دهون البطن هي دهون موجودة حول البطن وتعرف باسم الدهون الحشوية. هذا هو أخطر أنواع دهون الجسم ، على عكس الدهون الموجودة تحت الجلد ، تؤثر دهون البطن على وظيفة الأعضاء الداخلية وترتبط بظروف صحية سلبية مختلفة. تكافح النساء اللواتي أنجبن أيضًا للتخلص من دهون البطن بعد ولادة طفلهن. يعد تغيير نمط حياتك المرتبط بالطعام والتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى المزيد من المعرفة حول مخاطر الدهون الحشوية ، أفضل طريقة لفقدان دهون البطن.
خطوة
جزء 1 من 4: استخدام الطعام المتناول للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. اضرب الطعام من أصل نباتي
تعتبر الأطعمة من أصل نباتي ، بما في ذلك الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية مثل المكسرات ، جزءًا من نظام غذائي صحي.
- تجنب اتباع نظام غذائي قصير كوسيلة لفقدان دهون البطن. لن يكون تخطي وجبات الطعام أو اتباع حمية غذائية فعالة في الحفاظ على معدتك نحيفة على المدى الطويل.
- أخيرًا ، يجب أن تجد نظامًا غذائيًا صحيًا تستمر في الالتزام به.
الخطوة الثانية: اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون
إذا كنت تأكل اللحوم ، فاختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد أو البط. تعد معظم الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات الخالية من الدهون ، كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. إذا كنت تأكل لحم البقر أو الخنزير ، فتأكد من تناول كميات قليلة من الدهون ، وفي أجزاء صغيرة. إزالة كل الدهون الظاهرة.
- تعتبر البقوليات والشعير والحبوب الكاملة والفول مصادر رائعة للبروتينات الخالية من الدهون. ستضيف إضافة الحمص والبازلاء إلى الحساء والسلطات والكسافا البروتين دون زيادة الدهون المشبعة التي تساهم في زيادة دهون البطن.
- تشمل مصادر البروتين النباتي بدائل اللحوم مثل التوفو أو السيتان أو التيمبيه أو البرغر النباتي أو النقانق النباتية.
الخطوة 3. الحد من استخدام الدهون المشبعة
يمكن العثور على الدهون المشبعة التي يجب تجنبها في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والحليب (والقشدة) والزبدة. بعض الزيوت ذات الأصل النباتي ، مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند غنية أيضًا بالزيوت المشبعة. تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة بديلاً أفضل. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في العديد من المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الأسماك.
- يرتبط الاستهلاك الزائد للدهون المشبعة ارتباطًا مباشرًا بزيادة دهون البطن ، فضلاً عن صعوبات تنظيم الأنسولين.
- الاستهلاك الزائد من أي نوع يؤدي إلى زيادة الوزن. حاول أن تستهلك الدهون باعتدال وحاول استبدال الدهون الحيوانية بدهون الخضار أو الأسماك إذا استطعت.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية
صحيح أن البطن الكبيرة تسمى "بطن البيرة"! إن استهلاك السكر الزائد على شكل كحول هو العدو الرئيسي لدهون البطن. يعتبر السكر في الأطعمة المصنعة ، والمشروبات الغازية المحتوية على السكر ، ومشروبات الطاقة ، وكذلك المشروبات الكحولية ، من الأسباب الرئيسية لدهون البطن. للتخلص من دهون البطن ، ابتعدي عن السبب.
- اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية. يمكن أن تكون المياه الغازية بديلاً جيدًا. جرب إضافة عصير الليمون أو الحامض إلى مشروبك لإضافة نكهة إضافية.
- يحتوي عصير الفاكهة على سكر ، ولا يحتوي على فوائد الألياف عند مقارنتها باستهلاكها مباشرة. إذا كنت تحاول التخلص من دهون البطن ، فقلل من تناول عصائر الفاكهة.
- التحول إلى القهوة والشاي بدون سكر. كوب من قهوة الموكا (متوسط الحجم) يحتوي على 11 جرامًا من الدهون المشبعة ، أو 55٪ من استهلاك ADA اليومي الموصى به.
الخطوة 5. راقب أحجام حصتك
حتى الخيارات الصحية يمكن أن تصبح غير صحية إذا تم استهلاك الكثير منها. إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، التزم بتناول كميات صغيرة. حاول أن تزن حصصك لتتأكد من أنك متسق.
- احترس من السعرات الحرارية الفارغة الإضافية مثل الخبز الأبيض ومنتجات المخابز والمعكرونة والأرز الأبيض.
- غالبًا ما تقدم المطاعم أجزاء كبيرة. بدلاً من التأكيد على محتويات الطبق ، اطلب تغليف الطعام.
