لا يمكن التخلص من دهون الفخذين إلا من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. إن التمتع بجسم صحي وتناول الطعام بشكل صحيح يعني أيضًا فقدان الدهون في أجزاء أخرى من الجسم. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الدهون من فخذيك وأجزاء أخرى من جسمك ، فتابع القراءة.
خطوة
جزء 1 من 3: تمارين لتدريب الفخذين
الخطوة الأولى. تمرن فخذيك مع تمارين الفخذين
ربما يكون فخذيك أقل تماسكًا من شكل فخذيك. لا يهم. للتخلص من تلك الرواسب الدهنية ، قم ببعض التمارين التي من شأنها أن تحل محل الدهون مع عضلات أقل.
الخطوة 2. القرفصاء
هناك العديد من القرفصاء المختلفة التي يمكنك القيام بها ، ولكن الفكرة الأساسية هي: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قم بخفض الأرداف على الأرض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ قبل أن ترفع جسمك.
جرب أداء القرفصاء بكرة التمرين. ضع كرة التمرين على الحائط بحيث يكون أسفل ظهرك ثابتًا على الكرة. لن تؤدي الكرة إلى زيادة شدة القرفصاء فحسب - بل ستمنحك أيضًا مستوى جيدًا من صعوبة الظهر
الخطوة 3. هل الطعنات
مع ثقل 2 أو 3.5 كجم في كل يد ، اندفع للأمام على ساق واحدة وجلب الركبة الأخرى حوالي بوصة واحدة فوق الأرض. عُد إلى وضع البداية واستمر مع الساق الأخرى واسحبه للداخل بحيث ينقر برفق على الجزء الخلفي من ركبتك اليمنى. قم بمد رجلك اليسرى مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى.
جزء 2 من 3: تناول طعامًا جيدًا واتباع نظام غذائي
الخطوة 1. تلبية احتياجات السوائل عند إزالة السكر من المشروبات التي تتناولها
استمر في شرب الماء. الماء صحي ، وفير ، ورخيص ، ولذيذ للغاية. يشطف الماء ويطرد السموم الضارة ، ويحمل المغذيات إلى الخلايا ، ويوفر بيئة رطبة لأنسجة الجسم التي تحتاجها. ينصح الأطباء بشرب 1.9 لتر من الماء يوميًا.
- تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة وما إلى ذلك. كلنا نحبها ، لكن المشروب من الصعب جدًا علينا إنقاص الوزن. كل هذه المشروبات تحتوي على الكثير من السكر ، وأحيانًا تصل إلى 300 سعر حراري ، مما قد يجعل كل تمارينك تذهب سدى.
- اشرب الشاي الأخضر وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة وقليل من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول أكثر بعشر مرات من معظم الخضروات الأخرى ، كما يساعد الجسم على حماية الخلايا من الجذور الحرة. أفضل ما في الأمر أن الشاي يحتوي على 1-2 سعرة حرارية لكل لتر ، مما يعني أن كوبًا من الشاي العادي (بدون سكر) خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية!
- اشرب كوبًا من الشاي أو كوبًا من الماء قبل تناول الوجبة مباشرة. سيؤدي ذلك إلى خداع جسدك للاعتقاد بأنك ممتلئ أكثر مما أنت عليه بالفعل ، مما يعني أن شهيتك ستنخفض وستميل إلى تناول كميات أقل من الطعام.
الخطوة 2. تناول الطعام الصحي
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لتتناول طعامًا صحيًا. مجرد مشاهدة ما تأكله سيساعدك في الحصول على جسم رشيق ومناسب. عند تناول الطعام الصحي ، يجب أن تفكر في مكونات كل مجموعة غذائية يجب أن تتناولها. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا في كل مرة تأكل.
- الكربوهيدرات: يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ حتى لا يثقل كاهل نظامك. تشمل هذه الكربوهيدرات القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب غير المصنعة مثل الأرز البني.
- البروتين: اختر اللحوم الخالية من الدهون لتلبية كمية البروتين التي تتناولها. اللحوم الخالية من الدهون تشمل الأسماك والدواجن. من الأشكال الجيدة الأخرى للبروتين الفاصوليا ومنتجات الصويا والبقوليات.
