الملح جزء مهم جدًا من صحة كل إنسان. في الواقع ، يمكن أن يساعد محتوى الصوديوم في الملح في تنظيم ضغط الدم وترطيب الجسم. لكن لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح أيضًا إلى مخاطر صحية مختلفة ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية أو النوبة القلبية. لذلك ، حاول الحفاظ على مستوى مستقر من الصوديوم في الجسم عن طريق الحفاظ على رطوبته وممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم. تأكد أيضًا من توخي الحذر عند إجراء أي تغييرات لتجنب أي مخاطر صحية جديدة غير مرغوب فيها!
خطوة
طريقة 1 من 4: ترطيب الجسم
الخطوة الأولى: زيادة استهلاك المياه
من أفضل الطرق للتخلص من العناصر الغذائية الزائدة والفضلات من الجسم هو الحفاظ على رطوبته. في هذه الأثناء ، أسهل طريقة لترطيب الجسم هي استهلاك الماء. على الرغم من أن الكمية التي يجب أن تستهلك كل يوم تختلف من شخص لآخر ، بشكل عام يمكنك اتباع القواعد التالية:
- يجب أن يستهلك الذكر البالغ العادي حوالي 3 لترات من الماء يوميًا.
- يجب أن تستهلك المرأة البالغة في المتوسط حوالي 2.2 لترًا من الماء يوميًا.
الخطوة الثانية: احصل على كمية السوائل التي تتناولها من مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى
على الرغم من أن شرب الماء هو أفضل طريقة لترطيب الجسم ، إلا أن الجسم يمكنه بالفعل الحصول على سوائل من مصادر أخرى مختلفة ، مثل الطعام. لذلك ، حاول تناول المزيد من الفاكهة الطازجة والخضروات والشوربات بدون إضافة الصوديوم لزيادة مستويات السوائل في الجسم.
الخطوة 3. لا تشرب الكثير من مشروبات الطاقة
على الرغم من أنها رائعة لترطيب جسمك بعد تمرين شاق ، أو عندما تكون مريضًا ، فإن مشروبات الطاقة مثل Gatorade أو Powerade مليئة بالصوديوم! لذلك ، لا تتناوله إذا كنت لا تمارس تمارين طويلة الأمد (ساعة أو أكثر) ، أو إذا كان طبيبك لا ينصحك بها لعلاج الجفاف بسبب بعض المشاكل الصحية.
طريقة 2 من 4: تمرين
الخطوة 1. اجعل الجسم يتصبب عرقا
هل تعلم أن جسمك يفرز الماء والملح عند التعرق؟ لهذا السبب تحتاج إلى القيام بتمارين عالية الكثافة (أو أي نشاط آخر يمكن أن يجعلك تتعرق) لطرد الملح الزائد من جسمك!
- جرب ممارسة تمارين عالية الكثافة ، مثل التدريب الدائري ، لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك أثناء التخلص من الصوديوم الزائد في جسمك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين منخفضة التأثير ولكن لا يزال بإمكانك جعل الجسم يتعرق ، مثل اليوجا الساخنة (يوجا البكرام). ومع ذلك ، افهم أن اليوجا الساخنة يمكن أن تكون خطرة على الأشخاص الذين لا يتحملون الحرارة بشكل منخفض. لذلك ، استشر طبيبك مسبقًا دائمًا في أي نوع من أنواع اليوجا.
الخطوة 2. حافظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة
الجسم المصاب بالجفاف هو في الواقع أكثر عرضة لاحتباس الملح ، وخطر أكبر للإصابة باضطراب صحي يسمى فرط صوديوم الدم. لذلك ، تأكد من أنك تستهلك الماء دائمًا عند ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كان عليك التحرك في طقس شديد الحرارة وجعل جسمك يتعرق بسهولة.
تعتمد كمية الماء التي يجب استهلاكها على احتياجات جسم كل شخص ، وشدة التمرين ، والمدة. بشكل عام ، يجب أن تستهلك فقط حوالي 400-600 مل من الماء عند القيام بتمارين خفيفة أو معتدلة الشدة (مثل التمرين في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة)
الخطوة 3. استشر الطبيب لمعرفة طرق الحفاظ على توازن الكهارل
في الواقع ، فإن خسارة الكثير من الصوديوم أثناء التمرين ضار أيضًا بالجسم. لذلك ، لا تستهلك الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة حتى لا تنخفض مستويات الصوديوم والكهارل في الجسم بشكل كبير وتسبب نقص صوديوم الدم. للحفاظ على توازن الصوديوم والإلكتروليتات في جسمك أثناء ممارسة الرياضة (خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم) ، فحاول استشارة طبيبك بشأن الطريقة الصحيحة.
إذا كنت مضطرًا لممارسة الرياضات الشديدة أو الطويلة ، فحاول تناول مشروبات الطاقة أو سوائل الإلكتروليت حتى يتم الحفاظ على استقرار مستويات الملح في الجسم بشكل صحيح
طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. استشر طبيبك بشأن تناول الملح
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الملح ، فحاول استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية موثوق به. يجب أن يكونوا قادرين على المساعدة في تحديد كمية الصوديوم التي استهلكتها ، وكذلك مستوى الصوديوم الذي يجب أن تستهلكه.
