يجب أن يتم شد عضلات الفخذ ، مثل عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة الفخذ والعضلات المقربة داخل الفخذ ، قبل أي تمرين يستخدم الساقين لتجنب إصابة عضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين الإطالة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وثني الأنسجة العضلية المراد تدريبها حتى لا تتعرض للإصابة أو التمزق. يجب على المرضى الذين يعانون من إصابات في الساق والذين يحتاجون إلى الخضوع للعلاج الطبيعي المنتظم أن يقوموا بشد عضلات الفخذ أولاً.
خطوة
طريقة 1 من 2: القيام بتمارين الإطالة الرباعية
الخطوة الأولى: ضع كعبًا واحدًا بالقرب من الأرداف لتمديد عضلات الفخذ
ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، ووجه قدمك اليسرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى ، ثم امسك ظهر قدمك اليسرى بيدك اليسرى. لتمديد عضلات الفخذ ، قم بإحضار كعبك الأيسر إلى الأرداف اليسرى بقدر ما تستطيع أثناء قيادة ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تتمدد العضلة الرباعية الرؤوس وتطول قليلاً. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية مع الحفاظ على التوازن ، ثم اخفض رجلك اليسرى ببطء على الأرض. توقف عن التمدد إذا كانت عضلات الفخذ مؤلمة.
- بعد شد عضلات الفخذ اليسرى ، قم بنفس الحركة لتمرين العضلة رباعية الرؤوس اليمنى. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، واثن ركبتك اليمنى ، ثم ضع كعبك الأيمن على الأرداف اليمنى.
- عندما تسحب الجزء الخلفي من قدمك باتجاه الأرداف ، أعد ركبتك للخلف قليلًا لتمتد بشكل أكثر شدة.
الخطوة الثانية: استلقي على بطنك وقريب أحد الكعبين من الأرداف
يمكنك التدرب على أرضية مغطاة بالسجاد أو استخدام بساط اليوجا كقاعدة. بعد الاستلقاء على بطنك ، اثني ركبتك اليسرى ، ثم امسك ظهر رجلك اليسرى بيدك اليسرى. اسحب رجلك اليسرى ببطء حتى يلامس كعبك الأرداف. تأكد من استمرار ملامسة جانبي الوركين للأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم أنزل رجلك اليسرى ببطء على الأرض.
بعد مد ساقك اليسرى ، افعل نفس الشيء لتدريب ساقك اليمنى
الخطوة الثالثة. اثني ركبة واحدة وضع ظهر قدمك على كرسي أو مقعد لممارسة رفع الأثقال
جهز كرسيًا يجلس على ارتفاع الركبة أو استخدم مقعدًا لممارسة رفع الأثقال إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية. اثن ركبتك اليسرى وضع ظهر قدمك اليسرى على كرسي أو مقعد مع الحفاظ على التوازن. انحن للخلف قليلًا مع دفع أسفل بطنك للأمام لتمديد عضلات الفخذ. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم كرر هذه الحركة 4-5 مرات. اخفض قدمك اليسرى على الأرض ، ثم ضع ظهر قدمك اليمنى على مقعد الكرسي ، ثم افعل نفس الحركة لتدريب عضلات الفخذ اليمنى.
توقف عن التمدد إذا شعرت بألم في العضلات. حتى لو كانت العضلة الرباعية الرؤوس غير مريحة عند شدها ، فلا تدفع نفسك حتى تتألم أو تمزق العضلة
الخطوة 4. ثني ركبة واحدة أثناء الجلوس على الأرض
بالإضافة إلى استخدام كرسي أو مقعد ، يمكنك مد عضلات الفخذ بنفس الطريقة أثناء الجلوس على الأرض. بعد الجلوس على الأرض مع مد ساقيك للأمام ، اثني ركبتك اليسرى ، ثم ضع قدمك اليسرى على الأرض. أمسك مشط قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، ثم أحضر كعبك الأيسر ببطء إلى وركك الأيسر بقدر ما تستطيع. لتمديد عضلات الفخذ الرباعية ، ضع راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك وانحن للخلف حتى تشكل زاوية 45 درجة مع الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر هذه الحركة 4-5 مرات. افرد رجلك اليسرى ببطء ، ثم مدّد عضلات الفخذ اليمنى بنفس الطريقة.
إذا كانت ركبتك تؤلمك أثناء هذا التمرين ، فاختر طريقة أخرى لتمديد عضلات الفخذ. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى الشعور بالألم لدى الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو ضعف في مفصل الركبة
الخطوة 5. الركوع على الأرض على بساط اليوجا وإجراء اندفاع للأمام
هذه الحركة فعالة جدًا في شد عضلات الفخذ واحدة تلو الأخرى. بعد الركوع ، تقدم بقدمك اليسرى للأمام. تأكد من أن كلا الركبتين في الزوايا اليمنى. لتمديد عضلات الفخذ اليمنى ، اخفض جسمك ببطء مع تقدم أسفل البطن قليلاً حتى تشعر أن عضلات الفخذ اليمنى تطول ، ثم استمر لمدة ثانيتين كحد أقصى. قم بإجراء هذه الحركة 10 مرات ، ثم شد عضلات الفخذ اليسرى بنفس الطريقة.
لتحريك الساق الأخرى ، استخدم ركبتك اليسرى للركوع ، ثم حرك قدمك اليمنى للأمام. انحن للأمام حتى تتمدد عضلات الفخذ اليسرى قليلاً
طريقة 2 من 2: شد أوتار الركبة والفخذين العميقة
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم ، وانحن إلى الأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك
هذه الحركة فعالة جدًا في شد عضلات الظهر وأوتار الركبة. دع الجاذبية تسحب ذراعيك وأصابعك نحو مؤخرة قدميك. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك عند بدء التمرين ، فلا بأس بذلك. لا تجبر نفسك على خفض جسمك بما يتجاوز قدرتك حتى لا تؤذي عضلاتك.
