متلازمة تكيس المبايض أو متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض) تؤثر على النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث التي تتميز بظهور اختلالات هرمونية. متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب في الغدد الصماء يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية ونمو الشعر كما هو الحال عند الرجال والمبايض التي لها مظهر مميز عند الخضوع للموجات فوق الصوتية. بصرف النظر عن دورات الحيض والهرمونات غير المنتظمة ، تعاني العديد من النساء المصابات بالـ PCOS من زيادة الوزن ويجدن صعوبة في إنقاص الوزن. يرتبط متلازمة تكيس المبايض أيضًا بمرض السكري. يمكن أن يساعد فقدان 5٪ إلى 7٪ من الوزن في غضون 6 أشهر على زيادة الخصوبة وتقليل أعراض متلازمة تكيس المبايض.
خطوة
طريقة 1 من 4: تناول طعام صحي
الخطوة الأولى: تناول البروتين والإنتاج في كل وجبة
يعتبر البروتين والمنتجات (الخضار والفواكه) مزيجًا ممتازًا لفقدان الوزن. كلا النوعين من الأطعمة سيوفران الطاقة للجسم ويدعمان فقدان الوزن. هذا مهم جدًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض ، لأنهم سيجدون صعوبة في إنقاص الوزن.
- البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار (المغذيات اللازمة بكميات كبيرة) وهو ضروري للجسم. إذا تخلصت من الكثير من البروتين ، يمكن أن يبطئ فقدان الوزن. يعد البروتين عنصرًا مهمًا جدًا لجميع الأنظمة الغذائية ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض لأنه يمكن أن يجعل جهودك لفقدان الوزن أسهل.
- حاول أن تأكل 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. يمكن تلبية هذه الكمية بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.
- تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن والمأكولات البحرية ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والفول والعدس والبيض والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة كل يوم وكل أسبوع.
- الخضار والفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية. استهلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذه العناصر الغذائية بحيث يظل الطعام الذي تتناوله منخفضًا في السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاكك للحبوب والنشويات
يحتاج تناول الكربوهيدرات حقًا إلى التنظيم لأن العديد من النساء اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS) يقاومن الأنسولين أيضًا. لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن حاول أن تأكل 100٪ من الحبوب الكاملة باعتدال. استهدف تناول حوالي 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- حصة واحدة من الحبوب حوالي 28 جرام. على سبيل المثال ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100٪ تزن حوالي 28 جرامًا وهذه حصة واحدة.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بشكل طفيف وتحتوي على جميع أجزاء البذرة: النخالة والسويداء وكذلك البذور. كل هذه الأجزاء تجعل الحبوب كاملة.
- تتمتع الحبوب الكاملة أيضًا بفوائد صحية أكثر من الحبوب المصنعة لأنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- بعض الأطعمة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة 100٪ أو المعكرونة والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة 100٪.
الخطوة الثالثة: تجنب المشروبات السكرية واشرب 1.9 لتر من السوائل الصافية يوميًا
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا واعتني بصحتك عن طريق استهلاك ما لا يقل عن 8 أكواب أو 1.9 لترًا من السوائل الصافية بدون سكر مثل الماء أو الشاي المثلج أو الماء بدون سعرات حرارية ذات نكهات.
- يمكن أن تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة مقاومة الأنسولين أو تفاقمها ، وهو أمر شائع لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيّس المبايض.
- تحتوي المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلى على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون متلازمة تكيس المبايض مصحوبة بمقاومة الأنسولين ، لذا تجنب استخدام السكر المكرر قدر الإمكان.
- احرص دائمًا على توفير زجاجة مياه حتى تتمكن من مراقبة وقياس تقدمك على مدار اليوم.
الخطوة 4. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض والذين يرغبون في إنقاص الوزن مراقبة الحصص وأنواع الطعام وعدد السعرات الحرارية المستهلكة. حاول تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 0.5 كجم أسبوعيًا.
- إن تقليل 500 سعر حراري في اليوم يعني تقليل حوالي 3500 سعر حراري في الأسبوع. هذا العدد من السعرات الحرارية يساوي تقريبًا 0.5 كجم من وزن الجسم.
- لا تقطع أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم أو تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا قمت بذلك ، فلن تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية.
- إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا أكبر من الوزن ، فلا تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بكمية أكبر ، ولكن حاول إضافة المزيد من النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- إن خسارة 0.5 كجم إلى وزن واحد في الأسبوع آمن تمامًا. أكثر من ذلك عمل غير آمن ويصعب الدفاع عنه.