- الفواكه والخضروات: في حين أنه قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، إلا أن هناك فواكه وخضروات أفضل بالفعل من غيرها (على الرغم من أنها جميعها جيدة جدًا لك). ابحث عن الأطعمة الفائقة مثل اللفت ، والتوت الأزرق ، والسلق السويسري.
- الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لنظامك وستساعدك في الواقع على خفض الكوليسترول. تحتوي المكسرات وزيت الزيتون وزيت البذور والأسماك على هذه "الدهون الجيدة". الدهون المتحولة والدهون المشبعة هي أنواع الدهون التي تجعل فخذيك أكبر. يشتمل هذا النوع من الدهون تقريبًا على جميع الأطعمة المصنعة والحلويات والكعك وما إلى ذلك.
- الألبان: حاول دائمًا اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم. يعتبر الزبادي رائعًا لاحتوائه على البكتيريا التي تساعدك على هضم الطعام ومعالجته بكفاءة. تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم.
الخطوة الثالثة: التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أتكنز)
النظرية هي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات. تتسبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في إفراز الجسم للأنسولين. يتحكم الجسم في الأنسولين عن طريق إنتاج الجلوكوز (السكر) ، والذي يتحول في النهاية إلى دهون. تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على بناء نظامك الغذائي حول البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات لتجنب الكربوهيدرات. بينما يجب أن تحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، لا يجب أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. حاول أن تأكل 20٪ على الأقل من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة. يحتاج جسمك إلى الجلوكوز ليعمل ، وتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للجلوكوز. الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- اللحوم غير المصنعة عالية البروتين مثل لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك عالية البروتين غير المصنعة مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والخضر الورقية.
- جبن كامل الدسم غير معالج من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام.
الخطوة الرابعة: افهم الأطعمة غير المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة غير المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- بقوليات. ممنوع استخدام المعكرونة أو الخبز أو الكعك أو المعجنات.
- فواكه وعصائر فواكه.
- الأغذية المصنعة. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على سكر مضاف.
- خضروات نشوية. بدون بطاطس أو شمندر أو ذرة.
- السكر أو المارجرين.
الخطوة 5. فكر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه ، فسوف تفقد الوزن. يعني النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء. يوصى بذلك إذا كنت لا تريد أن تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع. ليس آمنًا إذا كنت تحاول أن تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع إلا تحت إشراف دقيق من الطبيب.
- قلل كمية الدهون التي تتناولها إلى ما بين 35 و 60 جرامًا في اليوم. هذا يعني أن تناول الدهون يجب أن يكون حوالي 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
- استهدف استهلاك حوالي 170 إلى 240 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه في يوم واحد. هذا يعني حوالي 45٪ إلى 65٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
- استهدف استهلاك حوالي 55 إلى 95 جرامًا من البروتين قليل الدسم ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك يوميًا. هذا يعني حوالي 15٪ إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
الخطوة السادسة: فكر في اتباع نظام غذائي كيتو (كيتو)
يشبه نظام كيتو الغذائي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في أنه يجب عليك محاولة تجنب الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات في نظامك الغذائي. الفرق هو أن نظام كيتو الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وأقل في البروتين من حمية أتكينز.
- لماذا الدهون بدلا من البروتين؟ إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فإن جسمك يحول البروتين الزائد إلى جلوكوز ، وهو نوع الكربوهيدرات الذي يجب عليك تجنبه في المقام الأول. من ناحية أخرى ، ليس للدهون أي تأثير على مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- تستهلك حوالي 70-75٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، 20-25٪ من البروتين ، و5-10٪ من الكربوهيدرات. قلل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى ما بين 20 و 50 جرامًا في اليوم.
- نظرًا لأن العد الصارم للكربوهيدرات يعد جزءًا مهمًا من نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم أن تفهم كيفية حساب الكربوهيدرات بشكل صحيح. شراء دليل لحساب الكربوهيدرات ودراسة محتوياتها.