- إن تناول الطعام من أطباق وأوعية صغيرة سيجعل حصتك تبدو أكبر ، حتى لو كان الطعام صغيرًا.
الخطوة 6. ابق رطبًا
سيساعدك شرب الكحوليات طوال اليوم على عدم الشعور بالجوع ، مما يساعدك في الحفاظ على وزنك. تبين أن كوبًا من الماء قبل الوجبة يساعد الناس على تناول كميات أقل. تعتمد الكمية الدقيقة من الماء التي يجب أن تستهلكها على كيمياءك الشخصية. يخبرك لون البول ما إذا كنت رطبًا أم لا: إذا كان الظلام ، يجب أن تشرب المزيد.
- يوجد الماء في العديد من الأطعمة ، وخاصة البطيخ والفواكه الغنية بالعصارة.
- أضف نكهة إلى مياه الشرب بالفواكه ، مثل البطيخ أو الفراولة أو الليمون الحامض. أو املأ قوالب الثلج بماء جوز الهند ، ثم قم بتجميدها ، ثم ضع مكعبًا أو اثنين من الثلج من ماء جوز الهند في الماء العادي لإضفاء نكهة إضافية.
الخطوة 7. تناول الطعام بشكل أبطأ
الأكل البطيء سيشجع على استهلاك كميات أصغر ، ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. نظرًا لأن الدماغ يستغرق 20 دقيقة أطول من المعدة لمعرفة أنها ممتلئة ، فإن تناول الطعام ببطء سيجعلك تدرك أنك ممتلئ. ستأكل أقل ، وستشعر بمزيد من الرضا في اللقمة الأخيرة.
- عندما تأكل بسرعة ، فإنك لا تمنح التواصل المعقد بين دماغك ومعدتك فرصة للتواصل ، وتميل إلى الشعور بالشبع.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن قضاء المزيد من الوقت مع كل مضغ ، والسماح لفمك بأن يفرغ تمامًا بين مرات المضغ يمكن أن يساعدك.
جزء 2 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة لفقدان دهون البطن
الخطوة 1. اقض 30 دقيقة على الأقل في ممارسة التمارين الهوائية لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع
ثبت أن النشاط الهوائي المعتدل ، جنبًا إلى جنب مع تدريب الوزن لزيادة كتلة العضلات ، فعال في تقليل دهون البطن حتى لو ظل الوزن الكلي كما هو. تشمل الأنشطة الهوائية المشي السريع والجري ودروس الرقص الهوائية والسباحة والمشي لمسافات طويلة.
- نظرًا لأنك ستجري تغييرات في نمط حياتك ، فتأكد من العثور على برنامج تمرين مناسب.
- ممارسة معتدلة سوف تؤتي ثمارها. لمعرفة ما إذا كان تمرينك معتدلًا ، تحقق مما إذا كان بإمكانك التحدث أثناء التمرين. إذا كنت تستطيع التحدث ، فأنت تمارس الرياضة بوتيرة معتدلة. إذا كنت تستطيع الغناء بصوت عالٍ ، فمن الأفضل أن تتحرك بشكل أسرع.
الخطوة 2. قم برفع الأثقال
ستعمل تمارين القوة ، التي تتضمن قوة الوزن ، وتمارين البطن ، وما إلى ذلك ، على بناء كتلة عضلية هزيلة. لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، سيستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر كفاءة. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين القوة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية المعتدلة ، على فقدان دهون البطن.
- التمرين الذي يقوي عضلات البطن ويبنيها لن يقضي على دهون البطن بهذه الطريقة. في الواقع ، فإن تمارين البطن لها تأثير ضئيل على الدهون الموجودة حول البطن.
- لا تحتاج إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين القوة أو رفع الأثقال. يمكنك متابعة الفيديو في المنزل.
- تمارين وزن الجسم البسيطة مثل تمارين البلانك ، والضغط ، والاندفاع ، والجسور ، والقرفصاء ، ورفع ربلة الساق ، ودوائر الذراع تبني جميع العضلات.
الخطوة 3. تقليل التوتر عن طريق ممارسة اليوجا أو التأمل
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمون الكورتيزول ، ويمكن أن يقلل الكورتيزول من كتلة العضلات مع زيادة تراكم الدهون في البطن. يمكنك أن تفقد دهون البطن عن طريق التأمل لأن مستوى التوتر لديك يمكن أن ينخفض. مارس التأمل الموجه أو التأمل اليقظ أو اليوجا لتقليل مستوى التوتر لديك.
- لا تدعك تشعر بألم حاد وطعن أثناء ممارسة اليوجا. تمتد فقط عندما تشعر بالراحة.
- احضر دروسًا في التأمل أو اليوجا لمساعدتك على تعلم مواقف اليوجا الأساسية.
