في الواقع يمكنك تدريب نفسك على الجري بشكل أسرع ، ولكن بالطبع يستغرق الأمر وقتًا لتحقيق ذلك. ستحتاج إلى تدريب القوة والتدريب المتقاطع (مجموعة من التمارين للعمل على أجزاء مختلفة من جسمك) ، بالإضافة إلى التمارين العملية التي يمكن أن تساعدك على الجري بشكل أسرع بمرور الوقت ، مثل التدريب المتقطع. ستحتاج أيضًا إلى إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك للحصول على جسم أقوى بشكل عام.
خطوة
طريقة 1 من 4: تقوية العضلات والتدريب الشامل
الخطوة 1. جرب تمرين القرفصاء بوزن الجسم
لا يتطلب هذا التمرين أي معدات خاصة ، ويمكنه تحسين التوازن وتقوية عضلات ساقيك.
- ابدأ في وضع الوقوف.
- استند للوراء كما لو كنت جالسًا على كرسي ، لكن لا تستخدم الكرسي بالفعل.
- احرص على عدم دفع ركبتيك بعيدًا إلى الأمام. لا تدع الموقف يتجاوز أطراف أصابع القدم.
- استمر في التحرك للخلف حتى تشعر أن العضلات تبدأ في الشد.
- العودة إلى وضع الوقوف. كرر حتى تبدأ العضلات في الشعور بالتعب ، ثم استرح.
الخطوة 2. قم بالقفز على الحبل
قفز الحبل يمكن أن يبني العضلات ويساعد على زيادة السرعة.
- ابدأ بالقفز بكلتا القدمين. قف مع الحبل خلفك ، وقم بتأرجح الحبل للأمام ، وقم بقفزات صغيرة. ليس عليك القفز كثيرًا ، يكفي فقط للسماح للحبل بالمرور من تحت قدميك. استمر في زيادة السرعة حتى تجد إيقاعًا ثابتًا يمكنك الحفاظ عليه. هذا النوع من التمارين يبني القدرة على التحمل.
- استمر بالقفز على ساق واحدة في كل مرة. في كل مرة يتأرجح الحبل للأمام ، قم بالتبديل إلى الساق الأخرى. في الأساس ، تحب الجري في مكانك عن طريق القفز على الحبل. تستخدم هذه التقنية نفس الخطوات والعضلات التي يستخدمها الجري ، لذا فهي تساعد في بناء إيقاع جيد للجري لاحقًا.
- ابدأ بالقفز لمدة دقيقة واحدة ، واسترح لمدة 30 ثانية. كلما زادت قدرتك على التحمل ، يمكنك تمديد الوقت بين القفزات حتى 3 دقائق. كرر خمس مرات.
الخطوة الثالثة. أخرج دراجتك ، أو انضم إلى فصل دراسي
يتطلب ركوب الدراجات أن يكون لديك فخذان مرنان للدوران ، تمامًا مثل الجري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ركوب الدراجات يعمل أيضًا على تدريب سرعتك.
- استبدل أحد روتين الجري الأسبوعي بركوب الدراجات. يستخدم ركوب الدراجات نفس العضلات والإيقاعات التي يستخدمها الجري ، لذلك يمكن أن يساعدك هذا النشاط على زيادة قوتك وسرعتك بعد فترة. اختر منطقة مسطحة أو ذات منحدر منخفض فقط. حاول تقليد نفس السرعة التي تجريها عادةً ، مثل 90 دورة في الدقيقة (دورة في الدقيقة) على دراجة إذا كنت تجري عادةً بسرعة 180 خطوة في الدقيقة.
- ادمج مثل هذه الضربات السريعة في روتين الجري الخاص بك. أي ، إذا كنت تتناوب عادةً بين الركض السريع لمدة دقيقة واحدة والجري بوتيرة أبطأ لمدة دقيقة واحدة ، فافعل نفس الشيء أثناء ركوب الدراجة.