الخطوة 5. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن عند الإصابة بمتلازمة تكيّس المبايض إلى الشعور بالجوع بين الوجبات. بينما يجب أن تراقب وزنك دائمًا ، فإن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول وجبات خفيفة. اختر وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والألياف الخالية من الدهون. يمكن أن يكون هذا المزيج ممتلئًا ومرضيًا حتى يحين وقت الوجبة التالية والوجبة الخفيفة.
- كن حذرا عند تناول الوجبات الخفيفة! تعتبر الوجبات الخفيفة وجبة خفيفة رائعة لمنعك من الجوع لأكثر من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات أو كمصدر للطاقة قبل وبعد التمرين. إذا شعرت بالجوع ولم تستغرق وجبتك التالية سوى ساعة أو بعد ذلك ، فحاول ألا تتناول وجبة خفيفة وانتظر حتى يحين موعد وجبتك.
- تشمل بعض خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف: الجزر والحمص والكرفس وزبدة الفول السوداني وتفاح صغير وعصا الجبن أو الفاكهة مع القليل من الزبادي اليوناني.
طريقة 2 من 4: زيادة النشاط البدني
الخطوة 1. قم بتمارين القلب
يمكن لبعض التغيرات الهرمونية والكيميائية التي تحدث لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض أن تجعل من الصعب عليهم فقدان الوزن. يمكن التغلب على ذلك عن طريق زيادة النشاط البدني لزيادة التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
- مارس تمارين هوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لدعم جهودك في إنقاص الوزن. بشكل عام ، حاول أداء 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا.
- إذا أمكن ، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة أنشطة القلب والأوعية الدموية. كلما زاد عدد الأنشطة التي تقوم بها ، زادت الفوائد الصحية التي ستحصل عليها.
- قم بزيادة تمرينك تدريجيًا ، وابدأ بممارسة تمارين خفيفة الشدة ، مثل المشي. كلما تحسن مستوى لياقتك ، قم بزيادة كثافة التمرين أو مدته. زيادة مستوى التمرين ببطء هو أمر آمن ويمكن أن يساعد في منع الإصابة.
- حاول القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية حتى تجد التمرين الذي تحبه. من المرجح أن تبقى على قيد الحياة إذا التزمت بروتين رياضي تستمتع به.
- تتضمن بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها: المشي ، والركض / الجري ، والرقص ، وركوب الدراجات ، والتزلج على الجليد ، والسباحة ، والمشي لمسافات طويلة.
الخطوة 2. مارس تمارين القوة
يجب أن تمارس ما يقرب من 25 دقيقة من تمارين القوة ، على الأقل يومين في الأسبوع للحصول على الحد الأدنى من الفوائد الصحية. ستساعد الكتلة العضلية المتزايدة على زيادة التمثيل الغذائي بحيث يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن (وهو أمر يصعب تحقيقه) لدى مرضى متلازمة تكيس المبايض.
- هناك دليل على وجود علاقة إيجابية قوية بين تدريب الوزن وتحسين استجابة الأنسولين وتقليل أعراض متلازمة تكيس المبايض الأخرى.
- تتضمن بعض تمارين القوة التي يمكنك القيام بها تمارين رفع الأثقال أو البيلاتيس أو رفع الأثقال.
الخطوة 3. قم بالتمرين مع صديق
تظهر الأبحاث أن التمرين مع الأصدقاء يمكن أن يبقيك متحمسًا وتلتزم بروتين التمرين.
- يمكن أن يساعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية مع الأصدقاء أيضًا على قضاء الوقت ويمنعك من الشعور بالملل.
- إذا لم يكن لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معه ، فحاول الانضمام إلى فصل تمارين جماعية. سوف تستمتع بصحبة بعض المشاركين الآخرين في صالة الألعاب الرياضية. إذا واصلت متابعة فصول التدريب هذه ، فقد تجد شخصًا لتكوين صداقات جديدة!
الطريقة الثالثة من 4: مراقبة تقدمك
الخطوة 1. اكتب هدفك
تدوين الأهداف الواقعية والمحددة طريقة رائعة لتحفيز نفسك وعدم الانحراف عن المسار الصحيح. إنها أيضًا أداة رائعة لمعرفة مقدار التقدم الذي أحرزته!
- ضع أهدافًا أصغر لمساعدتك على تحقيق أهداف أكبر طويلة المدى. يمكن أن يقلل أيضًا من العبء الذي يجب أن تفكر فيه إذا حددت أهدافًا أكبر لفقدان الوزن.