الخطوة الرابعة: احصل على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة
إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، فأنت أقل توترًا وستقل احتمالية زيادة وزنك. الحصول على قسط كافٍ من النوم مفيد لصحتك العامة: سوف يتحسن مزاجك ، وتنخفض مستويات التوتر لديك ، وسيتحسن تركيزك.
- يحتاج معظم الناس من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة ، لكن بعض الناس يحتاجون إلى المزيد. يحتاج المراهقون إلى 9 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى 10 ساعات.
- حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة ، واحصل على نوم جيد حتى تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ.
- لا تشرب الكحول في فترة ما بعد الظهر لأنها قد تقلل من جودة نومك.
الخطوة 5. الهدف هو إنقاص الوزن ببطء وثبات
يعتمد فقدان الدهون الحشوية على تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة. هذه عملية طويلة الأمد. لا يمكن أن يكون برنامج إنقاص الوزن الأكثر فاعلية سريعًا ، لكنه يستغرق وقتًا.
- لا تقلق بشأن المقاييس عندما تحاول إنقاص دهون البطن. التغييرات التي تجريها ستحل محل الدهون بالعضلات ، والتي تزن أكثر ، لذلك من المحتمل أن تلاحظ تغيرًا في حجم الملابس التي ترتديها قبل أن تلاحظ التغيير في ميزانك.
- نتيجة تغيير نمط الحياة هي أنك ستشعر بتحسن. بالتأكيد لن يظهر على الميزان.
جزء 3 من 4: تخلصي من دهون البطن بعد الولادة
الخطوة 1. انتظر 6 أسابيع قبل محاولة إنقاص الوزن
من الطبيعي أن تزداد وزنك أثناء الحمل. في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ، خذي الأمور ببساطة. لا تحاول إنقاص الوزن على الفور. إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة ، فسيستغرق جسمك وقتًا أطول للتعافي من الولادة.
- إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فامنحي نفسك 8 أسابيع أو شهرين على الأقل للتعافي.
- سوف يسقط جسمك بشكل طبيعي بضعة أرطال عندما يكون جاهزًا. تساعد الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: خفض 500 سعرة حرارية يوميًا في نظامك الغذائي الحالي
إذا كنت على استعداد لفقدان الوزن ، فخذي الأمر ببطء. يمكنك بسهولة تقليل استهلاكك للطعام الذي يحتوي على 500 سعر حراري عن طريق تناول كميات أصغر ، واستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، أو عن طريق عدم تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية على الإطلاق. إن استبدال مشروبات القهوة المحلاة عالية الدسم ، مثل لاتيه الكراميل ، بالإسبريسو غير المحلى ، أو التحول إلى شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية ، سيساعدك على إنقاص الوزن بسهولة.
- إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة سيؤثر على إنتاج الحليب.
- تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات قبل البدء في إنقاص الوزن أو الانضمام إلى برنامج تمارين.
الخطوة الثالثة: قومي بتمارين ما بعد الولادة لتقوية قاع الحوض
استلق على الأرض أو على بساط صلب سواء على جانبك أو على ظهرك. اثنِ ركبتيك ، بحيث يكون فخذيك متعامدين مع جسمك. خداع الأنفاس العميقة ، ثم أثناء الزفير ، شد عضلات قاع حوضك. ثم اسحب السرة ببطء لأسفل ثم لأعلى. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخِ ببطء. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر هذا التمرين. تأكد من استمرار التنفس خلال هذا التمرين.
- إذا كانت هناك ندبة قيصرية ، فقد تشعرين بشد خفيف في العضلة.
- أثناء القيام بهذا التمرين ، لا تجعلك تشعر بالألم. إذا شعرت بألم طعن أو أي إزعاج آخر ، حرر التوتر في العضلات وأرخِ جسمك.
الخطوة الرابعة. حاولي حضور فصل اليوجا بعد الولادة
تعتبر دروس اليوجا بعد الولادة طريقة رائعة لتعلم وضعيات جديدة تقوي قاع الحوض وعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة اليوجا ستساعد في جعل أنفاسك أكثر اتساعًا بحيث تساعد في التغلب على التعب الذي غالبًا ما تعاني منه الأمهات الجدد.
- تأكد من تقوية قاع حوضك قبل القيام بأي تمارين للبطن.
- مرافقة النساء الأخريات اللواتي يعانين أيضًا من زيادة الوزن بعد الولادة سيوفر أيضًا دعمًا مفيدًا خلال هذا الوقت.
الخطوة 5. تمشي مع طفلك
يعتبر دفع عربة الأطفال تمرينًا رائعًا ، وسيستمتع به طفلك أيضًا. تذكر ، حافظ على استقامة ظهرك أثناء المشي ، حتى تكون عضلات بطنك قوية.
