يعتبر حمل الكثير من دهون البطن مشكلة كبيرة لكثير من الناس في الوقت الحاضر ، خاصة بعد بلوغهم منتصف العمر. إلى جانب اعتبار دهون البطن ضارة ، فإن دهون البطن هي أخطر أنواع دهون الجسم ، لأنها تشير إلى وجود مستويات عالية من الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية. لذلك ، لكي تعيش بأسلوب حياة صحي وتشعر بالسعادة في جسمك ، من الضروري اتخاذ خطوات جادة للتخلص من دهون الجسم. ابدأ بالخطوة 1 أدناه لمعرفة كيفية القيام بذلك.
خطوة
طريقة 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك الحد من تناول السعرات الحرارية - الأمر بهذه البساطة. لحسن الحظ ، فإن بطنك هي واحدة من أولى المناطق التي يتم قصها بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، لذلك من الأسهل التحول إلى دهون المؤخرة أو الفخذ أو الذراع المستعصية.
- رطل واحد من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية. بمعنى آخر ، من أجل خسارة نصف كيلوجرام من الدهون كل أسبوع ، ستحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي الأسبوعي.
- لا تكذب على نفسك بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها. تتبع كل قضمة من السعرات الحرارية التي تدخل فمك في يوميات طعام أو متتبع السعرات الحرارية عبر الإنترنت.
- يمثل تناول نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية 80٪ من فقدان الوزن ، لذلك لا تخدع نفسك بالتفكير في أنه يمكنك تناول ما تريد طالما أنك تمارس الرياضة.
- الهدف الصحي هو خسارة ما بين 1 و 2 رطل في الأسبوع - أي أكثر من ذلك يعتبر تحطيمًا للنظام الغذائي وسيكون فقدان الوزن شبه مستحيل الحفاظ عليه.
- اعتمادًا على وزنك الزائد ، يجب أن تستهلك النساء ما بين 1500 و 2000 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل آمن ، بينما يجب أن يستهلك الرجال ما بين 2000 و 1500 سعر حراري.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الألياف
استهلاك المزيد من الألياف القابلة للذوبان ضروري لفقدان الوزن بشكل صحي. يساعد هذا في تقليل الدهون الحشوية ، والتي من المحتمل أن تكون دهونًا ضارة مخزنة حول الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والكبد. الأشخاص الذين يخزنون دهون البطن لديهم نسبة أعلى من الدهون الحشوية من أولئك الذين لا يقومون بتخزينها.
- الفطور من أسهل الأطعمة التي تضيف المزيد من الألياف إليها. انتقل إلى تناول الحبوب الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان. تناول خبز الحبوب الكاملة والكعك المحمص بقشور الشوفان.
- اترك قشور الفاكهة والخضروات (مثل التفاح والجزر والبطاطس) قدر الإمكان ، حيث تحتوي القشرة على معظم الألياف (بالإضافة إلى أنها تحتوي على معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية أيضًا).
- أدخل المزيد من البذور المقسمة والحبوب الكاملة (الفاصوليا السوداء والبازلاء والبينتو) والمكسرات (اللوز والفول السوداني) في نظامك الغذائي ، لأنها كلها غنية بالألياف.
الخطوة 3. قلل من تناول السكر
السكر هو العدو عندما يتعلق الأمر بمكافحة دهون البطن ، لأنه مليء بالسعرات الحرارية الفارغة التي لا تقدم أي فوائد غذائية.
- إذا كنت تستهلك الكثير من السكر ، فلن يتمكن جسمك من معالجته ، لذلك سيتم تحويله إلى دهون وتخزينه في أماكن مثل المعدة والأرداف والفخذين والصدر.
- السكريات الطبيعية ، الموجودة في الفاكهة ، لا بأس بها (باعتدال) ، لذا فهي سكريات صناعية تحتاج حقًا إلى أخذها في الاعتبار. يوجد هذا النوع من السكر في معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة ، مثل الحبوب الجاهزة للأكل والحلوى وخبز الخميرة والصودا.
- انتبه أيضًا إلى العديد من المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. يمكن العثور على العديد من الحالات في الزبادي والجبن والصلصات.
- تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على أي منتج تشتريه وابحث عن مكونات مثل المالتوز وسكر العنب والريبوس والزيلوز واللاكتوز والسكروز - لأنها كلها أسماء مضللة للسكر.
- ابتعدي أيضًا عن أي شيء يحتوي على مستويات عالية من شراب الذرة بالفركتوز - فهو مُحلي صناعي يُسمِّن (إن لم يكن أكثر بدانة) من السكر الفعلي.
