جسم الإنسان دهون في أماكن مختلفة - حول الوركين والخصر والفخذين وغير ذلك. ولكن هناك أيضًا عدة أنواع من الدهون في الجسم ، وهي الدهون الموجودة تحت الجلد (تحت الجلد) ودهون البطن (الدهون الحشوية). عادة ما تكون الدهون تحت الجلد الموجودة تحت الجلد غير ضارة جدًا بالصحة. توجد دهون البطن في أعضاء البطن أو حولها أو حولها. يلتف هذا النوع من الدهون في المعدة والكبد والأمعاء. يمكن أن تسبب دهون البطن العديد من المخاطر الصحية ، بالإضافة إلى تأثيرها على مقاومة الأنسولين (التي يمكن أن تؤدي إلى داء السكري من النوع 2) والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان (على سبيل المثال ، سرطان الثدي وسرطان القولون). ولكن يمكن التحكم في مستوى دهون البطن وتقليله عن طريق النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. السيطرة على تناول الدهون
قلل من تناول الدهون إلى حوالي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي حوالي 40-70 جرامًا في اليوم (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا). زيادة استهلاك الدهون يزيد من احتمالية زيادة الوزن أو دهون البطن.
- توقف عن تناول الدهون المتحولة (الدهون المتحولة). الدهون المتحولة هي نوع من الدهون الاصطناعية وقد ثبت أنها تسبب تصلب الشرايين التاجية وتزيد من دهون البطن.
- قلل من استهلاك الدهون المشبعة (الدهون المشبعة) إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست سيئة مثل الدهون المتحولة ، إلا أن تناولها يجب أن يظل محدودًا. بشكل عام ، هذا النوع من الدهون يكفي 15-20 جرامًا يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا).
الخطوة الثانية: تناول الدهون الصحية للقلب
بينما يجب مراقبة تناول الدهون بشكل عام ، لا تزال أنواع معينة من الدهون مهمة للحفاظ على صحة جيدة ودعم هدفك المتمثل في تقليل دهون البطن. ثبت أن الدهون الغذائية ، وخاصة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) ، تساعد في تقليل دهون البطن.
- توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت السمسم والأفوكادو والمكسرات والبذور.
- قم بتضمين طبق أو طبقين من هذه الأمثلة في حصصك اليومية.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الكربوهيدرات
ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل دهون البطن. قلل من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- الأطعمة عالية الكربوهيدرات على سبيل المثال: الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت ورقائق التورتيلا والخبز والحلوى وجميع المشروبات السكرية. قلل هذه الأطباق إلى حصتين كحد أقصى في اليوم.
- تحتوي الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية أيضًا على الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على عناصر غذائية جيدة أخرى مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- يجب تقليل الكربوهيدرات من الحلويات والمشروبات السكرية إلى الحد الأدنى.
الخطوة 4. تناول ما يكفي من الألياف كل يوم
وفقًا للبحث ، فإن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الألياف كل يوم لديهم مستويات أقل من دهون البطن (ومن السهل فقدانها). يجب أن تستهلك النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا بينما يجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا.
- بصرف النظر عن الحبوب (الخبز والأرز والكينوا) ، يمكن تلبية احتياجات الألياف من الفواكه والخضروات.
- أمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: التفاح ، والتوت الأسود ، والتوت ، والكمثرى.
- أمثلة على الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: فول الصويا والخرشوف والسبانخ والبروكلي والملفوف.
الخطوة 5. راقب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
لتقليل دهون البطن ، يجب تناول سعرات حرارية منخفضة إلى متوسطة. بشكل عام ، يحتاج الرجال إلى حوالي 2000-2500 سعر حراري يوميًا ، والنساء 1600-2000 سعر حراري.
- يمكن أن تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص اعتمادًا على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والجنس والعمر والنشاط.
- تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أو متوسط) بمفرده دون أي جهد آخر لن يفعل الكثير لتقليل مستويات الدهون في البطن ، ولكن عندما يقترن بالتمارين الرياضية يمكن أن يعطي نتائج جيدة للغاية.
الطريقة 2 من 3: تغييرات في نمط الحياة لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية
ثبت أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي الأكثر فعالية في تقليل دهون البطن. يوصى بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة حوالي 150 دقيقة في الأسبوع لتقليل مستويات الدهون في البطن.
- تشمل الأنشطة الهوائية الرياضات مثل: المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية والتسلق.
- إذا كان بإمكانك ممارسة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع ، يمكنك الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.
