إذا كنت ترغب في تحسين مهاراتك في السباحة ، فيجب أن تحاول تحسين أسلوبك وعقليتك ، بالإضافة إلى أن تكون منضبطًا في ممارستك. ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو التأكد من صحة أسلوبك ، لأنه بخلاف ذلك ، فإن جميع التمارين التي تقوم بها لن تعطي أقصى قدر من النتائج. إذا كنت تريد معرفة كيفية اقتطاع الثواني ، أو حتى الدقائق ، من أفضل الأوقات ، فراجع الخطوة 1 للبدء.
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين أسلوبك
الخطوة 1. تقليل عدد الضربات الشديدة
غالبًا ما يركز السباحون على القدرة على السباحة بأسرع ما يمكن ، بدلاً من السباحة في الماء بأقل قدر ممكن من الاحتكاك ، وهو في الواقع وسيلة لزيادة سرعتك. تذكر أن المطلوب هو المهارة الصحيحة ، وليس القوة فقط ، لتقليل مقدار الاحتكاك. هناك العديد من الطرق لتقليل الاحتكاك ، مثل تحسين توازنك أو السباحة مع جسمك لأطول فترة ممكنة.
الخطوة 2. تحسين التوازن
هذه طريقة مؤكدة لتقليل الاحتكاك. للحفاظ على توازنك ، حافظ على جسمك أفقيًا وأنت تتحرك في الماء. هذا يقلل من كمية المياه التي تسد مسارك ويبطئك. تعتبر هذه الطريقة مهمة بشكل خاص للسباحة الحرة ، حيث يتعين عليك منع نفسك من رفع رأسك عالياً أثناء التنفس أو النظر أمامك ، مما يزعج توازنك ويجعلك تضغط بقوة أكبر للحفاظ على توازن مضطرب حيث يصبح جسمك أثقل باتجاه أمام الجسد.
بالنسبة لسباحة الصدر والفراشة ، تختلف هذه الطريقة قليلاً لأن وضع جسمك غير متوازن تمامًا
الخطوة الثالثة: السباحة مع الجسد لأطول فترة ممكنة
حاول أن تجعل نفسك أطول فترة ممكنة أثناء وجودك في الماء ، حتى لو بدا الأمر سخيفًا. كلما كنت أطول أو أطول ، قل الاضطراب الذي يجب على جسمك التعامل معه ، لذا قل الاحتكاك أثناء تحرك جسمك في الماء. على سبيل المثال ، لتصل إلى أقصى ارتفاع ممكن أثناء ممارسة السباحة الحرة ، يجب أن تتأكد من أن الذراعين التي تصعد إلى الماء بأسرع ما يمكن أن تتحرك فوق رأسك. أيضًا ، يجب أن تمد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن قبل البدء في ثنيهما.
فكر في الأمر: إذا تذبل جسمك بدلاً من الاستطالة بشكل صحيح ، فسيصعب عليك التحرك في الماء
الخطوة 4. حاول ركل قدميك بكفاءة
عند الركل ، لا تسمح لك بتكسير سطح الماء أو تحريك قدميك بعيدًا عن خط الوسط ، كل هذا يعود للحفاظ على توازن جسمك. إذا لم تقم بذلك ، سيفقد جسمك توازنه ، مما يؤدي إلى مزيد من الاحتكاك بينما يتحرك جسمك في الماء.
الخطوة 5. تحسين دافع جسمك
هذا لا يعني أنه يجب عليك تكبير عضلاتك وتقويتها قدر الإمكان ، ولكن تأكد من تدريب آليات كل ضربة بشكل جيد حتى تقوم بذلك بشكل جيد. ضع في اعتبارك أن حوالي 10٪ من سرعة السباحة تأتي من قدميك بينما تأتي الباقي من ذراعيك ، لذلك يجب أن تركز على جعل كل حركة جيدة قدر الإمكان.
الخطوة 6. استخدم جانبيك
لا تخف من الدوران من جانب إلى آخر كلما تحرك ذراعك. هذا يسمح لك بالاستفادة بشكل أفضل من عضلات الظهر الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الاستفادة بشكل أفضل من قوة كتفك. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على هذه الممارسة ، ولكن بمجرد أن تعتاد عليها ، سيكون لديك سيطرة أفضل على قوتك وسرعتك.
