التخلص من دهون الفخذ الداخلية يمكن أن يكون مهمة شاقة. لفقدان دهون الفخذين بنجاح ، يجب أن تجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه ليس النظام الغذائي أو التمارين الرياضية التي تستهدف فقط الدهون في الفخذين الداخليين. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم بشكل عام باتباع نظام غذائي صحي مع تشكيل وتقوية الفخذين في نفس الوقت من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
خطوة
جزء 1 من 4: تناول الطعام لإنقاص الوزن
الخطوة 1. تناول الطعام الطازج
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية التي تتناولها من مصادر غذائية منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية. تأكد من تضمين أطعمة مثل البروتين عالي الجودة (بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات والأرز البني).
تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. تشمل هذه الأطعمة المصنعة الأطعمة المجمدة (بما في ذلك البيتزا المجمدة) والأطعمة الجاهزة (بما في ذلك الأطعمة التي يمكن تسخينها في الميكروويف). بشكل عام ، تناول أكبر قدر ممكن من الطعام الطازج وتجنب الأطعمة المعبأة والمعبأة والمعلبة إذا استطعت. تمت معالجة هذه الأطعمة لتحل محل العناصر الغذائية التي يتم تناولها أثناء عملية حفظ الطعام
الخطوة الثانية: تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم
يمكن أن يساعد تناول كميات صغيرة (4-5 مرات) على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة 3 مرات في اليوم في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك وقمع الشهية حتى لا تفرط في تناول الطعام.
إذا قررت أن تأكل بشكل متكرر طوال اليوم ، فتأكد من أن الحصص صغيرة. أنت بالتأكيد لا تريد أن تأكل كثيرًا بكميات كبيرة والحصول على المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة 3. الحد من تناول الدهون المشبعة
الدهون المشبعة أقل فائدة للجسم من الدهون غير المشبعة وعادة ما توجد في مصادر حيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم وكذلك الزيوت المهدرجة. تحتوي العديد من الحلويات المفضلة لديك على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا تأكد من الحد من تناول الأطعمة السكرية.
- يحتوي زيت النخيل وزيت جوز الهند على أعلى مستويات الدهون المشبعة ، لكن الزبدة والدهون الحيوانية المعدلة مثل شحم الخنزير والزبدة البيضاء تحتوي أيضًا على كميات عالية من الدهون المشبعة. يحتوي زيت السمك ، على كل ما يحتويه من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية على الأطعمة التي تشتريها والحد من حصصك عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- من المهم ملاحظة أنه يجب الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، وليس التخلص منها. لا بأس بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة من حين لآخر ، خاصة إذا كانت توفر فوائد صحية أخرى مثل السمك أو المكسرات.
الخطوة الرابعة: تجنب اللحوم الحمراء واختار البروتين الخالي من الدهون
تحتوي مصادر البروتينات الخالية من الدهون على نسبة أقل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
- استبدل لحم البقر ولحم الخنزير بالدجاج والديك الرومي. تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة دهون أقل من معظم اللحوم الحمراء ولها فوائد صحية إضافية. إذا أمكن ، يمكنك اختيار الأسماك الطازجة بدلاً من السردين أو التونة أو أي أنواع أخرى من الأسماك المعبأة بالزيت.
- تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا أيضًا على كميات عالية من البروتين قليل الدسم. ستساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع وتوفر تغذية كافية حتى لا تفوتك العناصر الغذائية الأساسية عند تناول الأطعمة قليلة الدسم لفقدان الوزن.
الخطوة 5. تناول الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم
يساعد الكالسيوم على تنظيم تخزين الخلايا الدهنية وتكسير الدهون ، بينما تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي) في إنقاص الوزن. خاصة بالنسبة للنساء المعرضات لهشاشة العظام ، من المهم جدًا تضمين منتجات الألبان بكميات كافية في النظام الغذائي.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم أو الخالي من الدسم. ضع في اعتبارك الحليب الذي يحتوي على 2 في المائة أو واحد في المائة من الدهون بدلاً من الحليب كامل الدسم أو خالي الدسم. غالبًا ما تكون خيارات الألبان قليلة الدسم أفضل من منتجات الألبان الخالية من الدسم ، والتي تحتوي عادةً على الكثير من السكر.
- قم بتضمين المزيد من الحليب واللبن والجبن في نظامك الغذائي. مصدر الألبان هذا يحتوي على نسبة دهون أقل من معظم أنواع الجبن الصلب والكريمات والزبدة.
- يجب على النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-51 سنة وما فوق استهلاك حوالي 750 جرامًا من منتجات الألبان يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات حوالي 500 جرام من منتجات الألبان يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات حوالي 600 جرام من منتجات الألبان يوميًا.
