يمكن أن تسبب دهون البطن العديد من المشاكل الصحية والأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. إن ظهور هذا الخطر يرجع بشكل أساسي إلى أن الخلايا الدهنية الحشوية (الدهون التي يخزنها الجسم في تجويف البطن) في أعمق طبقة من دهون البطن تنتج هرمونات ومركبات أخرى ضارة بالصحة. تقدم العديد من الإعلانات برنامجًا غذائيًا قاسيًا لتقليل دهون البطن ، لكن هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر وعديمة الجدوى. على الرغم من أنه لا يمكنك تقليل دهون الجسم في منطقة البطن فقط ، فإن هذه المقالة تشرح أسباب تضخم محيط الخصر وكيفية التخلص من دهون البطن.
خطوة
جزء 1 من 4: تمرن لتقليل الدهون في الجسم
الخطوة 1. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة
تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع أو التمرين عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة يساعد في بناء العضلات وتقويتها بسرعة أكبر من التمارين البدنية التقليدية.
تدرب على فترات لانقاص الوزن
سباقات السرعة:
اركض بأقصى سرعة لمدة 20 ثانية ثم امش ببطء حتى يعود التنفس إلى طبيعته. كرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
باستخدام المعدات:
جهز جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أو الدراجة الثابتة للتدريب المتقطع.
ممارسة الرياضة البدنية:
امشِ بخفة لمدة 5 دقائق أو استخدم الدرج قدر المستطاع خلال يومك.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب
تعتاد على ممارسة التمارين الرياضية لتسريع إيقاع معدل ضربات القلب ، وزيادة حرق السعرات الحرارية ، وتقليل الدهون في الجسم بالتساوي بما في ذلك دهون البطن. يمكنك أداء حركات معينة لتقليل دهون البطن ، ولكن عند ممارسة الرياضة ، يحدث حرق دهون البطن عادةً من تلقاء نفسه ، بغض النظر عن شكل جسمك أو حجمه.
- مراقبة سرعة التشغيل. تتبع تقدمك من خلال تسجيل الوقت المستغرق في الجري لمسافة كيلومتر واحد. تصبح المدة أقصر إذا استمرت القدرة على التحمل في الزيادة.
- تخفيف الآلام في قصبة الساق. إذا تألمت عظام قصبتك الأمامية (العضلة الموجودة أمام عظمة قصبتك) عند الجري ، فمن المحتمل أنك تقوم بالكب (تخطو بقدمك بينما تستريح على الجزء الخارجي من قدمك). ارتدِ أحذية مصممة خصيصًا للتعامل مع الكب.
- تمرن حسب قدرتك. إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فقم بأداء تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع أو استبدل الكارديو بأنشطة أخف ، مثل المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم. بالإضافة إلى خطر الإصابة ، فإن التمارين الشاقة كل يوم تعيق تعافي الجسم وتكوين الأنسجة العضلية.
الخطوة الثالثة. تدرب على استخدام الأوزان
تثبت إحدى نتائج الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية أن تمارين القلب (الهوائية) جنبًا إلى جنب مع تمارين تقوية العضلات أكثر فاعلية في إزالة دهون البطن مما لو تم القيام بتمارين القلب دون استخدام الأوزان. عندما ترفع الأثقال ، يمكنك استخدام الدمبل ، أو آلة تدريب الأثقال ، أو رباط المقاومة لأنه من المفيد العمل مع مجموعة متنوعة من الأوضاع لزيادة نشاط العضلات.
الخطوة 4. لا تقم بتمارين الجرش لبعض الوقت
تمرينات الجرش والجلوس مفيدة لرفع وتقوية العضلات ، لكن النتائج غير مرئية لأن العضلات مغطاة بدهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سماكة عضلات البطن بسبب الجرش تجعل المعدة تبدو أكثر بدانة. بدلًا من ذلك ، تدرب على تقوية عضلات ظهرك حتى يكون وضعك مستقيمًا ولا تنتفخ معدتك.
طرق أخرى لتدريب عضلات البطن
وضعية اللوح الخشبي:
استعد لأداء تمارين الضغط ، لكن ضع مرفقيك وساعديك على الأرض. تنشيط عضلات البطن. تأكد من أن الرقبة حتى الكعب تشكل خطًا مستقيمًا. استمر لمدة 30 ثانية أو أكثر حيث يمكنك أخذ قسط من الراحة. قم بهذه الحركة 3-5 مرات.
القرفصاء:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. افرد ذراعيك أمامك أثناء ثني ركبتيك ثم قف بشكل مستقيم بعد التمسك بها للحظة. كرري هذه الحركة 4 مجموعات كل منها 15-20 مرة.
