إذا كانت المنطقة حول معدتك شديدة الدهون ، فهذا طبيعي. ومع ذلك ، فمن المفهوم إذا كنت ترغب في شد معدتك لتبدو أنحف. في حين أنه من المستحيل أن تفقد كل دهون بطنك في غضون أسبوعين ، يمكنك أن تفقد بعض دهون البطن بسرعة عن طريق إنقاص الوزن ودهون الجسم بشكل عام. كل ما عليك فعله هو تناول الأطعمة الصحيحة (تقليل السعرات الحرارية في هذه العملية) ، وإضافة إلى روتين التمرين ، وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة خلال الأسبوعين المقبلين. واصل جهودك لخسارة المزيد من دهون البطن على مدى فترة زمنية أطول!
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول الطعام للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. تناول الكثير من الخضار الملونة
الخضروات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف للحفاظ على صحتك وشبعك. تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا لتقليل السعرات الحرارية للأسبوعين المقبلين. قم بزيارة https://www.choosemyplate.gov/vegetables لمعرفة القيمة الحرارية لكوب واحد من مختلف الخضروات المطبوخة والنيئة. جرب تناول الخضروات الملونة كل يوم!
ابدأ وجبتك بتناول الخضار والخضر قبل البدء في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات
الخطوة الثانية: تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة لبناء العضلات بشكل أسرع
يساعد البروتين في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم - حتى أثناء الجلوس! خصص 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية لتناول البروتينات الخالية من الدهون (زد النسبة إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معظم أيام الأسبوع).
- اختر بياض البيض أو السمك أو الدجاج أو شرائح اللحم الأحمر التي تحتوي على القليل جدًا من الدهون.
- مصادر البروتين الأخرى غير اللحوم التي يمكن أن تغذي عضلاتك هي التوفو والتمبيه والسيتان والبازلاء والبازلاء والعدس.
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د
من المعروف أن منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د حتى تتمكن من إنقاص المزيد من الوزن في فترة زمنية أقصر. تحتاج النساء دون سن الخمسين والرجال الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 1000 مجم من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يجب على النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أكثر والرجال الذين يبلغون من العمر 70 عامًا فما فوق الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم و 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- يمكن أن يجعلك الزبادي اليوناني الغني بالبروتين وحليب البقر أو حليب الجوز والجبن قليل الدسم تشعر بالشبع وانخفاض الكالسيتريول ، وهو الهرمون الذي يخبر جسمك بتخزين المزيد من الدهون.
- اختر الزبادي العادي أو الزبادي مع القليل من السكر بدلاً من الزبادي الحلو (مع نكهة مضافة). إذا كان الزبادي العادي خفيفًا جدًا ، أضف الفراولة الطازجة أو البطيخ.
- جبن الموزاريلا الطازج وجبن الفيتا وجبن حليب الماعز والجبن القريش كلها خيارات جبن جيدة.
- المنتجات غير الألبانية مثل الخضروات الورقية (مثل الكرنب واللفت والبروكلي وربيع الصويا) وعصير البرتقال والكعك الإنجليزي وحليب الصويا والحبوب تزيد أيضًا من تناولك للكالسيوم وفيتامين د.
الخطوة الرابعة: استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف
تعتبر الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز الأبيض) أقل تغذية من الحبوب الكاملة ، والتي تملأك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وأنواع معينة من السرطان ومرض السكري. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكنها تقليل الانتفاخ لمدة تصل إلى أسبوعين.
- يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة بديلاً سهلاً ، لكن الكينوا والأرز البري والعدس والفول وبراعم بروكسل والبروكلي ودقيق الشوفان والتفاح والموز وبذور الكتان وبذور الشيا غنية بالألياف.
- إذا كنتِ امرأة ، حاولي تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، و 40 جرامًا من الألياف إذا كنتِ رجلاً.
