إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ مهم جدًا في أسلوب الحياة الصحي. يوفر النظام الغذائي الجيد جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بمستويات مثالية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يقوي المناعة ، ويدعم النمو الصحي ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السمنة أو مرض السكري. من السهل اتباع نظام غذائي متوازن بقليل من التخطيط والتحضير ، وسيوفر الأساس لحياة صحية وسعيدة.
خطوة
جزء 1 من 2: فهم نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس
من أهم مكونات النظام الغذائي المتوازن تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم تقريبًا. تقدم كل مجموعة غذائية مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة.
- تأكد من تضمين أطعمة من مجموعة البروتين ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين مصادر الدهون الصحية في يوم واحد. على الرغم من أن الدهون لا تعتبر مجموعة غذائية ، تظهر الدراسات أن تناول الدهون الصحية باعتدال (مثل دهون أوميغا 3) يمكن أن يدعم صحة القلب.
- إن تجنب واحدة أو أكثر من هذه المجموعات الغذائية يعرضك لخطر نقص التغذية. لا تتوفر جميع العناصر الغذائية في كل مجموعة غذائية ، لذلك من المهم أن تتناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة متنوعة من كل مجموعة
بالإضافة إلى تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس ، يجب أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل مجموعة.
- يوفر كل طعام فيتامينات ومعادن ومغذيات مختلفة للجسم. إذا لم تقم بإجراء تغييرات ، فسيكون مدخولك الغذائي محدودًا.
- هذا ينطبق بشكل خاص على الفواكه والخضروات. الخضار والفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن ، وتحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الداعمة للصحة. تحتوي كل فاكهة وخضروات ملونة على نوع مختلف من مضادات الأكسدة التي تساعد في دعم الصحة بطرق مختلفة.
- حاول أن تأكل الفواكه والخضروات المحلية لأنها طازجة وبالتالي تقدم فوائد أكبر من الفيتامينات والمعادن.
الخطوة 3. تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والتأكد من أنك تتناول جميع العناصر الغذائية الموصى بها ، ستحتاج أيضًا إلى موازنة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
- سيساعد تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية حسب عمرك ومستوى نشاطك وجنسك في دعم وزن صحي. إذا كنت تأكل سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا ، فإن الخطر يتمثل في زيادة الوزن أو فقدانه غير المرغوب فيه.
- بشكل عام ، تحتاج معظم النساء إلى حوالي 1500 سعر حراري يوميًا ويحتاج الرجال حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. يختلف هذا الرقم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه ، فلا تزال بحاجة إلى تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. مستويات السعرات الحرارية العالية جدًا أو المنخفضة جدًا يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل صحية.
الخطوة الرابعة: تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة
لا تتبع نظامًا غذائيًا يتطلب منك تجنب بعض الأطعمة أو تناول أطعمة أخرى بإفراط. هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يجعلك تأكل الكثير من أحد العناصر الغذائية وليس ما يكفي من آخر ، مما يؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن.
- تؤكد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تجنب أو الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة والخضروات النشوية والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان. يؤدي تقييد الكثير من المجموعات الغذائية إلى تعريضك لخطر نقص التغذية.
- ينصح النظام الغذائي قليل الدسم بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم عالية الدسم والبيض والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة أو الزيت. في حين أن الحد من تناول الدهون قد يكون مفيدًا ، إلا أن الدهون الغذائية لها دور مهم في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل فيتامين أ أو د).
- يركز النظام الغذائي عالي البروتين على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير ولحم البقر والمأكولات البحرية أو البقوليات. يعتبر تناول البروتين المعتدل أمرًا جيدًا ، لكن مستويات البروتين العالية جدًا يمكن أن تسبب تلف الكلى بمرور الوقت.
الخطوة 5. تنغمس في الطعام المعتدل
يشتمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا على عدد قليل من الكعك عالي السعرات أو الكعك اللذيذ. على الرغم من أنه لا ينبغي تناولها بانتظام ، إلا أنها لا تزال مقبولة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
- قم بتضمين أطعمة أو مشروبات خاصة في نظامك الغذائي بين الحين والآخر. على سبيل المثال ، كعكة الحلوى أو كأس من النبيذ.
