قد يكون من الصعب خسارة الدهون الزائدة في البطن. بالإضافة إلى الدهون القبيحة ، يمكن للدهون المخزنة حول المعدة أو حول أعضاء الجسم أن تضر بصحتك. يمكن أن يزيد هذا النوع من الدهون ، الذي يُطلق عليه أيضًا الدهون الحشوية ، من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وتوقف التنفس أثناء النوم (اضطراب النوم الذي يتوقف عن التنفس). إلى جانب القدرة على جعلك أكثر ثقة ، يمكن أن يؤدي فقدان الدهون حول المعدة أيضًا إلى تحسين صحتك العامة. بينما لا يمكنك تقليل دهون الجسم "في مكان واحد" ، يمكنك تقليل دهون البطن الزائدة عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكنك الوصول إلى أهدافك المرجوة من خلال تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية ونمط حياتك.
خطوة
جزء 1 من 4: تخلص من الدهون الزائدة
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا يمكنك إنقاص الدهون في مرحلة معينة ، أو إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط من جسمك في كل مرة. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، يجب أن تفقد الوزن الإجمالي عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- اقطع حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية من الطعام الذي تتناوله كل يوم. يمكن أن يساعدك تقليل هذه الكمية الصغيرة من السعرات الحرارية على خسارة حوالي 0.45 إلى 0.9 كجم كل أسبوع.
- ينصح أخصائيو الصحة بعدم خسارة أكثر من هذا المبلغ في أسبوع واحد.
- استخدم دفتر يوميات طعام أو متتبع للأكل عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. اطرح إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا من 500 إلى 750 سعرًا حراريًا حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتفقد الوزن بشكل معتدل.
الخطوة الثانية: زيادة استهلاك البروتين والخضروات والفواكه
أظهرت العديد من الدراسات أنه بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على وجه الخصوص سيقلل أيضًا من كمية دهون البطن لديك.
- قم بتضمين حوالي 85 إلى 113 جرامًا من البروتين في كل وجبة (وهذا يعادل مجموعة أوراق لعب واحدة).
- اختر الخضروات غير النشوية (مثل الفليفلة أو الخيار أو الطماطم أو الباذنجان أو القرنبيط أو الخس) وتناول حصة أو حصتين منها في كل وجبة. تناول أيضًا كوبًا أو كوبين من الخضر الورقية.
- تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا. الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك يمكنها إبطاء فقدان الوزن (على الرغم من أنها لا توقف ذلك).
- بعض الأمثلة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تشمل: سلطة خضراء مختلطة مع الخضار النيئة ، 142 جرامًا من الدجاج المشوي مع تتبيلة زيتية ، 1 كوب من الزبادي اليوناني مع المكسرات ونصف كوب من الفاكهة ، أو سمك السلمون المشوي مع القليل من البخار. سلطة البروكلي.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الحبوب الكاملة
بعض الأطعمة مثل الأرز والخبز والمعكرونة جزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمجموعات الأطعمة الأخرى. قلل من هذه الأطعمة حتى تتمكن من التركيز على الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- تشمل بعض الأطعمة التي يجب الحد منها: الأرز والخبز والمعكرونة والكينوا والشوفان والبسكويت ورقائق البطاطس ورقائق التورتيلا والكعك الإنجليزي وما إلى ذلك.
- إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الحبوب الكاملة ، فحاول ألا تتناول أكثر من حصة واحدة تبلغ حوالي 28 جرامًا أو نصف كوب.
- بالإضافة إلى ذلك ، حاول اختيار حبوب كاملة 100٪. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي.
الخطوة 4. تجنب السكر المضاف
تشير الدراسات إلى أن السكر (وخاصة السكر المضاف) هو أحد الأسباب الرئيسية لتراكم دهون البطن. قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر.
- السكر المضاف هو السكر الذي يضاف إلى المنتج أثناء عملية التصنيع. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف هي الكعك أو الآيس كريم.
- السكريات الطبيعية هي سكريات غير مضافة وتوجد في الأطعمة بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة أو الزبادي أيضًا على السكر ، ولكن السكر الطبيعي. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية خيارًا جيدًا لأنها تحتوي عادةً على كميات أكبر من العناصر الغذائية الأساسية.
- اعتد على قراءة ملصقات الطعام ، وكن على دراية بالسكريات المخفية في الأطعمة المعلبة. انظر إلى كمية السكر في المنتج واقرأ ملصق المكونات لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على سكر مضاف أو سكر طبيعي.
- إذا كنت تحب الحلويات ، فاختر خيارات صحية مثل العسل والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة واللبن الزبادي اليوناني لإشباع رغباتك.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
لا تدع جسمك يفتقر إلى السوائل حتى يستمر الجسم في العمل بشكل طبيعي. تظهر بعض الدراسات أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- جزء من السبب هو أن الماء يساعدك على الشعور بالشبع حتى تأكل أقل.
- حاول شرب ما لا يقل عن 8 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل الأكل لتقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
جزء 2 من 4: التخلص من دهون البطن بالتمارين الرياضية
الخطوة 1. مارس الرياضة في الصباح
تظهر بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح قبل تناول الإفطار يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية على شكل دهون (وليس سعرات حرارية على شكل جليكوجين مخزّن).
- في الواقع ، لا تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة في الصباح. حاول ضبط المنبه قبل 30 دقيقة من المعتاد.
- تتضمن بعض الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة في الصباح ما يلي: تجنب الاختناقات المرورية عند الانتهاء من التمرين في مركز اللياقة البدنية ، ويمكن إكمال التدريب في وقت مبكر حتى تتمكن من التركيز أكثر خلال اليوم ، وتكون حراً في فعل أي شيء في فترة ما بعد الظهر.