- بينما يعتبر تناول ما يصل إلى 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري) أمرًا طبيعيًا ، قلل من تناولك بنحو 50 إلى 150 أو 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا خلال الأسبوعين المقبلين لتفقد بضعة أرطال بسرعة أكبر.
الخطوة 5. استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المحتوية على أوميجا 3
تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الفول السوداني على أحماض أوميغا 3 الدهنية (وكلها تساعد في تنظيم كيفية حرق جسمك للدهون وتخزينه). كما أنها تجعلك تشعر بالنشاط والشبع حتى لا تتناول وجبتك التالية.
- يميل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 إلى تقليل الدهون الحشوية (أي الدهون الضارة حول أعضائك) وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
- الدهون ليست طعامًا منخفض السعرات الحرارية ، لذا انتبه إلى مقدار ما تأكله! حاول الحد من استهلاكك من زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني إلى ملعقتين كبيرتين (6 ملاعق صغيرة) يوميًا (أو 2 إلى 3 حصص) للأسبوعين المقبلين.
- الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية هي 1.5 جرام للرجال و 1 جرام للنساء.
- لا تنسى أن توازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6! تشمل المصادر زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا وبذور عباد الشمس والجوز وبذور اليقطين.
الخطوة السادسة: تناول وجبات خفيفة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية
الوجبات الخفيفة مهمة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وسرعة الأيض. ومع ذلك ، كيف وكم مرة تتناول وجبة خفيفة أمر مهم! بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة الحلوة ، تناول الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة أو المكسرات أو الحبوب الكاملة. تناول وجبات خفيفة فقط عندما تكون جائعًا (من الناحية المثالية ، مرتين فقط يوميًا بين الوجبات الرئيسية) والتزم بالوجبات الخفيفة التي تتراوح بين 100 و 150 سعرًا حراريًا لتسريع فقدان الوزن.
- احرص دائمًا على تناول وجبة خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك أو سيارتك (أينما كنت في منتصف الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر عندما تشعر بالجوع).
- تميل ألواح البروتين المعبأ والوجبات الخفيفة إلى أن تكون عالية في السكريات المضافة والدهون غير الصحية والمكونات المصنعة. اقرأ الملصقات بعناية للتحقق من أحجام الحصص وقوائم المكونات. إذا كانت قائمتك تتضمن "شراب الذرة عالي الفركتوز" و / أو "زيت نواة النخيل المجزأ" ، فتجنب ألواح الوجبات الخفيفة تلك!
- على سبيل المثال ، سيبقيك عصير البروتين مع الزبادي وزبدة اللوز ودقيق الشوفان أو شريحة من التفاح مع ملعقتين كبيرتين أو 6 ملاعق صغيرة من زبدة الجوز أو زبدة عباد الشمس أو زبدة اللوز ممتلئًا لفترة أطول بالبروتين والدهون والألياف الصحية.
الخطوة 7. تجنب المشروبات والأطعمة السكرية
الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية أو العصير وكذلك الأطعمة السكرية لديهم نسبة عالية من الدهون في البطن بسبب السعرات الحرارية الزائدة والسكر. لذلك ، اشرب الماء فقط وقلل من تناول الحلويات إلى مرة واحدة في الأسبوع لمدة أسبوعين قادمة من أجل إنقاص الوزن بسرعة. إذا كنت تدلل نفسك ، فراقب أحجام حصتك!
إذا كنت تحب شيئًا حلوًا ، عالج نفسك بالسكر الطبيعي من الفراولة أو الشوكولاتة الداكنة (كلاهما يحتوي على مضادات الأكسدة). والأفضل من ذلك ، الجمع بين الاثنين لصنع الفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة
الخطوة 8. كن ذكيا عندما تذهب لشراء البقالة
تضع معظم محلات البقالة جميع الأطعمة الكاملة حول حافة المتجر ومعظم تحضيرات الوجبات السريعة في الممر الأوسط. تسوق على طول حافة المتجر ، وحاول ملء عربة التسوق الخاصة بك بالفواكه والخضروات الملونة.
