يعتبر فقدان الوزن هدفًا شائعًا للتمارين الرياضية ، ويقول نصف الأمريكيين إنه مهم بالنسبة لهم. يجد الكثير من الناس أن معدتهم مزعجة للغاية ، وتظهر الأبحاث أن الدهون الحشوية (حول الأعضاء الداخلية) هي الأكثر خطورة على الصحة. على الرغم من أن فقدان الوزن لا يمكن تحقيقه بدون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تجويع نفسك.
خطوة
الطريقة 1 من 3: خلق الانطباع بفقدان الوزن المؤقت
الخطوة الأولى: جربي ارتداء ملابس التحكم في البطن
يوجد الآن الكثير من الخيارات في صناعة الملابس الداخلية للملابس الضيقة والتقلص وتشكيل البطن. بدلات التحكم في البطن ، المصنوعة أساسًا من قبل Spanx ، متوفرة في العديد من الأنواع للأشخاص من جميع الأحجام.
- تشمل الملابس الداخلية النسائية الجوارب الطويلة للتحكم في البطن ، والسراويل الداخلية ، والسراويل القصيرة عالية الخصر ، وبدلات الجسم ، والقمصان ، وقمم الخزان المصنوعة من الليكرا أو المطاط أو بعض التركيبات. تصدر معظم العلامات التجارية الرئيسية للملابس الداخلية للنساء أنماطًا عالية الجودة ، ولكن الأكثر شيوعًا هي Spanx و Soma و TC Shaping. شراء الحجم العادي لأنه عادة ما يكون أصغر بعد الاستخدام.
- هناك الكثير من الخيارات للرجال ، بما في ذلك بلوزات الدبابات من ماركة Spanx أو Sculptees التي تستهدف البطن. في الأساس ، هو تي شيرت مضغوط يقلل من ظهور انتفاخ البطن. على الرغم من اختلاف النتائج ، تدعي الشركة أن منتجها يمكن أن يقلل مظهر البطن المنتفخ بمقدار 7-13 سم.
الخطوة الثانية: استفد من أحدث الاتجاهات في ارتداء الكورسيهات وتدريب الخصر
تتضمن هذه الطريقة ارتداء مشد يلتصق بالبطن. إذا تم القيام به باعتدال ، فإن عادة ارتداء مشد يمكن أن تخلق صورة ظلية ضئيلة دون تغييرات أخرى في نمط الحياة.
- يستخدم بعض المشاهير الكورسيهات كآلية لإنقاص الوزن ، وعلى الرغم من أن الأطباء يقولون إنها لا تساعد حقًا في إنقاص الخلايا الدهنية ، إلا أنك ستفقد الوزن بسبب شد معدتك عند تناول الطعام ، لذلك لا يوجد متسع كبير للإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتوسع الخلايا الدهنية أو تتقلص حسب كمية الدهون المخزنة.
- احرصي على عدم ارتداء المشد ضيقًا جدًا أو كثيرًا. نظرًا لأن الكورسيهات يمكن أن تقلل من سعة المعدة ، فقد تتقيأ بعد تناول الطعام حتى في الكميات الطبيعية. كما يساهم ارتداء الكورسيه في الإصابة بالحموضة والضغط على الأعضاء.
- قم بشراء مشد من متجر مع موظفين يعرفون التفاصيل جيدًا ، والذين يمكنهم مساعدتك في ضبط الحجم وتعلم ربطه بشكل صحيح حتى لا يكون ضيقًا للغاية.
الخطوة 3. النظر في التفاف الجسم
لف الجسم هو علاج بالمنتجع الصحي يدعي أنه يزيل السموم ويساعد على تنحيف المعدة. مع الممارسة ، يمكن أيضًا تنفيذ هذه الطريقة في المنزل. على الرغم من اختلاف العمليات ، إلا أن معظمها يتطلب عدة خطوات ونوعًا من منتجات الجسم.
- سيبدأ معالج المنتجع الصحي بالتدليك وفرك المقشر على البطن ، ثم يتم شطفه عند الاستحمام. تحتوي مقشرات الجسم على مجموعة متنوعة من الأعشاب والمعادن التي تنظف الجسم وتقلل من ظهور الدهون أو السيلوليت.
- ثم يتم فرك الجسم بغسول أو زيت يحتوي على مرطبات ومكونات أخرى.
