أثناء الأنشطة اليومية ، يكون مفصل الكتف متحركًا جدًا ، لذلك غالبًا ما يكون مؤلمًا أو مؤلمًا. بالإضافة إلى النشاط البدني ، يمكن أن يحدث ألم الكتف بسبب الضغط الناتج عن الوضعية السيئة أو تيبس العمود الفقري. إذا كان الكتف مؤلمًا أو مؤلمًا ، يمكن أن يكون تحريك الكتف هو الحل. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا لأنه وفقًا لبعض خبراء الصحة ، فإن المشكلة تزداد سوءًا إذا تم إجراء هذا العلاج كثيرًا أو بطريقة خاطئة. استشر الطبيب على الفور إذا استمر ألم الكتف أو كان مؤلمًا للغاية.
خطوة
طريقة 1 من 2: افعلها بنفسك
الخطوة 1. اسحب ذراعيك بالقرب من صدرك
هذه الخطوة هي طريقة سهلة لثني كتفيك أثناء الوقوف أو الجلوس. بعد فرد جسمك ، افرد ذراعك الأيمن للأمام بشكل موازٍ للأرض. اجلب ذراعك الأيمن إلى صدرك عند مستوى الكتف. يمكن ثني الكوع الأيمن قليلاً. اضغط على مرفقك الأيمن بيدك اليسرى تقترب ببطء من صدرك. أبقِ كتفك الأيمن بعيدًا عن أذنك لأقصى حد. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية أو بقدر ما تستطيع ، ثم أرخ ذراعك الأيمن. قم بنفس الحركة عن طريق سحب الذراع اليسرى إلى الصدر باليد اليمنى.
- إذا لم تسمع صوت فرقعة في كتفك ، كرر هذه الحركة بحد أقصى 3 مرات لكل جانب.
- يمكنك ضغط مرفقيك بقوة أكبر إذا لزم الأمر ، لكن لا تؤذيهما حتى لا تؤذي عضلات ذراعك العليا ومفاصل الكتف.
الخطوة 2. ضع راحة يد واحدة على المنضدة ، ثم قم بتأرجح الذراع الأخرى
ضع راحة يدك اليسرى على الطاولة عند مستوى الخصر للحفاظ على التوازن ، ثم أرخ كتفيك. دع ذراعك الأيمن معلقًا على جانبك ، ثم قم بتأرجحه للخلف وللأمام (مثل البندول) عدة مرات حتى تسمع صوت طقطقة. إذا لم يفلح ذلك ، فقم بتدوير ذراعك الأيمن في دائرة قطرها حوالي 30 سم. كرر نفس الحركة عن طريق تأرجح الذراع اليسرى أو تدويرها.
إذا لم يتم سحق الكتفين ، فقم بزيادة قطر لف الذراع ، لكن لا تقم بلف الذراع بشدة حتى لا تشعر بالراحة
الخطوة 3. ثني ظهرك أثناء الوقوف
بعد الوقوف بشكل مستقيم ، ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك (بين الخصر والأرداف). أشر بأصابعك لأسفل بحيث تكون أصابعك الصغيرة بجوار عمودك الفقري. استعد مع أخذ نفس عميق ، ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف ببطء أثناء الزفير وممارسة ضغط خفيف على أسفل ظهرك باستخدام كلا راحتي اليدين. بمجرد أن تنحني للخلف ، قد تسمع فورًا صوت فرقعة بين لوحي كتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
- تتطلب هذه الحركة مرونة الكتفين والرقبة والظهر. لا تفعل ذلك إذا تسبب في الشعور بالألم. اختر طريقة أخرى. لا تقوِّس ظهرك بعيدًا حتى لا تشعر بالراحة أو تفقد توازنك.
- إذا لم يتأرجح كتفيك بعد ، فقم بتقوس ظهرك أكثر قليلاً أو حرك راحة يدك إلى خصرك بالقرب من عمودك الفقري.
الخطوة 4. اشبك أصابعك وافرد ذراعيك فوق رأسك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واسمح لذراعيك بالتدلي مسترخيتين على جانبيك. اشبك أصابعك ووجه راحتي يديك نحو الأرض. افرد ذراعيك فوق رأسك مع إبقاء راحة يدك للخارج. افرد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على تماسك أصابعك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
- في كثير من الأحيان ، تتشقق الأكتاف فورًا عندما يتم تمديد الذراعين لأعلى. خلاف ذلك ، حافظ على استقامة ذراعيك ومدهما لمدة 20 ثانية تقريبًا حتى يتشقق كتفيك.
