الأسطوانة الرغوية هي أداة تمرين تستخدم في تمارين التثبيت وتدليك العضلات. عادة ما يستخدم الرياضيون هذه الأداة لأنها متعددة الاستخدامات ودائمة وغير مكلفة. ستعلمك هذه المقالة كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية بعدة طرق مختلفة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدليك العضلات بأسطوانة رغوية
الخطوة 1. ابحث عن الأسطوانة الرغوية
يمكنك اقتراضه قبل إنفاق المال لشرائه.
- استخدم الأسطوانة الرغوية في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تتمكن من العثور على بكرة رغوة هناك ، اسأل موظف الاستقبال. يمكن وضعها في قسم العلاج الطبيعي أو في الفصل.
- استعير أو اشترِ أسطوانة رغوية من مكتب العلاج الطبيعي. غالبًا ما يخضع الرياضيون المصابون لعلاج الشفاء باستخدام بكرات الفوم في علاج الشفاء الشامل. إذا كنت تعرف معالجًا فيزيائيًا ، فقد يكون قادرًا على إقراضه لفترة قصيرة من الوقت.
- خذ حصة بيلاتيس. عادة ما تكون هناك أسطوانة رغوية في استوديو بيلاتيس وغالبًا ما تستخدم في فصول التمارين الأساسية والتمدد.
- قم بشراء أسطوانة فوم. يمكنك شرائه من متجر السلع الرياضية أو عبر الإنترنت. قم بشراء أسطوانة إسفنجية عالية الكثافة أو واحدة مع لب PVC لتحقيق أقصى قدر من المتانة. السعر حوالي روبية. 135000 حتى روبية. 775000.
الخطوة الثانية. ابحث عن مجال للممارسة
ستحتاج إلى مساحة سطح مستوية تبلغ حوالي 1.2 × 1.8 متر لتمتد باستخدام هذه الأداة.
الخطوة 3. الاستعداد لألم العضلات
تتطلب عملية تحرير اللفافة العضلية ، أو التدليك الذاتي ، الشجاعة للتأكيد على الأنسجة الرقيقة التي تسمى اللفافة باستخدام وزن جسمك كوزن. الألم في العضلات المشدودة هو نفس الألم الذي تشعر به أثناء التدليك السويدي.
- حاول أن تجد غرفة مغلقة إذا كان الألم في العضلات شديدًا. سوف تتعلم كيفية التحكم في مستوى الألم لديك من خلال الاستراحة على بكرة ذات وزن أكثر أو أقل من الجسم.
- ركز على المجموعات العضلية المشدودة. على الرغم من أنها ستسبب المزيد من الألم في البداية ، إلا أن وظيفة الأسطوانة الرغوية هي التعامل مع هذا الألم.
الخطوة 4. ابدأ عملية الفرز بعناية باستخدام أسطوانة الرغوة
ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع الأسطوانة الرغوية أسفل ركبتك المثنية. ابدأ بأوتار الركبة.
- ضع ذراعيك خلف ظهرك وركز معظم وزن جسمك على ذراعيك مع إبقائهما مباشرة تحت كتفيك.
- ارفع أردافك واترك الأوتار ترتكز على الأسطوانة الرغوية. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون الأسطوانة الرغوية في نقطة أسفل الأرداف مباشرة. هذا هو الجزء الأولي أو القريب من العضلة.
- دع الأسطوانة تتحرك قليلاً للأسفل وللأعلى. تهدف حركات التدليك القصيرة هذه إلى اللفافة.
- حرك الأسطوانة على طول أوتار المأبض لأسفل. استخدم حركات التدحرج وقم بالتدليك لمدة دقيقة واحدة على الأقل على طول العضلات.
- تحكم في الضغط والألم الذي ينشأ بذراعك. اخفض ذراعيك أو افردهما لضبطهما.
- تدليك على طول العضلات 3-4 مرات قبل الانتقال إلى جزء آخر.