توقف عن التمدد إذا شعرت بألم في العضلات. عند التمدد ، تتمدد عضلات المأبض ببطء ، لكن لا تسبب أي ألم
الخطوة 2. قم بتمرين شد أوتار المأبض عن طريق تحريك ساق واحدة للأمام ، ثم الانحناء إلى الجانب
قف مستقيماً بينما تمسك وركيك. حرك القدم اليمنى أمام القدم اليسرى بمسافة 5-10 سم. اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مستقيمة. انحن قليلاً إلى اليمين حتى تتمدد أوتار الركبة اليمنى قليلاً. غيّر إلى وضع الوقوف عن طريق تحريك قدمك اليسرى أمام يمينك ، وثني ركبتك اليمنى قليلاً ، ثم انحني إلى يسارك حتى تتمدد أوتار الركبة اليسرى قليلاً.
- إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك أثناء القيام بهذه الحركة ، تدرب على إمساك الحائط بيد واحدة.
- أوتار الركبة هي عضلة تمتد إلى أسفل الجزء الخلفي من الفخذ من ثنية الركبة إلى الورك.
الخطوة 3. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك معًا لتمديد عضلات المقرب
يتم تنفيذ هذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك. بعد ضم ساقيك معًا ، اثن ركبتيك ، ثم أحضر كعبيك إلى أعلى الفخذ حتى تتمدد عضلات الفخذ قليلاً. لتمديد الفخذين الداخليين ، باعد بين ركبتيك ، ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض. للحصول على تمدد أكثر شدة ، اضغط على فخذيك لأسفل مع توجيه يديك نحو الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية.
- قم بهذه الحركة 4-5 مرات لثني عضلات الفخذ الداخلية. إذا كان هذا التمدد غير مريح ، فما عليك سوى الضغط برفق على فخذيك لخفض قدميك على الأرض لأقصى امتداد للعضلات المقربة.
- اضبط شدة تمدد الفخذ الداخلي عن طريق تعديل المسافة بين الكعب والأربية. يصبح التمدد أكثر شدة كلما اقتربت المسافة.
الخطوة 4. أداء تمرين الاندفاع الجانبي لتمرين عضلات الفخذ الداخلية أثناء الوقوف
ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ الركبتين قليلًا ، واتجه بالقدم اليسرى إلى اليسار بقدر 60-90 سم ، ثم افرد الركبة اليمنى ببطء حتى يتم شد الفخذ الداخلي الأيمن شيئًا فشيئًا. بعد التمسك لمدة 10 ثوانٍ ، اضغط على قدمك اليسرى على الأرض ، وثني ركبتك اليمنى ببطء أثناء نقل وزنك إلى ساقك اليمنى لتمديد فخذك الأيسر الداخلي. قم بهذه الحركة عدة مرات واستمر لمدة 10 ثوانٍ على كل جانب.
تعد الطعنات الجانبية رائعة للإحماء قبل الجري أو الركض إذا كنت لا تستطيع التمدد وأنت مستلقٍ
الخطوة 5. استلقِ على ظهرك على الأرض ملامسًا أردافك للحائط وضع قدميك عموديًا على الحائط
اجلس على الأرض مقابل الحائط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اجلب جانبًا من وركيك إلى الحائط ثم استلق على ظهرك في مواجهة الحائط. افرد ساقيك ، ضع قدميك على الحائط ، ثم حرك أردافك نحو الحائط. ضع كعب وخلف القدم على الحائط. لتمديد العضلات المقربة ، باعد بين ساقيك قدر المستطاع. للحصول على تمدد أكثر شدة ، قم بخفض ساقيك ببطء نحو الأرض.
افرد ركبتيك أثناء القيام بهذا التمرين. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عند الاستلقاء على الأرض ، فاستخدم سجادة اليوغا أو البطانية أو وسائد الأريكة لدعم الأرداف
الخطوة 6. قم بوضعية الفراشة أثناء الجلوس واجمع قدميك معًا
هذا التمرين مفيد لشد عضلات الفخذ الداخلية ، ولكنه أكثر صعوبة من الحركات الأخرى. ابدأ التمرين بالجلوس على الأرض (ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة اليوجا) مع ثني ركبتيك. اجمع قدميك معًا وامسك ظهر قدميك بكلتا راحتي اليد. أثناء الزفير ، اسحب كعبيك بالقرب من الفخذ. لتمديد فخذيك الداخليين ، اضغط برفق على ركبتيك على الأرض ، لكن لا تدفع نفسك. توقف عن التمدد إذا شعرت بألم في العضلات. حافظ على هذه الوضعية لمدة 1-10 دقائق أو حسب الرغبة.
- بالإضافة إلى شد عضلات الفخذ وداخل الفخذين ، تساعد هذه الوضعية على استرخاء أسفل الظهر والوركين.
- في اليوجا ، تُعرف وضعية الفراشة بوضعية الزاوية المقيدة أو Baddha konasana.
نصائح
- إن شد عضلات الفخذ مفيد أيضًا في ثني عضلات الورك المثنية ، وهي الأوتار التي ترفع وتخفض الساق. عن طريق شد عضلات المثنية ، يظل الورك مرنًا وخاليًا من الإصابات.
- إن شد عضلات الفخذ فعال للغاية في منع تقلصات الساق.