الخطوة 7. لا تنسى عضلاتك الأساسية
توجد هذه العضلات الأساسية في ظهرك ووركيك وجذعك ومن المهم استخدامها عند الالتواء من جانب إلى آخر. سوف تسبح بشكل أفضل وأسرع إذا كنت تستخدم هذه العضلات ، على الرغم من أنها قد تشعر ببعض الغرابة في البداية عندما تركز على استخدام قلبك بدلاً من ذراعيك وساقيك.
الخطوة 8. ثبّت ذراعيك
من أجل زيادة سرعتك إلى أقصى حد ، تحتاج إلى التأكد من أن يديك مستقيمة مع ساعديك وتواجه ظهرك. هذا يسهل عليك تحريك ذراعيك للخلف. ربما تكون قد سمعت عن هذه التقنية على أنها طريقة الصيد الحر عالية الكوع ، لأنه يتعين عليك إبقاء مرفقيك فوق رأسك لإتقان هذه التقنية.
الخطوة 9. حافظ على وضع رأس محايد
لكي تسبح بأسرع ما يمكن ، يجب أن تحاول إبقاء رأسك محايدة طوال الحركة. إذا حافظت على رأسك في هذا الوضع ، فسيتم تقليل مقدار الاحتكاك الذي ينشأ وستكون حركاتك أكثر كفاءة. إذا لم يكن رأسك في المنتصف ، فسوف تميل إلى التحرك إلى جانب واحد ولن تسبح بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. قد يكون السبب في أن وضع الرأس الخاطئ هو سبب "الغرق" ، لأن وضع الوركين والساقين أقل مما ينبغي. عليك أن تنظر للأسفل بدلًا من الأعلى لتحافظ على جسدك أفقيًا عند ممارسة السباحة الحرة. حافظ على رقبتك مسترخية بحيث يتجه رأسك وعينيك لأسفل وهذا سيسمح لجسمك السفلي بالارتفاع في الماء.
إذا كنت من النوع المرئي بشكل أكبر ، فاستمع إلى هذه النصيحة من السباح غاريت ماكافري: "تخيل أنك حوت به ثقب في العنق وتحتاج إلى إبقاء رقبتك مفتوحة حتى تتمكن من التنفس ، أو تموت. أغلق الحفرة ، لا يمكنك حتى التنفس. عليك أن تضع رأسك بحيث تكون رقبتك في الموضع الصحيح."
الخطوة 10. مدّ أصابعك أثناء السباحة
من خلال مد أصابعك قليلاً ، بدلاً من لصقها معًا ، يمكنك إنشاء "شبكة غير مرئية" من الماء يمكن أن تساعدك في بذل 53٪ قوة أكبر! المسافة المثالية بين الأصابع هي 20-40٪ من قطر الإصبع.
جزء 2 من 3: اسبح أسرع أثناء السباق
الخطوة 1. تجنب المنعطفات غير القانونية
حتى عندما لا تكون متنافسًا ، عليك أن تتجنب هذا المنعطف غير القانوني ، حتى لا تصبح عادة تحملها معك أثناء السباق. لا تفوت لمس كلتا يديك أثناء السباق لمجرد أنك لم تأخذ وقتًا كافيًا لممارسة هذه اللفة. تمامًا مثل إبقاء رأسك في وضع محايد ، فإن القيام بما عليك القيام به أثناء السباق سيسمح لك بالسباحة بشكل أسرع.
الخطوة 2. اقترب من الحائط بسرعة
يعتقد العديد من السباحين أن الجدار مكان للراحة ، حتى لو كانوا "يرتاحون" هناك لجزء من الثانية. إذا كنت تريد السباحة بشكل أسرع ، فلا يجب أن تفعل ذلك. على الرغم من أن العديد من زملائك السباحين والمنافسين يفكرون بهذه الطريقة ، إلا أن لديك خيار عدم التفكير بهذه الطريقة والاقتراب من الحائط بسرعة ، مع وضع رأسك لأسفل لمدة مرتين على الأقل في كل ضربة تقوم بها باستثناء ضربة الصدر. يتيح لك ذلك التغلب على أفضل وقت لك في السباق بالإضافة إلى جميع السباحين الذين تتنافس معهم.