- تذكري أن المفاصل والأربطة أصبحت أكثر ارتخاء مما كانت عليه قبل الولادة ، لذا كوني حذرة عند الإطالة.
- حققت النساء اللواتي جمعن ممارسة الرياضة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أعلى نجاح في فقدان دهون البطن أثناء الدراسة.
الخطوة 6. جرب السباحة
بمجرد توقف الهلابة (نزيف ما بعد الولادة) ، يمكنك العودة إلى السباحة. إذا لم تكن قد تلقيت دروسًا في السباحة أو التمارين الرياضية المائية في روتين التمارين المعتاد ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لتجربته. تعتبر السباحة والرياضات المائية الأخرى مفيدة لجسمك ككل ولا تجهد مفاصلك بقدر ما تضغط على رفع الأثقال.
- هناك العديد من فصول الرياضات المائية التي توفر خيار دعوة طفلك الصغير. تحقق مع صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة المحلي لمزيد من المعلومات.
- إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية فصولاً تسمح لطفلك بالحضور ، فقد تكون هناك رعاية للأطفال هناك.
الخطوة 7. انتظر ستة أسابيع على الأقل قبل الانخراط في تمرين عالي التأثير
يوصي بعض مقدمي الرعاية الصحية بالانتظار لمدة 5 أشهر قبل القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة أو الجري. سيسمح ذلك لعضلات الحوض بالتعافي بعد الولادة.
- تحقق من حالتك الصحية مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة المزيد من التمارين الشاقة.
- المشي والسباحة واليوغا كلها أمثلة جيدة للتمارين الرياضية لجسمك خلال هذا الوقت.
الخطوة 8. كن واقعيا
تكتسب بعض النساء الوزن وشكل الجسم إلى ما كان عليه قبل الولادة ، لكن العديد من النساء يشعرن أن أجسادهن قد تغيرت بعد الولادة. قد تجد أن وركيك أوسع ، وبطنك أقل ضيقًا ، وخصرك أوسع.
- تعرفي على جسدك الجديد بعد الولادة وامنحي نفسك الوقت للتكيف.
- لا يعني امتلاك شكل جديد للجسم أنك لست بصحة جيدة. اتخذ قرارات تناسب نمط الحياة الصحي الجديد لك ولطفلك.
جزء 4 من 4: فهم مخاطر دهون البطن
الخطوة 1. تعلم المزيد عن دهون البطن
تسمى الدهون التي تنتقل في جميع أنحاء الجسم تحت الجلد بالدهون تحت الجلد ، ومخاطرها تجميلية في الغالب. الدهون الموجودة في أعماق الجسم ، والتي تسمى الدهون الحشوية ، مرتبطة بدهون البطن. توجد دهون البطن حول أعضائك الداخلية ، ويمكن أن تشكل مخاطر صحية.
- تحيط الدهون الحشوية بالأعضاء الداخلية ، مثل الأمعاء والكلى والكبد.
- دهون البطن مثل هذه لا علاقة لها بالخلايا الدهنية التي تسمى الدهون تحت الجلد.
الخطوة الثانية: فهم المخاطر الصحية لدهون البطن
تشمل بعض الحالات المرتبطة بالدهون الحشوية أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون. كان المرضى الذين يعانون من مستويات عالية من الدهون في البطن أكثر عرضة للإصابة بالخرف ثلاث مرات.
- تظهر الأبحاث وجود صلة بين ارتفاع نسبة الدهون في البطن والوفاة المبكرة - بغض النظر عن الوزن الإجمالي للشخص. هذا يعني أنه حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) ضمن المعدل الطبيعي ، فقد يكون لديك دهون خطيرة في البطن.
- الخطر الآخر هو تطور مقاومة الأنسولين ، أو "متلازمة التمثيل الغذائي".
الخطوة 3. قم بقياس خصرك لمعرفة ما إذا كان لديك دهون زائدة في البطن
لف شريط القياس حول معدتك ، فوق عظم الفخذين مباشرة. اسحب العداد بإحكام ، لكن ليس ضيقًا لدرجة تجعله يشعر بضيق. يجب أن يتلاءم العداد ويدور بشكل دائري بشكل متساوٍ. عندما يتناسب المقياس في مكانه ، قم بالزفير والاسترخاء. اضغط على شريط القياس بإبهامك والسبابة لمعرفة مقاسك.
- بالنسبة للنساء ، فإن حجم الخصر الذي يزيد عن 90 سم يعني وجود مستويات عالية من دهون البطن.
- تأكد من عدم تسطيح معدتك ، وإلا فإن المعلومات التي تحصل عليها غير دقيقة.
- تذكر أن هذا الإجراء ليس قضية تجميلية ، بل صحية.
