على الرغم من أن تقليل الوزن تحديدًا على الأصابع وحدها غير ممكن. يمكنك تقليل حجم أصابعك وأجزاء الجسم الأخرى عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا أداء تمارين تقوية اليد والقبضة للحصول على أصابع قوية وصحية وجميلة.
خطوة
جزء 1 من 3: تقوية اليدين والأصابع
الخطوة 1. مارس تمارين الإمساك
إذا كنت ترغب في تقوية يديك ، استخدم تمارين الإمساك لتحقيق ذلك. يستخدم هذا التمرين عادةً شيئًا مثل كرة الضغط أو ثني اليد لتعمل يدك على وجه التحديد.
- عادة ما تكون كرات الضغط بحجم راحة يدك ويمكنك الضغط عليها لتحريك يدك. إذا لم يكن لديك كرة مثل هذه ، فاستخدم كرة بنفس الحجم ، مثل كرة التنس.
- الأكمام اليدوية ، والأشرطة المرنة ، والقفازات الزنبركية ، وأدوات التدريب اليدوي الأخرى متوفرة على نطاق واسع في السوق. ابحث عن الأدوات المتوفرة في متجرك الرياضي المحلي أو على الإنترنت.
- كرة Baoding هي كرة تخفيف التوتر من الصين يمكنك استخدامها لتدريب يديك. لاستخدامها ، دحرج كرتين في راحة يدك. كلاهما سيصدر صوتًا لطيفًا لسماعه بينما يساعد أيضًا في تدريب يديك.
الخطوة 2. قم بتمارين المعصم
تمارين تقوية المعصم مفيدة جدًا لتقوية قبضتك لأنه يجب عليك التمسك بالأوزان التي تستخدمها. يمكنك تقوية معصميك باستخدام أوزان اليد أو الأوزان المطاطية أو غيرها من الأدوات المنزلية.
- الأوزان اليدوية: أمسك وزنًا خفيفًا (1-2 كجم) بكل يد. وجه راحتي يديك لأسفل (على الأرض). اثنِ مرفقيك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ثم أنزلهما ببطء لأسفل. كرري هذه الحركة 10-15 مرة بكل يد. إذا لم يكن لديك أوزان يدوية ، فاستخدم علب الحساء والطوب والأشياء الأخرى بحجم اليد.
- الأوزان المطاطية: قف على أحد طرفي المطاط ثم امسكه بيدك (وجه راحة يدك لأسفل). ارفع ذراعيك ثم اثني مرفقيك ببطء أثناء إمساك المطاط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. كرر هذه الحركة 10-15 مرة في كل يد.
الخطوة الثالثة. قم بتمارين الضغط بالإصبع
إذا كنت في حالة جيدة جدًا ، ولكنك ما زلت تحاول التخلص من الدهون الموجودة على أصابعك ، فحاول القيام بتمارين دفع أكثر صعوبة. لا تضع راحتي يديك على الأرض ، بدلًا من ذلك ، ارفعهما ، ووزنك على أصابعك. حاول القيام بهذا التمرين في سلسلة من 5-10 حركات.
قم بسلسلة من عمليات الدفع المنتظمة بالإضافة إلى هذا الإصبع. يمكن أن تساعد عمليات الدفع في تقوية معصميك وصدرك ، وهو أمر رائع لقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام ، وكذلك لفقدان الوزن
الخطوة 4. تدرب على خفة الحركة
تعني الرشاقة هنا قدرتك على استخدام أصابعك ويديك لإنجاز المهام المعقدة بسرعة. هذه التمارين مهمة لصحة اليد مثل تدريب القوة. قم بالأنشطة التي تركز على حركات اليد والأصابع بانتظام لتدريب مهاراتك الحركية الدقيقة.
- كم عدد الكلمات التي يمكنك كتابتها في دقيقة واحدة؟ إذا كنت لا تزال تنظر حولك ولم تكن طليقًا ، فحاول تعلم الكتابة بشكل أسرع وأكثر راحة. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين قوة أصابعك وبراعتها.
- يعد العزف على آلة موسيقية مثل البيانو أو الكمان أو الجيتار هو الطريقة المثلى لممارسة مهاراتك الحركية الدقيقة.
الخطوة 5. لا تضغط على مفاصل أصابعك
على الرغم من مناقشة الآثار الضارة لكسر مفاصل الأصابع ، يعتقد الكثير من الناس أن تشقق المفصل يمكن أن يسبب الدهون في تلك المنطقة. نظرًا لعدم وجود فائدة كبيرة يمكن جنيها من التقاط المفاصل ، فمن المؤكد أنه من الجيد إيقافها.
