يمكن أن يعاني مفصل الكتف من تصلب أو توتر. غالبًا ما يعاني الرياضيون وكبار السن من هذا. على الرغم من وجود أشخاص لا يستطيعون هز أكتافهم ، فإن هذه الخطوة مفيدة لإرخاء الكتفين. للقيام بذلك ، شد عضلات الكتف وفقًا للتعليمات التالية. إذا كنت تعاني من ألم مزمن وشديد في الكتف ، عالج الألم بالعلاج بالأجسام الدافئة أو قم بزيارة أخصائي الرعاية الصحية حتى تتمكن من الحصول على العلاج.
خطوة
طريقة 1 من 2: استرخاء الكتفين مع شد العضلات
الخطوة 1. قم بحركة البندول لتخفيف تصلب أو توتر مفصل الكتف
استخدم يدك الخالية من الألم للراحة على الطاولة حتى تتمكن من إرخاء كتفك. حرك الذراع الأخرى للخلف وللأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا مع توجيه أصابعك نحو الأرض. ثم قم بتدوير الذراع في دائرة قطرها 30 سم لمدة 10 لفات. هذه الحركة مفيدة في إرخاء مفصل الكتف بحيث يمكن أن تتشقق.
- إذا كانت مفاصل كتفك لا تزال متيبسة ، فقم بتدوير ذراعيك مع إمساك 1.5-2 كجم من الدمبل لإطالة أكثر فاعلية.
- هذه الخطوة هي الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لشد عضلات الكتف لأن خطر الإصابة أو الالتواء ضئيل جدًا.
الخطوة الثانية: تخفيف توتر عضلات الكتف عن طريق فرد ذراعيك لأعلى وشبك أصابعك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك مسترخيتين على جانبيك. اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك وشبك أصابعك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك أثناء فرد مرفقيك واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- إذا تمت الحركة المذكورة أعلاه بشكل صحيح ، فإن راحتي يديك متجهة لأعلى بينما تدافع وقد تتشقق كتفيك عندما ترفع يديك.
- إذا كانت عضلات كتفك شديدة التصلب ، تحرك ببطء شديد عندما ترفع ذراعك وتوقف مؤقتًا إذا كان كتفك يؤلمك.
- إذا لم تتمكن من تشابك أصابعك ، فامسك بمقبض المكنسة مع مد ذراعيك أمامك وراحتي اليدين لأسفل. بعد ذلك ، ارفع مقبض المكنسة فوق رأسك واحتفظ به لمدة 20 ثانية.
الخطوة 3. قرب ذراعيك من صدرك لطحن كتفيك واحدًا تلو الآخر
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. افرد ذراعًا للأمام بشكل موازٍ للأرض ثم اسحبها إلى الصدر بحيث يكون الذراع في خط موازٍ للكتف. اضغط بمرفقك على صدرك بيدك الأخرى أثناء شد كتفك. استمر لمدة 20 ثانية أو حتى يتشقق كتفيك.
إذا كان الكتف لا يزال غير مريح ، فقم بهذه الحركة 3 مرات قبل شد الكتف الآخر
الخطوة الرابعة: قم بالتمدد بمنشفة لطحن كتفيك إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وحمل منشفة بذراعك غير المصاب. لف المنشفة على ظهرك وامسك طرف المنشفة بيدك الأخرى. اسحب المنشفة ببطء مع الذراع غير المصابة قليلًا في كل مرة حتى يصرخ الكتف المصاب. انتظر لمدة 20 ثانية. إذا شعرت بألم في كتفك ، فتوقف عن التمدد ثم استرح.
إذا لم يكن لديك منشفة طويلة ، فاستخدم رباط مقاومة أو وشاحًا لا يتمزق عند سحبه
طريقة 2 من 2: التعامل مع شكاوى الكتف
الخطوة الأولى: تخفيف آلام الكتف بأخذ حمام دافئ تحت الدش لمدة 10-15 دقيقة
قف في حمام دافئ ودع الماء يجري على كتفيك لمدة 5 دقائق. ثم قم بتدليك الكتف وشده لتخفيف الألم في مفصل الكتف أو العضلات. بعد الاستحمام ، اضغط على الكتف بأداة دافئة لمدة 20 دقيقة كل ساعة إذا كان الكتف لا يزال يؤلم.
- إذا كنت تريد العلاج أثناء الاستلقاء ، انقع في حوض من الماء الدافئ أثناء تدليك كتفيك.
- استخدم عصا التدليك للتخلص من عقد العضلات.
الخطوة الثانية. راجع مقوم العظام المرخص للعلاج
إن إجراء تمرين سحق كتفيك ليس بالأمر السهل ، ونادرًا ما ينجح إذا قمت بذلك بنفسك. إنها لفكرة جيدة أن ترى أخصائي تقويم العمود الفقري في أقرب عيادة وأن تشرح له أنك تريد علاج الجزء العلوي من الظهر. قبل أن يبدأ العلاج ، أخبر حالة كتفك حتى يتمكن من توفير العلاج المناسب.
مقوم العظام هو معالج محترف تم تدريبه على استعادة الجهاز العصبي ووضع العمود الفقري. لا تقم بإجراء تمارين الإطالة أو العلاجات التي يقوم بها المعالج اليدوي عادة بدون تعليمات مناسبة أو مشورة مسبقة
الخطوة 3. حدد موعدًا مع معالج بالتدليك ليساعدك على تخفيف آلام العضلات والمفاصل
إذا كنت تعاني من آلام أعلى الظهر المزمنة ، فابحث عن منتجع صحي يقوم بتدليك ألياف العضلات. هذا العلاج مفيد في علاج آلام الكتف مؤقتًا لدى بعض المرضى. أخبر المعالج إذا كان الكتف الأيمن أو الأيسر مؤلمًا.
سيطلب منك معالجو التدليك المحترفون عادةً شرح تاريخك الطبي ويسألون عن علاجات آلام الكتف التي عانيت منها. تأكد من ذكر اسم الدواء الذي تناولته أو أي جراحة أجريت لك لعلاج آلام الكتف
الخطوة الرابعة: قم بزيارة الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن تغير مفصل الكتف
غالبًا ما تسبب هذه المشكلة ألمًا في الكتف ويصعب التغلب عليها بمفردها. راجع الطبيب فورًا إذا خرجت كتلة من العضد ، أو كان الكتف ضعيفًا ، أو كان من الصعب تحريك الذراع. عادة ، يمكن للطبيب إعادة إدخال عظم الذراع في مفصل الكتف بسهولة.
