عادة ما تحدث تشنجات الساق فجأة وتسبب ألمًا حادًا وشديدًا. يستمر هذا الألم بشكل عام لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. القدم والأصابع هي الجزء الذي غالبًا ما يعاني من التشنجات والتشنجات. تحمل القدمان وزن الجسم بالكامل طوال اليوم ، أحيانًا عن طريق المشي أو الوقوف أو التحرك بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تناسب الأحذية التي ترتديها حجم قدمك. يمكن أن يساعد التعامل السريع مع التشنجات في إيقاف ظهور الألم المفاجئ ، ومع ذلك ، إذا كانت تشنجات الساق متكررة ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية.
خطوة
جزء 1 من 3: تخفيف التقلصات فورًا
الخطوة 1. أوقف النشاط
إذا كنت تمارس أو تقوم بأي نشاط يسبب تشنجات / تقلصات ، فتوقف على الفور.
لا تستمر في الأنشطة التي تضغط على قدميك ، مما يسبب لك الشعور بالألم والتشنج
الخطوة 2. شد العضلة المتشنجة
تحدث تقلصات العضلات بشكل مفاجئ وغير متوقع بسبب الانقباضات المتكررة التي تسبب التشنجات. لوقف التشنجات بسرعة ، يجب شد العضلات التي تعاني منها.
- عن طريق شد العضلات ، فإنك تمنعها من البقاء في وضعية متقلصة أو متقلصة.
- يكون شد العضلة المتقلصة أكثر فاعلية إذا استطعت تثبيتها في مكانها لمدة دقيقة تقريبًا (أو أكثر) ، حتى يبدأ التقلص في الهدوء أو تبطئ / تتوقف الانقباضات المتكررة. قد تضطر إلى تكرار الإطالة إذا عاد التقلص العضلي.
- تعد أقواس القدمين وأصابع القدم أكثر المناطق شيوعًا للتشنج.
- قم بمد قوس قدمك عن طريق سحب أصابع قدمك لأعلى أثناء الجلوس ، حتى تشعر بالتمدد في القوس. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم حرر. إذا عاد التشنج ، كرر التمدد مرة أخرى.
- يمكنك أيضًا محاولة دحرجة كرة التنس تحت قدميك. عند الجلوس أو الوقوف ، استخدم هذا الكائن تحت نعل القدم والقوس والكعب.
الخطوة 3. ضع الوزن على الساق المتشنجة
هذه طريقة رائعة لتمديد العضلات والأوتار والأربطة التي تسبب التشنج ، سواء في القوس أو في أصابع القدم.
بمجرد أن تلاحظ أن رجلك أو أصابع قدمك بدأت في التشنج ، قم بتغيير وضعيتك بحيث تستريح على ساقك المؤلمة
الخطوة 4. تجول
عندما يبدأ الألم في التراجع ، تمشِ.
- استمر في المشي لمنع نفس المنطقة من التشنج مرة أخرى. بعد حدوث التشنج أو التشنج ، قد تستمر العضلات في تلك المنطقة في المعاناة قبل أن تسترخي تمامًا.
- هذا يعني أنك قد تضطر إلى البقاء واقفًا و / أو المشي لمدة ثلاث دقائق على الأقل أو حتى لفترة أطول. تأكد من أن المنطقة التي تعاني من التقلص العضلي مسترخية ولا تؤلم.
- كن مستعدًا لمواصلة المشي إذا عاد الألم عند تحرير الضغط من الوزن.
- بمجرد أن يهدأ الألم ، استمر في التمدد حتى تسترخي عضلاتك. شد قوس القدم وأصابع القدم. ضع منشفة على الأرض وحاول التقاطها بأصابع قدميك.
- شد عضلات ربلة الساق للمساعدة في تخفيف التقلصات. إذا لزم الأمر ، افعل ذلك لتمديد العضلات والأوتار والأربطة التي تتصل بالكعب. حتى لو لم تتشنج عضلات الربلة ، فمن المفيد إرخائها بعد أن يهدأ الألم.
- ضع قدمًا واحدة على الأرض ، على مسافة حوالي 1.2-1.3 متر من الحائط. اتكئ على الحائط وامسك بكلتا يديك حتى تشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. اتركه لمدة 30 ثانية ، ثم كرر إذا أصابك التقلص العضلي مرة أخرى. قم بأداء هذه الإطالة مع استقامة ركبتيك ثم ثنيها. وبالتالي ، فإن كلا المكونين من عضلة الربلة سيتم شدهما بالتساوي.