- إذا لم تتمكن من تشابك أصابعك ، فامسك بعصا طويلة (مثل المكنسة) بحيث تكون راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين وراحتيهما لأسفل. ارفع العصا ببطء فوق رأسك مع التأكد من أنها موازية للأرضية.
الخطوة 5. قم بالتمدد أثناء حمل منشفة أو شريط مقاومة على ظهرك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك منشفة الحمام أو شريط المقاومة في يدك اليمنى. افرد ذراعيك حتى تتدلى المنشفة على ظهرك. ضع راحة يدك اليسرى على أسفل ظهرك ، ثم أمسك الحافة السفلية للمنشفة بيدك اليسرى. اسحب المنشفة بلطف بيدك اليمنى (يمكنك ثني كوعك الأيمن قليلاً). استمر لمدة 20 ثانية ، ثم أزل المنشفة ، ثم افعل نفس الحركة أثناء إمساك المنشفة بيدك اليسرى.
تتسبب هذه الحركة في تمدد كلا الكتفين ، ولكن في بعض الأحيان ، يتشقق الظهر على الجانب السفلي من الكتفين
الخطوة 6. لف الخصر أثناء الجلوس
ابدأ في القيام بهذه الحركة بالجلوس على الأرض مع فرد ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى (وجه ركبتك اليمنى لأعلى). ثم ضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر أثناء استقامة جسمك. قم بلف الخصر بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم مواجهًا لليمين ، واضغط على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن باستخدام الكوع الأيسر ، ثم انظر للخلف فوق الكتف الأيمن. للحفاظ على التوازن ، ضع راحة يدك اليمنى على الأرض بالقرب من الأرداف اليمنى. انتظر حتى تشعر بتمدد أو تمزق في ظهرك ، ثم قم بنفس الحركة مع ثني ركبتك اليسرى ولف خصرك إلى اليسار.
- للحصول على تمدد أكثر شدة ، استمر في الضغط على مرفقيك وفخذيك ضد بعضهما البعض. إذا تسببت هذه الحركة في الشعور بالألم ، فتوقف عن التمدد ، ثم عد ببطء إلى الأمام.
- يمكن أن يؤدي هذا التمدد إلى شد جميع الفقرات وكلا الكتفين.
الخطوة 7. استلق على ظهرك وعقد ذراعيك أمام صدرك
ابدأ هذا التمدد بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. افرد كلا الذراعين ، ثم اعبرهما أمام الصدر مع إمساك الكتفين على الجانب الآخر. ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض كما لو كنت ستجلس ثم أنزل ظهرك ببطء على الأرض. كرر هذه الحركة 2-3 مرات.
- إذا لم تستطع ثني كتفيك أثناء الوقوف أو الجلوس ، فافعل ذلك وأنت مستلقٍ.
- احم عمودك الفقري من خلال الاستلقاء على سطح غير صلب ، مثل الأرضية المغطاة بالسجاد أو سجادة اليوجا.
طريقة 2 من 2: بمساعدة الآخرين
الخطوة الأولى: اطلب من أحدهم أن يطحن أعلى ظهرك وكتفيك
إذا لم يكسر كتفيك صريرًا بعد القيام بذلك بنفسك ، فاطلب المساعدة من صديق أو أحد أفراد العائلة. استلقِ على وجهك على سرير أو بساط يوجا ، ثم اطلب منه الضغط على ظهرك بين لوحي كتفك. ذكّره أن يضغط ببطء بعد أن تستنشق. إذا لم ينجح الضغط الأول ، فانتظر بضع دقائق ، ثم حاول مرة أخرى.
- هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر إذا تم إجراؤها باستخدام تقنية خاطئة. تأكد من البقاء على اتصال مع الشخص الذي تساعده لإعلامه بما تشعر به. اطلب منه التوقف عن الضغط إذا كان ظهره يؤلمه أو لا يشعر بالراحة.
- إذا لم يصيبك كتفيك بالصرير بعد ضغطات قليلة ، جرب طريقة أخرى. قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة لك.
- للحفاظ على ظهرك مضغوطًا في الوقت المناسب ، حاولي السماح له بسماع أنفاسك أو اطلب منه أن يعطيك إشارة حتى تعرف متى تستنشق وتزفر.
