النظام الغذائي المتوازن هو نمط الأكل الذي يسمح لك باستهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من مجموعة متنوعة من الأطعمة. إن اتباع نظام غذائي متوازن مهم جدًا للصحة لأن أنسجة وأعضاء الجسم تحتاج إلى تغذية كافية لتعمل وتعمل بشكل فعال. بدون طعام كافٍ ، تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن الطحن اليومي قد يجعل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا صعبًا.
خطوة
جزء 1 من 3: التخطيط لنظام غذائي متوازن
الخطوة 1. ضع خطة نظام غذائي
يمكن أن تساعدك كتابة خطة نظام غذائي على ضمان تناول نظام غذائي متوازن. قم بعمل قائمة بالأطعمة والوجبات الخفيفة التي ستتناولها خلال اليوم حتى تتأكد من تناول جميع مجموعات الطعام كل يوم.
- خذ ساعة أو ساعتين واكتب كل أفكار الأطعمة والوجبات الخفيفة.
- حاول تضمين جميع المجموعات الغذائية في خطة نظامك الغذائي كل يوم. هل قمت بتضمين منتجات الألبان كل يوم؟ هل لديك ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
- إذا كنت مشغولاً أو أثناء التنقل ، فضع خطة نظام غذائي سريعة ، لا تحتاج إلى الإفراط في الطهي ، أو وصفات يمكن تجميدها أو صنعها بسهولة.
- ابحث عن أمثلة وإلهام لخطط النظام الغذائي على الإنترنت.
الخطوة 2. تسوق
سيجعل الحفاظ على جميع مجموعات الطعام الصحية في مطبخك من السهل عليك التحضير واتباع نظام غذائي متوازن. بعد تدوين خطة نظامك الغذائي ، اقض بعض الوقت في التسوق لإعداد وجباتك الصحية المفضلة في المنزل.
- يعد المطبخ المجهز جيدًا أداة مفيدة جدًا لنظام غذائي متوازن. قم بشراء الأطعمة القابلة للتلف للحصول على وجبة متوازنة بسرعة وسهولة مثل الفاصوليا المعلبة والخضروات المعلبة بدون ملح مضاف والتونة أو الدجاج المعلب والحبوب الكاملة 100٪ (مثل الكينوا ومعكرونة القمح الكامل 100٪ أو الأرز البني) والمربيات. الفول السوداني.
- قم بشراء الأطعمة المجمدة مثل الخضروات المجمدة (بدون الصلصات أو التوابل) والفواكه المجمدة والحبوب المجمدة الجاهزة للطهي (مثل الأرز البني أو الكينوا) والأطعمة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية (لتناولها عندما تكون مشغولاً) والبروتينات المجمدة (مثل السمك أو الدجاج).
- قم بإعداد الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان (الحليب قليل الدسم واللبن والجبن والبروتين قليل الدسم مثل الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير أو لحم البقر).
الخطوة 3. احتفظ بمذكرات استهلاك الطعام
يمكن أن يساعدك تتبع الطعام الذي تتناوله في الحفاظ على نظام غذائي صحي بطريقتين. أولاً ، يمكن أن تساعدك هذه الملاحظات في مراجعة نظامك الغذائي الحالي وتخبرك بما ينقصك. ثانيًا ، هذا السجل يدعمك حقًا في اتباع نظام غذائي متوازن على المدى الطويل.
- قم بشراء دفتر ملاحظات أو قم بتنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك. تدوين الملاحظات بقدر ما تستطيع. انتبه إلى المجموعات الغذائية الخمس ، هل تأكلها كل يوم؟
- غالبًا ما لا ندرك تناول الكثير أو القليل جدًا من الطعام. يمكن أن توفر سجلات الغذاء معلومات واضحة عن ذلك.
- عند البدء ، انتبه إلى الأجزاء التي يمكنك إصلاحها أو استبدالها بخيارات أفضل. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب تناول الخضروات وتتجنب غالبًا تناولها ، أو إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كثيرًا وبدون تنوع.
الخطوة 4. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية
يمكن أن تساعدك استشارة طبيب أو أخصائي تغذية في تصميم نظام غذائي متوازن وفقًا لتاريخك الصحي الشخصي. قد يكونوا قادرين على تقديم إرشادات أو نصائح محددة لتحسين صحتك الحالية أو الحفاظ عليها.
- استشر طبيبك العام. من المرجح أن يعرف طبيبك حالتك وتاريخك الطبي ، ويمكنه تقديم نصائح عامة حول بعض الأطعمة أو الأنماط الغذائية التي يمكن أن تساعدك ليس فقط في اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن أيضًا في تحسين صحتك العامة. قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى اختصاصي تغذية محلي لمزيد من المساعدة.
