضلات تسترخي
عندما تتنفس بعمق ، فإن استرخاء العضلات يأتي بشكل طبيعي. خلاف ذلك ، ركز على ترك جسمك كله يعرج وعضلات وجهك تسترخي. مهما كان الأمر مؤلمًا ، قاوم الرغبة في التحرك أو القبضة. حاول أن تتخلى عن كل المشاعر في جسدك وركز على التنفس فقط.
الخطوة 4. مارس التأمل اليقظ
يركز هذا التمرين على التنفس وإبقائك في الوضع الحالي ، مما يساعدك على تحقيق عقل ثابت وهادئ.
- ابدأ بتمارين قصيرة من 10 إلى 15 دقيقة حتى لا تبدو مرهقة أو مرهقة. اجلس في وضع مريح على الأرض (أو على كرسي إذا كان الألم يحد من قدرتك على الجلوس على الأرض) ؛ انتبه للتنفس العميق المقيس ؛ والتركيز على شيء أو تكرار عبارة مهدئة أو مخففة (وهذا ما يسمى تعويذة).
- يتطلب الأمر القليل من الممارسة لفهم التأمل ، ولكنه طريقة فعالة لتقليل شدة الألم المزمن.
- أظهرت الأبحاث الحديثة أن التأمل يمكن أن يغير في الواقع الدماغ والطريقة التي يعالج بها الدماغ الألم.
طريقة 2 من 3: تغيير التركيز
الخطوة 1. وجه انتباهك إلى جزء آخر من الجسم
بدلًا من التفكير في صداع أو حرقة في اليد ، ركز على جزء آخر من جسمك لا يؤلم.
الخطوة الثانية: ابحث عن مصادر الإلهاء الإيجابية
للألم وسيلة لامتصاص كل الانتباه ، لكن يمكننا مكافحته بالتركيز على الأشياء التي نستمتع بها ، مثل مشاهدة الأفلام أو ممارسة الألعاب أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
تظهر الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. تقلل الموسيقى من الألم ومشاعر الاكتئاب بينما تزيد من الشعور بالإلحاح لدى المستمع
الخطوة 3. تخيل طعامك المفضل
لقد ثبت أن التخيلات المرضية عن الطعام تخفف الألم - حاول أن تتخيل حلوى مُرضية أو طبق عشاء يوم الأحد المفضل لديك. في حين أن هذا حل قصير المدى ، فإنه يستحق المحاولة إذا كنت تبحث عن تخفيف سريع للألم.
طريقة 3 من 3: كن مبدعًا
الخطوة 1. استخدم التخدير العقلي
تخيل أنك تحصل على حقنة نوفوكائين في المنطقة المؤلمة وتخلق إحساسًا بالخدر. بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تضع وسادة ثلج على المنطقة المؤلمة حتى تتمكن من تخفيف الألم بإحساس بارد ومهدئ ومخدر.
لرؤية هذه التجربة الفكرية حتى النهاية ، تخيل النتيجة النهائية للتخدير ، بما في ذلك كيف تشعر منطقة الألم بعد الحقن وكيف تبدو تجربة الاسترخاء عندما يبدأ الدواء في العمل
الخطوة 2. جرب التخيل
التصور ، المعروف أيضًا باسم التصوير الموجه ، ينطوي على ظهور موقف مثالي مفصل والعواطف المصاحبة له. في حالة المرض الشديد أو المزمن ، هذا يعني تخيل موقف لا تشعر فيه بالألم ، وتكون مرتاحًا ، وتشعر بالراحة ولا تشعر بالتوتر.
- أولاً ، اذهب إلى مكان هادئ وابحث عن مكان آمن ومريح ؛ بعد ذلك ، تخيل مكانًا يعجبك ، سواء كان مكانًا مفضلًا كطفل ، أو مكانًا ترغب في الذهاب إليه في إجازة ، وما إلى ذلك. اختبر كل الحواس - البصر والشم والسمع واللمس والذوق. ابق في لحظة ، وانتبه إلى كل التفاصيل الصغيرة من حولك. إذا ركزت حقًا بشكل كامل على هذه "الحالة" ، فقد تتمكن من إبعاد نفسك عن الألم.
- قد يستغرق التخيل بضع دقائق على الأقل أو يمكنك استخدام هذه العملية لمدة ساعة. التفاصيل هي المفتاح للحصول على شعور واقعي تمامًا جسديًا وعاطفيًا ، للتخلص من الألم.
الخطوة 3. تحويل الألم إلى رمز
إذا تخيلت الألم كضوضاء عالية أو ضوء ساطع ، يمكنك خفض مستوى / وضوح الضوء ، مع تقليل الألم الذي تشعر به.
الحيلة هي أن تتخيل أنك تقلل ببطء من الصفات المشتتة للرمز (على سبيل المثال ، الصوت المزعج لبوق السيارة) ؛ عندما تقلل من الإلهاء ، فإنك تقلل من الإلهاء الذي يسببه الألم. تخيل لو كنت ستغلق البوق المادي ، وبالتالي "تطفئ" الرموز والألم
الخطوة 4. فكر بإيجابية
يمكن أن يؤدي الألم المزمن إلى أفكار غير مريحة وسلبية يمكن أن تزيد الألم. حاول أن تجعل الموقف أقل كآبة أو فكر في صور إيجابية (الشاطئ ، مكان مع العائلة والأصدقاء) لتخفيف الألم.
- ستكون لديك أيام جيدة وأيام سيئة ، ولكن إذا كنت تستطيع قبول الألم كشيء يمكنك التعامل معه وتقبله - وليس شيئًا عليك محاربته طوال الوقت - فقد يكون قبول الألم أسهل.
- للتوقعات تأثير قوي على شدة الألم الذي تشعر به ، لذا فإن إخبار نفسك بأن الألم ليس شيئًا سيئًا يمكن أن يساعد في الواقع في تحويله إلى حقيقة.
نصائح
- على الرغم من أن الفوائد العظيمة لهذه الأساليب ستظهر عندما تكون بصدد ممارستها ، إلا أن بعض الأساليب - مثل التأمل واستخدام الموسيقى - يمكن أن يكون لها تأثير تراكمي ، والذي يمكن أن يخفف الألم بمرور الوقت.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلًا بسبب الألم المزمن ، فقد ترغب في تجربة طرق الاسترخاء في وقت النوم.
- يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه الطرق والإجراءات الأخرى (مثل تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة أو استخدام الحرارة أو الثلج) إلى زيادة قدرتك على مكافحة المرض.
تحذير
- تذكر أن وجود المرض ، حتى لو لم يكن هناك سبب واضح ، قد يكون مؤشرًا على وجود خطأ ما. قم بزيارة الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن السبب الكامن وراء الألم. * القدرة على التعامل مع الألم من خلال قوة العقل ليست بديلاً عن العلاج الطبي الاحترافي.
- سيكون لديك نجاح أكبر في القيام ببعض الطرق أكثر من غيرها ؛ إذا لم تنجح إحدى الطرق ، جرب طريقة أخرى وتذكر أن بعض هذه الأساليب تستغرق وقتًا و / أو ممارسة.