الخطوة الثانية: راجع مقوم العظام لتلقي العلاج إذا كان كتفك متصلبة بشكل مزمن
كثير من الناس لا يستطيعون هز أكتافهم بجهودهم الخاصة أو بمساعدة الآخرين. إذا كنت تريد هز كتفيك بانتظام ، ولكن لا يمكنك فعل ذلك بنفسك ، فحدد موعدًا مع مقوم العظام. عبر عن رغبتك في إجراء تعديلات على الكتف أو أعلى الظهر.
- مقوم العمود الفقري المرخص هو خبير صحي محترف متخصص في جراحة العظام بعد حضور التدريب لأداء العلاج اليدوي ، على سبيل المثال عن طريق تصحيح موضع الفقرات (معالجة العمود الفقري) لاستعادة الحركة ووظيفة المفصل.
- عند إجراء العلاج الروتيني ، يستخدم مقومو العمود الفقري عادةً عدة تقنيات ، مثل شد العضلات وتدليكها أو ترميم المفاصل عن طريق جعلها تتأرجح. عادة ، فإنه يضع ضغطًا خفيفًا وجيزًا على جسم المريض.
الخطوة 3. تخفيف آلام العضلات وآلامها بمساعدة معالج بالتدليك
يمكنه المساعدة في هز كتفيك إذا لم تستطع فعل ذلك بنفسك. يعد العلاج بالتدليك وسيلة فعالة لتوسيع نطاق حركة الكتف عن طريق علاج تصلب الأنسجة العضلية التي تدعم مفصل الكتف وثني ألياف العضلات وضغط النقاط العصبية وشد الأوتار.
- نوصي بالخضوع لعلاج لتدليك الأنسجة العضلية العميقة أو التدليك السويدي لإزالة العقد العضلية. يمكن لكلتا الطريقتين تخفيف التوتر والصلابة والألم عن طريق ثني الكتفين.
- يمكن أن يمنع العلاج بالتدليك أيضًا تكرار الشكاوى في المستقبل بحيث تقل الرغبة في شد الكتفين.
الخطوة 4. استشر الطبيب إذا كان لديك خلع في مفصل الكتف
يسمى خلع الحدبة العظمية للذراع العلوي من وعاء مفصل الكتف بخلع مفصل الكتف. إذا واجهت هذا ، فاستشر الطبيب على الفور حتى يمكن معالجته بطريقة آمنة. لا تحاول إدخال الحدبة بنفسك ، حيث سيكون مؤلمًا جدًا ويسبب ضررًا دائمًا للمفصل. الأطباء قادرون على علاج خلع مفصل الكتف طبيا.
- يمكن أن يحدث خلع في مفصل الكتف عند مد الذراع أثناء ممارسة القوة (مثل رمي الكرة أو الوصول إلى شيء ما) ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا بسبب السقوط أو الضرب أو الاصطدام بجسم صلب (كما هو الحال في حادث سيارة).
- يتسبب خلع مفصل الكتف في ألم شديد وصعوبة في تحريك الذراع وتورم وضعف عضلي وتنميل وخز في الذراع. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أحد الكتفين منخفضًا أو بشكل غير طبيعي.
تحذير
- قم بزيارة الطبيب فورًا إذا شعرت بالحاجة لتأكيد ما إذا كنت مصابًا بخلع في مفصل الكتف أم لا.
- لا تستمر في هز كتفيك إذا شعرت بالألم. يتفاقم الانزعاج بسبب إصابة المفاصل أو العضلات لأنك تجهد ظهرك كثيرًا أو كثيرًا.
- كن حذرًا عندما تطلب من الآخرين أن يهزوا ظهرك أو كتفيك. احرصي على البقاء على اتصال معه حتى يعرف شعورك عندما يضغط على ظهرك. اطلب منه التوقف فورًا إذا كان ظهره أو كتفيه مؤلمين أو غير مرتاحين.
- من المفيد أن تهز كتفيك إذا لم تفعل ذلك كثيرًا. يجادل بعض خبراء الصحة بأن الطحن اليومي للظهر يمكن أن يتسبب في تلف الغضروف المبطن للمفاصل وآلام المفاصل وتمزق الأوتار والأربطة. إذا كنت تضغط على كتفيك كثيرًا ، مما يسبب لك الألم ، فقم بأداء تمارين إطالة الكتف والظهر. قم بزيارة الطبيب إذا استمر الألم.