- يمكن لأخصائيي التغذية تقديم ثروة من الإرشادات حول نظام غذائي متوازن وأنماط غذائية صحية. يمكنهم مساعدتك في فهم فوائد النظام الغذائي المتوازن وإخبارك بما يفتقر إليه نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى تخطيط نظامك الغذائي وتقديم النصائح حتى تتمكن من الحصول على نظام غذائي أكثر توازناً.
- قم بزيارة موقع اختصاصي تغذية وانقر على "استشارة التغذية" للحصول على استشارة عبر الإنترنت.
جزء 2 من 3: تحضير وجبة متوازنة
الخطوة 1. استهلك كل المجموعات الغذائية الخمس
من أساسيات اتباع نظام غذائي متوازن تناول المجموعات الغذائية الخمس ، وهي: البروتين ، والخضروات ، والفاكهة ، ومنتجات الألبان ، والحبوب. تحتوي كل مجموعة غذائية على عناصر غذائية مهمة يحتاجها الجسم. حاول أن تأكل الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم.
- البروتين ضروري لجميع الخلايا وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، من تصنيع الأنسجة وإصلاحها إلى تصنيع الإنزيمات والهرمونات والمركبات الكيميائية الأخرى. من الناحية المثالية ، اختر الأطعمة البروتينية قليلة الدسم مثل الدواجن والبيض واللحم البقري والفاصوليا والبقوليات.
- تحتوي منتجات الألبان أيضًا على البروتين ، لكنها معروفة بغناها بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن أو الكفير.
- قد يكون شراء ميزان للطعام مفيدًا في معرفة وزن اللحوم التي تتناولها. يمكنك أيضًا تعلم الحيل السهلة من خلال البحث في الإنترنت عنها. على سبيل المثال ، 85 جرامًا من اللحوم تعادل حجم أوراق اللعب.
- الفواكه والخضروات مجموعتان غذائيتان تحتويان على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. الفواكه والخضروات منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية لذا فهي مناسبة لتضمينها في نظام غذائي متوازن. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم.
- يمكن تقسيم مجموعة الحبوب إلى مجموعتين ، وهي الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو الكينوا أو دقيق الشوفان) والحبوب المطحونة (الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة البيضاء). حاول أن تصنع ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- قد يكون من الصعب تناول المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة. لذا حاول أن تأكل أطعمة من كل مجموعة على مدار اليوم. ليس عليك أن تأكل الخمسة في كل وجبة.
الخطوة 2. تناول الدهون الصحية
تُعرف بعض أنواع الدهون باسم "الدهون الصحية" أو دهون أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. من المعروف أن هذه الدهون الصحية لها فوائد صحية ، مثل الحفاظ على مستويات الدهون في الدم أو تحسينها أو دعم نمو دماغ الطفل.
- يُنصح بتناول حصة واحدة من هذه الدهون الصحية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3: السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة والجوز وبذور الكتان.
- تأتي الدهون الأحادية غير المشبعة من أطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والبندق.
الخطوة 3. تناول 3 مرات على الأقل في اليوم
لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن على اختيارات الطعام فقط. عليك أيضًا موازنة كمية الطعام المستهلكة على مدار اليوم. إن تناول الطعام بانتظام طوال اليوم مفيد جدًا.
- إن تناول 3 وجبات أو أكثر يوميًا مع وجبات خفيفة سيسهل عليك تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية الموصى بها كل يوم. يعرضك تخطي الوجبات لخطر عدم الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- يمكن للوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة والمتكررة أن توفر الطاقة للدماغ بشكل مستمر. سيساعد مستوى السكر في الدم المستقر إلى حد ما عقلك على العمل بشكل صحيح.
- لا ينصح بتخطي الوجبات بانتظام. بينما لا يتعين عليك "الإفطار والغداء والعشاء" كل يوم ، يوصى بتناول الطعام كل 3 إلى 5 ساعات.
- أمثلة على نظام غذائي متوازن في يوم واحد على سبيل المثال: البيض المخفوق مع الخضار والجبن على الإفطار. خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والجبن قليل الدسم وكوب جزر لتناول طعام الغداء ؛ وسلطة سبانخ كبيرة مع الخضار النيئة و 115 جرام سمك سلمون مشوي على العشاء.
الخطوة 4. اشرب 1.9 لتر من الماء يوميا
كحد أدنى ، يتطلب نظام غذائي متوازن 8 أكواب أو 1.9 لترًا من السوائل الصافية الخالية من السكر. لا يعني عدم تصنيف السوائل كطعام أنها لا تلعب دورًا مهمًا في نظامك الغذائي.
- اختر السوائل مثل الماء والشاي المثلج والقهوة منزوعة الكافيين والمياه المنكهة بدون سعرات حرارية.