- قم بشراء مقياس أو عناصر ضرورية أخرى للمساعدة في مراقبة وتتبع الأهداف التي حددتها.
- قم بعمل مخططات أو ملاحظات لتسجيل التقدم الذي أحرزته. يمكنك تسجيل مقدار الوزن الذي فقدته أو عدد الأيام التي تمكنت فيها من متابعة خطة الوجبة الخاصة بك.
الخطوة 2. شراء مجلة
تعد المجلات وسيلة رائعة للاسترخاء وإخراج قلبك ومراقبة تقدمك. يمكنك الاحتفاظ بسجل للأطعمة التي تختارها ، ومقدار الوزن الذي فقدته ، وأي جهود قمت بها. يمكن استخدامه أيضًا لتسجيل الأشياء المتعلقة بالحياة التي عشتها عندما كنت تعاني من متلازمة تكيس المبايض ، والإحباطات التي تسببها ، وكيف أثرت الحالة على وزنك أو مزاجك.
- لا تشعر بالضغط للكتابة في مجلة كل يوم. إنها لفكرة جيدة أن تسجل وزنك في كل مرة تزن فيها نفسك حتى تتمكن من معرفة مدى تقدمك.
- شراء مجلة ترضي العين وجذابة. هذا يمكن أن يجعلك سعيدًا ومريحًا لفتح المجلة وكتابتها.
- ليس عليك كتابة صفحات متعددة. إذا كنت ترغب فقط في كتابة بضع كلمات ، فلا بأس بذلك!
الخطوة 3. امنح نفسك هدية
عندما تصل إلى أحد الأهداف ، كافئ نفسك! يمكن أن تساعدك هدية صغيرة لطيفة على تحفيزك وتعطيك دفعة لإبقائك عازمًا على الوصول إلى هدفك النهائي.
- لا تستخدم الطعام كهدية. يمكن لوجبة لذيذة أو عشاء خارج المنزل أن تخرجك عن مسار اتباع نظام غذائي صحي ويمكن أن تجعلك تكتسب الوزن مرة أخرى.
- اختر الهدية التي تريدها أو تحبها حقًا. يمكنك شراء أحذية أو ملابس جديدة.
- حاول أن تكافئ نفسك بالأنشطة التي تجعلك نشيطًا. على سبيل المثال ، من خلال ممارسة التجديف أو لعب الجولف في المسار المفضل لديك.
- المكافأة الرائعة الأخرى هي الانخراط في نشاط مهدئ ومريح. يمكنك الحصول على تدليك أو الحصول على علاج للباديكير والمانيكير.
الخطوة 4. شارك أهدافك مع الآخرين
يمكن أن يساعد الشعور بالمسؤولية تجاه أهدافك في منعك من الانحراف عن المسار الصحيح ، خاصة عندما تعلم أن شخصًا آخر يشاهدك.
- أخبر أحد أفراد العائلة أو صديقًا أو طبيبًا عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والنظام الغذائي. اطلب منهم إجراء فحوصات أسبوعية للمساعدة في مراقبة تقدمك.
- عليك أيضًا أن تكون مسؤولاً تجاه نفسك. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتبقي نفسك مسؤولاً عندما تصل إلى أهدافك: قياس وزن نفسك بانتظام ، أو الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام ، أو فحص مستويات الأنسولين لديك.
طريقة 4 من 4: فهم والتغلب على متلازمة تكيس المبايض
الخطوة 1. استشر الطبيب
من المرجح أن يكون مقدم الرعاية الصحية أو طبيب التوليد / أخصائي أمراض النساء قادرًا على تقديم التشخيص وهو أحد أفضل مصادر المعلومات. قم بزيارتهم لمراجعة تاريخك الطبي وحالتك الصحية الحالية وطرح بعض الأسئلة حول متلازمة تكيس المبايض.
- اطلب فحصًا طبيًا شاملًا وتقديرًا لمقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه ، وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على تشخيصك.
- اسأل أيضًا عن أي تغييرات في الأدوية أو المكملات الغذائية أو نمط الحياة التي اقترحها طبيبك لمساعدتك في إدارة الحالة.
- الوراثة هي مؤشر الخطر الرئيسي: بنات النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن فرصة بنسبة 50 ٪ للإصابة بالمتلازمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التاريخ الطبي العائلي لمرض السكري إلى زيادة المخاطر أيضًا.
- تشمل بعض الأعراض التي تعاني منها النساء المصابات بالـ PCOS زيادة الوزن وضعف الخصوبة ونمو شعر الوجه والاكتئاب.