- بعد ذلك ، يتم لف البطن بقطعة قماش أو بلاستيك أو غلاف حراري ، ثم يتم تدفئة الجسم بغطاء حراري كهربائي لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، مما يؤدي إلى التعرق. تعتبر هذه الخطوة لإزالة الأوساخ وتقليل ظهور الدهون.
- بعد إزالة البطانية واللفافة ، سيتم تدليك البطن مرة أخرى لزيادة تدفق الدم.
- على الرغم من أن هذه العملية غير مدعومة لفقدان الوزن ، إلا أن العديد من العملاء يجدون أنها تقلل من ظهور دهون البطن والسيلوليت ، خاصة إذا تم إجراؤها بشكل متكرر. بسبب التعرق (وانخفاض وزن الماء) ، عادة ما يعاني العميل من انخفاض بضع بوصات حول البطن ، على الرغم من أنه مؤقت.
الخطوة 4. قلل من وزن الماء
يمكن أن يحتفظ الجسم بالماء لأسباب مختلفة ، مما يؤدي إلى ظهور الانتفاخ ، خاصة حول الخصر. يمكنك تقليل محيط الخصر عن طريق تقليل وزن الماء.
- الحفاظ على سوائل الجسم. في معظم الحالات ، يعتبر احتباس الماء محاولة الجسم لتجنب الجفاف عندما لا تشرب كمية كافية من الماء. هذا مهم بشكل خاص في الصيف. تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا (أو 2 لتر) ، والتي ستنظف النظام وتقليل الانتفاخ والانتفاخ.
- قلل من تناول الصوديوم. الملح الزائد يسبب احتباس الماء. تعتبر الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم من المصادر الرئيسية للصوديوم. تساهم هذه الأطعمة بنسبة 75٪ من مدخول الصوديوم في النظام الغذائي. يجب ألا تستهلك أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة أقل من الملح.
- قلل من استهلاك الكحول. من المعروف أن الكحول يسبب الجفاف ، والذي يتسبب بعد ذلك في احتباس الماء في الجسم (حيث يحاول الجسم الاحتفاظ بأي نوع من الماء).
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. لا تبتلع الهواء
قد يبدو هذا الاقتراح غريبًا بعض الشيء ، لكن ابتلاع الهواء هو أحد أكبر أسباب الانتفاخ ، مما يجعل معدتك تبدو منتفخة. تقليل كمية الهواء التي يتم ابتلاعها لتقليل محيط الخصر.
- تجنب المشروبات الغازية ، وكذلك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل المياه الغازية. المشروبات التي تحتوي على الهواء تملأ المعدة بالهواء وتسبب انتفاخ المعدة.
- تجنب التدخين. المدخنون الذين يدخنون السجائر يميلون أيضًا إلى ابتلاع الدخان ، وهو ما يجعل معدتهم تنمو.
- تجنب مضغ العلكة ولا تتحدث أثناء الأكل. كلتا هاتين العادات تجعلك تبتلع الهواء.
الخطوة 2. ممارسة الموقف الجيد
لن يؤدي تغيير الطريقة التي تحمل بها نفسك وطريقة جلوسك إلى فقدان الدهون ، ولكنه سيجعلك تبدو أنحف لأن دهون الجسم موزعة جيدًا في جميع أنحاء جذعك ، وليس فقط في بطنك. حاول فرد جسمك ، واسحب كتفيك للخلف ، وارفع رأسك.
- عند الجلوس ، يجب أن تلمس الأرداف ظهر الكرسي ، ويجب أن يكون الظهر مقوسًا بشكل طبيعي (بمعنى أنه يمكن وضع لفافة منشفة صغيرة فوق الأرداف).
- عند الوقوف ، اسحب ظهرك وبطنك للداخل وباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك.
- إذا كنت تستعد لممارسة الرياضة ، فإن الحركات التي تقوي منطقة الوسط والظهر يمكن أن تجعل من السهل الحفاظ على وضعيتك مع شد العضلات حول معدتك. حاول تضمين تمارين البطن الخفيفة وتمارين الظهر السهلة في جدولك أثناء تحسين وضعيتك.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم لا يحرق الدهون ، لكنه جزء مهم من جهود إنقاص الوزن. وذلك لأن قلة النوم تعقد معظم جوانب فقدان الوزن. عندما لا تكون مرتاحًا جيدًا ، من الصعب تحفيز نفسك على النهوض والتحرك. ستجد أيضًا صعوبة في التحكم في جوعك لأنك ستضطر إلى اتباع الرغبة في تناول الوجبات السريعة عند نفاد الطاقة.
