يمكن أن يكون الركض أو الجري بسرعة عالية لفترة قصيرة من الوقت نشاطًا مبهجًا وممتعًا. لكن لكي تكون عداءًا جيدًا ، لا يقتصر الأمر على إنفاق الطاقة ومحاولة تحريك قدميك بسرعة. لكي تكون جيدًا في الركض السريع ، يجب أن تكون منضبطًا باتباع روتين تمرين منتظم. يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تعمل بطريقة موفرة للطاقة ، وأن جسمك في حالة جيدة بشكل عام. مجتمعة ، يمكن أن تعني هذه العوامل الثلاثة الوصول إلى سرعات لم تتخيلها أبدًا ستكون قادرًا عليها.
خطوة
جزء 1 من 3: بناء روتين
الخطوة 1. الاحماء
يجب عليك الإحماء والثني قبل بدء العدو. للقيام بذلك ، يمكنك تجربة مزيج من الجري والتمدد الديناميكي ، قبل الانتقال إلى تمارين الجري.
- للبدء ، اركض في المضمار عدة مرات بوتيرة مريحة. لا تستخدم الكثير من الطاقة في هذه المرحلة ، فأنت تقوم فقط بتسخين عضلاتك.
- في الماضي ، كان يتم تعليمه عادة التمدد قبل الركض. يُعتقد الآن أن القيام بتمارين الإطالة بانتظام قبل التمرين يمكن أن يؤدي في الواقع إلى (أو حتى يسبب) الإصابة.
- بدلاً من ذلك ، جرب التمدد الديناميكي. هذا هو تأرجح لطيف للذراعين والساقين يتم إجراؤه بحركة سلسة ومستمرة ، وليس عن طريق تثبيت الإطالة في وضع معين.
- على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف بشكل عمودي على الحائط وأرجحة رجلك الخارجية للأمام والخلف ، مما يزيد من ارتفاع الساق مع كل مندوب. ثم استدر ومد الرجل الأخرى.
الخطوة 2. تبرد
للبقاء مرنًا ، ولمنع الإصابة ، ولتقليل الأوجاع والآلام في وقت لاحق من الحياة ، خذ بضع دقائق بعد الجري للقيام ببعض التمارين الخفيفة ، مثل الركض ، وفي الدقائق الخمس إلى العشر الأخيرة قم بإطالة كل عضلاتك. يجب شد الساقين والكاحلين والذراعين والكتفين والرقبة.
- تساعد تمارين الإطالة في التخلص من الفضلات مثل حمض اللاكتيك الذي يتراكم في العضلات ويسبب التورم والألم ، ويساعد في بناء العضلات بشكل أسرع.
- بشكل عام ، هذا ضروري لجميع الرياضات وخاصة الجري الذي يستخدم الجسم كله. اطلع على كيفية التمدد للحصول على مزيد من التفاصيل حول كيفية التمدد من أجل التهدئة.
الخطوة 3. قم ببعض التمارين
بمجرد أن تشعر بالسخونة والنضارة ، قم ببعض التمارين لجعل قلبك يضخ الدم وجسمك جاهزًا للعمل الحقيقي. يمكنك أداء تمرين الجري ، بدءًا من وتيرة سريعة والعمل في طريقك إلى سرعة العدو. هناك العديد من التمارين الأخرى الرائعة للعدائين:
- ركبتيك مرتفعتان: امشِ مع ركبتيك حتى صدرك.
- تمرين الذراع: ارسم حرف L بذراعك ، باستخدام كوعك كزاوية L (أي بزاوية 90 درجة). الآن ، حرك ذراعيك للخلف وللأمام ، مستخدمًا كتفيك فقط لأرجحة ذراعيك. بدل الحركة ، بتحريك الكوع من ذراع واحدة بعيدًا للخلف بينما الذراع الأخرى للأمام (ولكن ليس فوق) وجهك (حتى الذقن). بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الحركة ، قم بزيادة السرعة. افعل ذلك في أسرع وقت ممكن وأطول فترة ممكنة.
- خطوات طويلة: خذ خطوات طويلة بقدميك ، باستخدام ركبتيك العاليتين لرفع ساقيك. الفكرة هي الذهاب إلى أبعد نقطة ممكنة بأقل عدد ممكن من الخطوات. لا تضع الكثير من الوزن على مقدمة القدم (خاصة على كرة القدم). إذا قمت بذلك ، فقد تفقد توازنك وتتعثر.
- اركض للخلف: استدر واركض للخلف. استخدم كعبيك وحركهما للخارج في حركة ركل.