- احرص على عدم تجاوز الحد أو اختيار هذه الأطعمة يوميًا. سيؤدي ذلك إلى عدم توازن النظام الغذائي وقد يؤدي إلى زيادة الوزن أو المساهمة في الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
- وهذا يشمل أيضًا المشروبات الكحولية. عند الانغماس في الذات مثل هذا ، لا ينبغي للمرأة أن تستهلك أكثر من مشروب واحد في اليوم ، ويجب على الرجال ألا يستهلكوا أكثر من مشروبين من الكحول في اليوم.
الخطوة 6. ضع خطة للوجبات
لمساعدتك في التخطيط لنظام غذائي متوازن ، قد يكون وضع خطة وجبات لنفسك فكرة جيدة. بهذه الطريقة ، سترى ما إذا كنت تفي بالنظم الغذائية الأساسية ، مثل تناول حصة واحدة من كل مجموعة غذائية وتنويع اختياراتك على مدار الأسبوع.
- عند التخطيط لوجبتك ، تأكد من تضمين أطعمة للإفطار والغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، قم أيضًا بتضمين الوجبات الخفيفة التي تخطط لتناولها.
- بعد الانتهاء من وضع خطة وجباتك لبضعة أيام أو أسابيع ، قم بمراجعتها مرة أخرى للتأكد من أنك قمت بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة. إذا لاحظت أن هناك تنوعًا أقل في نظامك الغذائي في أيام معينة ، فقم بتصحيحه حسب الضرورة.
- يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق سجل الطعام على هاتفك لتسهيل التخطيط للوجبات.
جزء 2 من 2: الحفاظ على نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. تناول البروتينات الخالية من الدهون
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها بكميات كبيرة نسبيًا. يمكن أن يساعدك دمج مصدر واحد من البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة على تحقيق هدفك اليومي.
- يوجد البروتين في العديد من أنواع الأطعمة مثل الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والتوفو أو منتجات الصويا.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 85-110 جرام. هذا هو حجم مجموعة أوراق اللعب أو دفتر الشيكات تقريبًا. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 46 جرامًا يوميًا ويحتاج الرجال إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- إذا كنت تحافظ على وزن صحي ، فاختر مصادر البروتين الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. هذا النوع من البروتين منخفض في السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. تشمل البروتينات الخالية من الدهون صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد وشرائح الديك الرومي واللحم البقري المفروم بنسبة 90٪ قليل الدهن أو أعلى أو الفاصوليا الخالية من الملح.
الخطوة 2. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على أنواع عديدة من الفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها مصدر لمضادات الأكسدة المعززة للصحة ولا يمكن الحصول عليها من الأطعمة الأخرى.
- حصة واحدة من الفاكهة هي قطعة صغيرة أو كوب من الفاكهة المفرومة. بشكل عام ، حاول أن تأكل 2-3 حصص من الفاكهة كل يوم.
- حصة واحدة من الخضار هي 1 كوب أو 2 كوب من الخضار الورقية الخضراء. حاول أن تأكل 4-5 حصص من الخضار كل يوم.
- للحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، اختر فواكه وخضروات ملونة مختلفة كل يوم. سيساعد ذلك في إضافة التنوع لأن الفواكه الملونة المختلفة تحتوي على فيتامينات مختلفة.
الخطوة الثالثة. اختر الحبوب الكاملة 100٪
تتكون مجموعة الحبوب من الحبوب الكاملة والحبوب المصنعة. إذا استطعت ، اختر نصف أو كل خيارات الحبوب من 100٪ حبوب كاملة.
- تتم معالجة أطعمة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب ، وهي الجنين والسويداء والبشرة. يوفران معًا الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة. من أمثلة الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والذرة والكينوا والشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
- مرت الحبوب المصنعة من خلال عمليات متعددة ولا تحتوي على قشور أو حبوب (مما يقلل من كمية العناصر الغذائية التي تحتوي عليها). من أمثلة الحبوب المصنعة الخبز الأبيض والمعكرونة السادة والأرز الأبيض والأطعمة الأخرى المكون الرئيسي لها هو الدقيق الأبيض.