الخطوة 2. مارس التمارين الهوائية
تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق السعرات الحرارية وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع ، أو أن يكون المبلغ الإجمالي في أسبوع واحد حوالي 150 دقيقة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن ، يوصي بعض الخبراء بأن تتدرب لمدة تصل إلى 60 دقيقة في اليوم.
- تشمل التمارين التي يمكنك القيام بها الركض وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة والرقص والمشي لمسافات طويلة.
- حاول أن تجد تمرينًا تستمتع به. إذا كان التمرين الذي تمارسه ممتعًا ، فمن المرجح أن تتمكن من الاستمرار فيه.
الخطوة 3. اجمعها مع تمارين القوة
من المهم أيضًا إضافة تمارين المقاومة أو القوة لبضعة أيام. يمكن أن يساعد ذلك في تقوية العضلات والحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي.
- نوصي بتضمين تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع. تأكد من اختيار التمارين التي تمرن جسمك بالكامل وجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- في حين أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن في مرحلة ما ، فإن دمج تدريب القوة الذي يركز على منطقة الوسط (عضلات البطن والظهر) يمكن أن يساعدك في الحصول على معدة أكثر حزماً ونحافة. قم بتمارين مثل: تمارين بلانك أو تمرين البطن أو v-sit.
الخطوة 4. مارس التمارين المتقطعة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT) يمكن أن يفقدوا المزيد من الدهون حول البطن أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام.
- HIIT هو تمرين يتم إجراؤه في وقت قصير ، ولكنه يدرب الجسم بشكل أقوى. بالتناوب ، يجب أن تقوم بتمارين عالية الشدة تليها تمارين متوسطة الشدة.
- قم بتضمين تمارين HIIT لمدة يوم إلى يومين كل أسبوع. يمكن اعتباره أيضًا تمرينًا للقلب.
جزء 3 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تعامل مع توترك
يزيد الإجهاد من إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يجعل الجسم يخزن الدهون الزائدة ، خاصة في منطقة الوسط. يمكن أن يتسبب الإجهاد أيضًا في أن يأكل الشخص عاطفياً ، أو أن يأكل ليشعر بالراحة ، وليس بسبب الجوع.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول تجنب الأشخاص أو الأشياء التي يمكن أن تسبب التوتر في حياتك.
- يمكنك أيضًا تقليل مستوى التوتر والقلق الذي تشعر به كل يوم من خلال إدارة وقتك بشكل أفضل حتى لا تضطر إلى التسرع في إكمال مهامك.
- إذا كنت تعاني من التوتر ، فخذ بضع دقائق كل يوم للجلوس ، وإغلاق عينيك ، والتركيز على أنفاسك ، وإخراج كل الأفكار والانشغال من رأسك.
الخطوة الثانية. احصل على مزيد من النوم
تظهر بعض الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تزيد الشهية وتزيد من دهون الجسم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت تخاطر بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن.
- يُنصح البالغون بالنوم ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. إلى جانب القدرة على المساعدة في الحفاظ على الصحة ، فإن هذا القدر من النوم يساعدك أيضًا في الحصول على قسط جيد من الراحة.
- تأكد من إطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية (مثل الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي أو الجهاز اللوحي).
جزء 4 من 4: تتبع التقدم وابقَ متحمسًا
الخطوة 1. ابحث عن صديق يتبع نظامًا غذائيًا أو يمارس الرياضة معه
قد يكون فقدان الوزن بمفرده أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان الأشخاص من حولك يتناولون أطعمة غير صحية.
- ابحث عن صديق حمية حتى تتمكن من تحفيز بعضكما البعض ومشاركة النصائح والحيل والبدء في التمرين معًا.
- تظهر بعض الدراسات أنه يمكن للأشخاص فقدان المزيد من الوزن والحفاظ على هذا الوزن لفترة أطول إذا كان لديهم مجموعة دعم جيدة.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون الطعام الذي يأكلونه من خلال الاحتفاظ بسجل له يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع والاحتفاظ به بعيدًا عن الأشخاص الذين لا يحتفظون بسجل للطعام.
- جزء من السبب هو أن تتبع كل ما تأكله سيجبرك على تحمل المسؤولية عن كل ما تفعله. تأكد من الحفاظ على المجلة دقيقة قدر الإمكان.
- جرب استخدام آلة حاسبة / يوميات السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، أو احتفظ بمفكرة مكتوبة بخط اليد بنفسك. يمكن أن تساعدك هذه المجلات ومواقع الإنترنت في تتبع الأطعمة التي تتناولها ويمكن استخدامها للتحقق من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
الخطوة 3. خذ القياسات
تتبع تقدمك عن طريق قياس خصرك أو قياس وزنك قبل بدء نظام غذائي.
- قم بوزن نفسك أسبوعيًا لترى مدى التقدم الذي أحرزته بمرور الوقت. حاول أن تزن نفسك كل أسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت للحصول على أدق صورة للتقدم.
- بشكل دوري ، قم أيضًا بقياس الخصر أو الوركين لمعرفة كمية الدهون التي أزلتها حول المعدة.
نصائح
- استشر طبيبك دائمًا قبل أن تحاول إنقاص الوزن. سيخبرك طبيبك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك أم لا.
- حافظ على نمط الحياة الذي عشته أثناء اتباع نظام غذائي حتى يستمر فقدان الوزن والدهون لفترة طويلة. إذا عدت إلى عاداتك القديمة ، يمكنك زيادة الوزن مرة أخرى.
- تذكر أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في مرحلة ما. لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إنقاص الوزن فقط في أسفل البطن. ركز على فقدان الوزن في كل مكان ، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان دهون البطن.
