العصر هو اتجاه جديد في النظام الغذائي يركز على استخلاص العصائر من الفواكه والخضروات ، واستخدام العصير كبديل للوجبات أو كمكمل غذائي. يوفر العصر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يعد العصير أيضًا طريقة بسيطة ولذيذة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي (خاصةً لأولئك الذين لا يحبون الفواكه أو الخضار أو الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لتحضيرها كل يوم). يمكن لبرنامج النظام الغذائي الذي يستخدم العصير أدناه أن يفقد الوزن ، خاصة عندما يقترن بالنشاط البدني. اتبع الخطوات أدناه لإنشاء خطة عصير آمنة ومتوازنة.
خطوة
جزء 1 من 3: بدء حمية العصير
الخطوة 1. شراء عصارة
تعتبر العصارة أداة مهمة جدًا لنظام غذائي للعصير. يمكنك شراء عصارة بالضغط على البارد (تُعرف أيضًا باسم عصارة على طراز المثقاب) أو عصارة العصير. يمكن أن تختلف أسعار العصارات (من 50 دولارًا إلى 400 دولار أو حوالي 600000 روبية إلى 5000000 روبية) وتختلف في الحجم.
- عادة ما تكون العصارات ذات الطراز المثقاب أو العصارات ذات الضغط البارد أكثر تكلفة. الطريقة التي تعمل بها هي سحق الفاكهة والخضروات برفق وهرسها لاستخراج العصير منها. فائدة هذا النوع من العصارات هو أنها عادة ما تترك المزيد من الحبوب. يأتي اللب من الجلد وأجزاء أخرى من الفاكهة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تضيف إلى محتوى الألياف في العصير. الجانب السلبي لهذه العصارة هو أنها تتعطل بسهولة إذا كنت تستخدمها لتحضير فواكه أو خضروات أكثر صلابة.
- يفصل مستخرج العصير العصير عن اللب ويرشح العصير من خلال غربال حتى لا يتبقى لب. يجب تنظيف جميع الفواكه والخضروات وإزالة القشرة لأنها يمكن أن تتسبب في تشويش الآلة. ضعف هذه الآلة هو صعوبة تنظيفها.
- مراجعة ماركات وأنواع العصارات المختلفة قبل الشراء. ابحث عن الميزات التي تسهل عليك استخدامها وتخزينها وغسلها. على سبيل المثال ، ابحث عن عصارة بها أجزاء يمكن غسلها في غسالة الأطباق أو التي تحتوي على قمع كبير لقطع الطعام الكبيرة.
- ضع في اعتبارك أيضًا شراء خلاط. يختلف شكل وسعر الخلاطات أيضًا ويمكن للخلاط أن يسهل عليك معالجة الفواكه والخضروات. على عكس العصارة ، يمكنك استهلاك الفاكهة أو الخضار بالكامل - بما في ذلك اللب والجلد الليفي - إذا كنت تستخدم الخلاط. إذا كان العصير كثيفًا جدًا ، أضف الماء لتقليله إلى القوام الذي تريده.
الخطوة الثانية: شراء العصائر الطبيعية والطازجة 100٪
العديد من العصارات باهظة الثمن وغير ميسورة التكلفة بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت لا تزال مهتمًا باتباع نظام غذائي للعصائر ، فحاول شراء العصائر الطازجة 100٪ بدلاً من صنعها بنفسك.
- لا تشتري عصير التفاح المجمد أو كوكتيلات عصير الفاكهة. تضيف هذه الأنواع من العصائر السكر ومحسنات النكهة والمواد الحافظة غير الصحية.
- بالإضافة إلى البقالة الخاصة بك ، هناك العديد من محلات العصائر والأسواق التي تبيع مجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة. يمكن شراء هذا العصير لكل حصة أو بكميات كبيرة.
الخطوة 3. شراء مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
من العناصر المهمة الأخرى لاتباع حمية العصير تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. سيمنحك شراء الفواكه والخضروات المجمدة والطازجة الكثير من التنوع والمرونة في عصائرك.
- كقاعدة عامة ، يجب أن يحتوي عصيرك على ثلثي خضروات وثلث فاكهة. تحتوي الفاكهة بشكل عام على الكثير من السكر مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر لديك.