الخطوة 6. الحد من تناول الكحول
يعتبر الكحول مصدرًا خاليًا من السعرات الحرارية ويجب التخلص منه من النظام الغذائي قدر الإمكان لإنقاص الوزن. يقلل الجسم من حرق الدهون بنسبة 75٪ تقريبًا بعد تناول كوب ونصف من الكحول للتخلص من المنتجات الثانوية للكحول (الأسيتالديهيد والأسيتات).. وبالتالي ، من المرجح أن يتم تخزين الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها على شكل دهون.
حتى استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ويقلل من دافعك لممارسة الرياضة ، ويؤثر سلبًا على النوم. إذا اخترت أن تشرب الكحول ، فلا تفرط في شرب الكحوليات وتأكد من أن يكون لديك جدول "أيام ممنوع تناول الكحوليات"
الخطوة 7. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تسبب اضطرابًا في النظام الغذائي
بينما يمكن التسامح ، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تتعارض مع النظام الغذائي. يجب تجنب هذا قدر الإمكان. تجنب عدم وجود سعرات حرارية وعدم وجود فوائد غذائية من نظامك الغذائي. يجب تجنب المشروبات مثل الصودا والأطعمة مثل البطاطس المقلية المجمدة وحبوب الإفطار السكرية.
جزء 2 من 4: تمرين لخسارة الوزن
الخطوة 1. لا تحاول "تقليص جزء معين
من المستحيل التخلص من الدهون الموجودة في الفخذين فقط. للتخلص من هذه الدهون ، عليك تقليل كل دهون الجسم. من المهم أن تكون واقعيًا بشأن ما تتوقعه من فقدان الدهون.
الخطوة 2. قم بزيادة تمارين الكارديو
تمارين القلب والأوعية الدموية طريقة جيدة لحرق الدهون. من أجل فقدان الدهون الكلية في الجسم (وأيضًا فقدان الدهون في الفخذين الداخليين) ، يجب زيادة وقت تمارين القلب والأوعية الدموية أو زيادة عدد أيام تمارين القلب والأوعية الدموية. تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية أمرًا رائعًا للمساعدة في فقدان دهون الفخذين لأن معظم تمارين القلب تعمل على الجزء السفلي من الجسم.
- تمارين القلب الشائعة التي يمكنك تجربتها هي التدريب الإهليلجي (تمرين باستخدام مدرب بيضاوي الشكل) ، والجري ، وصعود السلالم ، ونط الحبل ، والمشي السريع.
- تمرن على الأقل نصف ساعة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع ، لزيادة حرق الدهون.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة.
الخطوة 3. جرب فترة الراحة من التمارين
تشمل الرياضات المتقطعة الأنشطة الشاقة مع الأنشطة الخفيفة التي يتم تنفيذها بالتناوب. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين المشي والجري (كل نشاط يستمر لمدة 5 دقائق ، ويتكرر لمدة 30-60 دقيقة) أو يمكنك التبديل بين الجري لمسافات قصيرة والجري لمسافات طويلة. سيؤدي أداء التمارين المتقطعة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي سيحرق المزيد من الدهون.
مارس التمارين الرياضية بشكل متقطع لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، 4-5 مرات في الأسبوع
جزء 3 من 4: تمرن لتقوية الجسم
الخطوة 1. قم بتمرين القرفصاء على الحائط
القرفصاء على الحائط هو تمرين متساوي القياس يجعل فخذيك يبدوان أنحف.
لأداء القرفصاء على الحائط ، ضع ظهرك على جدار مسطح وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم قف واسترح. افعل ذلك في 4 مجموعات ، كل مجموعة تتكون من 10 تكرارات
الخطوة 2. قم بتمرين الضفدع حول الغرفة
هذا التمرين هو مزيج من تمارين الكارديو مع تمارين التقوية. سيساعد الجمع بين القوة والقلب على حرق السعرات الحرارية الرئيسية مع استهداف عضلات الفخذ الداخلية.
- قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك إلى الخارج. في هذا الوضع ، يجب أن تلمس يديك الأرض (تخيل ضفدعًا جالسًا!). ضع القرفصاء في مستوى منخفض قدر الإمكان ، لكن حافظ على صدرك مستقيماً وتأكد من أن ركبتيك متوازيتان مع أصابع قدميك.
- اقفز وأدر جسمك ربع دورة مع التقريب بين رجليك. أثناء القفز ، حرك ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في تحريك جسمك.
- اهبط في وضع القرفصاء (يجب أن يكون وضع القرفصاء منخفضًا قدر الإمكان). واقفز مرة أخرى حتى تتمكن من إكمال دورة واحدة كاملة (4 قفزات تؤدي دورًا كاملًا).
- كرر عدة مرات قدر الإمكان لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر مع الدوران في الاتجاه المعاكس.