الخطوة 4. جرب الرفع الميت بساق واحدة
تساعد المصاعد الميتة في تدريب التوازن وبناء العضلات ، فضلاً عن زيادة السرعة.
- انحنى للأمام بينما تمسك كلتا يديك بالبار.
- في نفس الوقت ، ارفع ساق واحدة للخلف. حاول ثني ركبة الرجل الأخرى.
- اخفض البار إلى أسفل ركبتيك قليلًا ، ثم افرد نفسك للخلف ببطء. كرر 8 مرات ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
الخطوة 5. مارس اليوجا
يمكن أن تزيد اليوجا من المرونة ، مما يساعدك على الجري بشكل أسرع. حاول دمج اليوجا في روتينك الصباحي لتجعل نفسك أكثر مرونة طوال اليوم.
- على سبيل المثال ، استخدم وضعية طي وجه البقرة. أثناء الجلوس ، اسحب إحدى رجليك حول الجسم حتى تلامس القدم الورك على الجانب الآخر.
- ضع القدم الأخرى فوق الرجل الأولى ، واسحب الكعب باتجاه الورك على الجانب الآخر. يجب أن يلمس كل كعب الورك المقابل ، ويجب أن تتداخل الركبتان. هذا الوضع يمد عضلات الساق ويزيد من المرونة.
الخطوة 6. استخدم التمارين الأساسية
تعمل التمارين الأساسية على تقوية جسمك بشكل عام ، بينما تدعمك أيضًا أثناء الجري.
- جرب اللوح الخشبي. استلق على الأرض ووجهك لأسفل. ارفع جسمك من خلال الاستراحة على مرفقيك وأصابع قدمك مع وضع الجسم المستقيم. شغل هذا المنصب. لزيادة الصعوبة ، ارفع يدك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت ، ثم افعل العكس.
- قم بالتبديل إلى تمرين جسر الساق الواحدة. استلق على جانبك. وازن جسمك من خلال الاستراحة على مرفقيك وقدميك على الأرض ، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. ارفع الرجل الأخرى لأعلى ولأسفل. افعل نفس الحركة مع الجانب الآخر.
الطريقة 2 من 4: استخدام التدريب المتقطع
الخطوة الأولى: استخدم التدريب المتقطع بخطوات سريعة (إيقاع سريع)
بمرور الوقت ، يزيد التدريب المتقطع من سرعة الجري عن طريق إجبارك على استخدام عضلاتك بمستوى أعلى من القدرة.
- ابدأ الركض بوتيرة ثابتة.
- قم بزيادة سرعتك لفترة زمنية معينة. يمكنك استخدام علامة المسافة على المسار أو عداد الوقت إذا قمت بالركض عبر منطقتك.
- زيادة السرعة لفترة قصيرة من الزمن ، ربما 20 ثانية أو نحو ذلك.
- بمجرد أن تصل إلى السرعة القصوى ، اخفض سرعتك مرة أخرى.
- كرر ذلك قدر ما تستطيع ، وبمرور الوقت قم بزيادة التكرار مع كل تمرين.
الخطوة 2. كتنوع ، جرب fartlek
تمامًا مثل الخطوة ، تقوم بزيادة السرعة لفترة قصيرة فقط. ومع ذلك ، بدلاً من القيام بذلك على فترات منتظمة ، فإنك تفعل ذلك عندما تشعر أنك مضطر للقيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة حركات أخرى ، مثل القفز أو المشي أثناء القفز بدلاً من الركض بشكل أسرع.
- لتجربة fartlek ، قم بزيادة سرعتك عندما تريد أثناء الجري. قم بالوصول إلى سرعتك القصوى ، ثم قم بالإبطاء مرة أخرى. أو قم بالتبديل إلى القفز أو التحليق بدلاً من ذلك. قم بإجراء هذا التبديل المفاجئ لأقل من دقيقة.
- تمامًا مثل الخطوة ، يمكن أن يزيد Fartlek من سرعتك الإجمالية عن طريق توسيع قدراتك من خلال المنعطفات المفاجئة.