على الرغم من اختلاف احتياجات كل شخص ، إلا أن غالبية البالغين يحتاجون إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يميل الأطفال وكبار السن إلى أكثر من ذلك
الخطوة 4. ابحث عن شبكة دعم إيجابية
يمكن أن يساعدك التواصل مع الأشخاص الملتزمين بحياة صحية على عيش حياة أكثر صحة. سيوفر الارتباط بالأشخاص المهتمين بالصحة المزيد من الفرص للمشاركة في الأنشطة التي تدعم فقدان الوزن. حاول قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يحبون الهوايات التي تدعم حياة صحية ، مثل المشي ، وممارسة الرياضة ، وركوب الدراجات ، والطعام المغذي ، والطهي بنفسك ، وما إلى ذلك. حدد الوقت مع الأشخاص الذين لديهم هوايات غير صحية مثل تناول الوجبات السريعة وشرب الكحول ومشاهدة التلفاز لساعات طويلة.
إذا لم يكن أحد في عائلتك أو دائرة أصدقائك مهتمًا بالأنشطة الصحية ، فلا تخف من تكوين صداقات جديدة. انضم إلى فريق رياضي أو شارك في لعبة في حديقة المدينة. خذ درسًا في الطبخ الصحي أو انضم إلى فصل دراسي ثابت للدراجة في المركز المجتمعي. هناك العديد من الطرق الصحية للقاء الناس ، عليك أن تقرر
الخطوة 5. ابدأ بتتبع وزنك
لدعم حياة صحية ، يوصي بعض خبراء التغذية بالحصول على صورة واضحة لوزنك. يجبرك تتبع وزنك على التفكير بشكل صحي. إذا بدأ الرقم على الميزان في الارتفاع ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لإعادة النظر في عاداتك.
يمكن أن يتغير الوزن لأعلى ولأسفل بقدر 5 كجم من يوم لآخر. للحصول على متوسط ، قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم (مثل بعد الاستيقاظ مباشرة). في نهاية الأسبوع ، اجمع كل النتائج واقسم على سبعة. سيكون المبلغ الذي تحصل عليه قريبًا جدًا من متوسط وزن الجسم "الحقيقي"
طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
إذا كنت تشرب الصودا أو المشروبات الرياضية أو القهوة المنكهة بالسكر والقشدة أو غيرها من المشروبات عالية السعرات خلال النهار ، فحاول استبدالها بالماء. ستحصل على نفس مستويات الترطيب والشبع ، ولكن يمكنك تقليل السعرات الحرارية. اعتد على شرب الماء وستتمكن من إنقاص الوزن دون بذل أي مجهود إضافي.
- تم إثبات الفوائد الصحية للمياه. يجعل الماء العضلات تنشط ، وتبدو البشرة صحية ونقية ، وتوفر طاقة إضافية. أفضل ما في الأمر هو أن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية لذا يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد. تحقق من نصائحنا لدمج الشرب في روتينك اليومي للحصول على أفكار.
- لا تنخدع بفكرة استبدال الصودا بعصير الفاكهة ، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. عملية العصر تزيل كل الألياف الصحية من الفاكهة ولا تترك سوى السكر. استمر في شرب الماء العادي أو الماء المنكه بدون سعرات حرارية لتلبية احتياجاتك من السوائل بطريقة سهلة للمعدة.
الخطوة الثانية: تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان
بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، جرب تناول أجزاء أصغر مع سعرات حرارية قليلة فقط. يمكنه إعادة ضبط إشارات الجوع حتى تعرف متى تكون جائعًا حقًا ومتى تأكل بدافع العادة.
إحدى الطرق السهلة لتقليل أحجام الأجزاء هي استخدام أطباق أصغر. يمكن للأطباق الصغيرة أن تجعل نفس الجزء من الطعام يبدو أكبر نتيجة لتأثير يسمى وهم Delboeuf. في الأساس ، أنت فقط "تخدع" عقلك لكي يمتلئ بكمية أقل من الطعام
الخطوة 3. قس كل حصة من الطعام
لا تعتمد فقط على عينيك لتحديد مقدار ما تأكله ، بل استخدم عقلك بدلاً من ذلك. مع الاتجاه الجديد في الأطباق التجارية التي تميل إلى أن تكون بكميات كبيرة ، فإن العديد من الناس الآن لديهم أفكار مشوهة حول الأجزاء العادية. استخدم أكواب القياس والمعلومات الموجودة على ملصق "معلومات القيمة الغذائية" على عبوات الطعام للتأكد من أنك تتناول حصة واحدة في كل مرة. قد تحتاج إلى شراء ميزان طعام بسيط.