على الرغم من عدم وجود بيانات تشير إلى أن فرقعة الأصابع يمكن أن تسبب تورمًا فنيًا أو خطيرًا في المنطقة ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تشقق مفاصل الأصابع على المدى الطويل يرتبط بانخفاض قبضة اليد
جزء 2 من 3: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول الملح
يمكن أن يتسبب الصوديوم الزائد في تراكم الماء بالجسم ، مما يؤدي إلى تورم خفيف ، خاصة في اليدين والقدمين. إذا كنت تريد يدين أنحف ، قلل من تناول الملح في نظامك الغذائي. كلما قل استهلاك الملح ، قل تراكم الماء في جسمك.
- تحقق من ملصق التغذية على العبوة! لا يعني تقليل تناول الملح ببساطة تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي. العديد من الأطعمة المجمدة والمعلبة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة السكرية ، وحتى الخضار غنية بالصوديوم. يمكنك أن تستهلك الكثير من الملح دون أن تدرك ذلك.
- مشاهدة حصصك. العديد من الخيارات الغذائية "منخفضة الملح" أو "منخفضة الصوديوم" هي في الأساس نفس المنتج ، وتباع فقط في أجزاء أصغر لتقليل محتوى الصوديوم في كل حصة.
الخطوة الثانية: اشرب 8 أكواب من الماء يوميا
تساعد سوائل الجسم الكافية في تسريع إزالة الملح والسموم الأخرى من الجسم. شرب 8 أكواب أو ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا مفيد جدًا لصحة الجسم بشكل عام بالإضافة إلى فقدان الوزن ، لأنه يمكن أن يؤخر الجوع ويقاوم الرغبة في تناول الطعام.
الخطوة 3. استبدل اللحم الأحمر بالفطر
يحتوي الفطر على نصف السعرات الحرارية والدهون الموجودة في لحم البقر الأقل دسمًا. بالإضافة إلى ذلك ، أفادت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين استبدلوا لحم البقر بالفطر في وصفة لوجبة ما شعروا بالشبع بالمثل بعد تناول الطعام. يعتبر استبدال الفطر باللحم البقري خيارًا صحيًا ولذيذًا وسهلًا.
- اقرأ هذا المقال عن كيفية طهي الفطر.
- لاحظ أن الفطر لا يحتوي على الكثير من الحديد والبروتين مثل اللحوم الحمراء.
الخطوة 4. اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم
هناك نوعان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. توجد الكربوهيدرات البسيطة في شراب الذرة والسكر المحبب والحلوى والشراب ، ويتم تحويلها بسرعة أكبر إلى دهون. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة وقتًا أطول للهضم في الجسم ، ويمكن أن توفر المزيد من العناصر الغذائية والطاقة. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- دقيق الشوفان.
- بطاطا حلوة.
- خبز القمح الكامل والمعكرونة.
- المكسرات.
- الخضار الورقية الخضراء.
الخطوة 5. اختر وجبات خفيفة صحية
يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن أيضًا هو تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. في حين أن كمية صغيرة من رقائق البطاطس قد تبدو غير ضارة للجسم ، إلا أن هذه الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية يمكن أن تزيد وزنك بسرعة. قد تحتاج إلى التعود عليها أولاً ، لكن استبدال هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية بخيارات صحية سيساعدك على إنقاص الوزن ، والذي يتضمن أيضًا الدهون الزائدة في أصابعك. استبدل بسكويت الوجبة الخفيفة ورقائق البطاطس بالفواكه والخضروات الطازجة ، حتى لا تضطر إلى محاربة إغراء الاستمتاع بها.
- أكل التفاح. الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. حلو ، مقرمش ، رخيص ، سهل ، ولذيذ.
- لا تتوقف عن تناول الحلويات. ومع ذلك ، اصنع حلويات صحية. على سبيل المثال ، بدلاً من الاستمتاع بوعاء من الآيس كريم بعد العشاء ، استبدله بكوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مغطى بالتوت الأزرق المجمد. هل تحب تناول الشوكولاتة من حين لآخر؟ جهز ألواح الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة ، واستمتع بعلبة (واحدة فقط) عندما تريد.
الخطوة 6. تناول الطعام بشكل أبطأ
تظهر الأبحاث أن من أفضل الطرق لتأخير الجوع هو المضغ أكثر وتناول الطعام بشكل أبطأ. إذا كنت تواجه صعوبة في التغلب على عادة الإفراط في تناول الطعام ، فتأكد من عدم القيام بأي شيء آخر أثناء تناول الطعام. أي شيء يصرف الانتباه ، مثل التلفزيون ، يمكن أن يجعلك أقل وعياً بكمية الطعام التي تتناولها.