الخطوة الثالثة. جرب تمرين الضغط على وسادة المقعد
يمكن القيام بهذا التمرين في المطبخ بدون معدات تمرين خاصة ؛ بدلاً من ذلك ، لا يتطلب هذا التمرين سوى كرسي مطبخ ووسائد من أريكة غرفة المعيشة.
- اجلس على كرسي ثابت (كرسي لا يحتوي على عجلات) وحافظ على قدميك موازية للأرض مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة (90 درجة). ضع وسادة بين ركبتيك وفخذيك.
- ازفر وأنت تضغط على الوسادة بين فخذيك. يجب أن تتخيل أنك تضغط على محتويات الوسادة لإخراجها. استمر في الضغط لمدة دقيقة واحدة وتنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذه الحركة.
الخطوة 4. جرب تقريب الورك المائل
يستهدف هذا التمرين العضلة المقربة ، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الداخلي من الساق. يساعد القيام بهذا التمرين على زيادة توتر العضلات وسيساعد على حرق الطبقة الدهنية في الفخذين الداخليين عندما يقترن بتمارين القلب العادية.
- استلق على جانبك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة مع وضع ساق واحدة فوق الأخرى. يمكنك ثني ساعدك ووضعه تحت رأسك للدعم ، بينما تكون الذراع الأخرى بجانبك ، بحيث تكون يداك فوق أعلى وركيك. يجب أن يكون الوركين والكتفين متعامدين على الأرض والرأس يجب أن يكون في خط مستقيم مع العمود الفقري.
- ادعم عمودك الفقري عن طريق شد عضلات بطنك ووضع ساقيك السفلية للأمام. الجزء السفلي من الساق أمام الجزء العلوي من الساق. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون كلتا الساقين مستقيمة ، لكن يجب أن تلمس قدم الساق الأرضية بحيث تكون كلا القدمين على الأرض.
- ارفع ساقك العلوية عن الأرض. قم بالزفير وارفع الجزء السفلي من الساق ببطء بحيث يكون فوق قدم الجزء العلوي من الساق. ارفع ساقيك حتى تميل وركيك أو حتى تشعر بالتوتر في أسفل ظهرك أو عضلاتك المائلة.
- استنشق الهواء وأعد رجلك إلى الأرض بطريقة محكومة.
- قم باللف ببطء حتى تكون على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين مع مد ساق واحدة لإكمال مجموعة من الحركات. كرر شد الساق 10 مرات ؛ قم بعمل 3 مجموعات لكل جانب بالتناوب.
جزء 4 من 4: محبة جسدك
الخطوة 1. كن واقعيا
اعلم أنك ربما تكون أسوأ منتقد لنفسك وأنك تولي اهتمامًا لدهون الفخذ الداخلية أكثر من أي شخص آخر. اسأل نفسك: هل يجب تقليل الدهون في فخذي كما يفعل الأشخاص الآخرون ، أو هل أرى المزيد من دهون الفخذ الداخلية أكثر مما لدي بالفعل؟ قم بتقييم ما إذا كنت تفرط في انتقاد جسدك.
- عليك أن تطلب من أحد أفراد أسرتك الموثوق به أو صديق مقرب الحصول على تقييم صادق لدهون الفخذ الداخلية. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في تحديد ما إذا كانت هذه منطقة تحتاج إلى تبسيط وتقوية أو إذا كنت ببساطة تبالغ في تقدير جسمك.
- للحصول على التقييم الطبي المناسب لحالة جسمك ، قم بزيارة الطبيب. يمكن للأطباء تقديم معلومات دقيقة عن الأجزاء الدهنية في الجسم ويمكن أن يساعدوا في حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفهم ما يعنيه ذلك.
الخطوة 2. ابحث عن الجانب الإيجابي
حتى لو كانت فخذيك بها دهون أكثر مما تريد ، فهناك أجزاء أخرى من جسمك يجب أن تكون مصدر فخر. لا تضيع وقتك في التركيز على "مناطق المشاكل". بدلاً من ذلك ، تأكد من قضاء الوقت في تحديد أجزاء جسمك التي تجعلك تشعر بالراحة وتسلط الضوء على هذه الأجزاء كلما أمكن ذلك.
اذكر ثلاثة أجزاء من الجسم تهمك وتجعلك تشعر بالراحة. قد يكون لديك أذرع قوية ، أو معدة مسطحة ، أو أسنان نظيفة ، أو عيون خضراء متلألئة. أيًا كان الجزء الذي تحبه أكثر من غيره ، تأكد من إبرازه
الخطوة 3. احترم الجسد
جسدك آلة مدهشة تنقلك إلى الحياة اليومية. يمكن أن يساعدك هذا في إيلاء المزيد من الاهتمام لما يمكن أن يفعله جسمك على أساس يومي. تذكر أن الجسد أداة وليس زخرفة. نقدر أن فخذيك القويتين يسمحان لك برفع طفلك أو حفيدك ، وصعود السلالم ، واللعب في الفناء.