الخطوة الثالثة: تأكد من قيامك بالركل عند الخروج أو اللحظة التي يكسر فيها السباح سطح الماء عند البدء أو بمجرد الدفع باتجاه الحائط
عند الضغط على الحائط ، تأكد من الركل بقوة للحفاظ على السرعة التي حققتها بالفعل. بالنسبة لسباحة الصدر ، فإن أداء تمارين السحب أو شد جسمك للأمام بكلتا يديك يمكن أن يوفر دفعة إضافية. استمر في الحفاظ على وضع جيد وستجد نفسك أيضًا تسبح أسرع من المعتاد.
الخطوة 4. أداء ركلة دولفين تحت الماء
إذا كنت تستخدم ركلة قوية بالفعل ، يمكنك أن تسير بشكل أسرع من خلال ركل الحائط بركلة دولفين. ركل الجدران مثل الدلفين يمكن أن يجعلك تتحرك بشكل أسرع ، ويمكن أن يؤدي وجود ركلة قوية تحت الماء إلى زيادة سعة رئتيك ويمنحك قوة الركل التي تحتاجها للتغلب على أفضل وقت لك في السباق.
جزء 3 من 3: كن مثابرًا
الخطوة 1. إنشاء روتين منظم
إذا كنت جزءًا من فريق ، فسيوفر لك مدربك روتينًا منظمًا. ولكن من الأفضل أن يكون لديك روتين خاص بك للأوقات التي تتدرب فيها بمفردك أو عندما لا يكون فريقك في موسم التدريب. السباحة في المسبح لساعات بدون هيكل واضح لن تجعلك تسبح بشكل أسرع. إذا كان لديك روتين يحتوي على عناصر من التمارين الهوائية ، مما يعني السباحة لفترات أطول من الوقت ، بالإضافة إلى تدريب المقاومة المناسب ، والذي يركز على السباحة لمسافات متوسطة مع السباحة المكثفة قليلاً ، يمكن أن يساعدك على السباحة بسرعة أكبر. يجب أن يتكون التمرين من عدة عناصر ، ولكن يجب أن تركز المجموعة الرئيسية أو الجزء الرئيسي على القدرة على التحمل والسرعة والقدرة على التحمل العضلي. فيما يلي بعض الأمثلة على الإجراءات المنظمة التي يمكنك تجربتها:
- 10-15٪ تم إنفاقهم في تمارين الإحماء (4 × 100 م السباحة على مهل مع 20 ثانية راحة بين كل مسافة)
- تم إنفاق 10-20٪ في التدريب والركل (استخدم الأسلوب لمدة 8 × 50 ثانية ، مع ركلة واحدة مع راحة لمدة 15 ثانية)
- 40-70٪ للمجموعة الرئيسية (6 × 200 مع راحة لمدة 30 ثانية "أو" 12 × 100 مع راحة لمدة 15 ثانية)
- 5-10٪ للتبريد (السباحة الاسترخاء لمدة 100 ثانية)
الخطوة 2. انضم إلى فريق السباحة
ابحث عن فرق السباحة في منطقتك ، وابحث عن معلومات مثل تكلفة التسجيل ، ووقت التدريب ، والمعدات التي تحتاجها. إذا لم تنضم بعد ، فإن التدرب مع فريق سيجعلك تسبح بشكل أسرع ليس فقط لأن لديك المزيد من الحافز للتدريب كل يوم ، ولكنك ستتمرن أيضًا كثيرًا قبل السباق وستعمل مع مدرب يمكنه مساعدتك في إتقانها. الأسلوب المناسب.
- إذا انضممت إلى فريق ، فيجب أن تلتزم بالمجيء إلى التدريب كل يوم.
- ادفع نفسك عندما تتدرب. جرب توديع بالراحة لمدة 5 ثوان. عندما تحصل على تعليق منه ، جرب 10 ثوانٍ و 15 ثانية وما إلى ذلك.
الخطوة 3. ادخل إلى سباق السباحة
إذا انضممت إلى فريق سباحة ، فهذا يعني أنك ستشارك في مسابقات السباحة بانتظام. لا تكن عصبيًا ، فالأمر لا يتعلق بالحصول على المركز الأول ، بل كيف تتغلب على أفضل وقت شخصي لك. يسبح معظم السباحين أثناء سباق السباحة أسرع منه أثناء التدريب بسبب ارتفاع عامل الأدرينالين. يمكنك "خداع" جسمك للسباحة بشكل أسرع من خلال المشاركة في هذا السباق.
