تشنجات العضلات ، خاصة إذا حدثت في عضلات الفخذ ، يمكن أن تكون حالة مؤلمة. لا تسبب تقلصات العضلات غير المريحة واللاإرادية الألم فحسب ، بل تتداخل أيضًا مع الأنشطة اليومية ، مثل النوم. عادة ، لا تعتبر تقلصات العضلات حالة طبية خطيرة ويمكن علاجها عمومًا بالعلاجات المنزلية ، مثل التمدد والتدليك والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
خطوة
جزء 1 من 3: إطالة تقلصات الفخذ
الخطوة 1. اكتشف مكان تشنج عضلة الفخذ
قبل أن تتمكن من علاج تشنج الفخذ بالتمدد ، من المهم تحديد منطقة عضلة الفخذ المتشنجة. الفخذان لهما عضلات مختلفة يمكن أن تتشنج. سيساعدك تحديد منطقة عضلة الفخذ الكبيرة المتشنجة على التمدد بشكل أكثر فاعلية. عادة ، يجب أن يتم ذلك بواسطة أخصائي رعاية صحية ، وتحديداً بواسطة طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.
- تقع عضلات أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ وتؤثر على حركة الورك والركبة. يتصل الجزء العلوي من عضلات المأبض بأسفل عضلة الألوية الكبيرة (عضلة الأرداف) خلف عظم الورك وتنتهي عند الركبة.
- العضلة الرباعية الرؤوس (تسمى غالبًا "العضلة الرباعية") تقع على طول مقدمة الفخذ وهي الباسطة الرئيسية للركبة. عضلات الفخذ هي أقوى عضلات الجسم وأكثرها رشاقة.
الخطوة 2. مدّ أوتار الركبة
إذا كنت تعاني من تقلصات في مؤخرة الفخذين ، فقم بمد أوتار الركبة. هناك طرق مختلفة لتمديد أوتار الركبة والتي يمكن أن تساعد في تخفيف التقلصات.
- باستخدام منشفة أو حزام ، استلقِ على ظهرك على الأرض وارفع الرجل المصابة بالتشنج. لف الحزام أو المنشفة حول كرة القدم ، وامسك أطراف المنشفة أو الحزام ، واسحب قدمك للداخل برفق. يمكنك استخدام يد واحدة لتدليك أوتار الركبة بينما تسحب رجلك أو تنتظر حتى تنتهي من الإطالة.
- إذا لم تكن مستلقيًا ، يمكنك القيام بذلك باستخدام حزام أو منشفة أثناء الجلوس. سيكون للجلوس مع فرد ساقيك والانحناء للأمام نفس التأثير.
- لا تضيف شدًا للعضلات المتشنجة والمشدودة. بدلا من ذلك ، اسحبه ببطء شديد. قم بزيادة التمدد فقط لأن الشد في ساقيك يزول.
- ضع في اعتبارك المشي بين تمارين الإطالة للمساعدة على إرخاء عضلات أوتار الركبة.
الخطوة 3. مد الكواد
إذا كنت تعانين من تقلصات في مقدمة الفخذ ، فمددي عضلات الفخذين. هناك تمرين واحد فعال للغاية للرباعية يمكن أن يساعد في تخفيف التقلصات.
- لتمديد العضلة الرباعية ، قف وثني الساق التي تأثرت بالتشنج ، نحو الألوية الكبرى (الأرداف). إذا استطعت ، أمسك ساقيك واسحبهما نحو أردافك لتمتد بشكل أعمق.
- تأكد من إبقاء ركبتيك متوازيتين مع فخذيك حتى لا تؤذي عضلات وأوتار ركبتك.
- يمكنك استخدام يد واحدة لتحريك أوتار الركبة بينما تسحب ساقك تجاه مؤخرتك أو تنتظر حتى تنتهي من تمارين الإطالة.
- لا تضيف شدًا للعضلات المتشنجة والمشدودة. بدلا من ذلك ، اسحبه ببطء شديد. قم بزيادة التمدد فقط لأن الشد في ساقيك يزول.
- قم بالمشي بين تمارين الإطالة للمساعدة على استرخاء الكواد.
الخطوة 4. قم ببعض التمارين الخفيفة
يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في شد عضلات الفخذ المتشنجة. ستعمل الحركات العامة على شد عضلاتك بشكل طبيعي وتساعدك أيضًا على الاسترخاء ، ولكن يمكنك أيضًا التفكير في تمارين أخرى ، مثل اليوجا.
- تمرن فقط إذا كنت تستطيع ذلك ولا تدفع نفسك. هذا ممكن فقط بعد تمدد خفيف.
- المشي ببطء هو أفضل تمرين لشد عضلات الفخذ. خذ خطوات طويلة للتأكد من أنك تستخدم كل العضلات.