شد جانبي الجسم:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ضع راحة يدك اليمنى على وركك الأيمن وافرد يدك اليسرى للأعلى مع توجيه راحة يدك لليمين. أثناء تقسيم وزنك بالتساوي على كلا الساقين ، انحن إلى اليمين مع مد ذراعك الأيسر إلى اليمين حتى يتمدد الجانب الأيسر من جسمك. بمجرد أن تعود على قدميك ، قم بنفس الحركة لتمديد الجانب الأيمن من جسمك. قم بهذه الحركة 3-5 مرات لكل جانب.
جزء 2 من 4: تسريع عملية التمثيل الغذائي
الخطوة 1. تجنب الضغوطات
تظهر الأبحاث أن إفراز الكورتيزول (هرمون ينتجه الجسم تحت الضغط) يرتبط بزيادة دهون البطن. اتبع هذه النصائح للتعامل مع التوتر أثناء ممارسة حياتك اليومية:
- بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. لا تحدق في شاشات الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والأجهزة الأخرى قبل 30 دقيقة من وقت النوم لتنعم بنوم جيد ليلاً.
- خصص وقتًا للاسترخاء. حتى لو كانت 15 دقيقة فقط بعد الغداء ، خذ وقتًا للاسترخاء عن طريق إغلاق عينيك والتنفس بعمق وتهدئة عقلك.
- قدر الإمكان ، لا تدع الأشياء التي تسبب التوتر في غرفة النوم. حاول إبقاء مساحة العمل منفصلة عن غرفة النوم. تجاهل عبء الأفكار بمجرد دخولك غرفة النوم.
الخطوة الثانية: اعتد على المشي 10000 خطوة في اليوم
أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين قللوا من مشيهم من 10000 خطوة إلى 1500 خطوة في اليوم شهدوا زيادة في الدهون الحشوية (البطن) بنسبة تصل إلى 7٪ في أسبوعين فقط.
- حاول المشي قدر الإمكان بمسافة معقولة ، على سبيل المثال عند الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو السوبر ماركت.
- استخدم عداد الخطى وقم بزيادة عدد الخطوات اليومية قدر الإمكان.
- عند ممارسة أنشطتك اليومية ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد. عند السفر ، اجعل المشي عادة بدلاً من استخدام السيارة.
- اترك مقعدك كل 30 دقيقة ثم امش 30 خطوة. إذا كنت تجلس كثيرًا في العمل ، ففكر في إمكانية استخدام مكتب أعلى قليلاً حتى تتمكن من العمل واقفًا وشراء جهاز المشي لممارسة التمارين في المنزل.
الخطوة 3. تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة
تظهر الدراسات العلمية أن مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة (بخلاف 400 جرام من الفواكه والخضروات ، و 250 جرامًا من منتجات الألبان قليلة الدسم ، و 150 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن) كل يوم عانوا من زيادة انخفاض دهون البطن عن مجموعة أخرى تناولت نفس النظام الغذائي ، لكنها استبدلت الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة.
- الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بهذه الطريقة ، سوف تأكل أقل وبالتالي تفقد الوزن.
- لا تأكل الحبوب البيضاء. على سبيل المثال ، استبدل الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض بخبز القمح البني. مثال آخر ، تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
تشير الدراسات إلى أن عادة شرب الماء على مدار اليوم مفيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي بغض النظر عن النظام الغذائي المطبق. استهلاك الماء بانتظام مفيد للهضم ، وينقي الجسم من السموم ، ويحسن الصحة.
- اشرب 8 أكواب من الماء 250 مل / كوب. تعتاد على شرب الماء 8 مرات في اليوم بحيث يصل الإجمالي إلى 2 لتر / يوم.
- أحضر معك المياه المعبأة عند السفر حتى تتمكن من الشرب عندما تشعر بالعطش.
- تأكد من معرفة كيفية تحديد ما إذا كانت احتياجات الجسم من السوائل كافية. يتحول لون البول إلى اللون الأصفر الفاتح أو شبه عديم اللون إذا رطبت بشكل صحيح. إذا كان لون بولك أصفر داكن أو أغمق في اللون ، فقم بنشر ملاحظة في مكان مرئي للتذكير بشرب المزيد من الماء.
- لا تشرب الكحول والمشروبات السكرية (مثل الشاي المحلى وعصائر الفاكهة وعصائر الفاكهة ومشروبات الكولا) والمشروبات الغازية.
الخطوة 5. تناول وجبة الإفطار كل صباح
نظرًا لأنك تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فقد تبدو هذه النصيحة ميؤوسًا منها ، ولكن تظهر الأبحاث أن مستويات الأنسولين أكثر استقرارًا وأن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ينخفض إذا تناولت وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد الاستيقاظ في الصباح.