الخطوة 5. تدليك القدم
بالإضافة إلى شد قدمك أو أصابع قدمك المشدودة ، انزع حذائك وجواربك وقم بالتدليك برفق.
- حافظ على تمدد قدميك وأصابع قدميك أثناء تدليك المنطقة.
- قم بتدليك قدميك وابحث عن عضلات متشنجة متشنجة. استخدم إبهامك لتدليك هذه العضلة. قد تضطر إلى الضغط بقوة لتشعر بالراحة. استمر في تدليك نفس المنطقة حتى تبدأ العضلات في الاسترخاء.
- ابدأ بتدليك المناطق المحيطة. بعد ذلك ، عد إلى النقطة الرئيسية. التدليك بحركة دائرية أو التدليك.
- اسحب أصابع قدمك لأعلى إذا تم سحبها لأسفل أو إذا كان قوس قدمك متشنجًا.
- اسحب لأسفل لتمتد إصبع قدمك إذا كانت تقلصات حتى تسحب لأعلى. استمر في التدليك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، أو حتى تشعر بارتخاء العضلة المتقلصة ولم تعد مؤلمة.
الخطوة 6. استخدم الحرارة
إذا كانت عضلاتك متشنجة ، يمكن أن تساعد درجة الحرارة المرتفعة في تخفيف التوتر.
- استخدم وسادة تدفئة أو كمادة ساخنة يمكن التخلص منها كمصدر لتخفيف التوتر في العضلات.
- بمجرد أن يهدأ التشنج ، إذا كنت تعاني من أي ألم متبقي ، استخدم الثلج لتخفيف آلام العضلات المترهلة.
الخطوة 7. استخدم الثلج
ضع الثلج بانتظام لعدة أيام للمساعدة في التئام المناطق التي تكون ضيقة من الإفراط في الاستخدام أو الإصابة أو الأحذية غير المناسبة.
- لا تضع الثلج مباشرة على الجلد. استخدم منشفة رقيقة بين الجلد وضمادة أو أي مصدر آخر للثلج. هذا مهم لتجنب تلف الجلد.
- استخدم الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة. اضغط على المنطقة الضيقة عدة مرات في اليوم لمدة تصل إلى 2-5 أيام ، أو حتى يهدأ الألم والألم.
- استخدم الثلج على منطقة أسفل قدميك والكعب عند الوقوف. ضع الثلج في زجاجة ماء 350-500 مل ، ثم ضعه تحت باطن قدميك ولفه ببطء. تأكد من أنك مستقر حتى لا تسقط.
الخطوة 8. أرح قدميك
يمكن أن يحدث الألم والتشنج بسبب عدد من المتغيرات ، بما في ذلك الإصابة أو الإفراط في الاستخدام.
- تتكون القدم من عدة هياكل معقدة من العظام والأربطة والأوتار والعضلات. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب أو الإصابة ، مما يسبب الألم والتشنجات والتشنجات.
- عادة ما يستجيب ألم الساق والتشنج الناجم عن كل من الإصابة والإفراط في الاستخدام بشكل جيد للراحة.
- لا توجد مدة محددة موصى بها لإراحة قدميك إذا كانت التشنجات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام. عليك فقط الانتباه إلى مستوى الألم واتباع تعليمات الطبيب. استرح قدر الإمكان.
- قد تشمل فترات الراحة هذه الابتعاد عن الوقوف أو المشي المستمر ، وتجنب الأحذية أو الأحذية التي قد تسبب تقلصات ، أو إيقاف الأنشطة التي تجهد قدميك معظم اليوم.
- إذا كنت تعاني من إصابات معينة ، فاتبع تعليمات طبيبك لإراحة قدميك.
جزء 2 من 3: منع التشنجات التالية
الخطوة 1. تمرن بانتظام
التمرين المنتظم يساعد في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة.
- قم بزيادة شدة تمارين الأيروبكس تدريجيًا للمساعدة في تهدئة العضلات والأوتار والأربطة في ساقيك وتقليل التقلصات. تعتبر السباحة من التمارين الهوائية الرائعة لعلاج مشاكل الألم والتقلصات في الساقين دون إجهادها والمفاصل.
- اعمل على تحسين لياقتك. شارك في تمارين الإطالة والمرونة ، قبل التمرين وبعده.
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام بالفعل ، فقم بتقييم الروتين لتحديد ما إذا كان هناك أي شيء يساهم في التقلصات.