الخطوة 3. زيادة الشدة مع فترات الانحدار
يساعدك الجري على منحدر في الحفاظ على وضعية الجري المناسبة. يجبرك تسلق منحدر على رفع ركبتيك وساقيك ويجعلك تستخدم ذراعيك للمساعدة في دفع جسمك لأعلى. الركض صعودًا يبني أيضًا العضلات ، حيث تكافح ضد الجاذبية.
- اختر طريقًا أو منحدرًا منحدرًا منخفضًا. يمكنك الرجوع إلى أسفل المنحدر بينما تكون في مرحلة التعافي بعد التمرين.
- زد من سرعتك مع التحولات المفاجئة. قم بالركض بشكل أسرع لفترات قصيرة ، في محاولة للحصول على أقل من دقيقة واحدة لكل فترة.
- استخدم المشتقات للتعافي. بمجرد وصولك إلى قمة المنحدر ، اركض ببطء لأسفل المنحدر للتعافي.
- يمكن أن تزيد فترات الانحدار من السرعة ، لأنها تحسن التقنية ، وتزيد القوة ، وتدفع السعة القصوى لديك حتى تتمكن من الجري بشكل أسرع.
الطريقة الثالثة من 4: استخدام النصائح البسيطة للتشغيل بشكل أسرع
الخطوة الأولى: قم بالإطالة والإحماء قبل الجري
تساعد تمارين الإطالة على زيادة المرونة ، مما يؤدي إلى تأرجح ساقيك بشكل أفضل.
- استخدم تمارين الإطالة الديناميكية التي تحرك جسمك كما تفعل. على سبيل المثال ، ابدأ بتأرجح ذراعيك للخلف وللأمام ، ثم استمر في تدوير النصف العلوي من كل جانب.
- بعد ذلك ، جرب اندفاعًا للأمام. اخطو للأمام بركبة واحدة مع خفض الركبة الأخرى حتى تكاد تلامس الأرض. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى - خطوة للأمام ، مع خفض الركبة الأخرى حتى تلامس الأرض تقريبًا. تواصل مع الطعنات الخاصة بك.
- قم بالتبديل إلى التمارين التي ستعمل على تدفئة عضلاتك. على سبيل المثال ، يمكنك القفز في المكان. يمكنك أيضًا الركض ببطء في مكانك أثناء رفع ركبتيك عالياً ، ثم الركض ببطء في مكانك محاولًا رفع كعبك أعلى خلفك أثناء القيام بذلك.
الخطوة 2. اختصر خطواتك
المتسابقون السريعون يتخطون في الواقع أكثر من العدائين الأبطأ.
- إحدى طرق تقصير خطوتك هي الجري أثناء القفز فوق الحبل. أي ، أحضر معدات حبل القفز إلى مضمار الجري.
- ابدأ بقفز الحبل كالمعتاد باستخدام قدمين.
- ابدأ بالقفز على ساق واحدة في كل مرة ، ركض في المكان أثناء القفز.
- تقدم للأمام أثناء القفز. بمجرد حصولك على إيقاع ثابت ، ابدأ في الركض حول المضمار مع الاستمرار في تأرجح حبل القفز. حبل القفز يساعد على التحكم في خطوتك.
- هناك طريقة أخرى لتقصير خطوتك وهي عد خطواتك بالدقائق ، ثم حاول زيادة الرقم قليلاً في كل مرة.
الخطوة 3. دع عضلاتك تتنفس
وهذا يعني زيادة كمية الأكسجين التي تتناولها عن طريق استخدام أنفك وفمك للشهيق والزفير. تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لأداء أفضل ما لديها.