جزء 3 من 3: الحفاظ على الصحة البدنية
الخطوة 1. تمرن جسمك بالكامل
كتفسير بسيط ، يفقد الجسم الدهون عن طريق تحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. هذه العملية تسمى الكيتوزيه. ولكن عندما يحول جسمك الدهون إلى طاقة ، فإنه يفقد الدهون من جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط في أماكن معينة مثل الفخذين. لذلك للتخلص من دهون الفخذين ، عليك تدريب جسمك بالكامل.
الخطوة 2. مارس التمارين الرياضية الشاقة لتمرين الجسم كله في صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت تريد تمرينًا لكامل الجسم يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ولكنه آمن نسبيًا على المفاصل ، فحاول ركوب الدراجة أو السباحة. يوصى بهذا التمرين بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو يخضعون للعلاج من إصابة خطيرة. قم بالغطس أو دفع دراجتك حول اللفة لمدة ساعة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة
يمكن للانضمام إلى دوري ترفيهي أو تنافسي ، أو العمل مع الأصدقاء ، أن يحدث فرقًا كبيرًا في حرق السعرات الحرارية. سنكون أكثر حماسًا للمشاركة في الرياضة لأسباب اجتماعية وتنافسية. هذا يعني أنه من المرجح أن نلعب حتى تنتهي اللعبة ونحرق سعرات حرارية أكثر من القيام بتمرين شاق ولكننا نستسلم في النهاية.
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة ولكنك لا تزال ترغب في التدريب في مجموعة ، فشكل مجموعة تمارين مع أصدقائك. قم بإعداد جدول زمني في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع وساعد بعضكما البعض في الحفاظ على مجموعتك واقفًا على قدميها للتدريب في الموعد المحدد. يمكنك أيضًا الحصول على مقاطع فيديو للتمارين الرياضية مثل Insanity أو P90X والقيام بالتمارين في المنزل مع أصدقائك. تأكد من قيامك أنت وأصدقاؤك بإبقاء بعضكما على المسار الصحيح لإبقائك على المسار الصحيح
الخطوة الرابعة: تحديد أنواع التمارين التي تحرق سعرات حرارية أقل أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية
لسوء الحظ ، اليوجا والبيلاتس ليسا رائعين لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك لا تعتمد عليهم حصريًا. تحرق اليوجا والبيلاتس حوالي 200 سعر حراري في الساعة ، مقارنة بلعب كرة السلة التي يمكن أن تحرق حوالي 800 سعرة حرارية. إذا كنت جادًا في التخلص من دهون الفخذين ، فلا تكن جادًا جدًا في ممارسة اليوجا ، ومارس تمارين أخرى بانتظام لحرق السعرات الحرارية.
الخطوة 5. المشي إذا استطعت
إذا كنت لا تفعل أي شيء ، فقط امش. المشي هو تمرين غالبًا ما يتم تجاهله والتقليل من شأنه. اعتمادًا على وزنك وسرعتك ، يمكنك حرق 100-400 سعرة حرارية في الساعة في جميع أجزاء جسمك عن طريق المشي. وكما نعلم جميعًا ، فإن المشي ليس مرهقًا مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. ابحث عن شخص يمشي معه وحرق السعرات الحرارية معًا!
الخطوة السادسة: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة
مع كل التمارين التي تقوم بها ، لا بد أن تكون مرهقًا ومتعبًا. (هذه علامة جيدة!) والخبر السار هو أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. هذا صحيح: الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- إذا لم يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم ، فإنه ينتج هرمونًا يسمى الجريلين ويخفض مستويات هرمون آخر يسمى اللبتين. يخبر اللبتين عقلك عندما تكون ممتلئًا ويحفز الجريلين شهيتك. بمعنى آخر ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن جسمك يتمتع بشهية أكبر ولا يرسل عقلك العديد من الإشارات إلى جسمك بأن جسمك ممتلئ.
- الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يتسبب في توقف التنفس لبعض الوقت أثناء الليل ، هم أيضًا أكثر عرضة لزيادة الوزن. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من انقطاع النفس النومي ، فمن الجيد أن ترى طبيبًا حتى يبدأ نومك في إحداث تأثير جيد - على مستويات الطاقة لديك وعلى محيط الخصر لديك.