- هرول وسباق بديلان: هرول 9.1 م ، وانتقل إلى سباق 45.7 م. هذا التمرين رائع لتغيير التروس ؛ التغييرات المفاجئة في الإيقاع تزيد "سرعة الانفجار" ، وهو أمر بالغ الأهمية لجهود العدو. في الواقع ، يعد التبديل بين التمارين منخفضة الكثافة وعالية الكثافة مثل هذا أحد أفضل الطرق لتحسين لياقة القلب والقدرة على التحمل ، مما يساعد جسمك على ضخ الأكسجين بشكل أكثر كفاءة عند الركض ويساعدك على تجنب الإرهاق.
الخطوة 4. صمم نظام تمرين يناسبك
لا يوجد روتين مثالي للجميع لأن كل شخص لديه احتياجات وجداول زمنية مختلفة. ومع ذلك ، من الناحية المثالية ، يجب أن تخصص ثلاثة أيام على الأقل للتدريب السريع ويومين لرفع الأثقال. فيما يلي مثال على جدول زمني:
- الاثنين (يوم السرعة): اركض 10 امتدادات طولها 80 مترًا (أي خمسة مسارات بطول 80 مترًا ، مع استراحة لمدة دقيقتين بين الجريتين) ، وستة امتدادات بطول 70 مترًا ، وأربع امتدادات بطول 60 مترًا ، وثلاث امتدادات بطول 20 مترًا وامتداد واحد 100 متر.
- الثلاثاء (يوم رفع الأثقال): اذهب إلى غرفة الأثقال وقم بتمرين الكل في واحد. حاول أن تحافظ على عضلاتك في حالة جيدة ؛ أنت بحاجة إلى كل العضلات للجري ، وحتى المزيد من العضلات للركض.
- الأربعاء (السرعة / يوم التوقف): اركض أربع مسافات تمتد لمسافة 300 متر. من المهم أن تقوم بهذا النوع من الجري وأن تخصص كل ما لديك. تدريب المقاومة يجعل قلبك أقوى ، مما يجعلك أسرع كثيرًا.)
- الخميس (يوم نصف صيام): اركض خمس حركات امتداد 200 متر ، وثلاث امتدادات 100 متر ، واثنتان بطول 50 مترًا.
- الجمعة (ثاني يوم رفع أثقال): ارجع إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بزيادة التحدي. بمجرد أن تشعر أنك أتقنت تمرينًا معينًا أو قطعة من المعدات ، تأكد من الانتقال إلى تحدٍ جديد. عندما يتعلم جسمك التحرك بطريقة معينة ، يصبح أكثر كفاءة ، مما يعني أنك تبذل جهدًا أقل في نفس النشاط وقد وصلت إلى أعلى مستوى لديك. تجنب ذلك عن طريق تحديث روتين التمرين.
- لا تنسَ الإحماء قبل التمرين ، ثم التهدئة بعد ذلك.
- توقف في عطلة نهاية الأسبوع! أنت بحاجة إلى وقت للراحة وإراحة عضلاتك.
جزء 2 من 3: تقنيات التثبيت
الخطوة 1. جرب الركض على كرات قدميك
في حين أن الأدلة العلمية على ذلك لا تزال مختلطة ، يعتقد الكثيرون أن الجري على باطن قدميك يمكن أن يساعدك على التحرك بشكل أسرع. كلما قصرت قدميك في لمس الأرض ، كان ذلك أفضل.
- سيبدو هذا غير طبيعي قليلاً في البداية. جرب الركض حافي القدمين وتقليد الحركة بارتداء الأحذية.
- الجري بالكعب أولاً ليس جيدًا للمفاصل والعضلات والأربطة أيضًا. هذا يخلق شكل "V" غير طبيعي للغاية حيث يضع الجزء السفلي من ساقك ضغطًا غير ضروري على كل شيء.
الخطوة 2. اضرب الخطوات
قد تعتقد أن الخطوة الأوسع ستؤدي إلى سرعة أعلى ، لكن هذا ليس صحيحًا. بعد كل شيء ، لا يمكنك المضي قدمًا وقدماك في الهواء. الركض بخطوات أقصر سيجعلك في الواقع أسرع (إذا تم ذلك بشكل صحيح).
- إذا كانت خطوتك واسعة جدًا ، فسيكون وضعك خاطئًا. تمتد الأرجل الأمامية أمامك وتعمل في الواقع مثل الفرامل على جسمك بالكامل. ثم عليك أن تحرك جسدك على قدميك ، مما يؤدي إلى ارتداد ليس جيدًا لوضعية جسمك أو سرعتك.