-
الكثير من الأطعمة ذات أحجام الوجبات سهلة التذكر. يمكن رؤية بعض الأمثلة أدناه (ويمكن رؤية البعض الآخر هنا):
- الفواكه والخضروات: بحجم يدك تقريبًا
- اللحوم أو الأسماك أو الدواجن: بحجم كف اليد (بدون أصابع)
- الجبن الدهني أو المربى. حول حجم الإبهام
- الكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة وما إلى ذلك): بحجم كب كيك تقريبًا
الخطوة 4. لا تفوت وجبة الإفطار
كثير من الناس يتخطون وجبة الإفطار ويزيدون من أحجام حصصهم في الغداء والعشاء لأنهم جائعون.
- تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على واحدة على الأقل من هذه المجموعات الغذائية الثلاث: منتجات الألبان والفواكه والحبوب.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تناول البيض والجبن. الشيء المهم هو أن تناول الطعام في الصباح يمكن أن يطلق عملية الأيض ، والمعدة ليست فارغة.
- تبلغ تكلفة وجبة الإفطار الصحية لشخص بالغ يزن 70 كجم 300-400 سعرة حرارية.
الخطوة 5. اختر طعامك بذكاء
سيكون النظام الغذائي الصحي أكثر ملاءمة لمحيط الخصر من النظام الغذائي غير الصحي على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية هو نفسه.
- تناول الفاكهة والخضروات الطازجة ، وليس الوجبات الخفيفة المصنعة. تضاف الأطعمة المصنعة بمواد حافظة ومكونات صناعية ، وعادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات والسكر والدهون. توفر الأطعمة الطازجة المزيد من العناصر الغذائية لكل سعر حراري أكثر من الوجبات الخفيفة المعالجة عالية الكربوهيدرات مثل الرقائق. تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى احتواء المزيد من الملح الذي يسبب احتباس السوائل ويؤدي إلى تراكم الوزن الزائد حول المعدة.
- لا تأكل أبدًا وجبة خفيفة مباشرة من الكيس أو الغلاف. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تم إعطاؤهم حاوية كبيرة من الفشار أكلوا 44 ٪ من الفشار أكثر من أولئك الذين أعطوا حاوية أصغر. يكون الإفراط في الأكل أسهل عندما تواجه كميات كبيرة من الطعام. لذلك ، اسكب حصة واحدة من الوجبة الخفيفة في وعاء ، ثم انقل العبوة بعيدًا.
الخطوة 6. التحكم في حصص الطعام عند تناول الطعام بالخارج
غالبًا ما يكون التحكم في الكمية في المنزل أسهل مما هو عليه في مطعم حيث تقدم غالبًا حصة واحدة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية يوميًا لشخص واحد ، أو عندما تكون في منزل صديق لا تسمح لك ظروفه بالتحكم في ما تضعه فيه طعامك. لحسن الحظ ، هناك طرق للتحكم في الأجزاء في الأماكن التي لا يمكنك التحكم فيها بشكل كامل:
- خطط لما ستطلبه مسبقًا. يوجد في العديد من المطاعم مواقع إلكترونية تحتوي على معلومات حول القيمة الغذائية للأطعمة في القائمة. حتى تتمكن من اتخاذ قرار ذكي قبل مغادرة المنزل.
- عندما تكون في مطعم ، اطلب من النادل إحضار حاويات الوجبات السريعة في نفس الوقت الذي تأخذ فيه طلبك. قم بقياس حصة واحدة ، ثم اسكب الباقي في الحاوية على الفور. لن تميل كثيرًا إلى تناول الطعام بلا تفكير أثناء الدردشة مع شريكك في تناول الطعام.
- عند تناول الطعام في منزل شخص آخر ، لا تخف من طلب كميات صغيرة. بهذه الطريقة ، يمكنك تفريغ طبقك ، دون ترك أي طعام خلفك وربما الإساءة لمضيفك.