من المرجح أن يُطلب من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري تقليل تناول الملح من قبل الطبيب
الخطوة الثانية: تقليل استهلاك الملح
وفقًا لتوصيات الأطباء ، يجب ألا يستهلك معظم البالغين الأصحاء أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا. إذا اتبعت النظام الغذائي الإندونيسي القياسي ، فمن المحتمل أن تكون كمية الصوديوم التي تستهلكها يوميًا قد تجاوزت هذا الرقم بكثير. لتقليص الصوديوم الزائد في الجسم ، قم بإجراء التغييرات البسيطة التالية:
- استبدل الأطعمة المعلبة بالأطعمة المصنوعة من المواد الخام الطازجة. تحتوي اللحوم المعبأة ، مثل لحم الخنزير المقدد أو السجق ، على نسبة عالية جدًا من الملح المضاف.
- ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "منخفضة الصوديوم". قبل شراء الأطعمة المعلبة ، تأكد من فحص كمية الصوديوم المدرجة على العبوة.
- إذا أمكن ، لا تضيف الملح إلى الطبق. للحفاظ على طعم الطعام لذيذًا ، جرب استخدام مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل الأخرى ، مثل الفلفل غير المملح أو مسحوق الثوم.
الخطوة 3. زيادة استهلاك البوتاسيوم
مثل الصوديوم ، البوتاسيوم هو عنصر إلكتروليت مهم ضروري للحفاظ على صحة الجسم. كثير من الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم ، لكن لا يستهلكون كمية كافية من البوتاسيوم. لذلك ، حاول زيادة استهلاك البوتاسيوم للتخلص من مستويات الصوديوم الزائدة في الجسم. تشمل المصادر الطبيعية للبوتاسيوم المفيدة للجسم ما يلي:
- البطاطا المخبوزة مع القشر.
- أفوكادو.
- موز.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ أو السلق السويسري.
- منتجات الألبان ، مثل الزبادي أو الحليب.
- الفول والعدس.
الخطوة الرابعة: جرب نظام DASH الغذائي
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، هو نمط غذائي يركز على تقليل تناول الصوديوم في الجسم من خلال الإشارة إلى حصص الأكل الصحي. على الرغم من أن ذلك يعتمد حقًا على احتياجاتك ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية بنظام DASH القياسي أو نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم لك. في نظام DASH الغذائي القياسي ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. وفي الوقت نفسه ، في نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم ، يجب ألا تستهلك أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.
طريقة 4 من 4: التحكم في مستويات الملح بأمان
الخطوة 1. كن حذرا عند القيام بحميات التخلص من السموم أو الحمية القاسية
يُزعم أن الأنماط الغذائية المختلفة ، مثل التطهير باستخدام العصير أو الماء المالح ، قادرة على إزالة السموم والشوائب من الجسم ، ويمكن أن تقلل من احتباس الماء والتورم. ومع ذلك ، في الواقع لا يوجد الكثير أو حتى لا يوجد دليل على فعالية هذين النظامين! بالإضافة إلى ذلك ، يقال إن كلاهما قادر على التأثير سلبًا على مستويات الصوديوم في الجسم.
- في الواقع ، يمكن لطريقة التخلص من السموم مع العصير أن تخفض مستويات الصوديوم إلى مستويات خطيرة للجسم ، وتؤدي إلى خطر الإصابة بنقص صوديوم الدم الذي يمكن أن يضر بصحة القلب والجهاز العصبي.
- وفي الوقت نفسه ، يمكن للوجبات الغذائية القاسية (الحميات القاسية) مثل التطهير باستخدام الماء المالح أن تحفز الكلى على العمل بشكل مفرط وتراكم الملح في الجسم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يعاني الجسم من اضطرابات مختلفة مثل الجفاف أو الانتفاخ أو الوذمة أو ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة الثانية: لا تفرط في شرب السوائل
على الرغم من أن الأمر يبدو متناقضًا ، إلا أن إجبار نفسك على استهلاك الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة أو تطهير الجسم ، إلا أنه في الواقع يخاطر بإصابتك بنقص صوديوم الدم أو نقص الملح في الدم. كن حذرًا ، يمكن أن يؤدي نقص صوديوم الدم إلى تورم الدماغ الذي يمكن أن يكون مميتًا!
من المحتمل أن تواجه صعوبة في تحديد محتوى الرطوبة المناسب ، خاصةً عندما تقوم بتمرين مكثف أو تدريبات مقاومة. في الواقع ، فإن أفضل طريقة لتحديد كمية السوائل الصحيحة هي الاستماع إلى احتياجات جسمك. بمعنى آخر ، اشرب عند العطش ، وتوقف عند الشعور بالعطش
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول التغييرات الجذرية في نمط الحياة
كن حذرًا ، فإن تغيير تناول الصوديوم أو أنماط التمارين الرياضية بشكل كبير سيكون له تأثير سلبي على صحتك ، خاصة إذا كنت تعاني حاليًا من مشاكل صحية مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية دائمًا بشأن أي تغييرات في نمط الحياة. صدقني ، يمكنهم المساعدة في التوصية بخطة تغيير نمط حياة آمنة وفعالة لموقفك.