- الحفاظ على وتيرة طبيعية يعني أيضًا تجنب التنفس بسرعة.
الخطوة 3. الميل إلى الأمام قليلا
درجتان فقط يمكن أن تصنع الفارق بين العدو السريع والركض الرائع.
- هذا لا يعني أن تضع كل وزنك للأمام لذا عليك أن تقاتل بجد لمنع نفسك من السقوط إلى الأمام. مجرد إمالة طفيفة كافية لمساعدتك على التحرك بشكل أسرع دون أن تفقد توازنك.
- من المهم أيضًا وضع الجسم الذي لا يتكئ على الظهر. في بعض الأحيان عند الاقتراب من خط النهاية أو التحقق من المتسابقين خلفك ، تميل إلى الاتكاء للخلف أو البحث عن وضعية تغيير الموقف. كما أنه يبطئ الجري. يمكنك أن تنظر حولك عندما ينتهي العدو!
الخطوة 4. استخدم ذراعيك
يمكن أن تساعد الذراعين في دفعك إذا قمت بذلك بشكل صحيح. ستضخ الذراعين مع الساقين ، مما يدفعك إلى الأمام.
حاول تشكيل حرف "L" بذراعيك: يجب أن تصل قبضة يدك المرتخية إلى مستوى الذقن وتنسحب مع مرفقيك
الخطوة 5. ادفع نفسك
لا يجب أن تبطئ من سرعة الجري أثناء العدو. إذا تحركت بشكل أبطأ من سرعتك القصوى ، فستفقد وقتًا ثمينًا. إذا شعرت بالحاجة إلى الإبطاء ، ركز حتى لا تلاحظ ذلك. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فابدأ بشكل أبطأ قليلاً. من الناحية المثالية ، ستنتهي أسرع مما كانت عليه عندما بدأت.
إذا كنت تجري سباقًا ، فإن البدء ببطء يمكن أن يمنحك الزخم النفسي لتسريع الجري. في بعض الأحيان ، يعتقد الأشخاص الذين يبدأون بقوة وينفد لديهم القدرة على التحمل أنهم قد فازوا ولا يتوقعون أن يتفوق عليهم أولئك الذين يبدأون ببطء في بداية السباق
الخطوة 6. تنفس بكفاءة
في جميع الأوقات ، يجب أن تزامن تنفسك مع خطوتك.
- هناك جدل حول أيهما أكثر فائدة ، التنفس عن طريق الأنف أو الفم ، أو عدم إحداث فرق على الإطلاق. أهم شيء هو التأكد من حصولك على كمية كافية من الأكسجين ، لذا جرب كليهما واعرف أيهما يشعر بالراحة ويعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
- إذا لم تكن متعبًا ولكن عضلاتك متعبة ، فحاول التنفس بعمق. ربما تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين.
- بالإضافة إلى العمل على شكل جسمك وقدرتك على الجري ، ستحتاج إلى العمل على تنفسك. ركز على هذا أثناء الإحماء حتى تكون مستعدًا للحصول عليه بشكل صحيح وعميق أثناء العدو.
الخطوة 7. تناول الطعام بشكل جيد
من المهم اتباع أنواع الإرشادات الغذائية التي يمكن أن تفيد الجميع. ومع ذلك ، يحتاج الرياضيون إلى طعام إضافي.
- المفتاح هو الكربوهيدرات ، لأن الكربوهيدرات تطلق الكثير من الطاقة وتمنحك القوة. تعتبر الحبوب والخبز والمعكرونة والبطاطس أمثلة جيدة.
- هناك حاجة أيضًا إلى بروتين إضافي لبناء العضلات. ضع في اعتبارك البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والجبن القريش (جبن طري مصنوع من اللبن الرائب).
- يعيش بطل العداء يوسين بولت أسلوب حياة يأكل البطاطا الحلوة والمعكرونة والأرز والدجاج ولحم الخنزير ، ويتجنب الوجبات السريعة.
- تحتاج أيضًا إلى سعرات حرارية أكثر في اليوم من الأشخاص الأقل نشاطًا. خصص وقتًا لنفسك لتناول وجبة فطور صحية كل يوم ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في ذلك اليوم.
- إذا كنت ستشارك في مسابقة ، فتناول الأطعمة المناسبة أولاً. ومع ذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الطاقة (الأطعمة من أجل الطاقة) قبل ساعات قليلة من الجري. أنت بالتأكيد لا تريد أن تتصرف معدتك أثناء السباق.
الخطوة 8. لا تنفد السوائل
كل التمارين التي تقوم بها سوف تستنزف الكثير من السوائل من خلال العرق ، لذلك لا تصاب بالجفاف ، يجب أن تشرب الكثير من الماء. إذا كنت تتدرب في الشمس ، فهذا أكثر أهمية.