- عند التسوق ، اختر الأطعمة ذات الأحجام الفردية ، وليس العبوات الكبيرة من الطعام. على سبيل المثال ، بدلاً من شراء علبة الآيس كريم ، اختر علبة من المصاصات أو كعكة الآيس كريم.
الخطوة 7. اختر الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، فليس فقط مقدار ما تأكله هو المهم ، ولكن ما تأكله أيضًا. توفر بعض الأطعمة "دفعة" وجيزة من الطاقة والشبع ، ولكنك ستشعر بالجوع قبل وجبتك التالية. بدلًا من اختيار هذه الأطعمة ، ركز على البدائل التي توفر لك شعورًا بالامتلاء لفترة أطول.
- الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول تشمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الفاصوليا والماء واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والبقوليات.
- تشمل الأطعمة غير الممتلئة الصودا والوجبات الخفيفة المصنعة والخبز "الأبيض" والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحلويات والنشويات.
الخطوة 8. تناول الطعام ببطء
عندما تأكل بسرعة ، يمكنك ابتلاع الكثير من الطعام قبل الشعور بالشبع. من ناحية أخرى ، يمنحك تناول الطعام ببطء متسعًا من الوقت للشعور بالشبع ويسمح لك بالتوقف عن الأكل قبل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. هناك أدلة على أن الأكل ببطء يدعم إفراز هرمونات معينة تسبب الشعور بالشبع في الدماغ.
- لا تسرع في تناول الطعام. ركز على مضغ كل لقمة من 10 إلى 20 مرة وشرب القليل من الماء بين كل قضمة. اخفض الملعقة أو الشوكة بين كل قضمة. إذا استطعت ، تناول الطعام مع شخص آخر حتى تتمكن من التوقف عن الرشوة والدردشة أثناء تناول الطعام.
- حاول ضبط المؤقت لمدة 20-30 دقيقة في بداية وجبتك. اضبط السرعة بحيث تكون آخر قضمة عندما يحين الوقت.
- بعد الانتهاء من وجبتك ، لا تأكل مرة أخرى حتى لو كنت لا تزال تشعر بالجوع قليلاً. امنح الجسم فرصة للشعور بامتلاء المعدة ، الأمر الذي يستغرق بعض الوقت في بعض الأحيان. الرجاء إضافة إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد مرور نصف ساعة.
الخطوة 9. تناول الطعام في مكان هادئ وهادئ
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام في بيئة مريحة يجعل الناس يأكلون أقل. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الأماكن الصاخبة والمزدحمة والمزدحمة إلى الإفراط في تناول الطعام. في حين أن السبب الجذري غير مؤكد ، فقد يكون هذا بسبب أن الموقف المزدحم يخفي الشبع بقلق خفيف.
من أسباب الإسراع في تناول الطعام والذعر التأخر عن المدرسة أو العمل. يمكنك إصلاح هذا عن طريق إعادة ضبط الجدول. ضع في اعتبارك الاستيقاظ مبكرًا حتى تحصل على فرصة لتناول الإفطار على مهل قبل الخروج
الخطوة 10. سجل طعامك
يمكن أن يكون تتبع الطعام الذي تتناوله في بعض الأحيان تجربة مفيدة. قد تتفاجأ عندما تعلم أنك تأكل عادة أكثر مما تعتقد. جرب كتابة وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في دفتر ملاحظات تأخذه معك كل يوم. تأكد من تسجيل عدد الحصص لكل وجبة وكذلك محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة.
هناك أيضًا عدد من المواقع والتطبيقات المجانية التي توفر طرقًا لتتبع نظامك الغذائي اليومي. هناك خياران شائعان وسهل الاستخدام هما Myfitnesspal و Fatsecret.com
نصائح
- هناك أدلة على أن بعض أنواع الشاي (خاصة الشاي الأخضر) يمكن أن تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. لا يحتوي الشاي على سعرات حرارية ما لم يُضاف بالسكر أو الحليب ، لكن لا تشربه قبل موعد النوم إلا إذا كنت تستخدم نوعًا خالٍ من الكافيين.
- يحتوي الكحول على سعرات حرارية عالية جدًا (تحتوي المشروبات الكحولية عادةً على سعرات حرارية أكثر من نفس الحجم من السعرات الحرارية أو البروتين). حاول الحد من الشرب فقط في المناسبات الخاصة. عند الشرب ، اتبع كل رشفة بكوب من الماء.
