يمكن أن يؤدي تراكم الدهون الحشوية أو دهون البطن على الأعضاء الداخلية إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب لدى النساء. لحسن الحظ ، هذه الدهون الحشوية نشطة في التمثيل الغذائي ويمكن تقليلها بسرعة عن طريق مزيج من نظام غذائي خاص وممارسة الرياضة وتخفيف التوتر. يمكنك التخلص من دهون البطن بسرعة عن طريق تنظيم هرمونات التوتر وزيادة التمثيل الغذائي.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول الطعام وفقًا لخطة
الخطوة الأولى: اتبع القول المأثور "المعدة تصنع في المطبخ"
يقول معظم المدربين الشخصيين ، إنقاص دهون البطن ، يجب أن تجمع بين نظام غذائي بنسبة 90 في المائة وممارسة الرياضة بنسبة 10 في المائة. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فهذه الخطوة مهمة جدًا.
الخطوة الثانية. الحد من السكر والحبوب المكررة
سيؤدي تقليل السكر وإفراغ السعرات الحرارية من الكربوهيدرات البيضاء المكررة إلى حرق الدهون بشكل أسرع.
- يشمل ذلك السعرات الحرارية السائلة مثل الصودا ومشروبات القهوة والكحول.
- يعتقد معظم خبراء التغذية أنه من المستحيل فقدان دهون البطن بسرعة وبشكل صحي دون استبعاد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي.
الخطوة 3. خطط وجباتك على أساس حصص الفواكه والخضروات
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 2.5 كوب على الأقل من الخضار يوميًا.
- اختر الخضار حسب اللون. حاول تجهيز الطبق بالخضروات الملونة ، وستحصل على المزيد من العناصر الغذائية.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ما بين 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا.
الخطوة 4. أضف الحبوب الكاملة
اختر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشعير على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. كلما قل تناول الحبوب الكاملة المكررة ، كان ذلك أفضل لجسمك.
- اختر الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذا يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم فجأة ، وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- قم بزيارة glycemicindex.com لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك تتطابق مع مؤشر نسبة السكر في الدم الصحي.
الخطوة 5. خطط للبروتين الخاص بك
- تناولي بروتين عالي الجودة ، مثل السلمون والتونة والديك الرومي والدجاج والفاصوليا كل يوم (يجب على النساء الحوامل أو المرضعات أو اللائي يفكرن في الحمل أن ينتبهن إلى كمية الزئبق في نظامهن الغذائي وتجنب تناول أنواع معينة من الأسماك في نظامهن الغذائي). كمية زائدة).
- أضف الحليب قليل الدسم على شكل زبادي. يخفض الزبادي مستويات الكورتيزول من خلال الكالسيوم الموجود فيه. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ، وحصة واحدة يوميًا ، كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن تساعدك على حرق دهون البطن بشكل أسرع.
الخطوة السادسة: اشرب من 2 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون 600 مجم من مادة الكاتيكين ، ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر ، يفقدون 16 مرة من الدهون الحشوية من أولئك الذين لا يشربونه.
- ابحث عن الشاي الأخضر الذي يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
- للحصول على الفوائد ، عليك أن تشربه ساخنًا.
طريقة 2 من 3: التمرين وفقًا لخطة
الخطوة 1. مارس تمارين الكارديو لمدة ساعة في اليوم لتفقد الدهون بسرعة
على الرغم من أن ممارسة تمارين القلب المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يوقف إنتاج الدهون الحشوية ، إلا أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة ساعة كاملة ضرورية لحرق تلك الدهون. لا يمكنك "فقدان الدهون في مكان واحد فقط" ، أو مجرد حرق الدهون في البطن دون حرق الدهون في أجزاء أخرى من الجسم. ومع ذلك ، لاحظ 90 في المائة من الناس انخفاضًا في دهون البطن في المرة الأولى.
الخطوة 2. اختر التدريب المتقطع
ستؤدي زيادة شدة تمارين الكارديو عالية الكثافة (1-5 دقائق) لمدة ساعة واحدة إلى زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الدهون بشكل أسرع.
- جرب معسكر التدريب (تدريب تمارين قاسية وصارمة) ، أو تدريب دائري أو فصل دراسي لحرق الدهون ، لتتعلم كيفية دمج التمارين عالية الكثافة في روتينك.
- يمكنك أيضًا العثور على إعدادات الفاصل الزمني في معظم أجهزة تمارين القلب.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين وزن الجسم قبل القيام بتمارين تصغير البطن المنتظمة
قم بأداء تمارين البلانك ، والبلانك الجانبي ، والضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع كل يومين.
- حاول تضمين 30 دقيقة من تمارين وزن الجسم كل يوم.
- تحرق هذه التمارين الثابتة والديناميكية دهونًا أكثر من تمارين إنقاص البطن لأنها تشرك عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن الأطول والأكثر كثافة.