القاعدة الأساسية الجيدة هي شرب نصف لتر من الماء لكل رطل (1 رطل = 0.45 كجم) من وزن الجسم الذي تفقده بعد التمرين. لذا قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده لمعرفة كمية المياه التي يجب أن تشربها. يمكن للاعب كرة القدم في المدرسة الثانوية ، على سبيل المثال ، أن يفقد 5 أرطال (2.2 كجم) من العرق بعد التدريب
الخطوة التاسعة: قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان
يعتبر تدريب الأثقال ، أو تمارين القوة المناسبة ، أثناء التنفس بشكل صحيح ، جانبًا مهمًا آخر لزيادة سرعتك ، ويجب تضمينه في جدولك الزمني مرتين على الأقل في الأسبوع.
- إن رفع الأثقال التي تختبرها حقًا (ولكنها ليست ثقيلة جدًا لدرجة أنك تهتزها أو لا تستطيع رفعها) سيهيئ عضلاتك للسباقات السريعة عن طريق جعلها أكبر وأكثر قدرة على تحمل الألم.
- كل صالة ألعاب رياضية مختلفة ولها آلات مختلفة. تأكد من العثور على صالة ألعاب رياضية تركز على تمرين ساقيك.
- لا تضغط على نفسك بشدة ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابتك بجروح خطيرة. تدرب حتى تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة ببطء.
- إذا لم تكن واثقًا من قدرتك على ممارسة تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية مباشرةً ، يمكنك ممارسة تمارين القوة في المنزل.
الخطوة 10. تمرن عضلات ساقيك
بالطبع ، عضلات الساق هي مفتاح الجري السريع. استخدم آلة القرفصاء لتقوية عضلات الفخذ. قم بمجموعة متنوعة من التمارين على هذا الجهاز ، مثل القفزات ورفع الأثقال. يوجد أيضًا عدد من تمارين الحديد التي يمكن أن تقوي ساقيك:
- قم بأداء الرفعة المميتة. ابحث عن قضبان معدنية طويلة مصممة للتعامل مع الأحمال الكبيرة. ضع بعض الوزن على الشريط ، ثم قم بالقرفصاء وارفعه. ثم قف بشكل مستقيم. الآن ثني ظهرك وخفض الشريط حتى يلامس قدميك ، مع الاستمرار في الإمساك به. ستشعر به في أوتار الركبة ، وهي أهم عضلات الجري.
- جرب "تنظيف الطاقة" ، وهي حركة تتضمن القرفصاء لالتقاط قضيب طويل ، ثم الوقوف بسرعة أثناء رفع الوزن بيديك معًا.
- مارس تمارين القرفصاء الحديدية. ضع قضيبًا طويلًا على كتفيك ، وامسكه بكلتا يديك. ثم ، مع المباعدة بين ساقيك ، قم بعمل القرفصاء ، مع إبقاء ذقنك موازية للأرض.
الخطوة 11. عمل عضلات بطنك
يستغرق تمرين عضلات بطنك وقتًا طويلاً ، لكن امتلاك جزء متوسط قوي سيجعل الأمور أسهل ، مما يجعل الأمر يستحق الجهد المبذول. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة.
- أحد التمارين الجيدة لعضلات البطن هو إمساك قضيب الحديد (11 إلى 20 كجم) أو أوزان اليد (أوزان اليد) ، ثم القيام ببعض تمارين الجلوس.
- قم أيضًا بتدريب عضلات البطن السفلية. للحصول على تمرين جيد لعضلات البطن السفلية ، ابحث عن قضيب أو شيء مشابه (على سبيل المثال ، دعامة للساق على بنش برس ، وسكة على سريرك ، وما إلى ذلك) ، أمسكها بقوة ، واستلق وقم ببعض رفع الساق. حافظ على قدميك معًا وارفعهما لأعلى ولأسفل ببطء شديد. ستشعر بإحساس حارق في أسفل بطنك ، مما يعني أن التمرين يعمل بشكل جيد.
الخطوة 12. تمرن كتفيك
الأكتاف مهمة أيضًا للعدو السريع. تمنح الأكتاف جسمك القوة التي يحتاجها للركض بسرعة ، مما يحسن التسارع والتحكم. إذا كنت تمارس تمرين ضغط الكتف أو البنش في صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من أنك تأخذ الوقت الكافي لاستخدامها.
- تساعد تمارين الضغط على مقاعد البدلاء أيضًا عضلات صدرك ، وهو أمر مهم أيضًا.