في الأسبوعين المقبلين ، اشترِ الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون فقط
الخطوة 9. تناول أجزاء صغيرة في كل وجبة
معرفة أحجام الحصص المناسبة أمر ضروري لفقدان الوزن (والدهون). سواء كنت تطبخ في المنزل أو تتناول الطعام في الخارج في مطعم (خاصةً الذي يقدم كميات كبيرة) ، انتبه جيدًا لكمية الطعام التي تتناولها بالفعل.
- عند تناول الطعام في مطعم ، شارك وجبتك مع الأصدقاء أو أحضر الحاوية الخاصة بك لوضع نصف وجبتك فيها حتى لا تميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
-
قياس أحجام حصص الطعام باستخدام يديك:
- الخضار المطبوخة والحبوب الجافة والفواكه المقطعة أو الفاكهة الكاملة: حفنة واحدة = 1 كوب (16 ملعقة كبيرة)
- الجبن: إصبع السبابة = 45 جرام
- المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 0.5 كوب (8 ملاعق كبيرة)
- البروتين: نخلة واحدة = 85 جرام
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (3 ملاعق صغيرة)
طريقة 2 من 3: تمرن على فقدان الدهون
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 أو 40 دقيقة على الأقل 5 أو 6 أيام في الأسبوع
مارس رياضة الجري أو الجري أو المشي السريع لحرق السعرات الحرارية والدهون كل يوم على مدار الأسبوعين المقبلين. تمارين الأيروبيك تطلق الإندورفين أيضًا ، مما يجعلك تشعر بالسعادة والثقة بعد التعرق كثيرًا. سيساعدك هذا الشعور بالبهجة على تجاوز هذين الأسبوعين حيث تقلل السعرات الحرارية وتتحرك أكثر. سيكون الأمر متعبًا ولكن لا تيأس!
- استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة ، فابدأ ببطء وقم بتمارين سهلة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة تصل إلى 30 أو 40 دقيقة. على سبيل المثال ، ابدأ بالركض لمدة 15 دقيقة والمشي لمدة 15 دقيقة التالية. ثم ، بعد الأسبوع الأول ، اركض لمدة 30 دقيقة ، وزد من سرعتك وشدتك.
الخطوة الثانية: اختر نوعًا من التمارين الهوائية التي تستمتع بها حتى ترغب في القيام بها بشكل منتظم
اختيار شيء تستمتع به سيجعل الأسبوعين المقبلين أسهل كثيرًا. يمكن تضمين السباحة والكيك بوكسينغ والرقص ومختلف الرياضات الأخرى في 30 دقيقة من التمارين الهوائية (كحد أدنى) كل يوم. بغض النظر عن النشاط الذي تختاره ، تأكد من أن قلبك يضخ بشكل أسرع لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل للتعرق.
- تعتبر السباحة تمرينًا جيدًا منخفض التأثير لأنها لن تؤذي مفاصلك.
- خذ درسًا في الرقص مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة لمزيد من المتعة!
الخطوة 3. أضف تمارين القوة إلى روتين التمرين 3 مرات في الأسبوع
ستعمل تدريبات الأثقال على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وهو أمر ضروري لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون طوال اليوم. يعتبر الجمع بين تمارين القوة والتمارين الرياضية أكثر فاعلية في تسريع فقدان الوزن من ممارسة نوع واحد فقط من التمارين.
- لا يتم تضمين تمارين القوة في العد الهوائية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.
- إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل مع قضيب الحديد بشكل صحيح ، فاستخدم آلة الأثقال.
- إذا كنت تخطط لوزن نفسك كل بضعة أيام ، فتذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون. لكن لا تقلق ، فهذه العضلات ستساعدك على خسارة المزيد من دهون البطن خلال الأسبوعين المقبلين!
- ابدأ بتمارين بسيطة ومألوفة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، والضغط ، والسحب ، والعضلات الثلاثية ، والرفع الجانبي ، والضغط على الصدر.