إعداد قائمة الإفطار
أغذية البروتين:
البيض والبازلاء وزبدة الفول السوداني والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون
الأطعمة الليفية:
الشوفان والفواكه الطازجة والخضروات الخضراء
تقليل استهلاك الأطعمة السكرية:
تجنب الحبوب السكرية والكعك الإسفنج والمعجنات ودقيق الشوفان الفوري
نصيحة:
يحافظ الشوفان ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف على مستويات السكر في الدم طبيعية بحيث يتم فقدان الوزن بشكل أسرع.
جزء 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تقليل استهلاك السعرات الحرارية
لا تنخفض دهون البطن إذا لم تحد من تناول السعرات الحرارية. سجل كل ما تأكله كل يوم لمراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام تطبيق ، مثل MyFitnessPal أو USDA SuperTracker.
- اعلم أنك بحاجة إلى أن تكون في حالة نقص 7000 سعرة حرارية لتفقد 1 كجم من دهون الجسم. لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن في أسبوع ، تحتاج إلى حرق 7000 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحيث يكون لديك 7000 سعر حراري لمدة أسبوع واحد. قسّم هذا الرقم إلى أهداف يومية. من أجل الحصول على 7000 سعر حراري ، يجب أن يكون لديك عجز قدره 1000 سعرة حرارية في اليوم ، على سبيل المثال عن طريق ممارسة التمارين لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم وتقليل حصص الطعام بحيث يتم تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.
- حاول أن تفقد 1 كجم كحد أقصى في الأسبوع. إن فقدان الوزن أكثر من 1 كجم / أسبوع أمر ضار بالصحة ويجعلك ترغب في تناول المزيد حتى تكتسب الوزن مرة أخرى في وقت قصير.
- اعتد على الاحتفاظ بسجل للطعام الذي تتناوله. كثير من الناس لا يراقبون كمية الطعام الذي يتناولونه كل يوم. تعرف على نظامك الغذائي من خلال تسجيل جميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة لمدة أسبوع. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتقدير استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. استخدم هذه البيانات لتحديد مصدر السعرات الحرارية التي يمكن التخلص منها / تقليلها.
- رتب نظامك الغذائي بحيث تستهلك ما لا يزيد عن 2200 سعرة حرارية في اليوم (للرجال) أو 2000 سعرة حرارية في اليوم (للنساء). وبالتالي يكون هناك عجز في السعرات الحرارية بحيث يكون فقدان الوزن -1 كجم في الأسبوع حسب مستوى النشاط اليومي. بشكل عام ، تحتاج النساء إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، على سبيل المثال إلى 1800-1500 سعرة حرارية في اليوم. ابدأ باستهلاك 2000 سعرة حرارية كحد أقصى في اليوم ثم اخفضها مرة أخرى إذا لم تتقدم.
- تذكر أن استهلاك السعرات الحرارية يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2. تناول الدهون الصحية
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي في الغالب على الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا والشوكولاتة الخالية من السكر يمكن أن يمنع تراكم دهون البطن.
تزيد الدهون المتحولة (في المارجرين أو البسكويت أو البسكويت أو الأطعمة الأخرى التي تستخدم الزيت المهدرج) من تراكم الدهون في البطن. لذا ، لا تأكل هذه الأطعمة
الخطوه 3. تناول المزيد من الأطعمة الليفية.
تعتبر الأطعمة الليفية سهلة الهضم (مثل التفاح والشوفان والكرز) مفيدة في خفض مستويات الأنسولين في الدم ، وبالتالي تسريع حرق الدهون الحشوية في المعدة. اعتد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف 25 جرام / يوم (للنساء) أو 30 جرام / يوم (للرجال).
- زيادة استهلاك الألياف شيئًا فشيئًا. إذا كنت تستهلك حاليًا 10 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، فلا تزيدها على الفور إلى 35 جرامًا في اليوم. تحتاج البكتيريا التي تساعد في عملية الهضم إلى التكيف مع زيادة تناول الألياف في الجسم.
- لا تأكل الفاكهة بدون القشر (وهي صالحة للأكل). يزداد تناول الألياف إذا تناولت خضروات وفواكه أكثر من المعتاد. ومع ذلك ، توجد معظم الألياف في قشر الفاكهة. لذلك ، تناول التفاح مع القشرة.
- اطبخ البطاطس مع القشر ، على سبيل المثال عند صنع البطاطس المخبوزة أو البطاطس المهروسة. إذا تم طهي البطاطس بدون قشر ، استخدم القشرة للوجبات الخفيفة ، مثل الخبز بعد قليل من زيت الزيتون وإكليل الجبل والملح والثوم المفروم وجبن البارميزان. يساعد طهي البطاطس بقشرها في الحفاظ على محتوى الفيتامينات والمعادن في البطاطس (لا تأكل قشر البطاطس الخضراء).
