دهون البطن ، أو الدهون الحشوية ، هي دهون مخزنة في أعضاء البطن وحولها. يمكن أن تزيد دهون البطن من مخاطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والخرف وأمراض القلب والسكري. لا يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن أو الدهون الزائدة في الجسم في أسبوع واحد - خاصة الدهون الحشوية أو دهون البطن. لتقليل دهون البطن الضارة وتحسين صحتك العامة ، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك على مدى فترة زمنية أطول. ومع ذلك ، في غضون أسبوع ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة تفيد صحتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: إضافة أطعمة مفيدة لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. تناول النوع الصحيح من الدهون
تشير الدراسات إلى أن تناول الأنواع الصحيحة من الدهون ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن أو الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 20٪ عند مقارنتها بنظام غذائي منخفض الدهون.
- الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين مرض السكري ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
- بينما تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة صحية ، إلا أنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية. لا تأكله كإضافة إلى نظام غذائي غير صحي أو كإضافة إلى مصادر الدهون غير الصحية الأخرى. يجب أن تحل الدهون الأحادية غير المشبعة محل مصادر الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة.
- توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا.
- تتضمن بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها استبدال الزبدة أو شحم الخنزير بزيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات الخالية من الدهون
ستساعدك مصادر البروتينات الخالية من الدهون على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول طوال اليوم وتساعد في تعزيز فقدان الوزن.
- تأكد من حصولك على مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. قم بقياس 85-115 جرامًا من البروتين للبقاء في حدود السعرات الحرارية الخاصة بك.
- استبدل جميع البروتينات عالية الدهون مثل الجبن واللحوم الحمراء والنقانق الغنية بالدهون باللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا / العدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة 3. أضف الفواكه والخضروات الطازجة إلى كل وجبة
تأكد من أن نصف طبقك مليء بالفواكه والخضروات الطازجة. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
- أفضل طريقة لتقليل دهون البطن هي تقليل السعرات الحرارية. عندما يحتوي نصف طبقك على فواكه أو خضروات ، فإن طبيعة هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعد في تقليل محتوى السعرات الحرارية الذي تستهلكه.
- قم بقياس كوب واحد من الخضار أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء أو كوب من الفاكهة. تناول 1-2 حصص في كل وجبة.
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة
عندما تحاول تقليل دهون البطن والتخلص من الدهون الحشوية الضارة ، يجب عليك اختيار الحبوب الكاملة 100٪ للخبز أو الأرز أو المعكرونة.
- تحتوي الحبوب الكاملة 100٪ على نسبة أعلى بكثير من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المصنعة. تعتبر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ خيارًا مغذيًا أكثر.
- الحبوب المُصنَّعة هي حبوب خضعت لكثير من المعالجة وفُقدت عناصرها الغذائية الأساسية. يجب الحد من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية أو البسكويت.
- أدخل حصة أو حصتين من الحبوب الكاملة 100٪ كل يوم. قم بقياس حوالي 85 جرامًا أو كوبًا من الكينوا أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل أو الدخن.
الخطوة 5. اشرب كميات كافية من الماء
ساعد جسمك على الشعور بالشبع والامتلاء عن طريق شرب كميات كافية من الماء والسوائل الصافية الأخرى كل يوم.
- عادة الحد الأدنى الموصى به من استهلاك الماء هو 8 أكواب في اليوم. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يوصى باستخدام ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا.
- الماء مهم لترطيب الجسم. يلعب الماء دورًا حيويًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحاجة إلى سوائل كافية تساعد في التحكم في الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كوب من الماء قبل الوجبة مباشرة يمكن أن يساعد في تقليل تناول الطعام بشكل عام ودعم فقدان الوزن.
الطريقة 2 من 3: التوقف عن تناول الأطعمة التي تسبب مشاكل لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. توقف عن تناول السكر والدقيق الأبيض
تشير الدراسات إلى أن أحد أكبر أسباب الدهون الحشوية هو المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض. قلل أو توقف عن تناول الأطعمة والمشروبات التالية للمساعدة في تقليل دهون البطن:
- يمكن أن تزيد المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة المعبأة والمشروبات الرياضية وكذلك الحلوى أو الحلويات أو الكعك من الدهون الحشوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الكربوهيدرات التي تمر بالعديد من العمليات مثل الرقائق أو البسكويت أو الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية أو الأرز الأبيض مسؤولة أيضًا عن تكوين دهون البطن.
- إذا كنت تحب الحلويات ، فحاول استبدال وجبتك الخفيفة المفضلة بشيء أكثر تغذية ، مثل الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الفاكهة.
الخطوة الثانية: التوقف عن تناول المشروبات الكحولية
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الكحول ترتبط بزيادة كمية الدهون الحشوية. قلل من تناول المشروبات الكحولية أو توقف عنها للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتم خلط العديد من هذه المشروبات الكحولية مع غيرها من المشروبات المحلاة. يؤدي الجمع بين السكر والكحول إلى زيادة خطر الإصابة بالدهون الحشوية.
- بشكل عام ، يجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد من الكحول يوميًا ويجب على الرجال الحد من استهلاكهم للكحول إلى مشروبين في اليوم.
الخطوة 3. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون
بالإضافة إلى اختيار مصادر صحية للدهون لتضمينها في نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضًا الحد أو تجنب أنواع معينة من الدهون التي يمكن أن تزيد من دهون البطن والحالات المزمنة ذات الصلة.
- تجنب كل الدهون المتحولة. الدهون المتحولة هي دهون صناعية ويمكن أن تسبب تصلب الشرايين وزيادة في LDL (الكوليسترول الضار) وانخفاض في HDL (الكوليسترول الجيد). تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة واللحوم المصنعة.