- يمكنك تخزين عدة أنواع من الفاكهة والخضروات غير الموسمية عن طريق شراء الفواكه والخضروات المجمدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول بعض الفواكه والخضروات المجمدة لتناولها دون القلق من أن الباقي سيصبح قديمًا.
- يمكن أن يؤدي خلط الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة إلى تناسق عصير أكثر سمكًا مثل العصير حتى تتمكن من الاستمتاع به أكثر.
- لا تنس شراء الفواكه والخضروات المجمدة بدون سكر مضاف. اقرأ جدول المكونات للتأكد من وجود الفواكه والخضروات فقط في القائمة.
الخطوة 4. تحضير عينات العصير
قبل شراء الكثير من الفاكهة والخضروات ، حاول عمل بعض مخاليط العصير في أجزاء صغيرة. يمكن أن يوفر لك هذا المكونات التي تشتريها إذا وجدت أنك لا تحب طعم العصير.
- عند شراء عصارة أو خلاط ، غالبًا ما تمنحك الشركة التي تبيع المنتج كتابًا صغيرًا للوصفات يمكنك استخدامه. يمكن أن تكون كتب الطبخ هذه مصدرًا سريعًا للأفكار لوصفات العصير الخاصة بك.
- تذكر أنك عندما تعصر نفسك ، ستحتاج إلى الكثير من الفواكه والخضروات لصنع العصير الكافي. على سبيل المثال ، يتطلب الأمر حوالي 6-8 جزر كبير لصنع كوب واحد من العصير.
- بادئ ذي بدء ، تأكد من غسل جميع الفواكه والخضروات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تريد تضمين الفواكه والخضروات مع قشرها في العصائر.
- اتبع التعليمات الواردة في كتيب آلة العصير. تقترح معظم الكتيبات إضافة المكونات المتفتتة أولاً (مثل الأوراق الخضراء) ، متبوعة بالمكونات اللينة (مثل الموز أو الطماطم) وإضافة الأشياء الصعبة (مثل الجزر أو التفاح) أخيرًا.
الخطوة 5. قم بإعداد 1-2 حصص فقط من العصير في كل مرة تقوم فيها بتحضيره
العصائر الطازجة والمعالجة أكثر عرضة للبكتيريا الضارة التي تسبب لك المرض.
- قم بإعداد العصائر الخاصة بك لهذا اليوم فقط. قم بتخزين العصائر محلية الصنع في حاوية محكمة الإغلاق إذا كنت تريد أن تستمر لأكثر من 24 ساعة.
- تأكد من تخزين جميع العصائر الطازجة في الثلاجة حتى تظل أقل من 4 درجات مئوية.
- اشترِ زجاجة ماء صغيرة محكمة الإغلاق أو برطمان ميسون (نوع من جرة المربى ذات غطاء محكم الإغلاق) تسهل تخزين العصير في الثلاجة. يمكن أن تكون برطمانات ميسون حاوية مناسبة لتحملها في كل مكان.
جزء 2 من 3: تصميم النظام الغذائي الخاص بالعصير
الخطوة 1. شراء مصادر القراءة للعصير
قد يكون اتباع حمية العصير أمرًا صعبًا. هناك العديد من الأنظمة الغذائية والعصائر وطرق العصر. يمكن أن يساعدك شراء أو البحث عن الوصفات والنظام الغذائي في اتباع برنامج النظام الغذائي بسهولة أكبر.
- خذ الوقت الكافي للبحث عن أنواع مختلفة من حمية العصير على الإنترنت. هناك العديد من أنظمة العصائر الغذائية المختلفة التي يجب مراعاتها ، لذا فإن تخصيص بعض الوقت لمراجعة الأنواع المختلفة من حمية العصير يمكن أن يساعدك في تحديد أيها يعمل بشكل أفضل أو قد ترغب في مزج أنظمة غذائية مختلفة.
- ضع في اعتبارك أيضًا شراء كتاب عصير ليكون في متناول اليد. قد يكون وجود موارد يمكنك استخدامها في المنزل مفيدًا جدًا.
- بعض المصادر الموثوقة حول حمية العصير هي: عصر العصير من أجل الصحة وفقدان الوزن من WebMD ، وكيفية بدء العصر: خطة وجبة لمدة 7 أيام من الأكل الجيد ، والعصير الآمن والمزج من MayoClinic والأشياء التي تحتاج إلى معرفتها حول العصر من NCHR.