- قم بأداء 3 جولات من 8 إلى 10 مرات. من الجيد استخدام قضيب بالوزن المناسب حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع الصحيح في الدورات الكاملة ولكن يمكنك أيضًا الاستراحة بين المنعطفات.
الخطوة 4. ادمج مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (التدريب المتقطع عالي الكثافة أو المعروف بالاختصار HIIT)
يزيد HIIT من معدل ضربات القلب ويحافظ على تخمين عضلاتك أو عدم تثبيتها على حالة واحدة. تعد HITT أيضًا أكثر فاعلية في التخلص من المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة (على عكس التمارين منخفضة الكثافة مع اختلاف بسيط أو بدون تغيير). قم بأداء تمارين HIIT على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع (أو يمكنك القيام بتمارين HIIT القصيرة كل يوم بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائية).
- على سبيل المثال ، قم بعمل عدو سريع من 30 إلى 60 ثانية أثناء الركض. ثم اركض لمدة 2 إلى 4 دقائق بوتيرة معتدلة قبل الركض مرة أخرى.
-
حتى المشي يمكن تكييفه مع تمارين HIIT من خلال تغيير السرعة وإضافة المشي الشاق. يمكن أن يكون المشي بديلاً جيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو المفاصل. جرب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة:
- 3 دقائق من الإحماء على منحدر بنسبة 5٪
- 3 دقائق من المشي السريع على منحدر بنسبة 7٪
- دقيقتان من المشي السريع على منحدر 12٪
- دقيقتان من السرعة المعتدلة من المشي على منحدر بنسبة 7٪
- دقيقتان من المشي السريع على منحدر 12٪
- دقيقتان من المشي البطيء إلى المتوسط على منحدر بنسبة 15٪
- دقيقة واحدة من السير بسرعة متوسطة على منحدر بنسبة 10٪
- دقيقتان من المشي السريع على منحدر 12٪
- تبريد لمدة 3 دقائق على منحدر بنسبة 5٪
الخطوة 5. قم بتمرين عضلاتك الأساسية يوميًا لتحسين القوة والثبات والتوازن
يساعد تمرين قلبك على بناء عضلات معدتك وظهرك وتقويتها. تذكر أنه لا يوجد شيء اسمه "نقطة" محددة للتدريب ، ولكن كلما عملت عضلاتك الأساسية ، ستصبح عضلاتك أكثر رشاقة ، وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها على مدار اليوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، سوف يتحسن وضعك بعد بضعة أسابيع من التدريب الأساسي (مما يجعلك أكثر رشاقة)!
- جرب بعض حركات اليوجا الشائعة مثل وضعية اللوح الخشبي ولف المحارب ووضعية الكوبرا لتمديد وتقوية عضلاتك الأساسية.
الخطوة 6. اجمع بين التمرين والحركة طوال اليوم
اختر صعود السلالم أو المشي بشكل متكرر خلال الأسبوعين المقبلين. امشِ بعد الوجبات لمدة 10 إلى 20 دقيقة لمساعدة جسمك على هضم الطعام وحرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
- انزل من الحافلة أو القطار بضع محطات قبل وجهتك واستكمل رحلتك سيرًا على الأقدام.
- اذهب إلى متجر البقالة سيرًا على الأقدام إذا كنت تعيش بالقرب من المتجر.
- إذا أمكن ، امشِ أو اركب دراجة للذهاب إلى العمل.
- استخدم الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو السلم الكهربائي.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم وقلل من مستوى التوتر لديك
النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران مهمان ، لكن النوم وتقليل مستويات التوتر لهما أيضًا تأثير على كيفية استخدام الجسم للدهون أو تخزينه. تؤدي قلة النوم وارتفاع مستويات التوتر إلى زيادة الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يخبر جسمك بتخزين الدهون في المعدة. إذا كان هناك شيء مرهق بشأن العمل أو الأسرة في الأسبوعين المقبلين ، فحاول إدارة التوتر قدر الإمكان.