- تناول الدهون المشبعة باعتدال. كان هناك الكثير من الأبحاث ذهابًا وإيابًا لاستنتاج ما إذا كانت الدهون المشبعة غير صحية حقًا. نظرًا لأن الدهون المشبعة تحتوي على سعرات حرارية أعلى عمومًا ، وتحاول إنقاص الوزن والدهون في الجسم ، فحد من هذا النوع من الدهون. توجد الدهون المشبعة في منتجات مثل الزبدة والأجبان الدهنية واللحوم الحمراء وشحم الخنزير.
- تأكد من الحد من القطع الدهنية من اللحوم والوجبات السريعة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة ، لأن هذه هي أعلى مصادر الدهون غير الصحية.
طريقة 3 من 3: زيادة التمرين والنشاط
الخطوة 1. مارس التمارين المتقطعة 2-3 أيام هذا الأسبوع
أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة شائعًا بشكل متزايد. من المعروف أن هذا التمرين يحرق سعرات حرارية أكثر ، لكنه يحرق دهون الجسم بشكل خاص أكثر من تمارين الكارديو العادية.
- وجدت دراسة أجريت في جامعة فيرجينيا أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين الكارديو 3 من أصل 5 جلسات في الأسبوع على فترات متقطعة ، يحرقون المزيد من دهون البطن ، على الرغم من أنهم حرقوا نفس السعرات الحرارية أثناء التمرين من الناحية الفنية.
- تحتوي معظم أجهزة التمارين الرياضية بالفعل على برنامج فاصل. يمكنك القيام ببرامج متقطعة باستخدام جهاز المشي ، والدراجة الثابتة ، والآلة البيضاوية.
- يمكنك إنشاء برنامج فاصل عالي الكثافة خاص بك عن طريق التبديل بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات أطول من التمارين متوسطة الشدة. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين دقيقة واحدة من الركض و 5 دقائق من الركض.
الخطوة الثانية: الالتزام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع
بالإضافة إلى التدريب المتقطع ، تظهر الدراسات أن 30 دقيقة من تمارين القلب كل أسبوع لها نفس الأهمية للمساعدة في تقليل دهون البطن.
- لتقليل الدهون الحشوية أو دهون البطن على وجه التحديد ، يوصي بعض خبراء الصحة بممارسة التمارين الهوائية لمدة 60 دقيقة يوميًا للحصول على تأثير أكثر أهمية.
- جرب المشي وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة والجري والتمرن على آلة التجديف أو التمارين البيضاوية.
- حاول القيام بالتمرين أعلاه بسرعة معتدلة. بينما يتم وصفها هنا عادةً بأنها قادرة على إجراء محادثة ، حتى لو كانت صعبة ، أثناء القيام بالنشاط.
الخطوة 3. قم بزيادة مستوى نشاطك اليومي
تعتبر أنشطة نمط الحياة طريقة ممتعة للإضافة إلى تمارينك اليومية. أن تكون أكثر نشاطًا على أساس يومي قد ثبت أنه مفيد مثل 150 دقيقة من تمارين القلب المتعمدة كل أسبوع.
- اختر وقتًا لا تفعل فيه أي شيء ، مثل مشاهدة التلفزيون ، أو أخذ استراحة في العمل ، أو أن تكون على الطريق للتنقل ، وادمج نشاطًا بدنيًا فيه. فكر في طرق للتحرك أكثر أو اتخاذ المزيد من الخطوات.
- على سبيل المثال ، قم بعمل تمرينات البطن ، والضغط ، والغطس أثناء فترات الراحة التجارية. تمدد عندما تكون عالقًا في حركة المرور ، وتجول في المكتب أثناء فترات الراحة.
- يمكنك أيضًا التفكير في شراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق عداد الخطوات على هاتفك الذكي. ستساعدك هذه الأداة في تتبع مدى نشاطك خلال اليوم وهي طريقة رائعة لمعرفة مقدار زيادة مستوى نشاطك.
الخطوة 4. مارس تمارين القوة 1-3 مرات هذا الأسبوع
يعمل رفع الأثقال على بناء كتلة عضلية هزيلة يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك وقدرتك على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين المقاومة على زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.
- قم بممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط أو البلانك أو القرفصاء أو الاندفاع. هذا تمرين رائع للتنغيم ويزيد أيضًا من معدل ضربات القلب.
- تعلم كيفية استخدام الأوزان الحرة أو آلة الوزن. ابدأ بتمارين شائعة مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، وتمرين الضغط على الصدر ، ورفع الساق ، ورفع العضلة ثلاثية الرؤوس ، وجهاز البطن.
- قد ترغب في التفكير في الدفع مقابل مدرب شخصي إذا لم تكن قد قمت برفع الأثقال من قبل. يمكن للمدرب الشخصي أن يوضح لك كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح وتقديم برنامج رفع أثقال مناسب.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في خطة إنقاص الوزن. سيكون طبيبك قادرًا على معرفة ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
- تذكر ، حتى لو كان هدفك هو تقليل الدهون الزائدة في البطن ، فمن المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استهداف منطقة واحدة فقط من جسمك. يجب أن تفقد الوزن الإجمالي وتقليل الدهون الكلية في الجسم.
- بدلًا من أن تزن نفسك في بداية الأسبوع ونهايته ، حاول قياس محيط خصرك. هذه هي أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان قد تم تقليل دهون بطنك. يجب على الأشخاص الذين يزيد محيط خصرهم عن 90 سم الاستمرار في برنامج تقليل الدهون لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