الخطوة 2. قم أيضًا بتمارين القوة
تدريب القوة أو رفع الأثقال هو أيضًا جزء مهم من التمرين. من المستحسن أن تقوم بتمارين القوة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- تتضمن تمارين القوة: رفع الأثقال أو البيلاتيس أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط والسحق.
- اعلم أن التدريب الذي يركز على منطقة واحدة من الجسم (التدريب الموضعي) لا يقلل من دهون البطن. لتقليل دهون البطن ، المفتاح هو اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فكلما زادت العضلات التي تبنيها من خلال تدريب القوة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة. جرب أنواعًا مختلفة من التمارين
جرب أنواعًا مختلفة من التمارين للحفاظ على متعة وممتعة التمرين. كما أنه مفيد أيضًا في تجنب الإفراط في التدريب أو الإفراط في استخدام مجموعات عضلية معينة.
- إذا كنت لا تحب التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب دروسًا في الرقص أو انضم إلى فريق رياضي. إذا كنت ترغب في ذلك ، فمن الأسهل القيام به باستمرار.
- جرب الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك أو ركوب الدراجات.
- ركز على أهدافك لتكون متحمسًا لممارسة الرياضة بانتظام.
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش مبكرًا
ينصح البالغون بالنوم 7-9 ساعات في الليلة. النوم مهم جدًا للصحة العامة. وفقًا للبحث ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة لديهم مستويات أعلى من دهون البطن. تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية (التلفزيون والهاتف الخلوي والكمبيوتر) قبل 30 دقيقة من النوم.
- أطفئ جميع الأنوار في الغرفة قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن للضوء الخافت أن يعطل أنماط النوم.
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين وشرب الكحوليات
يمكن أن يؤدي التدخين (أو استهلاك أي منتج من منتجات التبغ) وشرب الكحول إلى ارتفاع مستويات الدهون في البطن. توقف عن هاتين العادتين لتقليل دهون البطن ، وفقدان الوزن ، وتحسين الصحة العامة.
- إذا كنت بحاجة إلى التوقف عن تناول النيكوتين ، فحاول طلب المساعدة من طبيبك. ربما يمكن لطبيبك أن يعطيك أدوية أو نصائح إضافية لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
- يوصى بشدة بالحد من استهلاك الكحول. الحد الأقصى لاستهلاك الكحول للنساء هو جرعة واحدة فقط في يوم واحد ، للرجال جرعتين. من الأفضل التوقف عن شرب الكحول أولاً أثناء عملية تقليل دهون البطن.
طريقة 3 من 3: مراقبة التقدم
الخطوة 1. قياس محيط خصرك
يمكن أن يكون محيط الخصر مؤشرًا على خطر إصابتك بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والحالات الصحية المزمنة الأخرى. قد يكون محيط الخصر الكبير مؤشرا على زيادة دهون البطن.
- لتقليل المخاطر ، يجب إبقاء محيط خصر المرأة أقل من 100 سم والرجل أقل من 88 سم.
- لقياس محيط الخصر بدقة ، استخدم شريط قياس غير مرن فوق عظم الفخذ مباشرة. قم بالقياس عند الزفير ، وليس عند الشهيق.
الخطوة الثانية. وزن كل أسبوع
في حين أن الهدف الرئيسي هو تقليل دهون البطن ، يجب أيضًا مراقبة التغيرات العامة في الوزن طوال العملية. يمكن أن يشير فقدان الوزن أثناء تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام إلى انخفاض مستوى الدهون في البطن.
- يزن 1-2 مرات في الأسبوع ؛ افعلها دائمًا في نفس الوقت وإذا أمكن بدون ملابس حتى تكون النتائج دقيقة.
- فقدان الوزن الآمن (مع هدف تقليل دهون البطن) هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. قد يؤدي فقدان الوزن أكثر من ذلك إلى المخاطرة بنقص التغذية ويصعب الحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
نصائح
- انضم إلى مجتمع الإنترنت للحصول على العديد من المدخلات الجيدة لجهود تقليل دهون البطن.
- سجل كمية الطعام التي تتناولها (مذكرات الطعام) حتى تتمكن من معرفة الأطعمة والفترات المعرضة للخطر.
- سجل أنماط التمرين (مذكرات التدريب) بحيث يمكن مراقبة التمرين عن كثب.
- انضم إلى فصل لياقة بدنية ودود ، مثل فصل التمارين الرياضية ، لتحفيزك.