- حاول القيام ببعض اليوجا الخفيفة ، والتي ستساعد أيضًا في شد العضلات. يتم ممارسة اليوجا واليين التصالحية على وجه التحديد للمساعدة في شد العضلات وإصلاحها.
جزء 2 من 3: القيام بعلاجات منزلية أخرى
الخطوة الأولى: قم بتدليك الفخذين أو ابحث عن معالج تدليك محترف
التدليك من أكثر الطرق فعالية لإنهاء التشنجات ، لأنه يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة العضلات. إلى جانب التمدد ، يمكن أن يخفف التدليك تقلصات العضلات ويريحك بسرعة.
- تدليك الفخذ مع تقلصات العضلات. اضغط برفق على المنطقة بيديك واضغط عليها إذا لم تؤلمك.
- تعتبر البكرات الإسفنجية طريقة أخرى فعالة لتدليك الفخذين. يسمح لك هذا الجسم الدائري المصنوع من الرغوة بتدوير الأسطوانة على العضلات المصابة عن طريق الضغط.
- يمكنك أيضًا العثور على معالج تدليك محترف للمساعدة في تشنجات الفخذ. يعد التدليك الاحترافي مهمًا للغاية ، لأنهم يفهمون العضلات التي تتعرض للهجوم ، وكذلك العضلات التي ستلتهب ثانويًا للإصابة الأولية أو التشنج. أكثر أنواع التدليك فعالية للتشنج هي التدليك السويدي والعصبي العضلي والليفي العضلي. أخبر المدلك أنك تعاني من مشاكل في التقلصات حتى لا يفرط المدلك في التلاعب بعضلاتك.
الخطوة الثانية: استخدم الحرارة لإرخاء عضلاتك والتخلص من الألم
يمكن أن تكون الحرارة المطبقة على تقلصات العضلات طريقة فعالة جدًا لإرخاء تقلصات العضلات وتسكين الألم. يمكن أن تساعدك الحرارة أيضًا على الاسترخاء ، مما يقلل من شد العضلات. هناك أنواع مختلفة من العلاجات الحرارية للمساعدة في تشنجات الفخذ ، من ضمادات التدفئة إلى الحمامات الدافئة.
- سيساعدك الاستحمام بماء ساخن على الاسترخاء وتقليل آلام تقلصات العضلات. ستساعد حرارة الماء أيضًا في تحفيز تدفق الدم إلى المناطق الموجودة تحت السطح.
- يساعد استخدام أملاح إبسوم في الحمام أيضًا على تخفيف التقلصات.
- املأ زجاجة بالماء الساخن أو خذ وسادة تدفئة وضعها على منطقة الفخذ الضيقة.
- يمكن أن يساعد التدليك الساخن بدون وصفة طبية أيضًا في تقليل تقلصات العضلات وإرخاء المنطقة المصابة.
الخطوة 3. راقب نظامك الغذائي
هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن المستويات المنخفضة من العناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم ، يمكن أن تحفز تقلصات العضلات. تأكد من تضمين ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، مما قد يقلل من تواتر تقلصات العضلات التي تعاني منها.
- جرب الموز والبرتقال كمصدر للبوتاسيوم.
- تناول الأرز البني واللوز والأفوكادو للحصول على المغنيسيوم.
- يوجد الكالسيوم في الزبادي والحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، وكذلك الخضروات مثل السبانخ.
- يمكن أن تكون تقلصات العضلات علامة على نقص المعادن. يمكن أن تكون المكملات متعددة المعادن مفيدة جدًا.
الخطوة 4. هيدرات
لا توجد دراسات محددة تربط بين الجفاف وتشنجات الساق ، ولكن هناك بعض الأدلة على أن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساهم في حدوث تقلصات في عضلات الفخذ. يمكن أن يساعدك الحرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم على تجنب تقلصات الساق.
اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك. قد تفضل شيئًا لذيذًا ، لذا جرب مشروبًا رياضيًا أو عصيرًا بالماء طوال اليوم
الخطوة 5. نم على جانبك ولا تستخدم ملاءات السرير التي تقيد الحركة
يمكن أن يؤدي استخدام أغطية ضيقة والنوم في أوضاع معينة ، مثل بطنك ، إلى زيادة قابلية حدوث تقلصات العضلات. يمكنك تجنب تقلصات الفخذ عن طريق إرخاء الملاءات والنوم على جانبك.
- يمكن أن تحد الملاءات المسطحة من قدرة باطن قدميك وساقيك على الحركة ، لذا يوصى بإزالتها من السرير.
- نم على جانب واحد مع ثني ركبتيك قليلاً للحصول على أفضل الظروف للمساعدة في تقليل تقلصات الفخذ.