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبة الخاصة بك (خطة الوجبة)
بعد فحص الأنواع المختلفة من حمية العصير ، قد تدرك أن هناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها. إذا كنت لا تتبع خطة نظام غذائي معينة ، فيمكنك إنشاء خطة وجبات خاصة بك لضمان الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.
- اكتشف عدد الأطعمة التي يجب استبدالها بالعصير وكمية العصير التي تريد تناولها كل يوم. تقترح بعض أنواع الحمية تناول كمية معينة من العصير كل يوم. على سبيل المثال ، 1-2 حصص من العصائر "الخضراء" أو الخضار.
- ضع جدولًا زمنيًا لتتمكن من استهلاك أنواع مختلفة من العصير كل يوم. خطط لتناول فاكهة وخضروات كل يوم - وليس واحدة فقط.
- خطط أيضًا لاستخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. على سبيل المثال ، ربما يتكون عصير الصباح من التفاح والملفوف. في هذه الأثناء ، في فترة ما بعد الظهيرة ، يتكون عصيرك من الجزر والبرتقال والزنجبيل.
الخطوة 3. وزن جسمك
قياس وزن جسمك في أي نوع أو برنامج غذائي مهم للغاية. يمكن أن يساعدك ذلك في تتبع تقدمك ومعرفة مدى فعالية نظام العصير الغذائي هذا بالنسبة لك.
- الكمية المثالية للوزن هي 1-2 مرات في الأسبوع. لن يظهر تقدمك إذا كنت تزن نفسك كل يوم. تعد تقلبات الوزن اليومية (إما لأعلى أو لأسفل) طبيعية تمامًا ولن تكون دقيقة مقارنة بالوزن الأسبوعي.
- اشترِ ميزانًا في المنزل حتى تتمكن من الحصول على الأدوات اللازمة للحفاظ على وزنك.
- اكتب مقياسك الأسبوعي. يمكن أن تكون هذه طريقة ممتعة وداعمة لمعرفة التقدم الذي أحرزته بمرور الوقت.
جزء 3 من 3: التخطيط لنظام غذائي صحي وآمن
الخطوة 1. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية
التحدث مع طبيبك حول بدء نظام غذائي فكرة جيدة. قد يكونوا قادرين على تقديم إرشادات إضافية أو اقتراح طرق أخرى أكثر ملاءمة لصحتك. اختصاصي التغذية هو اختصاصي تغذية يمكنه أن يمنحك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية.
- تحدث إلى طبيبك الموثوق به. قد يكونوا قادرين على تقديم النصح أو تقديمك إلى اختصاصي تغذية لمساعدتك بشكل أكبر.
- قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي الذي يحمل عبارة "Find an Expert" على يمين الصفحة للعثور على اختصاصي تغذية في منطقتك.
الخطوة الثانية: تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم
إن تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، خاصة على مدى بضعة أيام ، ليس طريقة آمنة وصحية لنظام غذائي. تأكد من أن أي نوع من نظام العصير الغذائي الذي تختاره يمكن أن يعادل استهلاك السعرات الحرارية التي تحتاجها.
- استخدم دفتر يوميات الطعام أو تطبيق عداد السعرات الحرارية لمعرفة مقدار ما تأكله كل يوم.
- حاول استبدال وجبة أو وجبتين فقط بالعصائر بدلاً من اتباع حمية العصائر السائلة تمامًا. يساعد تناول وجبتين متوازنتين في ضمان تلبية السعرات الحرارية التي تحتاجها.
- تشمل الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: الشعور بالتعب والضعف والجوع. تشمل الآثار الجانبية الأكثر خطورة نقص التغذية ، مثل فقر الدم ، وفقدان كتلة العضلات ، ومشاكل القلب.
الخطوة 3. تناول ما يكفي من البروتين
على الرغم من أن العصر يجعلك تأكل المزيد من الفاكهة والخضروات ، إلا أن العصير يحتوي على القليل جدًا من البروتين. من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، من المهم للغاية تناول كمية كافية من البروتين كل يوم.
- في المتوسط ، تحتاج النساء البالغات إلى استهلاك حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال البالغون إلى استهلاك حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- أضف مسحوق البروتين إلى العصير الخاص بك ، والذي سوف يتحكم في مستوى السكر في الدم ولن يؤثر على الطعم.