خذ لحظة للتركيز على تنفسك. أثناء الجري ، ركز على التنفس من خلال فمك وأنفك في نفس الوقت والزفير من خلال كليهما في نفس الوقت. إذا لاحظت أنك تتنفس من خلال إحداها فقط ، خذ لحظة للتركيز عليها والعمل عليها
الخطوة 4. تحسين الموقف الخاص بك
حافظ على الوضع الصحيح وقم بالهبوط بقدميك على الأرض باستخدام مركز قدمك. يجب أن تهبط قدميك تحت وركيك.
للحصول على الموقف الصحيح ، تخيل أن لديك حبلًا يركض أسفل ظهرك لإبقاء الأمور مستقيمة ومستقيمة. قم بإمالة ذقنك بالمعنى الحقيقي ، وركز تركيزك إلى الأمام. حاول أيضًا إرخاء جسمك ، بما في ذلك كتفيك ورقبتك وفكك
الخطوة 5. استخدم جهاز المشي
تعمل المطاحن على زيادة السرعة ، وهذا يعني أنه يجب عليك الركض بسرعة الإطارات ، وبمرور الوقت يمكن أن يزيد هذا التمرين من سرعتك. حاول القيام بفترات زمنية معينة عن طريق الجري أسرع قليلاً من وتيرتك العادية.
عند الجري على جهاز المشي ، قم بزيادة السرعة لمدة 1-5 دقائق ، ثم اخفض السرعة مرة أخرى
الخطوة 6. استفد من ذراعيك
ركز على تأرجح ذراعيك بالقرب من جسمك. سيساعد هذا أيضًا في الحفاظ على قدميك في خط مستقيم. يعد الحفاظ على قدميك متوازيين أسلوبًا أفضل ويمكن أن يساعدك على الجري بشكل أسرع.
طريقة 4 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. حافظ على مثابرتك
أفضل طريقة لتقوية التمرين والجري بشكل أسرع هي القيام بالتمارين باستمرار. حاول ألا تتخطى التمرين حتى لو كان هناك صليب.
الخطوة 2. جهز معدات التمرين
عندما تعود إلى المنزل من التدريب ، أخرج ملابسك المتسخة وارتدي ما تحتاجه لإعدادك للتمرين التالي. قم بإزالة أكبر عدد ممكن من العوائق حتى تتمكن من الاستمرار في التدريب.
الخطوة 3. اختر وقتًا مناسبًا للممارسة
أي ، اختر وقتًا يمكنك أن تطيعه. إذا لم تكن تنهض مبكرًا ، فربما لن تتمكن من الالتزام بجدولك الصباحي ، لذا اختر وقتًا آخر.
الخطوة 4. تشغيل مع المجموعة
لا يمكن للمجموعات فقط أن تدفعك للركض بشكل أسرع ، بل يمكنها أيضًا محاسبتك على قدومك إلى التدريب.
الخطوة 5. قم بتغيير التمرين من يوم لآخر
إذا كنت تقوم بنفس التمرين كل يوم ، فسوف تصل إلى الذروة والركود. من خلال القيام بمجموعة متنوعة من التمارين ، ستستمر في تقوية عضلاتك.
هذا هو السبب في أنه من المهم بالنسبة لك القيام بالتدريب المتبادل. حاول استبدال جزء الركض بركوب الدراجات أو السباحة من يوم إلى يومين في الأسبوع
الخطوة 6. استرخي فقط
في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تمرين أقل لمنح جسمك فرصة للراحة. ليس عليك الجري طوال اليوم كل يوم.
الخطوة السابعة: اتباع النظام الغذائي الصحيح
تأكد من تناول الأطعمة التي تحتاجها لنجاح التمرين. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يتضمن كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون.
الخطوة 8. حقن الوقود للتمرين الخاص بك
قبل التمرين ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، والتي ستحفز التمرين.
تجنب السكريات البسيطة ، مثل الحلويات والعصائر ، واختر الكربوهيدرات الأكثر استدامة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه
الخطوة 9. لا تنسى النوم
يحتاج جسمك إلى الراحة ليعمل بشكل صحيح وللتعافي من الإصابات وألم العضلات.