الخطوة 4. تناول المزيد من الخضار
تذكر أن فقدان الوزن لا يعني أنه يجب عليك الجوع - يمكنك أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات كما تريد. في الواقع ، في أوقات الوجبات ، يجب أن يكون معظم طبق العشاء الخاص بك مليئًا بالكثير من الخضار.
- يجب أن يكون حجم البروتين الذي تتناوله بحجم مجموعة أوراق اللعب ، بينما يجب أن يكون جزء الكربوهيدرات في راحة يدك. يجب أن تمتلئ بقية الطبق بالخضروات.
- بصريًا ، سيساعد ملء طبقك بالخضروات عقلك على الاعتقاد بأنك تأكل جزءًا كبيرًا ، مما يساعدك على الشعور بقلة وأقل ، وكذلك يمنعك من ملء طبقك بالمزيد من الأرز أو البطاطس أو اللحوم.
- اعتد على تناول الخضروات منخفضة GI ، لأنها غنية بالألياف والبروتين ، وستساعد جسمك على إطلاق الطاقة ببطء على مدار اليوم. تشمل الخضروات منخفضة GI الهليون ، والخرشوف ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والكرفس ، والباذنجان ، والفطر ، واليقطين ، والكوسا ، والفلفل ، إلخ.
الخطوة 5. تناول المزيد من الدهون الصحية
من المثير للدهشة أن تناول المزيد من الدهون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن - ولكن فقط إذا كنت تأكل الأنواع الصحيحة من الدهون.
- الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مفيدة لك ويمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن. لاستهلاك المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، حاول استخدام المزيد من زيت الزيتون عند الطهي ، وتناول المزيد من الأفوكادو ، ومضغ المزيد من المكسرات مثل الجوز والصنوبر كوجبات خفيفة.
- يجب أيضًا أن تستهلك المزيد من زيت السمك ، وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية. جرب طهي السلمون والماكريل والتراوت والرنجة والتونة.
- ابتعد عن الدهون المتحولة ، مثل تلك الموجودة في المارجرين ومعظم الأطعمة المصنعة ، لأنها دهون ضارة تمنع فقدان الوزن.
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء
شرب الماء مهم جدًا عندما تحاول التخلص من دهون البطن. بادئ ذي بدء ، يقوم الماء بغسل النظام ، ويطرد السموم ويقلل الانتفاخ نتيجة لذلك.
- ثانيًا ، يساعد الماء في تنظيم معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر. ثالثًا ، يساعد شرب الماء على قمع الشهية ، مما يساعدك على تقليل تناول الطعام في أوقات الوجبات. إذا كنت تميل إلى تناول طعام غير صحي ، فحاول شرب كوب من الماء بدلاً من ذلك!
- يُنصح عادةً بشرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا. بدلًا من شرب القهوة ، حاول أن تبدأ يومك بكوب من ماء الليمون الدافئ.
- يمكنك أيضًا زيادة مستويات الترطيب عن طريق شرب المزيد من الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة ، المعروفة باسم بمضادات الاكسدة ، التي تساعد على حرق الخلايا الدهنية.
طريقة 2 من 4: تمرين
الخطوة 1. ركز على القلب
بدلاً من القيام بالكثير من تمارين الضغط والجلوس ، فإن تمارين الكارديو هي أفضل شيء يمكنك القيام به لحرق السعرات الحرارية وفقدان دهون البطن.
- ومع ذلك ، بدلاً من العمل الجاد بوتيرة ثابتة على جهاز المشي ، يجب أن تحاول القيام بتمارين متقطعة. يتضمن التدريب المتقطع دمجًا موجزًا للتدريب عالي الكثافة في تمرينك اليومي.
- جرب الركض السريع في غضون 30 ثانية من الجري ، أو قم بإعداد تمرين بيضاوي أو جهاز الجري أو تمرين متقطع في صالة الألعاب الرياضية.
- للتخلص من دهون البطن ، حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
الخطوة الثانية: أدخل المزيد من الأنشطة في حياتك اليومية
بالإضافة إلى الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، من الجيد دمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية - وبهذه الطريقة يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية بجهد أقل.
- قم بإجراء بعض التغييرات البسيطة ، على سبيل المثال استخدام الدرج أو ركوب الدراجات للعمل عدة أيام في الأسبوع. إذا كنت تعمل خلف مكتب ، ففكر في التبديل إلى مكتب دائم. يمكن أن يؤدي مجرد الوقوف بدلًا من الجلوس لبضع ساعات في اليوم إلى حرق السعرات الحرارية.
- اغتنم هذه الفرصة للتنظيف في الربيع أو طلاء المنزل أو تنظيف الحديقة - سيساعدك وجود مشروع للعمل عليه على زيادة نشاطك دون أن تدرك ذلك!