- اشترِ زجاجة ماء لمساعدتك على مراقبة كمية السوائل المستهلكة على مدار اليوم.
الخطوة 5. قس حصتك
إن تناول جميع الأطعمة بكميات كافية أمر مهم في نظام غذائي متوازن. ستضمن لك الحصص الكافية تناول ما يكفي من مجموعات غذائية معينة وعدم تناول الكثير من الأطعمة الأخرى.
- بشكل عام ، يجب أن تكون أحجام حصص الفاكهة والخضروات أكبر من حصص الحبوب ، على سبيل المثال. يجب أن تشكل مثل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات حوالي 50٪ من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- يجب مراقبة الأطعمة من مجموعة الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز لأنها سهلة الأكل. نتيجة لذلك ، سيختل توازن نظامك الغذائي. حصة واحدة من الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة تصل إلى نصف كوب ، بينما حصة واحدة من الخبز تبلغ حوالي 30 جرامًا.
- الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان والبروتين غنية بالعناصر الغذائية ويجب تناولها في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. استهلاك الجزء المناسب من البروتين هو 85-115 جرامًا وكوبًا واحدًا أو 30 جرامًا لمنتجات الألبان.
جزء 3 من 3: دلل نفسك من حين لآخر
الخطوة 1. قلل من تناول السكر والدهون المشبعة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون عالية السعرات الحرارية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة ليست غنية جدًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. إن تناول الكثير من هذه الأطعمة سيجعل من الصعب عليك الحفاظ على نظام غذائي صحي.
- لا يعني الحفاظ على نظام غذائي صحي أنه يجب عليك تجنب الأطعمة السكرية أو عالية الدهون مثل المعكرونة والجبن.
- لا يزال بإمكانك تناوله والاستمتاع به من حين لآخر في أجزاء صغيرة.
- حدد المبلغ الذي تعتقد أنه كافٍ. ربما تناول الحلوى كل يوم جمعة أو تناول البرجر المفضل لديك مرتين في الشهر.
الخطوة 2. الحد من الكحول والسعرات الحرارية السائلة الأخرى
استهلاك السعرات الحرارية في صورة سائلة هو أمر يمكن أن يعرقل النظام الغذائي المتوازن بسرعة. يمكن لمحتوى السعرات الحرارية والسكر العالي أن يزيد من تناول السكر بسرعة. انتبه إلى عدد المرات وكمية البيرة أو النبيذ أو المشروبات المختلطة أو الصودا أو الشاي أو عصائر الفاكهة المحلاة التي تستهلكها.
- يحتوي عصير الفاكهة النقي على عناصر غذائية مفيدة ، ولكنه غني أيضًا بالسكر ويجب تنظيمه في استهلاكه. اشرب 120-180 مل من عصير الفاكهة بين الحين والآخر.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على السكر. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى الكافيين ، ففكر في تناول القهوة أو الشاي مع الحليب الخالي من الدسم أو القليل من التحلية.
- قلل من المشروبات الكحولية أيضًا ، أي مشروب واحد أو أقل يوميًا للنساء ، ومشروبين أو أقل للرجال.
- لا يزال بإمكانك الاستمتاع بكأس من النبيذ أو الشاي الحلو في بعض الأحيان. مرة أخرى ، انتبه إلى عدم المبالغة في هذا المشروب.
الخطوة 3. زيادة النشاط البدني
التمرين جزء مهم من أسلوب حياة صحي ومتوازن. على الرغم من أنه ليس له تأثير فوري على نظامك الغذائي ، إلا أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزنك وصحتك أثناء الاستمتاع بطعامك المفضل بين الحين والآخر.
- اهدف إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة كل أسبوع. تعتبر التمارين مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة خيارات رائعة.
- حاول أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يعد رفع الأثقال أو أخذ دروس بيلاتيس خيارات رائعة.
نصائح
- لا تأكل وجبات خفيفة أمام التلفاز لأنك لن تدرك الكمية التي تتناولها.
- لا تتجنب كل المجموعات الغذائية ما لم يتم تشخيص أو توصية الطبيب بحساسية الطعام.
- تأكد من عدم التشخيص الذاتي أو تجنب الأطعمة القائمة على الاتجاه. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فيمكنك تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين.
- تجنب برامج النظام الغذائي التي تنصحك بتجنب كل المجموعات الغذائية أو معظمها لإنقاص الوزن أو اكتساب فوائد صحية أخرى.
- الجسم السليم ليس مثل الجسم النحيف أو النحيف.
- اجمع بين نظام غذائي متوازن والنشاط البدني للمساعدة في زيادة الفوائد الصحية لنمط حياتك.