- كن حذرا عند العمل على المنطقة حول الكتفين والرقبة. يمكن أن تكون الإصابات في هذه المنطقة مؤلمة للغاية ويمكن أن تؤخر روتين التمرين لفترة طويلة ، حيث تحتاج إلى وقت للتعافي.
الخطوة 13. الركض صعودًا
لا يعد الجري صعودًا أمرًا رائعًا لرئتيك وعضلات ساقيك فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا وضعيتك بشكل طبيعي. ستركض تلقائيًا على كرات قدميك وتميل إلى الأمام قليلاً.
فكر في الركض السريع على المنحدرات كمزيج من الركض ورفع الأثقال. يحرق الكثير من السعرات الحرارية وهو مفيد لبناء عضلات ربلة الساق
جزء 3 من 3: تحسين الأداء
الخطوة 1. احصل على المعدات الصحيحة
على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى إنفاق الكثير من المال على الملابس والأحذية إذا كنت ترغب فقط في الركض بشكل أسرع ، إلا أن معدات الجري المناسبة يمكن أن تكون مفيدة جدًا إذا كنت ستنافس (أو تريد تحطيم رقم قياسي عالمي).
- احصل على أحذية مصممة خصيصًا للعدائين. أنت بحاجة إلى أحذية خفيفة الوزن بها مسامير سريعة. كلما قل وزنك كلما كان ذلك أفضل ، وستجعل مسامير الجري من السهل عليك الركض بكرات قدميك.
- ارتدِ الملابس المناسبة. المفتاح هو الراحة. بالطبع ، أنت تريد أن تكون ملابسك الرياضية مريحة وتحافظ على جسمك في درجة الحرارة المناسبة. ما لم تعجبك حقًا ، فلا داعي للقلق بشأن شراء الملابس التي تضغط على أطرافك السفلية. تظهر الأبحاث أن هذه الملابس لا تحسن الأداء حقًا.
- احصل على كتلة العدو. إذا كنت جادًا حقًا في الركض السريع ، فقم بشراء مجموعة كتل ترى أن العدائين الأولمبيين يستخدمونها لبدء الجري. تساعد هذه الكتلة في دفع جسمك بعيدًا عن خط البداية. يمكنك شرائها من أي متجر رياضي جيد في مدينتك.
الخطوة 2. اركض مع أشخاص آخرين
سواء كنت في فريق حلبة أو مجرد سباق مع أصدقائك ، فإن الركض مع شخص آخر يكاد يكون مضمونًا ليجعلك تجري أسرع. القليل من المنافسة الودية ستساعدك على تحفيزك.
سواء كنت على جهاز المشي أو على مضمار ، فإن الركض مع صديق يمكن أن يمنحك دفعة لتكون أفضل ما لديك ، وهو أمر يصعب العثور عليه عندما تكون بمفردك. ستجعلك رؤية الأشخاص من حولك (أو محاولة تجاوزك) في حالة تأهب شديد
الخطوة 3. سجل وقت التشغيل الخاص بك
تدور سباقات السرعة حول مدى سرعة الجري والمدة التي تستغرقها للوصول من النقطة أ إلى النقطة ب. لمعرفة ما إذا كنت تتقدم بالفعل بشكل أفضل أم لا ، ستحتاج إلى تتبع أوقات الركض الخاصة بك.
ربما تريد تحطيم رقم قياسي شخصي جديد. ومع ذلك ، جرب مرتين أو ثلاث مرات كحد أقصى في اليوم ؛ بمجرد حصولك على هذا الرقم القياسي الجديد ، سيبدأ أداؤك في الانخفاض. ستصبح أكثر إحباطًا لأنك متعب وتدرك أنك غير قادر على مضاهاة جهودك السابقة
تحذير
- لا تأكل كثيرًا قبل الجري حيث يمكن أن تصاب بالتشنج عند الركض.
- رفع الأثقال لدرجة تجعلك ترتجف أو تشعر بألم حاد يمكن أن يضر أكثر مما ينفعك.
- لا تركض أبدًا عندما تكون مصابًا. سيؤدي الجري العرج أو حتى انتقاء العضلات إلى تفاقم المنطقة المصابة أو في العضلات والعظام الأخرى.
- إذا قمت بإزالة الجبيرة مؤخرًا ، فانتظر بضعة أسابيع حتى تلتئم إصابتك قبل الجري.
- كن حذرًا عند الركض. من الرائع أن تتدرب بقوة ، لكن من السهل جدًا أن تسبب إصابة إذا أفرطت في ذلك.