- حصة الحبوب الكاملة 30 جرام أو كوب. اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم. حاول أن تحصل على نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة 100٪.
الخطوة الرابعة: ضمِّن مصادر الدهون الصحية
لا تعتبر الدهون مجموعة غذائية ولكنها تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لنظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الكثير من الدهون أو الكثير من النوع الخاطئ من الدهون.
- ركز على تناول الدهون الصحية للقلب مثل دهون أوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة الأخرى. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الدهون يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب. على سبيل المثال ، زيت الزيتون أو زيت الزيتون أو الأسماك الدهنية أو الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الفول السوداني.
- حصة واحدة من الدهون أو الزيت تساوي 1 ملعقة صغيرة. اهدف إلى تناول حصة أو حصتين يوميًا ، ولكن ليس أكثر من وجبتين.
- تجنب أو قلل من الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة. ثبت أن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد الدهون غير الصحية في الأطعمة مثل الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية أو البروتين الحيواني عالي الدهون.
الخطوة 5. تناول المكملات
في بعض الأحيان قد لا تتمكن من تناول كل مجموعات الطعام أو مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. قد يكون هذا بسبب حساسية الطعام أو حساسية الطعام أو مرض مزمن. في هذه الحالة ، تحتاج إلى استهلاك كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية من خلال مصادر أخرى مثل مكملات الفيتامينات والمعادن. حاول الحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من الطعام وتناول المكملات الغذائية عند الضرورة فقط.
- يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية في الوصول إلى أهدافك الغذائية اليومية. قد ترغب في التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة والكالسيوم (خاصة إذا كنت تعاني من حساسية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز) أو زيت السمك (إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية أو لا تأكل السمك) أو فيتامين د (الذي يصعب الحصول عليه منه. ولكن يمكن الحصول عليها من الشمس).).
- قد يحتاج النباتيون والنباتيون أيضًا إلى مكملات تحتوي على فيتامين ب 12 أو الحديد لأن وجباتهم الغذائية تحتوي على كميات محدودة من هذه العناصر الغذائية.
- استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي فيتامينات أو معادن أو مكملات عشبية. في حين أن بعض المكملات غير ضارة بشكل عام ، فقد تتفاعل بشكل خطير مع الأدوية الموصوفة والأمراض المزمنة. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك عن المكملات الغذائية الآمنة والمناسبة لك.
- مرة أخرى ، لا تعتمد فقط على المكملات لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية. التغذية من الطعام هي دائما أفضل.
الخطوة 6. راجع اختصاصي تغذية مسجل
قد يكون الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا صعبًا أو محيرًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فإن استشارة اختصاصي تغذية مسجَّل يمكن أن تزودك بمزيد من المعلومات والإرشادات والدعم للتغييرات الغذائية.
- اختصاصي التغذية المسجل هو اختصاصي تغذية مهني مرخص له دراية بالتغذية والأكل الصحي وفقدان الوزن.
- ابحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك أو اتصل بطبيبك لمعرفة ما إذا كان يعمل مع اختصاصي تغذية ويمكنه إحالتك.
نصائح
- تناول أجزاء صغيرة من خليط المكسرات بأنواعها المختلفة. لكن لا تطرف.
- تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في الأكل. الأكل بوتيرة بطيئة يسمح لعقلك بإرسال إشارات لجسمك بأنك ممتلئ. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن يرسل عقلك هذه الإشارة حتى تأكل كثيرًا.
- تساعد خطة الوجبات منخفضة السعرات الحرارية التي تتضمن الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون أيضًا في إنقاص الوزن. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، لا يتعين عليك التخلي عن مجموعات الطعام الكاملة المغذية ولا تحصل على العناصر الغذائية الأساسية التي تحتوي عليها. كبداية جيدة ، اختر خطة وجبات تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