- حاول ممارسة التأمل اليقظ لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم. يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا شد عضلاتك وحرق بعض السعرات الحرارية!
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في النوم (مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم) والذي يتعارض مع نوعية نومك.
الخطوة الثانية: تجنب التطهير (عملية التخلص من السموم من الجسم عن طريق استهلاك الماء فقط أو سوائل معينة) ، والوجبات الغذائية السائلة ، وغيرها من حيل إنقاص الوزن
عادة ما تكون المنظفات فعالة فقط في إنقاص الوزن عندما تقترن بنظام غذائي صحي (لأن النظام الغذائي السائل لا يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها). مهما كان برنامج النظام الغذائي الجديد ، فلا يوجد بالتأكيد سلاح سحري!
يمكن أن تكون الحميات المبتذلة ضارة جدًا وغير مفيدة ، خاصةً إذا كنت لا تحصل على سعرات حرارية كافية أو تستبعد مجموعات غذائية كاملة (لذلك قد تصاب بسوء التغذية)
الخطوة 3. لا تدع نفسك تموت جوعا
إن تناول القليل جدًا من الطعام هو بمثابة إخبار جسمك بتخزين الدهون ، لذلك تناول وجبة الإفطار وتناول وجبات خفيفة صحية وتناول الأطعمة الطازجة. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) و 1500 سعرة حرارية في اليوم (للرجال). لا يزال تخفيض 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم يعتبر خفضًا صحيًا للسعرات الحرارية. نظرًا لأن أسبوعين ليست طويلة ، خطط لخفض ما يقرب من 700 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
- امتنع عن تناول السعرات الحرارية غير الضرورية في كل وجبة. على سبيل المثال ، ضع الخردل على السندويشات بدلاً من المايونيز وتناول السندويشات المفتوحة التي تستخدم طبقات أو طبقات مختلفة. يمكنك حتى استبدال الخبز بالخس أو لفه.
- اصنع أرز القرنبيط الذي يمكنك الاستمتاع به في القلي السريع أو وعاء الوخز أو كطبق جانبي.
- جرب استبدال نودلز المعكرونة بنودلز الكوسة ، أو السباغيتي من اليقطين لخفض السعرات الحرارية.
- استخدم حاسبة تخفيض السعرات الحرارية للعثور على السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن.
الخطوة 4. لا تستحوذ على حساب السعرات الحرارية
في حين أن تناول السعرات الحرارية المنخفضة سيساعدك على إنقاص الوزن ، ركز على الجودة وليس الكمية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتساب السعرات الحرارية باستمرار سيجعلك تستمتع بالطعام بشكل أقل وستشعر بعدم الارتياح مع نفسك بسبب كثرة السعرات الحرارية. ضع السعرات الحرارية في اعتبارك ، ولكن لا تستحوذ على الأرقام - ركز على منح جسمك كمية عالية من الجودة خلال الأسبوعين المقبلين (وما بعده!).
على سبيل المثال ، 100 سعر حراري من التفاح سيكون لها تأثير مختلف تمامًا على جسمك عن 100 سعرة حرارية من فطيرة التفاح. يحتوي التفاح على سكريات طبيعية والكثير من الألياف بينما تحتوي الفطائر على سكر مضاف ودهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة
الخطوة 5. تناول الطعام بعناية لإبطاء تناول الطعام وتجعلك أكثر شبعًا مع طعام أقل
تناول الطعام على عجل أو تشتت انتباهك سيجعلك أقل احتمالية للاستمتاع بتناول الطعام. بدلًا من ذلك ، تناول الطعام ببطء وانتبه إلى قوام وطعم طعامك. الأشخاص الذين يأكلون بوعي يأكلون ببطء أكثر حتى يشعرون بالشبع إذا تناولوا كميات أقل.
- قم بإيقاف تشغيل الهواتف والتلفاز وأجهزة الكمبيوتر والراديو والأشياء الأخرى التي تشتت الانتباه أثناء تناول الطعام خلال الأسبوعين المقبلين.