- قم بتضمين تمارين القوة باستخدام الآلات أو الأوزان العادية حيث يعتاد جسمك على التمرين المتزايد. قم بحمل الأثقال لمدة 30 دقيقة مع ثني معدتك 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 4. شد عضلات بطنك قبل أن تتدرب
حاول القيام ببعض تمارين الكارديو قبل القيام بتمارين البطن والإطالة ، حتى يصل حرق الدهون إلى قلبك بدلاً من الوركين أو الساقين أو الرقبة المشدودة.
- احضر فصلًا في البيلاتس لتتعلم كيفية استهداف عضلات البطن العميقة.
- قم بتمارين البطن لمدة 15 إلى 30 دقيقة كل يوم.
- تأكد من تضمين التمارين التي تعمل على تمارين عضلات البطن المائلة (عضلات البطن الجانبية) وعضلات البطن المستعرضة (القيمة المطلقة السفلية). تشمل التمارين الجيدة الانخفاضات الجانبية ، والجرش العكسي ، والسكتات الدماغية على الدراجة ، والانحناء لأسفل.
طريقة 3 من 3: موازنة هرمونات الإجهاد
الخطوة الأولى: تحديد أسباب التوتر في حياتك
يرتبط الإجهاد بزيادة الدهون الحشوية لدى كل من الرجال والنساء.
- يؤدي الإجهاد إلى إنتاج جسمك المزيد من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
- يرسل الكورتيزول إشارة إلى جسمك لتخزين الدهون. الإجهاد هو إشارة لجسمك إلى أن الطعام قد يكون محدودًا في وقت لاحق من الحياة.
- أظهرت العديد من الدراسات أن النساء يظهرن أعراضًا جسدية للتوتر أكثر من الرجال ، بما في ذلك زيادة الوزن في البطن.
الخطوة الثانية: التقليل الفوري من المواقف العصيبة في المنزل والعمل
سيساعدك التحكم في التوتر في حياتك على فقدان دهون البطن بشكل أسرع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة فقط.
الخطوة 3. ابدأ تمارين التنفس العميق
- مارس تمرين التنفس لمدة 10 ثوانٍ. اجلس في وضع مريح. استنشق لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ازفر لمدة 10 ثوانٍ. تنفس بهذه الطريقة لمدة 2 إلى 5 دقائق.
- عادة ما يتنفس الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد بسرعة عند الاستنشاق والزفير ولديهم أنفاس ضحلة ، دون أن يدركوا ذلك.
- قم بتمارين التنفس لمدة 10 ثوانٍ كلما كنت متوتراً أو على 5 فترات مختلفة على مدار اليوم.
الخطوة 4. تناول مكملات فيتامين ج
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين سي من الطعام ، فإن تناول مكملات فيتامين سي يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول في الدم وتنظيم آثار الإجهاد على جسمك.
- حاول تناول المزيد من الشمام والبرتقال والفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبروكلي أو الطماطم. تحتوي الحصة الواحدة من كل فاكهة على ما بين 40 و 100 مجم من فيتامين سي.
- تناولي 500 مجم من فيتامين سي يوميًا. حاول الحصول على معظم فيتامين سي من الطعام.
- تناول مكمل فيتامين سي 200 مجم إذا كنت لا تتناول 500 مجم يوميًا. يمكنك تناول مكمل 500 مجم لمدة أسبوع ، إذا كنت تشعر أنك تحصل على القليل جدًا من فيتامين سي من نظامك الغذائي.
الخطوة 5. نام دائمًا لمدة 7 إلى 8 ساعات
النوم الجيد يتحكم في التوتر ومستويات الهرمونات.
- يمكن للأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات يوميًا زيادة مستويات الكورتيزول والجريلين ، مما يؤدي إلى زيادة دهون البطن.
- جريلين هرمون يسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والدسمة.
الخطوة 6. جرب اليوجا أو التأمل
إذا كانت تمارين التنفس العميق مفيدة بدرجة كافية ، فإن اليوغا والتأمل هما أفضل الطرق للتحكم في الكورتيزول والجريلين والهرمونات الأخرى التي تسبب زيادة الوزن.
- لفقدان دهون البطن بسرعة ، يجب أن تحاول القيام بأنواع مختلفة من اليوجا كممارسة الرياضة والتخلص من التوتر. يوجا التدفق (المعروفة أيضًا باسم يوجا فينياسا) تحرق الدهون مع تخفيف التوتر.
- إذا اخترت تجربة التأمل ، فيمكن أن يساعدك أيضًا على النوم. يجب إضافة التأمل إلى جدولك بالإضافة إلى زيادة الممارسة.
نصائح
-
وجبات خفيفة صحية
- من الطبيعي أن تشعر بالجوع بين الوجبات. من الحكمة محاربة الرغبة ، ولكن إذا لم تستطع ، فحاول تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة والحساء.
- الفواكه ترطب وتنعش وتحافظ على نشاطك. الحساء لذيذ ، وسهل التحضير ، وصحي بالمقارنة مع البسكويت والأطعمة السريعة الأخرى التي تجعلك سمينًا.