- حاول أيضًا أن تفعل شيئًا نشطًا من أجل المتعة الخالصة - لعب كرة القدم مع طفلك بعد المدرسة ، أو أخذ دروس في الرقص ، أو قضاء بعض الوقت في الاسترخاء على الشاطئ.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة
من الجيد تضمين بعض تمارين القوة في تمرينك الأسبوعي. تشمل تمارين القوة القرفصاء ورفع الأثقال وتمارين العضلة ذات الرأسين وضغط الساق.
- على الرغم من أنها لا تحرق الكثير من الدهون مثل أمراض القلب ، إلا أنها مفيدة على المدى الطويل. يساعدك على بناء القوة والعضلات ، مما يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ويساعدك على حرق الدهون بسهولة أكبر ، حتى أثناء الراحة.
- تمارين مثل القرفصاء ورفع الأثقال تساعدك أيضًا على بناء العضلات حول قلبك والحفاظ على محيط الخصر النحيف. ومع ذلك ، من المهم جدًا أن يكون لديك شكل مناسب عند إجراء هذه التمارين ، لذلك إذا لم تجربها من قبل ، ففكر في حضور فصل أو طلب المساعدة من مدرب محترف.
الخطوة 4. لا تقضي الكثير من الوقت في تمارين الضغط أو الاعتصام
يعتقد معظم الناس خطأً أن القيام بالمئات من تمرينات الجلوس يمكن أن يساعد في التخلص من دهون البطن ويمنحك معدة مشدودة ومسطحة.
- ومع ذلك ، من المستحيل "تحديد" الدهون بهذه الطريقة ، لذا فإن أي عضلة تكون قد بنيتها ستختفي تحت الدهون الموجودة ومن المرجح أن تكتسب المزيد.
- لهذا السبب من الجيد الاستمرار في تمرين الضغط والجلوس حتى تفقد دهون البطن. بعد ذلك ، بمجرد أن تفقد الوزن ، يمكنك العمل على إضافة العضلات في القسم الأوسط.
- بدلًا من الجرش ، ضع في اعتبارك ممارسة التمارين التي تشرك مجموعات عضلية متعددة (وليس عضلات القلب فقط) والتي تعمل على نظام القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت. تعتبر تمارين البلانك رائعة لهذا ، مثل المشي (من وضعية الضغط) وسحب التمساح.
طريقة 3 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يكون الأمر مفاجئًا ، فالحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن.
- عندما تشعر بالتعب ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع الذي يحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة الدهنية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى تعطيل إنتاج الهرمونات الأخرى ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول وحساسية الأنسولين - وكلاهما مرتبط بدهون البطن.
- لذلك ، يجب أن تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة ، فحاول الاستغناء عن الكافيين وتجنب مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر المحمول قبل النوم - بدلاً من ذلك ، اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا مريحًا.
الخطوة 2. تقليل التوتر
تشير الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول (هرمون يسببه الإجهاد) مرتبطة بمستويات عالية من دهون البطن.
- بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل اتخاذ قرار اختيار الأطعمة غير الصحية عندما تكون متوترًا ، خاصة إذا كنت مشغولًا حقًا أو تميل إلى تناول الطعام للترفيه عن نفسك.
- لذلك ، من المهم جدًا خفض مستوى التوتر لديك من أجل محاربة دهون البطن. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة ميزة كبيرة عندما يتعلق الأمر بتقليل التوتر (وتقليل الدهون) ، وكذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- يجب أيضًا أن تخصص وقتًا لنفسك للقيام بأشياء تستمتع بها. اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا أو اقضِ الوقت ببساطة مع الأصدقاء والعائلة. أثبتت الأنشطة مثل التأمل واليوغا أنها مفيدة جدًا في تقليل التوتر.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الكحول
الإكثار من شرب الكحوليات أو شربها بانتظام لا يساعد على معدة مسطحة. هذا صحيح للغاية لعدة أسباب:
- أولاً ، المشروبات الكحولية (الجعة والكوكتيلات على وجه الخصوص) غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، مجرد تناول القليل من المشروبات بعد العمل يمكن أن يزيد بشكل كبير من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- ثانيًا ، يمكن لشرب المشروبات الكحولية أن يضع ضغطًا لا داعي له على الكبد ، والذي يجب أن يبذل جهدًا إضافيًا لمجرد طرد السموم من نظامك. وهذا يتطلب طاقة يمكن استخدامها في عمليات مهمة أخرى مثل حرق الدهون وبناء العضلات.
- لست مضطرًا للإقلاع عن الكحول ، لكن حاول أن تقصر شربك على ليالي الجمعة أو ليالي السبت ، ولا تشرب المشروبات الكحولية مطلقًا.