الخطوة الثانية: ارتدِ أحذية داعمة
اختر حذاءًا يناسب القدم بشكل مريح ، ويكون له قاعدة وقاعدة صلبة ، ويمكن أن يدعم القدم بشكل صحيح.
- الأحذية عبارة عن ورقة تمتد على طول الجزء السفلي من الحذاء. هذه الحصائر غير مرئية ، لذلك قد لا تعرف ما إذا كانت الشركة المصنعة قد استخدمتها. إذا كان الحذاء يعرج وينحني بسهولة من المنتصف ، فمن المحتمل أن الحذاء ليس به قاع.
- وسادة الكعب غير مرئية أيضًا ، ولكن يمكنك اكتشاف وجودها بالضغط على الجزء الأوسط العلوي من منطقة الكعب. إذا كان من السهل الضغط على هذا الجزء ، فهذا يعني أن وسادة الكعب المستخدمة ليست قوية جدًا. كلما كانت وسادة الكعب أكثر متانة وداعمة ، زادت صعوبة الضغط عليها.
- يوجد في العديد من متاجر الأحذية خبراء يمكنهم تقييم مقاس قدمك والعثور على الحذاء المناسب لك.
الخطوة 3. استبدال النعال البالية
منع آلام الكعب والتهاب اللفافة الأخمصية عن طريق التخلص من الأحذية ذات النعال والكعب البالية.
- تساهم النعال المهترئة وحصائر الكعب في تحقيق خطوة غير متوازنة ، وبالتالي يفقد الحذاء بعض قدرته على دعم القدم. تخلص من الأحذية القديمة واستبدلها بأخرى جديدة للحصول على دعم جيد.
- اعلم أن الكعب قد يسبب تقلصات متكررة في أصابع القدم والقدم.
الخطوة 4. حافظ على مرونة القدمين وأصابع القدم
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين المرونة بانتظام في منع التقلصات.
- زد من مرونة وقوة ساقيك برفعها في وضع مشدود ، كما لو كنت ذاهبًا إلى أطراف أصابعك. استمر لمدة خمس ثوان وكرر عشر مرات. افعل ذلك على كلا الساقين.
- جرب الاستناد إلى جدار أو أي مكان آخر يمكن أن يدعم وزنك وعلى رؤوس أصابعك مثل راقصة الباليه. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان وكرر ذلك عشر مرات ، ثم افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى.
- من وضعية الجلوس ، قم بطرف إصبع القدم ، ولكن هذه المرة ثني أصابع القدم إلى الداخل. استمر لمدة خمس ثوان ، وكرر عشر مرات ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
- دحرج كرة الجولف على طول قاعدة القدم لمدة دقيقتين ، ثم افعلها بالقدم الأخرى.
- ضع بضع كرات من الرخام (حتى 20 قطعة) على الأرض ثم التقطها واحدة تلو الأخرى باستخدام أصابع قدميك. ضعه في وعاء أو وعاء آخر. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى وكرر هذا التمرين.
الخطوة 5. المشي حافي القدمين على الرمال
على الرغم من أن بعض الحالات تشير إلى خلاف ذلك ، يمكن مساعدة تقلصات الساق والقدم في هذا التمرين.
يساعد المشي حافي القدمين على الرمل على تقوية الأصابع والعضلات الداخلية الصغيرة في القدمين والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم أيضًا تدليك القدمين بلطف
الخطوة 6. ابق رطبًا
الجفاف سبب شائع لتقلصات الساق.
- اشرب الماء قبل التمرين وبعده وطوال اليوم للتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل.
- جرب شرب الماء أو مشروب إلكتروليت. أحد أكثر أسباب التشنجات شيوعًا هو عدم توازن الكهارل.
- يمكنك أيضًا إحضار كوب من الماء ليلًا للتعامل مع التشنجات التي قد تحدث أثناء النوم.
الخطوة 7. تناول نظام غذائي متوازن
تعتبر التغذية جزءًا مهمًا من ضمان عمل عضلاتك وجسمك بشكل صحيح ، بالإضافة إلى تقليل المشكلات مثل التشنجات.
العضلات تستخدم البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. استهلك أطعمة مثل الموز ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة والمكسرات
جزء 3 من 3: طلب العناية الطبية
الخطوة 1. اتخذ الخطوات الطبية فورًا إذا لزم الأمر
إذا كان الألم شديدًا أو تورمت قدميك ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن.
- اطلب العناية الطبية أيضًا إذا كنت غير قادر على المشي أو دعم الوزن على قدميك.