الخطوة 5. استخدم مدلكًا به أسطوانة رغوية لعلاج مجموعات العضلات المتوترة
-
عندما تنتهي من جزء أوتار المأبض ، انتقل إلى عضلة السمانة. ابدأ أسفل مفصل الركبة مباشرة وقم بالتدليك على طول ربلة الساق من 3 إلى 4 مرات. ركز على المناطق المتوترة بشكل خاص عن طريق تدليكها لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل تحريك البكرة في جميع عضلات الربلة.
استخدم أسطوانة رغوية الخطوة 5 رصاصة 1 -
استخدم أسطوانة رغوية على الأرداف. ابدأ من الأعلى ، أسفل عظم الفخذ مباشرة. استخدم حركات التدليك على العضلات ذات اللحم السميك. لهدف أكثر دقة ، ضع جسمك في الشكل 4 ، مع ساقك اليمنى على فخذك الأيسر أثناء تحريك الأسطوانة. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر هذه الحركة.
استخدم أسطوانة رغوية الخطوة 5 رصاصة 2 -
الوجه على الجانب وتدليك عضلات الفخذ. استخدم قدميك ومرفقيك للحفاظ على الثبات أثناء تحريك البكرة من أعلى الوركين نحو أعلى الفخذين.
استخدم أسطوانة رغوية الخطوة 5 رصاصة 3 -
قم بتدوير الجسم والراحة على الأسطوانة. اتخذ وضعية اللوح الخشبي. تدليك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
استخدم أسطوانة فوم الخطوة 5 رصاصة 4 - تدليك عضلات الظهر المتوترة بأسطوانة. ابدأ من أسفل العمود الفقري وحرك الأسطوانة في عدة حركات تصاعدية قصيرة وقصيرة باتجاه الكتفين.
-
قد تسمع صوت طقطقة عندما لا تكون العضلات متوترة. لا تقم بتدليك هذه المنطقة إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في العمود الفقري.
استخدم أسطوانة رغوية الخطوة 5 رصاصة 5
الخطوة 6. ركز على توتر العضلات
كل شخص مختلف ، لذلك من الجيد تعديل هذا التمرين للعمل مع عضلاتك الأكثر توتراً.
- لاحظ متى يبدأ توتر عضلاتك في التلاشي. قد تشعر بألم أقل في العضلات أو تشعر بمزيد من الاسترخاء بعد تدليك العضلات بهذه الأسطوانة.
- كرر عدة مرات في الأسبوع. يستخدم العديد من الرياضيين الأسطوانة لتدليك العضلات كل يوم.
الطريقة 2 من 3: تمرن العضلات باستخدام الأسطوانة الرغوية
الخطوة 1. جهز منطقة الممارسة
ضع سجادة التمرين على سطح مستو. يمكنك ارتداء الأحذية أو خلعها.
الخطوة 2. جهز جسمك لتدريب الثبات
قم بالإحماء مع الكارديو لمدة 5 دقائق قبل تمرين عضلات الظهر والبطن.
الخطوة 3. قم بعمل الألواح
اتخذ وضعية دفع على السجادة.
- وضع اللوح الخشبي هو نفس وضع الدفع حيث يرتكز وزن الجسم بالكامل على القدمين واليدين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك بينما تعمل عضلاتك الأساسية للحفاظ على ثبات جسمك في هذا الوضع. قم بإعداد أسطوانة رغوية للقيام بوضع اللوح الخشبي الذي يتطلب مهارة أعلى.
- ضع الأسطوانة الرغوية على السجادة حيث ستضع يديك. قم بعمل لوح مع ضغط يديك على الأسطوانة الرغوية بقوة. ستحصل على ميزة إضافية لأن العضلات تعمل بجهد أكبر عندما تحافظ على جسمك في هذا الوضع.
- يمكنك أيضًا أداء تمرين بلانك بالاستراحة على الجزء الخارجي من ذراعك. اربط يديك معًا وتأكد من أن مرفقيك يقعان مباشرة تحت كتفيك بينما تستريح على الأسطوانة الرغوية. هذه طريقة أسهل قليلاً لأنك لست مضطرًا للحفاظ على ثبات الذراع بالكامل. كما أن الرسغين ومفاصل الكتف لا تعملان بجهد كبير.