- تناول المزيد من حساء البازلاء. هذه الأطعمة غنية بالألياف وهي مصدر كبير للطاقة. كوب من حساء البازلاء يحتوي على 16 جرامًا من الألياف.
جزء 4 من 4: مراقبة التقدم
الخطوة 1. احسب نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك
تعتبر المقارنة بين محيط الخصر ومحيط الورك أحد المؤشرات لتحديد ما إذا كان من الضروري تقليل دهون البطن أم لا. احصل على الأرقام حسب التعليمات التالية:
- لف شريط القياس حول أصغر جزء من خصرك أو أعلى قليلاً من زر بطنك وسجل الرقم.
- لف نفس الفرقة حول الجزء الأكبر من الوركين أو أسفل قمة عظام الورك بقليل وقم بتسجيل الرقم.
- اقسم محيط الخصر على محيط الورك.
- اعرف حجم النسبة التي تقع ضمن الفئة العادية. النسبة للنساء هي 0.8 كحد أقصى و 0.9 كحد أقصى للرجال.
الخطوة 2. خذ قياسات منتظمة للجسم أثناء اتباع نظام غذائي
أثناء تنفيذ الخطوات الموضحة أعلاه ، سجل قياسات جسمك لمراقبة تقدمك.
لا يمكن السيطرة على توزيع الدهون في الجسم وهذا يتأثر بعوامل مختلفة (وراثية ، انقطاع الطمث ، إلخ). ومع ذلك ، يمكنك التحكم في نسبة الدهون في الجسم. طالما أن الأرقام في الفئة العادية ، فإن توزيع الدهون ليس مشكلة لأن الدهون في الجسم ليست مفرطة
الخطوة 3. قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم
يتغير الوزن حسب النشاط الذي قمت به للتو ، مثل الأكل أو التبول. لذلك ، اجعل من المعتاد أن تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم. يزن الكثير من الناس أنفسهم بمجرد استيقاظهم في الصباح بعد التبول قبل تناول الإفطار.
نصائح
- اعتد على ممارسة الرياضة في الصباح. يكون حرق السعرات الحرارية في ذروته في الصباح إذا كنت تمارس الرياضة ، مثل القفزات النجمية أو تمارين الضغط عدة مرات بمجرد استيقاظك. هذه الخطوة مفيدة أيضًا لتنشيط عمليات التمثيل الغذائي وإبقائك مستيقظًا!
- تذكر أنه لا يمكنك تقليل الدهون في الجسم فقط في مناطق معينة من الجسم. يحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض الدهون في الجسم بشكل عام. إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في منطقة البطن ، يتم أيضًا تقليل الدهون في أجزاء أخرى من الجسم.
- إذا كنت تحب تناول الأطعمة الحلوة ، مثل الحلوى أو الكعك ، فاستبدلها بالفواكه. يبطئ محتوى الألياف في الفاكهة من امتصاص السكر حتى لا تتقلب مستويات السكر في الدم.
- ضع ملاحظة صغيرة في الثلاجة للتذكير بأنك لا تأكل الأطعمة السكرية والوجبات الغذائية الخفيفة لأنك تفقد الوزن لتقليل دهون البطن.
- ابحث عن صديق لممارسة الرياضة معه. فقدان الوزن مع الأصدقاء يبقيك ملتزمًا وأكثر تحفيزًا لممارسة التمارين في الموعد المحدد.
- لا تأكل وجبات سريعة في المطاعم. إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، فقم بتطبيق النصائح الواردة في مقالة ويكي هاو هذه حول كيفية تناول الطعام الصحي.
- اعتد على تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. إن إهمال مواعيد الأكل ، أو عدم تناول الطعام على الإطلاق ، أو ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان يمكن أن يعطل عمل جسم الإنسان ، بدلاً من تقليل الدهون في الجسم!
تحذير
- تبدو المعدة أكثر بدانة إذا كنت تمارس تمرينات البطن والسحق فقط لأن هذا التمرين مفيد لزيادة عضلات البطن وقمع طبقة الدهون حتى تبدو المعدة أكثر بروزًا. بدلًا من ذلك ، مارس تمارين الكارديو باستخدام الأوزان.
- لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة. عادة ما تكون الحميات الغذائية والحبوب السريعة المغرية بفقدان الوزن عديمة الفائدة ولا يمكنها الحفاظ على الوزن. بدلاً من اختيار الطريقة الفورية ، قم بتطبيق نمط حياة صحي باستمرار. بالإضافة إلى إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن ، فإن حالة الجسم أكثر صحة ويمكن الحفاظ على الوزن بطريقة آمنة.