- جرب صنع العصائر بدلاً من العصير فقط. يمكنك مزج المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز أو الحليب أو الزبادي أو مسحوق البروتين لزيادة مستويات البروتين.
- تناول العصير فقط لوجبتين أو وجبتين يوميًا وتأكد من تناول وجبات أو وجبات خفيفة البروتين خالية من الدهون في أوقات أخرى.
الخطوة 4. أضف مصدر ألياف
تزيل بعض أنظمة العصائر والعصائر (مثل عصارات العصير) كل اللب من الفواكه والخضروات التي تقوم بعصيرها. تحتوي الحبوب على العديد من العناصر الغذائية ومعظم الألياف من الفواكه والخضروات. يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الألياف الإمساك وتقلبات السكر في الدم وزيادة الوزن.
- تفصل العديد من العصارات العصير عن اللب. يمكنك إضافة بعض هذه الحبوب مرة أخرى إلى عصيرك أو يمكنك استخدامها في وصفات أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة خضروات متبقية إلى الحساء واليخنات وصلصات المعكرونة أو مزجها في الأوعية المقاومة للحرارة أو غيرها من الأطباق المالحة. جرب إضافة لب الفاكهة إلى الكعك مثل المافن أو المعجنات أو الفطائر.
- يمكنك أيضًا إضافة مكمل الألياف كل يوم. يمكن أن تكون مكملات الألياف عبارة عن أقراص قابلة للمضغ أو كبسولات أو مساحيق. أضف 1-2 جرعات في اليوم.
- بغض النظر عن كيفية الحصول عليها ، تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. تأكد من عدم استبعادها في نظامك الغذائي للعصير.
الخطوة 5. حدد وقتك عندما تتناول المشروبات فقط
جميع العصائر أو الحميات السائلة أو المطهرة ليست طويلة الأمد. لا تتبع نظامًا غذائيًا ينصحك باستهلاك العصائر أو السوائل فقط لأكثر من بضعة أيام.
عادة ما يكون تطهير الجسم أو النظم الغذائية التي تستخدم العصائر منخفضة في السعرات الحرارية وقليلة البروتين وقليلة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، لذلك يمكن أن تكون ضارة على المدى الطويل
الخطوة السادسة: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا
أن تكون نشيطًا بدنيًا مهم جدًا في أي نوع من أنواع النظام الغذائي. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق سعرات حرارية إضافية لدعم جهود نظامك الغذائي.
- استهدف حوالي 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة ويومين على الأقل من تدريبات الوزن متوسطة الشدة كل أسبوع.
- احرص على عدم المبالغة في ذلك عند ممارسة الرياضة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. يتطلب النشاط البدني الكثير من الطاقة. عندما تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على العصير فقط أو نظامًا غذائيًا سائلًا منخفض السعرات الحرارية ، فقد لا تستهلك سعرات حرارية كافية للوقود عند ممارسة الرياضة.
نصائح
- تجنب كوكتيلات عصير الفاكهة (مثل: كوكتيل عصير التوت البري) ؛ الكوكتيلات غنية بالسكر.
- إذا كنت لا تحب الفواكه أو الخضار ، فإن إضافة العصير إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على استهلاك المزيد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، إذا استطعت ، فمن الأفضل تناول الفواكه والخضروات مباشرة للحصول على المزيد من الفوائد.
- ابحث عن برنامج غذائي للعصير بعناية قبل اختيار شراء آلة أو مصدر باهظ الثمن.
تحذير
- يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة أو أمراض القلب أو الكبد أو الكلى عدم اتباع نظام العصير الغذائي هذا.
- سيكون لبعض الأدوية ردود فعل معينة لأنواع معينة من العصير. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في برنامج حمية العصير للتأكد من أنه آمن وما إذا كان مناسبًا لك لاستهلاك أنواع مختلفة من العصير.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي أو إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
- تقترح بعض برامج النظام الغذائي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون والبروتين لن يكون آمنًا على المدى الطويل وقد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص. مرة أخرى ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء.
- لا تشرب الشاي أو المسهلات أثناء اتباع برنامج حمية العصير. يمكن أن تزيد الملينات من خطر الإصابة بالجفاف وعدم توازن الكهارل.