- ضع كل ما تحتاجه على الطاولة في بداية وجبتك حتى لا تضطر إلى النهوض لتناول شيء ما أثناء تناولك الطعام.
- امضغ طعامك جيدًا وركز على مذاقه وملمسه.
- كن ممتنًا لكل طعام في طبقك. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل البنجر المحمص ، فتوقف لحظة لتتذكر كل العناية والجهد المبذولين في زراعة ونقل وطهي هذا البنجر حتى تتمكن من الاستمتاع به.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين لتقليل دهون البطن
قد تعتقد أن التدخين يمكن أن يبقيك نحيفًا. ومع ذلك ، كان لدى المدخنين دهون في البطن أعلى من غير المدخنين. لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن بسرعة ، فلا تدخن!
- استخدم المستحلبات أو العلكة أو لاصقات النيكوتين لفطم جسمك وإزالة النيكوتين من عقلك.
- حدد ما يحفزك على التدخين وضع خطة للتغلب على الرغبة في التدخين. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن دائمًا في السيارة ، فقم بالعض على عود أسنان لإبقاء فمك مشغولًا و / أو تقليد أغنيتك المفضلة لإلهاء نفسك.
الخطوة السابعة: لا تتوقع خسارة الوزن بشكل مستمر
من الطبيعي خلال الأسبوعين الأولين تقليل محيط المعدة ببضعة سنتيمترات مقارنة بالأسابيع التالية - أي إذا واصلت اتباع روتين لفقدان الوزن. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 7 كجم عن وزنك المثالي ، ستلاحظ نتائج ملحوظة في أول أسبوع إلى أسبوعين وبعد ذلك سيكون من الصعب أن تفقد محيط بطنك. هذا طبيعي ، لذا لا تستسلم!
تغلب على الركود في فقدان الوزن من خلال مراجعة عاداتك (على سبيل المثال ، من خلال مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة عن كثب) وتقليل السعرات الحرارية وزيادة روتين التمارين. قد لا تعاني من الركود خلال أسبوعين ، ولكن إذا واصلت المحاولة ، فقد تلاحظ أن فقدان الوزن سيتوقف في غضون شهر واحد تقريبًا
الخطوة 8. لا تستحوذ على الأرقام الموجودة على المقياس
من الجيد أن ترى انخفاضًا في الأرقام على الميزان ، لكنه لا يخبرك بكمية الماء أو الدهون لديك. إن الوزن كل يوم لمدة أسبوعين ليس مفيدًا جدًا لأن وزنك يمكن أن يرتفع أو ينخفض اعتمادًا على ما تأكله وكمية الماء المخزنة في جسمك. قم بوزن نفسك مرة كل بضعة أيام خلال الأسبوعين المقبلين.
- تعتبر الدهون المخزنة في الفخذين والأرداف والذراعين أكثر صحة مما لو كان لديك "بطن البيرة".
- قم بقياس محيط الخصر باستخدام شريط قياس لمعرفة دهون بطنك. لف شريط القياس حول خصرك بما يتماشى مع زر بطنك (وليس أصغر جزء من بطنك). لا تسطح معدتك أو تسحب شريط القياس بشدة.
- إذا كنت امرأة ، إذا كان محيط خصرك 90 سم أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى إنقاص وزنك. إذا كنت رجلاً ، فإن الرقم الموصى به هو 100 سم كحد أقصى.
نصائح
- استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو مشكلة في المفاصل. قد يطلب منك طبيبك ممارسة التمارين مع معالج فيزيائي لتجنب التمارين الخطيرة أو الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية.
- تذكر ، اشرب الكثير من الماء. سيجعل الجفاف جسمك يحتفظ بالماء ، مما يجعلك تبدو أكثر بدانة.
- جرب إضافة البرتقال إلى مياه الشرب لزيادة جرعتك من فيتامين سي ومضادات الأكسدة. أضف شرائح البرتقال والكيوي والليمون والفراولة في مياه الشرب.