الخطوة 2. استشر أخصائي التغذية
يتمتع بعض خبراء التغذية بخبرة في علاج متلازمة تكيس المبايض وفقدان الوزن.
- هناك علاقة قوية بين متلازمة تكيس المبايض وزيادة مقاومة الأنسولين. يمكن لاختصاصي التغذية تطوير نظام غذائي خاص لك أو تقديم قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في علاج مقاومة الأنسولين.
- اسأل اختصاصي التغذية عن الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، والأطعمة التي يجب تجنبها أو تناولها بكميات أكبر ، ومعلومات أخرى حول متلازمة تكيس المبايض والنظام الغذائي.
الخطوة 3. ابحث عن معلومات مختلفة حول متلازمة تكيس المبايض
تتمثل إحدى الخطوات الأولى بعد تشخيصك بمرض متلازمة تكيس المبايض في تزويد نفسك بأكبر قدر ممكن من المعرفة حول الحالة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بحيث يمكنك أن تلعب دورًا نشطًا في صحتك.
- اسأل طبيبك عن الموارد التي يعتقدون أنها الأفضل. قم بشراء بعض مصادر المعلومات المقترحة لتبدأ.
- حاول أيضًا مراجعة مختلف المصادر الموثوقة على الإنترنت لمزيد من المعلومات. هناك العديد من المواقع المخصصة لمتلازمة تكيس المبايض ، لذا يمكنك معرفة الكثير من المعلومات. بعض المواقع التي يمكنك تجربتها تشمل: مركز التغذية لمتلازمة تكيس المبايض ومؤسسة متلازمة تكيس المبايض ومكتب صحة المرأة من DHHS.
الخطوة 4. تناول جميع الأدوية الموصوفة
قد يتم إعطاؤك مجموعة متنوعة من الأدوية الموصوفة للمساعدة في علاج متلازمة تكيس المبايض. تم تصميم بعض الأدوية لمساعدتك في إدارة مقاومة الأنسولين ، بينما يستخدم البعض الآخر لتصحيح الاختلالات الهرمونية أو دورات الحيض غير المنتظمة.
- تصاب العديد من النساء المصابات بهذه الحالة بمقاومة الأنسولين ، ويمكن إعطاؤهن عقارًا يسمى ميتفورمين للمساعدة في إنقاص الوزن.
- احتفظ دائمًا بقائمة أنواع وجرعات جميع الأدوية أو الفيتامينات / المعادن أو المكملات العشبية التي تتناولها. يمكن أن يساعد توفير معلومات دقيقة للعاملين في الرعاية الصحية في تقديم أفضل رعاية لك.
- لاحظ أيضًا أي آثار جانبية أو أعراض قد تشعر بها عند تناول هذه الأدوية. أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي أعراض تعاني منها.
الخطوة 5. إنشاء مجموعة دعم
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك مشاركة حالتك مع أحد أفراد العائلة أو صديق أو زميل في العمل. يعد الحصول على دعم الآخرين مفيدًا للغاية بحيث يمكنك الاستمرار في الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك أيضًا في التغلب على متلازمة تكيس المبايض التي تعانين منها.
- اطلبي الدعم من الأشخاص الآخرين المصابين أيضًا بمتلازمة تكيّس المبايض. يجب أن يكونوا قد جربوا وتغلبوا على الإحباط الذي تواجهه حاليًا. يمكنك العثور على مجموعات دعم في منتديات الإنترنت المختلفة المخصصة لمتلازمة تكيس المبايض وفقدان الوزن.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم بناءً على إحالة الطبيب أو مواقع الإنترنت التي تعالج متلازمة تكيس المبايض.
نصائح
- فكر في النظام الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض كجزء من تحسين نمط الحياة ، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا. ربما ما تحصل عليه ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا زيادة طاقة الجسم ، وانخفاض مستويات الاكتئاب ، وتحسين مستويات الخصوبة ، وانخفاض مقاومة الأنسولين.
- ابحث عن المعلومات وقم بعمل قائمة ببعض الأفكار التي ترغب في تطبيقها في حياتك اليومية. يمكنك إجراء بعض التغييرات الغذائية أو زيادة النشاط البدني أو شراء بعض الكتب عن متلازمة تكيس المبايض.
- إذا كنت ترغب في إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ، فابدأ بإجراء تغيير واحد أو اثنين في كل مرة. إجراء تغييرات صغيرة أسهل بكثير من تغيير أشياء كثيرة مرة واحدة.