- استمر في عمل الألواح الخشبية لمدة دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا تجربة عمليات الدفع التي تتطلب الكثير من المهارة أثناء وجودك في هذا الوضع.
- انقل الأسطوانة الرغوية إلى أسفل السجادة. قم بأداء تمارين البلانك والضغط بينما تحاول قدميك الحفاظ على ثباتهما على الأسطوانة.
الخطوة 4. أداء تمارين البطن على الأسطوانة الرغوية
ضع الأسطوانة في وضع موازٍ للعمود الفقري. ستشعر ببعض عدم الاستقرار عند تحريكه بشكل جانبي.
- حافظ على ثبات جسمك مع ساقيك عند أداء تمارين الجرش أو الالتواء المائل.
- حافظ على ثبات جسمك أثناء رفع جسمك ببطء 0.3 متر في كل مرة أثناء القيام بتمارين أسفل البطن. ارفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأسطوانة الرغوية بدءًا من الكتفين.
الخطوة 5. هل الطعنات
ضع الأسطوانة خلفك قليلًا وأنت تقف على السجادة.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. انقل وزن جسمك بالكامل إلى قدمك اليسرى وضع أصابع قدميك على الأسطوانة الرغوية.
- اثن ركبتك اليسرى وحرك الأسطوانة الفوم للخلف ، مع الحفاظ على التوازن مع رجلك اليسرى.
- كرر على الجانب الآخر من 5 إلى 10 مرات. يمكن لهذا التمرين تدريب التوازن إذا تم القيام به بقدر 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
طريقة 3 من 3: التخلص من آلام عضلات الظهر
يمكن للبكرات أن تخفف آلام الظهر. ومع ذلك ، لا تفعل ذلك أبدا على العضلات المصابة. إذا فعلت هذا لعضلة مصابة ، فقد يزداد الألم أو الإصابة سوءًا.
الخطوة 1. حرك الأسطوانة تحت ظهرك
استمر في التحرك لتدليك ظهرك حتى تجد البقعة المؤلمة. استمر في تدليك المنطقة المؤلمة لبضع لحظات وركز على تلك المنطقة.
الخطوة الثانية. إذا كان الألم لا يطاق ، توقف
ما عليك سوى تدليك هذه العضلة طالما يمكنك تحمل الألم.
الخطوة 3. حاول الاسترخاء
إذا شعرت بألم شديد أو غريب في العضلات التي قمت بتدليكها ، فقم بإراحة هذه المنطقة. عادة بعد علاج الألم بهذه الطريقة ، ستشعر العضلة التي تعمل عليها بشيء من الغرابة.
الخطوة 4. إذا أصيبت تلك العضلة بألم في اليوم التالي أو أصيبت عضلة أخرى ، كرر هذه التقنية على تلك العضلة وستعتاد عليها قريبًا
من السهل التعود على الألم أو أي شيء مؤلم إذا كانت إرادتك قوية.
نصائح
- اسأل الصالة الرياضية عما إذا كانت تقدم دروسًا في الأسطوانة الرغوية أم لا. تقدم بعض صالات الألعاب الرياضية تعليمات مجانية لأعضائها.
- يوصي معظم المعالجين الفيزيائيين باستخدام بكرات فوم ذات قلب مصنوع من PVC. تشير الدراسات إلى أنه كلما زادت صلابة الأسطوانة الرغوية ، زادت الفوائد التي تقدمها لعضلاتك.
تحذير
- لا تستخدم أبدًا أسطوانة رغوية على العضلة المصابة. حاول استشارة طبيب أو معالج فيزيائي قبل استخدامه للتمرين أو التمدد.
- لم يتم إنشاء هذا الجهاز لعلاج عدة مفاصل مثل الركبتين والمرفقين. تعمل هذه الأداة على علاج العضلات والأنسجة الرخوة ، لذا ضعيها على العضلات قبل بدء روتين التدليك.