- النوم في أوضاع مع توجيه أصابع قدميك لأسفل يمكن أن يقوي التشنج.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك مسكن للألم أو مرخٍ للعضلات
إذا لم تساعد الطرق الأخرى في التخلص من التقلصات أو كنت تعاني من ألم مستمر ، فجرّب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أو مرخّي العضلات الذي يصفه الطبيب. إذا كنت تعاني من ألم أو تشنج مستمر ، فاستشر الطبيب لاستبعاد حالة طبية.
- تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل الالتهاب الذي قد يحدث في العضلات.
- تحدث إلى طبيبك حول تناول مرخيات العضلات مثل Flexeril (سيكلوبنزابرين) للمساعدة في تخفيف شد العضلات والتشنجات.
الخطوة 7. لا تستخدم الكينين
تقترح بعض مصادر الطب البديل استخدام الكينين لتشنجات العضلات. هذا العلاج خطير ويمكن أن يؤدي إلى حالات صحية خطيرة ، بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب ، والغثيان ، والصداع ، وطنين الأذن (طنين في الأذنين) ، لذا تجنبه إذا استطعت.
جزء 3 من 3: فهم أسباب تقلصات الفخذ
الخطوة الأولى: اكتشف ما الذي يسبب تشنجات الفخذ
هناك العديد من الأسباب المختلفة لتقلصات الفخذ ، بما في ذلك ضعف الدورة الدموية وتعب العضلات. يمكن أن تساعد معرفة سبب التقلصات في علاجها بشكل أسرع.
- يمكن أن يتسبب ضعف الدورة الدموية في الساقين ، والإفراط في استخدام العضلات ، وعدم كفاية التمدد قبل التمرين أو بعده ، وإرهاق العضلات ، والجفاف ، ونقص المغنيسيوم أو البوتاسيوم ، أو الأعصاب المضغوطة في حدوث تقلصات في الفخذ.
- يمكن علاج معظم تشنجات الفخذ بالعلاجات المنزلية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تحدث تقلصات الفخذ بسبب نقص المعادن. يمكن أن يكون تناول المكملات المعدنية عالية الجودة مفيدًا.
الخطوة الثانية: تعرف على الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب تقلصات الفخذ
ليست كل تشنجات الفخذ ناتجة عن عوامل بسيطة ، مثل الإفراط في ممارسة الرياضة أو الجلوس في وضع غير لائق. يمكن أن تجعلك بعض الحالات الطبية مثل مرض باركنسون أو مرض السكري أكثر عرضة لتشنجات العضلات. إذا لم تخفف العلاجات المنزلية من تقلصات العضلات ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنك لا تعاني من حالة كامنة.
- يمكن أن يسبب الحمل تقلصات عضلية.
- يمكن أن يؤدي إدمان الكحول إلى تشنج عضلات الفخذ.
- يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن يسبب مرض باركنسون تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن تسبب اضطرابات الغدد الصماء مثل مرض السكري وقصور الغدة الدرقية تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن تؤدي الاضطرابات العصبية العضلية مثل الاعتلال العصبي إلى تقلص عضلات الفخذ.
الخطوة الثالثة: احذر من الأدوية التي يمكن أن تسبب تقلصات في الفخذ
نظرًا لأن بعض الحالات الطبية يمكن أن تسبب تقلصات في الفخذ ، فإن بعض الأدوية تجعلك أكثر عرضة للتشنجات العضلية. يمكن أن تساعدك معرفة الأدوية التي تسبب التقلصات في مساعدتك أنت أو طبيبك في تحديد سبب التقلصات لديك واتخاذ قرار بشأن أفضل خيار علاجي.
- يمكن أن تجعلك مدرات البول مثل Lasix أكثر عرضة لتشنجات الفخذ.
- يمكن أن يسبب عقار أريسيبت لمرض الزهايمر تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن يسبب بروكارديا للذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم تشنج عضلات الفخذ.
- يمكن أن يجعلك Proventil أو Ventolin للربو أكثر عرضة لتشنجات الفخذ.
- يمكن أن يسبب تاسمار لمرض باركنسون تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن تسبب عقاقير الستاتين للكوليسترول مثل Crestor و Lipitor تقلصات في الفخذ.
نصائح
- قم بزيارة الطبيب لتكرار حدوث تقلصات. قد يكون التقلص المتكرر علامة على الإصابة أو نقص التغذية أو الجفاف ، ويمكن لطبيبك أن ينصحك بالعلاج.
- أخيرًا ، إذا كنت تعاني من تقلصات في الفخذ أثناء التمرين أو بعده ، فما عليك سوى شد العضلات ثم الجلوس لفترة من الوقت وتدليك العضلة المتشنجة.