- ابدأ وجبتك بكوب صغير من حساء المرق ، أو تناول بعض اللوز غير المملح قبل 15-20 دقيقة. من المعروف أنه يقلل من كمية الطعام التي تتناولها بعد ذلك.
- لا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى تهيج الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
جزء 3 من 3: انقاص الوزن
الخطوة 1. ابدأ المشي السريع
المشي هو أسهل وأرخص طريقة للتمرين ، ويمكن أن يساعدك ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، على إنقاص الوزن. لا تحتاج إلى أي معدات ، ولا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت أيضًا ، وستحصل على نتائج جهودك.
- ابدأ بالمشي في أرجاء المنزل ثم وسّع نطاق وصولك ببطء. جرب المشي لمسافة 1-2 كم أولاً ، أو المشي لمسافة قصيرة على سبيل المثال 15-20 دقيقة ، مرتين في اليوم.
- إذا كنت لا تحب التمرين ، فلا تفكر فيه على أنه رياضة. افترض أنك تمشي فقط. قم بتشغيل الموسيقى أو الكتب الصوتية التي تعجبك على هاتفك أو مشغل mp3 ، واستمع إليها أثناء المشي.
الخطوة 2. مارس بعض التمارين الهوائية الخفيفة
إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ، فابدأ بتمارين القلب الخفيفة لتجهيز جسمك. قم بزيادة معدل ضربات قلبك وحافظ عليه على هذا النحو. سواء كنت تتطلع إلى ممارسة تمارين الكارديو في المنزل باستخدام مقاطع فيديو YouTube ، أو التسجيل في فصل تمارين القلب في صالة ألعاب رياضية محلية ، ففكر في بعض هذه التمارين:
- يوجا.
- بيلاتيس.
- ركوب الدراجات الثابتة.
- الرقص الهوائية.
- أيروبيكس في الماء.
- ليس الجميع مستعدًا لممارسة تمارين القلب الشاقة ، كما هو الحال في ركوب الدراجات أو غيرها من التمارين الهوائية. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة كيفية بدء التمرين بأمان.
الخطوة 3. زيادة كثافة التمرين
في بعض الأحيان ، لا تتحسن نتائج تدريبك. إذا بدأت في إنقاص وزنك ثم توقفت فجأة ، فقد حان الوقت لتغيير التمرين. لا تيأس ، فهذا يعني أن جسمك يزداد قوة ويحتاج إلى تحدٍ جديد.
- حاول التبديل إلى برنامج تدريب الدائرة. اختر من 5 إلى 10 تمارين قصيرة تحبها ثم مارس 40-60 ثانية من التمارين عالية الكثافة (قم بأكبر عدد ممكن من الحركات خلال هذا الوقت). استرح لمدة 20-30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي.
- قم بثلاث مجموعات كاملة من 5-10 تمارين مع فترات راحة قصيرة لمدة 5 دقائق بينهما. إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام 3 مرات في الأسبوع أثناء اتباع نظام غذائي صحي ، فسوف تفقد الوزن بسرعة.
الخطوة 4. تعلم كيفية تقليل التوتر بشكل صحيح
ينتج الإجهاد الكورتيزول ، والذي يرتبط بمجموعة متنوعة من الاضطرابات ، بما في ذلك زيادة الدهون في الجسم. الإجهاد على المدى الطويل سيجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. هذا يعني أنك يجب أن تتعلم الاسترخاء إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
- انتبه للصحة العقلية وكذلك صحتك الجسدية. خذ وقتك في التأمل. ليست هناك حاجة للشعور بالذنب بشأن قضاء بعض الوقت لنفسك.
- إذا كان هناك نشاط معين يمكن أن يساعدك على الاسترخاء مثل الاستحمام بماء ساخن أو قراءة كتاب أو الاستمتاع ببعض الموسيقى الهادئة ، فافعل ذلك. من المهم أن تفعل كل ما يريحك.
الخطوة 5. ركز على فقدان الوزن بشكل عام
لا أحد يحب أن يسمع هذه الحقيقة العلمية: إن تقليل الدهون في جزء واحد فقط من الجسم دون تقليل الدهون في الجسم كله أمر مستحيل. يمكنك محاولة بناء كتلة عضلية في مناطق معينة من جسمك ، وستساعد تمارين اليد على تقوية معصميك ويديك وأصابعك ، ولكن ليس الكثير من العضلات في تلك المناطق. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون في أصابعك هي تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، لفقدان وزنك الإجمالي.
نصائح
- وراثيًا ، يعاني بعض الأشخاص من دهون أصابع أكثر من غيرهم.
- يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي في تحديد أفضل طريقة لفقدان الدهون في الجسم.