الخطوة 4. اتبع عيادة السباحة
يمكن لعيادة السباحة أن تعلمك وضعًا أفضل لسكتة دماغية ، وتعطيك نصائح للحصول على المزيد من النتائج ، ويمكن أن تساعدك على الغوص والانعطاف ، وبشكل عام يمكن أن توفر تجربة لا تنسى. ستشعر بمزيد من الحافز عندما تقابل أشخاصًا آخرين متحمسين للسباحة مثلك. حتى أن بعض عيادات السباحة تدعو الرياضيين الأولمبيين كمدربين. ربما تكون عيادة كهذه باهظة الثمن ، لكن الكثير من الناس يجرؤون على القول إن المال يستحق النتائج.
ربما يمكنك أيضًا العثور على دورة تدريبية أو مدرب يمكنه تسجيل السباحة الخاصة بك ويمكنه تقديم مدخلات قيمة حتى تتمكن من تحسين أسلوبك. من الصعب معرفة كيفية الحصول على نتائج أفضل دون أن يراقب شخص آخر السباحة الخاصة بك
الخطوة 5. ابحث عن مزيد من المعلومات حول السباحة
شاهد مقاطع الفيديو واقرأ كتبًا عن السباحة لفهم معنى السباحة بشكل أسرع. هناك العديد من مقاطع الفيديو على YouTube حول كيفية إصلاح السكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الكتب حول أفضل تقنيات السكتة الدماغية. حاول العثور على كتب من هذا القبيل ، أو كتب عن قصص نجاح السباحين مثل مايكل فيلبس وريان لوكتي وميسي فرانكلين لتحفيزك. في حين أنه من المهم الاعتماد على جسمك للسباحة بشكل أسرع ، فلن يؤلمك أيضًا إشراك عقلك.
الخطوة 6. تمرن في صالة الألعاب الرياضية
بينما تعتبر ممارسة السباحة أمرًا مهمًا ، يمكنك أيضًا تحسين سرعتك من خلال بناء جسم أقوى. قم بأداء تمارين الكارديو عن طريق الجري والتدريب بالأوزان والقيام بتمارين البطن لتمرين عضلاتك الأساسية. من خلال الحصول على عضلات بطن وذراع أقوى ، يمكنك التحرك عبر الماء بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين بمثابة إلهاء منعش بعد قضاء الكثير من الوقت في الماء.
الخطوة 7. دع الآخرين يشجعونك
إذا كان صديقك أسرع منك ، يجب أن تحدد هدفًا أن تكون أسرع منه. استمر في التفكير في الأمر في كل مرة تتدرب فيها حتى تعمل بجدية أكبر. السباحة بجانب السباحين الأسرع تشجعك وتساعدك على أن تكون أسرع أيضًا. فقط تأكد من أن الشخص الذي يسبح بجوارك ليس أسرع "بكثير" حتى لا تشعر بالانكماش.
الخطوة 8. جهز عقلك وجسدك
إن التمرين البدني كله عديم الفائدة إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد أو عدم التحفيز. حافظ على تركيزك وتحفيزك أثناء التدريب واملأ نفسك بالشغف في يوم السباق. لا تخف ، بدلاً من ذلك فكر في السباق كفرصة للسباحة بأفضل ما لديك. تذكر أن ما يهم هو أفضل وقت لك ، وليس أن تكون أفضل سباح في فريق أو في سباق. يجب أن يحفزك هذا على السباحة بشكل أسرع.
نصائح
- يمكن أن يساعد ارتداء قبعة تسحب شعرك للخلف أيضًا في تقليل وقت السباحة. هذا يقلل من مقدار الاحتكاك الناتج عند السباحة.
- لا تستسلم! عندما تبدأ التدريب لأول مرة ، ستشعر بالتعب وستشعر وكأنك تفقد قوتك لأن السباحة مفيدة لك وجسمك ليس معتادًا على هذا النوع من التدريب المكثف. امنح جسدك الوقت. قد يستغرق الأمر حوالي 6 أشهر لتبدأ في الشعور بالراحة أثناء ممارسة الرياضة ، ما عليك سوى التحلي بالصبر.