- إذا كانت أي منطقة من الجلد المكسور مؤلمة أو ظهرت عليك علامات العدوى ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
- تشمل علامات هذه العدوى الاحمرار ، والشعور بالدفء أو الترهل عند لمس جزء ما ، أو ارتفاع درجة الحرارة فوق 37.7 درجة مئوية.
- اطلب العناية الطبية فورًا إذا استمر الألم عند حدوث التقلصات وكنت مصابًا بداء السكري.
الخطوة 2. انتبه إلى جميع الأعراض ذات الصلة المحتملة
إذا كانت هناك أي تغييرات في أي منطقة ، أو إذا كانت ساقيك مؤلمة للغاية وتشنجات ، فحدد موعدًا مع طبيبك لفحصها.
انتبه لأعراض مثل الاحمرار أو التورم أو الحرقان أو التنميل أو الوخز أو إيلام اللمس. راجع الطبيب في حالة حدوث أي من هذه الأعراض
الخطوة 3. قم بزيارة الطبيب أيضًا إذا استمرت التقلصات
التشنجات والألم الذي يستمر لأكثر من أسبوع ، سواء كنت قد استرخيت من منطقة المشكلة واستخدمت كيس ثلج أم لا ، يجب أن يتم فحصها من قبل طبيب مختص.
قد يشير التشنج المطول في إحدى الساقين أو كلتيهما إلى حالات معينة أو عوامل طبية تسبب المشكلة
الخطوة 4. النظر في الشروط المحتملة الأخرى
ساعد طبيبك في تقييم الأسباب المحتملة الأخرى لتشنجات الساق الطويلة. فيما يلي بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تؤدي إلى تقلصات وألم في الساق:
- مستويات غير طبيعية من إلكتروليتات الجسم.
- الجفاف الناجم عن الحاجة إلى زيادة تناول الماء و / أو الإلكتروليت.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- نقص فيتامين D.
- أمراض الكلى ، بما في ذلك في المراحل المبكرة وكذلك تلك الأكثر شدة والتي تتطلب غسيل الكلى.
- داء السكري من النوع 1 والنوع 2.
- مرض الشريان المحيطي.
- التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل العظمي.
- النقرس ، والذي لا يسبب عادةً تقلصات فورية ولكنه يسبب ألمًا شديدًا وشديدًا.
- الضغط الناجم عن البرودة أو الغمر ، الناجم عن العمل في ظروف تتعرض فيها القدم باستمرار لدرجات حرارة باردة أو دافئة ، مثل 15 درجة مئوية ، ولكنها رطبة باستمرار.
- تلف الأعصاب ، سواء منفردة أو في حزم من الألياف العصبية.
- اضطرابات الدماغ مثل مرض باركنسون والتصلب المتعدد ومرض هنتنغتون وخلل التوتر العضلي.
- الحمل المصحوب بتقلصات وألم في الساق أكثر شيوعًا في الثلث الثالث من الحمل. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تظهر في أي وقت عند النساء الحوامل.
الخطوة 5. اتبع كل نصائح الطبيب
يمكن التغلب بسهولة على بعض الشروط المذكورة أعلاه.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يكون تعديل كمية السوائل التي تتناولها و / أو نوع المشروب الذي تشربه خطوة بسيطة لحل المشكلة. تناول مكملات فيتامين (د) بناءً على تعليمات الطبيب.
- اتبع تعليمات الطبيب لحل المشكلة. قد تتطلب تعليماته متابعة باختبارات إضافية أو تعديلات على الدواء أو إحالة لرؤية أخصائي.
الخطوة 6. مراجعة تاريخ العلاج
قد يكون طبيبك قادرًا على تعديل بعض الأدوية الموصوفة التي تساهم في التقلصات.
- بعض الأمثلة على الأدوية التي قد تساهم في إثارة تشنجات الساق وأصابع القدم تشمل فوروسيميد ، دونيبيزيل ، نيوستيجمين ، رالوكسيفين ، تولكابون ، ألبوتيرول ، ولوفاستاتين. هذه القائمة هي مجرد مثال. إذا كنت تتناول دواءً مختلفًا يُعتقد أنه مرتبط بالتشنج ، ناقشه مع طبيبك.
- لا تقم أبدًا بضبط العلاج الذاتي. يمكنك تعديل جرعتك لمعالجة مشكلة أو تناول أدوية أخرى موصوفة من الطبيب بدلًا من تلك التي تسبب التقلصات ، ولكن تأكد دائمًا من طلب المساعدة من طبيبك.