طريقة 4 من 4: ابق متحمسًا
الخطوة 1. تذكر سبب أهمية إنقاص دهون البطن
إذا وجدت أنه من الصعب حقًا أن تظل متحمسًا ، فحاول تذكير نفسك بأن التخلص من دهون البطن مهم جدًا لصحتك.
- يميل الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من دهون البطن إلى زيادة الدهون الحشوية ، وهي نوع الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية المهمة ، مثل القلب والكبد والرئتين.
- في حين أن الدهون الحشوية ليست كلها ضارة (لأنها تحمي الأعضاء) ، إلا أن الكثير منها يمكن أن ينتج مواد سامة ضارة في الجسم ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2 ، وأمراض الكبد الدهنية وأنواع معينة من السرطان..
- لذلك ، لا يجب أن تفقد دهون البطن فقط لتبدو أفضل - يجب عليك ذلك لأنها مفيدة جدًا لصحتك العامة. لتحقيق الحد الأدنى من الدهون الحشوية ، يجب أن يكون محيط الخصر لديك أقل من 88.9 سم إذا كنت أنثى وأقل من 101.6 سم إذا كنت ذكرا.
الخطوة الثانية: قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم
إذا كنت معتادًا على وزن نفسك باستمرار ، فقد يكون الأمر مخيباً للآمال إذا لم تلاحظ أي تقدم.
- ومع ذلك ، يمكن أن يتقلب وزنك قليلاً من يوم لآخر وحتى من وقت لآخر ، اعتمادًا على ما أكلته والوقت الذي مررت فيه بحركة الأمعاء. لذلك ، من المهم جدًا أن يكون لديك معيار لوزنك من أجل الحصول على مؤشر أكثر دقة للتقدم.
- قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم - يفضل معظم الناس القيام بذلك في الصباح ، قبل الإفطار ، لأن هذا عندما يكون وزنك في أدنى مستوياته. ومع ذلك ، من الجيد الانتظار بضعة أيام أو حتى أسبوع بين عملية الوزن. في بعض الأحيان ، قد يستغرق فقدان الوزن الكثير من الوقت.
الخطوة 3. قياس التقدم المحرز الخاص بك
بالإضافة إلى قياس وزنك ، من الجيد قياسه لتتبع تقدمك. في بعض الأحيان ، حتى لو لم تخسر بضعة أرطال ، فقد تفقد بضع بوصات.
- احسب نسبة الورك إلى الخصر عن طريق قياس خصرك (أصغر جزء حول السرة) وخصرك (الجزء الأوسع حول عظم الفخذ).
- اقسم قياس خصرك على قياس الورك للحصول على نسبة الخصر إلى الورك.
- تبلغ نسبة الخصر إلى الورك الصحية عند النساء 0.8 أو أقل ، بينما بالنسبة للرجال 0.9 أو أقل.
الخطوة 4. التقط صورة
طريقة أخرى جيدة لتتبع تقدمك هي التقاط صور لنفسك. يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على مؤشر مرئي أكثر لتقدمك ، مما يساعدك على البقاء متحمسًا.
- التقط صوراً لنفسك في بداية فقدان وزنك ، وعلى طول الطريق. التقط صوراً من الأمام ومن الخلف ومن الجانب - قد تكون مطالبة شخص ما بالتقاط الصور مفيدة للغاية.
- التقط صورًا وأنت ترتدي ملابس داخلية أو ترتدي لباسًا ضيقًا حتى تتمكن من رؤية شكلك حقًا. قف بشكل مستقيم ، لكن لا تحاول إفراغ معدتك من الهواء لأن هذا سيعطي انطباعًا خاطئًا. دعها كلها معلقة.
- قارن كل صورة تلتقطها بالشيء الحقيقي - ستفاجأ بسرور بالتقدم.
الخطوة 5. انقاص الوزن مع الأصدقاء
قد يكون البقاء متحمسًا أثناء عملية إنقاص الوزن أمرًا صعبًا للغاية ، خاصةً إذا شوهد كل من حولك يأكلون بما يرضي قلوبهم ويجلسون أمام التلفزيون بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في فترة ما بعد الظهر.
- إذا استطعت ، يمكنك إدراج الأصدقاء أو أفراد العائلة معًا للقيام ببرنامج إنقاص الوزن. روح تنافسية ، ربما هذا كل ما تحتاجه لإبقائك على المسار الصحيح.
- خصص وقتًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو حتى الذهاب للتمشية معًا. قم أيضًا برفع الأثقال الأسبوعي معًا - وبهذه الطريقة سيكون لديك شخص يراقبك إذا لم تصل إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن!
